W idealnym świecie możesz wybrać i wybrać, gdzie schudnąć i przybrać na wadze. Niestety, kiedy twoje ciało potrzebuje energii, bierze je z całego ciała - nie tylko z bioder, ponieważ masz dość swoich uchwytów i przerażających obszarów tłuszczu. Ale jeśli jesteś szczególnie zainteresowany wyściełaniem tłuszczu, istnieje ulepszenia, które można wprowadzić z diety i planu ćwiczeń (i ogólnie podejścia do życia użytkownika), które zmniejszą biodra bardziej wykonalnego wysiłku.
„Sposobem na zmniejszenie gruntów miłosnych tłuszczu jest ten sam proces zmniejszenia tłuszczu, tłuszczu stóp itp. Sarah Bowmar . certyfikowany osobisty trener i certyfikat żywienia fitness, od Bowmar Nutrition .
Co dokładnie możesz zrobić, aby stracić tłuszcz lędźwiowy? Zwróciliśmy się do niektórych wiodących ekspertów ds. Zdrowia i fitnessu w kraju, aby znaleźć najskuteczniejsze strategie utraty tłuszczu lędźwiowego, z których wszystkie unikają szybkich napraw-a zamiast tego wspierają długoterminowe wyniki utraty wagi.
Jak schudnąć na biodrach na siłowni.
Po pierwsze, są to ćwiczenia, które można dodać do rutyny na siłowni, aby zaostrzyć i zabarwiły biodro i dolną powierzchnię AB.
Opór trenuje te pośladki.
Uchwyt
„Będziesz mógł trochę skupić się na tych uchwytach miłosnych - pamiętaj, że wyniki zobaczą na całym ciele, gdy będziesz miał cel tkanki tłuszczowej” - mówi ekspert ds. Fitness ekspert od fitness Adriana Pohan , którego program sprawności i żywienia pomaga swoim klientom w osiągnięciu równowagi poprzez ułatwianie zdrowego trawienia, zwiększając naturalną energię, równowagę hormonów, głębokie oczyszczanie, zmniejszając tkankę tłuszczową i zwiększenie masy mięśniowej.
Jego największy projekt tego „małego pośrodku”, który również wybiera ofiarę, koncentruje się na twoich pośladkach.
„Trening z silnym oporem we wszystkich trzech nadbitach mięśniowych - tak, są trzy”, mówi Gentil. „Twój pośladek Maximus jest największym mięśniami, który składa się na ofiarę. Ważne jest, aby trafić, gdy głównym problemem jest utrata masy ciała w biodrach, ponieważ musimy kształtować Twój derriere, aby mięśnie stały się twarde i wystawały nieco dalej, co daje złudzeniu mniej tłuszczu po bokach.
„Pomyśl o każdym ruchu pośladków, który zależy od bioder” - kontynuuje Pagan. „Miejsce, które często brakuje, to prawdziwe mięśnie, które chcesz celować, aby stworzyć ciasne, szczupłe biodra, a mianowicie minimus kleju i medius. Te dwa są po bokach pośladków, więcej w górnej części. Świetne ćwiczenia, aby skupić się na tych obszarach, są małże, stojąc i siedząc wynajmowane, z boku itp.
Zapomnij o treningu punktowym.
Uchwyt
„Większość osobistych trenerów nie akceptuje już miejsca, ponieważ dowody naukowe potwierdzają, że nie z powodzeniem wykluczają tłuszczu w obszarze docelowym”, mówi instruktor jogi i grupa grupy Amanda Murdock. Wyjaśnia ponadto, że tkanka tłuszczowa niestety działa jako metoda „pierwsza”, ostatnia.
Pierwszym miejscem, w którym przybierasz na wadze, będzie ostatnim miejscem, w którym można schudnąć, a zwykle jest to twój brzuch i biodra. Jednak ćwiczenia koncentrowane na brzuchu pomagają odcień ten obszar; Ale najszybszym sposobem na utratę nadmiaru tłuszczu w żołądku i biodrach jest wykonywanie ćwiczeń, które powodują utratę nadmiaru tłuszczu Ogólnie (Zgodnie z intensywnymi ćwiczeniami wymienionymi powyżej).
Wymień cardio HIIT.
Uchwyt
przepis na syrop malinowy
„Powolne, stabilne rozmyślające sercowo długie jogging nigdzie nie pójdziesz… powoli”-mówi Noah Neiman, współzałożyciel Rumble-Boxing w Nowym Jorku. Jest to jeden z najczęściej używanych i najmniej bardziej skutecznych sposobów na utratę wagi.
Neiman sugeruje handel swoimi długimi joggingami, aby uzyskać trudniejsze i bardziej agresywne tempo, znane jako trening interwałowy o wysokiej intensywności, rodzaj treningu, który nabywa i utrzymuje tętno, aby spalić więcej tłuszczu w krótszym czasie. Działa, że popychasz swoje ciało do maksimum przez 20 do 30 sekund ćwiczeń (takich jak sprint), a następnie odpoczywaj lub wykonaj mniej intensywną wersję tego ćwiczenia od jednego do dwóch razy sumę, a następnie powtarzaj tę formułę przez 20 minut. Widzisz cię, kwitnące strony!
Szkolić więcej grup ćwiczeń.
Uchwyt
„Najlepiej jest wykonać ruchy obejmujące wiele grup mięśni, ponieważ tak naprawdę nie można poznać jednego konkretnego obszaru problemu”, mówi Tanya Becker, Co -Founder. „Ćwiczenia Barre są bardzo skuteczne, ponieważ twoje ciało staje się maszyną, a twoje mięśnie muszą współpracować, aby wesprzeć twoją równowagę w Barrze”. Becker zauważa również, że ważne jest, aby łączyć sprinty zawierające trening cardio i siłowy. „Ta kombinacja przynosi szybkie wyniki, gdy próbujesz przyciąć i zabarwić wszystkie mięśnie”.
Skoncentruj się na podstawowych ćwiczeniach.
Zajmowaliśmy się już niefortunną prawdą, że nie możemy wybrać i wybrać, gdzie schudnąć i przybrać, co oznacza, że trening punktowy jest znacznie oceniany. „Jednak wzmocnienie podstawowych ćwiczeń wzmacniających jest ważne, ponieważ posiadanie silnego rdzenia zapewni ci większą moc podczas treningu”, mówi osobista instruktor jogi i grupy, Amanda Murdock. „I już wiemy, że więcej mięśni oznacza mniej szczytów muffinów”.
Wykonuj także pracę na dole ciała.
Uchwyt
„Jeśli chcesz szczupli biodra, pomyśl o całej dolnej części ciała” - mówi Rachel Piskin Stwórca Fitness. „Skoncentruj się na ćwiczeniach, które budują długie, szczupłe mięśnie. To przedłuży twoje ścięgna podkolanowe i quady, które w rezultacie stworzą cieńsze i przyciemnione dolne ciało”. „Ćwiczenia należy rozważyć obejmowanie przeciwnych nóg, rąk i ruchów inspirowanych jogą jako skręconego krzesła i psa.
Ćwiczenie równowagi.
Uchwyt
Zrównoważone ćwiczenia to świetny sposób na wymianę bioder i stopienie uchwytów miłości. Piskin sugeruje na przykład, że wchodzi w longe, a następnie naciska na równowagę z jedną nogą. Będzie działać rdzeń, pośladki, wewnętrzne i zewnętrzne uda, aby pomóc przyciąć ciało.
Wypróbuj Pilates.
Uchwyt
„Jednym z najlepszych ćwiczeń jest umieszczenie piłki między wewnętrznymi udami i pójście na most z biodrami” - mówi Peskin. „Naciśnij piłkę z wewnętrznych ud 30 razy, a następnie podnieś obcasy i powtórz. Weź piłkę i wróć do pozycji mostu, naciśnij kolana i pulsuj biodra 30 razy. Tę serię można powtórzyć trzy do pięciu razy.
Rozważ kondycjonowanie metaboliczne.
Uchwyt
Według Neimana Metcon (alias Metabolic Conditioning) to ostateczny sposób szkolenia zarówno twardego, jak i inteligentnego. „Metcon to sposób treningu, który buduje chude ciało i utrzymuje ten metabolizm Huko przez cały dzień; nawet jeśli przestaniesz ćwiczyć”.
Co to dla ciebie znaczy? Oznacza to, że nawet jeśli oglądasz telewizję i będziesz kontynuować białko wypełnione kanapkami po treningu, spalisz kalorie. Przykładem obwodu treningowego Metcon byłoby robienie burpee, przysiadów, skakania i rzędów przez 30 sekund do 30-sekundowej przerwy o wysokiej intensywności; Powtarzasz obwód pięć razy.
Wypróbuj tę rutynę.
Uchwyt
Poprosiliśmy Justina Norrisa i Taylora Gainora, współzałożycieli Lit Method, aby opracować specjalny obwód ćwiczeń bioder, który można wykonać w dowolnym miejscu i czasie. Gotowy? Zróbmy to!
Zacznij od płyty bocznej przez 30 sekund z każdej strony (pozwól biodrom w kierunku maty i podnieś je z powrotem w kierunku sufitu i utrzymuj połączone mięśnie jądrowe).
Następnie wykonaj 30 sekund kopnięcia (zacznij w pozycji wysokiej płyty, weź jedną nogę i skieruj ją na łokieć, na przemian).
Następnie zrób przysiady, aby obijać zwroty akcji przez 30 sekund (zacznij szerokość ramion, pociągnij ręce za głowę; po drewnie i zacznij się wspinać, przełóż przeciwne kolano do przeciwnego łokcia, naprzemiennie).
Następnie zrób 30 sekund motocykli (połóż się prosto na plecach, dłonie wahały się przy szyi, naciśnij rdzeń, na przemian łokci do przeciwnych kolan, w powolnym i kontrolowanym tempie).
Uzupełnij wspinaczy górski z łowić kolan (w pozycji w pozycji, aby doprowadzić kolano do przeciwległego łokcia i przygotuj drugą nogę poruszającą się, gdy stopa powraca do pozycji wyjściowej), a następnie płatniki (w pozycji przedramienia powoli opuść kolano do zewnętrznej części łokcia, naprzemiennie strony).
Jak schudnąć w biodrach ze zmianami stylu życia.
Oprócz przełomowego potu istnieją inne zmiany stylu życia, które możesz wprowadzić, aby pomóc Ci upuścić te funty i, miejmy nadzieję, zmniejszyć rozmiar biodra.
Zrób trochę matematyki.
Uchwyt
Posłuchaj nas tutaj - będziesz chciał opracować kilka liczb, aby upewnić się, że jesteś na dobrej drodze.
„Z pewnością twój TDEE (całkowite codzienne wydatki na energię) - to całkowite kalorie, które spalasz codziennie, ćwicząc i kalorie potrzebne do utrzymania cię przy życiu (snu, trawienie, chodzenie itp.)”, Wyjaśnia Bowmar. „[Następnie] Określ swój BMR (podstawowy wskaźnik metabolizmu) - to ogólne kalorie potrzebne, aby utrzymać cię przy życiu. Powiedz, że twój BMR wynosi 1500, a TDEE wynosi 2500. Powinieneś zmniejszyć kalorie lub zwiększyć aktywność, aby stworzyć deficyt 250-500 kalorii dziennie!”
Jedz więcej termogenicznych pokarmów.
Uchwyt
„Różne pokarmy tworzą różne reakcje termogeniczne. Ilekroć cokolwiek jesz, przekształcanie tego pokarmu w coś, co możesz metabolizować, wymaga energii (kalorii). Istnieją pewne pokarmy, które metabolizują wymagają znacznie więcej energii, więc twoje ciało utrudnia energię, którą przyjmuje i pomaga zmniejszyć ogólną kalorię”. „Niektóre popularne dodatki termogeniczne to kurkuma, czosnek, olej kokosowy, zielona herbata, cynamon, ocet jabłkowy, papryka chili (pieprz cayenne) i łososia. Połączenie treningu oporowego z pokarmem bardziej termogeniczne pokarmy jest bardziej prawdopodobne, że w pozycji zmiany ciała z mniejszych tłuszczów na więcej mięśni!”
I po prostu wiesz Oto jak możesz nauczyć się wykorzystać moc herbaty, aby schudnąć .
Pamiętaj o proszkach.
Uchwyt
Uważaj na sproszkowane pokarmy - w tym proszek białkowy, proszek z masłem orzechowym i kryształowe światło - które Murdock często znajduje sprawców gazowych i wzdęć z klientami. „W wielu przypadkach możesz nie tylko czuć się napompowany, ale może również powodować widoczne wybrzuszone biodra”.
Ale zrób białko.
Uchwyt
martini jabłkowe
Chociaż być może będziesz musiał dwa razy pomyśleć o swoich proszkach białkowych, białkach Jest Dobry. „Badania wykazały, że diety bogate w chude białka mają najlepszy skład ciała”, mówi Neiman. „Utrzymują cię w pełni dłużej i uwalniają hormony, które pomagają utrzymać ciało przy sprzyjającej wagi. Więc zjedz całe te organiczne jaja z dumą”.
Unikaj żywności opartych na żywności.
Uchwyt
Trzymaj się z dala od przedmiotów oznaczonych niską lub bez cukru. Becker ostrzega, że większość z tych pokarmów opartych na żywieniu jest wysoko przetworzona lub stosowana przez substytuty, które mają bardzo niską wartość odżywczą. Zamiast tego zaleca poczęstunek na żywność o wartości odżywczej, takich jak surowe migdały, marchew i hummus lub plastry jabłka nasączone surowym miodem, które pomagają zapewnić energię i utrzymać nasycenie między posiłkami. Zaleca także gotowanie na parze lub gotowanie warzyw, gdy tylko możesz uzyskać od nich najwięcej składników odżywczych.
Postępuj zgodnie z wlotem włókien.
Uchwyt
Zwróć uwagę na to, ile włókien spożywasz; Jest to niesamowite dla nasycenia i ważne dla zdrowia jelit i optymalnego trawienia. Murdock zwraca uwagę na ostrożność: „Jeśli jesz dietę o wysokiej błonku bez picia dużej ilości wody, staniesz się gazowym i zauważysz wzdęcia, które wygląda podobnie do tłuszczu, ale nie.
Jedz więcej tłuszczu.
Uchwyt
Badania pokazują, że dieta wyższa w zdrowych tłuszczach jest lepsza dla twojego paska. Więc nie czujesz się tak źle podczas miażdżenia całego pojemnika na masło migdałowe o północy zeszłej nocy ... ale może nie cały pojemnik, mówi Neiman. Orzechy, ciemna czekolada, tłuste ryby, nasiona chia, awokado i oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia są również dobrymi źródłami zdrowych tłuszczów.
Jedz ryby.
Uchwyt
Murdock mówi swoim klientom, aby załadowali swoje talerze rybami. Łosoś Alaski dziko przyłapany na dokładności. „Skład kwasów tłuszczowych jest świetny dla twoich włosów, paznokci i paska”.
Różowy na jakiejś kawiarni.
Uchwyt
Chociaż w kofeinie istnieją profesjonaliści i wady, raz po raz wykazano, że kawa może poprawić wydajność sportową. Pij gotowanie na kilka minut przed treningiem i zapewnij wsparcie energii, aby rozwiązać spalanie tłuszczu, ćwiczenia kalorii i spalanie tłuszczów lędźwiowych.
Jedz chude mięso.
Uchwyt
„Jeśli tak nie jest [określone] powody, jedz”, mówi Murdock. „Organiczne i smukłe skaleczenia mięsne karmione trawą są energią aminokwasową. Aminokwasy są blokami białka, białka są blokami konstrukcyjnymi, a mięśnie utrzymują przechylenie”.
Pij więcej wody.
Uchwyt
„Czy uważasz, że jesteś głodny? Jest prawdopodobne, że jesteś odwodniony i rozmawia z metabolizmem” - mówi Neiman. Monitorowanie spożycia wody jest szczególnie ważne, jeśli spożywasz dużo sodu, czyli odwodnienie (wtedy dieta jest wysoka w przetworzonej żywności). Pamiętaj, że jedzenie może być doskonałym źródłem wody - pomyśl melon i ogórki. Kilka produktów na naszej liście Najbardziej satysfakcjonujące zdrowe przekąski Miej wysoką gęstość wody!
jak gotować gotowaną kapustę
Wypróbuj drenaż limfatyczny, aby zmniejszyć cellulit.
Uchwyt
„Ręczny drenaż limfatyczny jest delikatną formą masażu, który przyspiesza krążenie limfatyczne - płyny wspierające układ odpornościowy - przez ciało”, mówi Gentil. „Cellulit to akumulacja toksyn w komórkach tłuszczowych. Twój układ limfatyczny eliminuje toksyny i przesuwa tłuszcz; dlatego drenaż limfatyczny pomoże zmniejszyć cellulit.
Popraw swoją jakość snu.
Uchwyt
Tak, upewnij się, że masz wystarczająco dużo snu, a odpowiedni rodzaj snu może znacząco wpłynąć na twoje cele odchudzania.
„Związek między snem a utratą masy ciała od dawna udokumentowano przez naukę. Badania pokazują, że krótsze MER mają zwykle wyższe wskaźniki masy ciała, wyższy procent tłuszczu i większe ilości Ostateczny występ .
„Brak snu jest bardziej narażony na przyrost masy ciała - i z przybierania na wadze prawdopodobnie pochodzi on z tłuszczu. Zagłębność snu zmniejsza również naszą zdolność do kontrolowania głodu i nasycenia oraz zwiększania prawdopodobieństwa sięgania po żywność o wyższej kalorii, które utrudniają naszą wagę”.
Brown sugeruje, że próbujesz uzyskać około 7-9 godzin wysokiej jakości snu w nocy, a także podzielił się kilkoma prostymi sposobami poprawy jakości snu, aby wspierać bardziej skuteczną utratę masy ciała:
- Ograniczanie codziennej drzemki, co może prowadzić do problemów z początkiem snu, jeśli chodzi o sen.
- Uzyskanie dużej liczby ekspozycji na światło słoneczne na początku dnia, które pokazują badania, jest bezpośrednio związane z lepszą zdolnością do snu w nocy.
- Ustawianie regularnej rutyny przed snem i trzymanie się jej - nasze ciała potrzebują rytmu i rutyny.
- Środowisko snu, jak najlepiej, jest możliwe - umyj pokój przed snem, zainwestuj w ciemne rolety i wyłącz wszystkie źródła światła w pomieszczeniu (nawet światło z telefonów komórkowych może wpływać na sen).
- Ważne jest również, aby uniknąć narażenia na niebieskie światło w ciągu kilku godzin przed snem, szczególnie jeśli używasz ekranów, tabletów lub telefonów komórkowych.
Pamiętaj, że spójność jest kluczowa.
Uchwyt
Jedną rzeczą, o której chcesz pamiętać, gdy jesteś laserem skierowanym do utraty wagi: chcesz być konsekwentny pod względem śledzenia swoich celów, nawet jeśli oznacza to próbę utraty tłuszczu lędźwiowego.
„Jak wszystko inne w życiu jest kluczową konsystencją. Jeśli nie robisz pośladków, stracisz je. Jeśli nie jesz zdrowych posiłków, nadrobi zaległości. Jeśli nie będziesz kontynuować masażu limfatycznego, cellulit ma większą szansę na powrót”, mówi Gentil.
Słaba waga wymaga czasu na noszenie - i spada wymaga czasu. Więc będziesz chciał być cierpliwy i naciskać. Jest to jednak o wiele łatwiejsze niż myślisz, że dokonasz zdrowych zmian, które przyniosą pożądane rezultaty.
„Zdecydowanie zalecam znalezienie programu ćwiczeń, który ci się podoba. To naprawdę podnieci cię, że będziesz w stanie wrócić”, mówi Bowmar, „wreszcie polecam znaleźć jedzenie, które naprawdę lubisz jeść i jeść przez cały tydzień, [jak] zmniejszenie liczby posiłków, które musisz przyjść, jest o wiele łatwiejsze do trzymania się diety”.
