Białko pomaga tworzyć i naprawić szczupłą masę mięśniową, ale pod względem trawienia pomoże ci napełnić cię szybciej i pozostać pełnym dłużej, więc musisz włączyć je do każdego posiłku. Jak to wygląda na talerzu podczas jedzenia? Amy Goodson , MS, RD, CSSD, LD . Dietetyk sportowy i autor The Sports Nutrition Playbook Mówi: „Celem jest uwzględnienie od 20 do 30 gramów białka wysokiej jakości (co oznacza, że zawiera on wszystkie niezbędne aminokwasy) w głównych posiłkach śniadanie, lunch i kolację”. Praktycznie oznacza to spożywanie około 3 do 4 uncji białka na posiłek lub około jednej czwartej do jednej trzeciej białka płytowego. „Następnie, w oparciu o ogólne potrzeby białka, możesz wypełnić luki w momencie przekąsek, dodając produkty takie jak ser smyczkowe, łza wołowiny, mocno gotowane jaja lub jogurt” - wyjaśnia Goodon.
Jeśli szukasz mięśni, Goodon mówi, że Twoim celem powinno być zmaksymalizacja syntezy białek mięśni w oknie po treningu. „To oznacza, że powinieneś być Spożywanie 15 do 25 gramów białka wysokiej jakości (z 3 do 4 gramami leucyny. , aminokwas rozgałęzionego łańcucha potrzebnego do syntezy białek mięśniowych) tak szybko, jak to możliwe po wykonaniu i idealnie w ciągu pierwszych 45 minut. „Najlepsze jest szybkie trawienie białka w połączeniu z prostymi węglowodanami. Byłoby to drżenie po pracy, koktajl wykonany z mleka krowiego, grecki jogurt rozlewany owocami lub mlekiem czekoladowym o niskiej zawartości tłuszczu. Goodon mówi, że powinieneś obejrzeć tę przekąskę z kompletnym posiłkiem zawierającym od 20 do 30 gramów białka z żywności, takich jak chuda wołowina, wieprzowina, drobi lub jajka. Jeśli spożywasz więcej białek roślinnych, upewnij się, że jesz połączenie białka z wysoką leucyną.
Wszystkie 25 poniższych przepisów zapewnia co najmniej 15 gramów białka - wiele z nich jest znacznie wyższych. Jeśli przepis dotyczy tylko części białkowej posiłku, istnieją zalecenia dotyczące dodania talerza (zwykle pełnoziarnistego i warzyw). Wybierz swój ulubiony i przewiń swoją drogę na liście! Czytaj dalej i po więcej, nie przegap 50 zdrowych przepisów na obiad w ciągu ostatnich 30 minut (lub mniej!).
Lżejsze krewetki Scampi
Za uprzejmą pozwoleniem Toby'ego z odżywianiem
Służyć: 4 Odżywianie: 364 kalorii, 21 g tłuszczu (6 g tłuszczów nasyconych), 557 mg sodu, 10 g węglowodanów (2 g błonnika, 6 g cukru), 37 g białkaKrewetki to bardzo szczupłe białka, które zapewniają 18 gramów białka dla 3 zmęczonych uncji. Jest również doskonałym źródłem selenu i dobrym źródłem witaminy B12. Przekonasz się również, że ma tłuszcze Omega-3 walczące o stan zapalny. Połącz te krewetki Scampi z Zoodles lub ogólnokrajowym makaronem i zieloną sałatką.
Przepis z Toby Aamidor Nutrition .
Air Fryer Turkey Hamburgers
Za uprzejmą pozwoleniem Ashley Petrie, RDN, LDN Daily House
Służyć: 4 Odżywianie: 320 kalorii, 16,5 g tłuszczu (4 g tłuszcz nasyconego), 505 mg sodu, 4 g węglowodanów (0,5 g błonnika, 2 g cukru), 39 g białka (obliczonych bez bułek i podlewania)Te burgery Air Fryer Turkey są wykonane z 39 gramów chudego białka i są szybką i lekką alternatywą dla zwykłego hamburgera wołowego. Są wytwarzane bez bułki tartej na Niski obiad węglowodanów Jest to gotowe w mniej niż 20 minut.
Przepis z Codzienny dom .
koktajl truskawkowy daiquiri
Marokańskie soczewicy
Za życzliwym pozwoleniem na szklarnie
Służyć: 3 Odżywianie: 332 calories, 6 g fat (4 g saturated fat), 1,930 mg sodium, 52 g carbs (22 g fiber, 8 g sugar), 19 g proteinObiektyw jest jednym z moich ulubionych białek roślinnych, ponieważ 9 gramów białka w zaledwie pół filiżanki. Są pełne błonnika do wypełnienia i mają inne ważne składniki odżywcze, takie jak żelazo i folian. Nie wspominając o tym, że pokojówka obiektyw jest wyjątkowo przystępna cenowo-kwartał kwadratowych kubków wynosi zaledwie 0,10 USD.
Przepis z Szklarnie .
Włoska wołowina
Za uprzejmą pozwoleniem na konsultację córki rolnika
Służyć: 4 Odżywianie: 780 kalorii, 36 g tłuszczu (9 g tłuszczów nasyconych), 910 mg sodu, 69 g węglowodanów (15 g błonnika, cukru 0 g), 45 g białkaLudowa wołowina jest źródłem białka o wysokiej jakości odżywczej. 3-niezbędna część gotowanej chudej wołowiny zapewnia 10 niezbędnych składników odżywczych, w tym b-witaminy, cynk i żelazo, które wspierają aktywny i zdrowy styl życia.
Przepis z Córka konsultingowa rolnika a Gotowanie à la Heart: 500 prostych i pysznych przepisów, które pomagają sprawić, by każdy posiłek był zdrowy .
Kremowe krewetki poanta i miski warzywne
Za uprzejmą pozwolenie Elizabeth Ward, MS, RDN of Better to nowy doskonały
Służyć: 4 Odżywianie: 378 calories, 16 g fat (6 g saturated fat), 618 mg sodium, 30 g carbs (4 g fiber, 0 g sugar), 31 g proteinKrewetki są źródłem białka o niskiej zawartości tłuszczu, a ten przepis odpowiada jednego z dwóch proponowanych posiłków z owoców morza tygodniowo. Zawiera cholinę potrzebną do zdrowia mózgu i wątroby, i jest źródłem tłuszczów omega-3, które są dobre dla twojego serca i mózgu.
Przepis z Lepsze jest nowy ideał .
Wegańskie pieczone spaghetti
Za uprzejmą pozwoleniem łatwej cickpeasy
Służyć: 8 Odżywianie: 401 calories, 15 g fat (2 g saturated fat), 629 mg sodium, 48 g carbs (13 g fiber, 8 g sugar), 23 g proteinTen upieczony spaghetti wykorzystuje jedwabne tofu, makaron ciecierzycy i teksturowane białko warzywne do wypełnienia 23 gramów białka roślinnego. Soja (tofu i teksturowane białko ziołowe) w tych spaghetach jest nie tylko dużym źródłem białka, ale może również promować utratę masy ciała i zmniejszać cholesterol. Ponadto zdrowa dawka błonnika makaronu oznacza, że ten spaghetti będzie cię karmił przez wiele godzin. Bez mięsa przyjeżdżamy tutaj!
Przepis z Lekka ciecierzyca .
Tuńczyk burgerów z połamanymi awokado i pomidorami
Za uprzejmą pozwolenie Elizabeth Ward, MS, RDN / Better to nowy doskonały
Służyć: 4 Odżywianie: 430 calories, 14 g fat (3 g saturated fat), 810 mg sodium, 40 g carbs (8 g fiber, 0 g sugar), 39 g proteinTe hamburgery używają stosunkowo taniego tuńczyka, który ma niską zawartość tłuszczu nasyconego i bogatą w pełne białka, a także kilka witamin i minerałów oraz tłuszcze omega-3.
Przepis z Lepsze jest nowy ideał .
Szpinak z kurczaka i grzyby
Za uprzejmą zgodą Anne Danaa, RDN, właścicielka CravingingHealthy.com
Służyć: 4 Odżywianie: 313 calories, 11 g fat (2 g saturated fat), 212 mg sodium, 14 g carbs (2 g fiber, 4 g sugar), 38 g proteinTen kremowy kurczak z szpinakiem i grzybami jest pełen szczupłego białka od bez kości, bez skóry, kurczaka i greckiego jogurtu w sosie kremowym. Chociaż ten posiłek ma niską kalorie, białko sprawia, że jest poważnie wypełniający i satysfakcjonujący.
Przepis z Pragnienie czegoś zdrowego .
Wegańska kanapka tofu
Zgodnie z uprzejmością dla Amy Gorin, MS, RDN, fabryka właściciela z Amy
Służyć: 4 Odżywianie: 460 calories, 9 g fat (1 g saturated fat), 955 mg sodium, 73 g carbs (5 g fiber, 13 g sugar), 22 g proteinTa smażona kanapka tofu zawiera białko roślinne tofu. W rzeczywistości dostajesz 22 gramy białka na część! Tofu jest kompletnym białkiem, co oznacza, że zapewnia wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów.
Przepis z Sadzić z Amy .
Powolne pieczenie klatki piersiowej
Za uprzejmą pozwoleniem Megan Byrd, RD, Oregon Dietetian
Służyć: 6 Odżywianie: 481 calories, 311 mg sodium, 25 g carbs (2 g fiber, 0 g sugar), 49 g proteinDolna okrągła pieczona upieczona kolor to szczupła wołowina i jest idealna do powolnego gotowania. Ma wysoką zawartość białka i niską zawartość tłuszczu w porównaniu do tury wołowiny. Używaj do niszczenia do sałatek, opakowań lub możesz cieszyć się osobno!
Przepis z Dietetyk z Oregonu .
Pieczona pizza
Zgodnie z uprzejmością dla Amy Gorin, MS, RDN, fabryka właściciela z Amy
Służyć: 4 Odżywianie: 358 calories, 10 g fat (4 g saturated fat), 807 mg sodium, 57 g carbs (7 g fiber, 6 g sugar), 16 g proteinFasola na pizzy? Tak! Ta pizza z fasoli po bretońskiej dostarcza 16 gramów białka na porcję. Fasolka po bretońsku to piękne białka warzywne, a także zaopatrują błonnik, aby utrzymać pełniejsze dłuższe.
Przepis z Sadzić z Amy .
Lekka pieczona ryba w przepisie foliowym
Za uprzejmą pozwolenie Elizabeth Ward, MS, RDN of Better to nowy doskonały
Służyć: 4 Odżywianie: 202 kalorie, 8 g tłuszczu (1 g tłuszcz nasyconego), 504 mg sodu, 54 g węglowodanów (0 g błonnika, 0 g cukru), 24 g białkaBiałe ryby, takie jak Paddock i Cod, mają niską zawartość tłuszczów nasyconych, co czyni ją zdrowym sercem. Dostarcza również wszystkie niezbędne aminokwasy, których wymaga organizm, a także niektóre zdrowe tłuszcze Omega-3.
Przepis z Lepsze jest nowy ideał .
Bison Hamburgers
Za uprzejmą uprawnienie Sarah Schlichter, MPH, RDN, Lista Bucket Bruck Buck i odżywianie
Służyć: 5 Odżywianie: 443 calories, 24 g fat (11 g saturated fat), 451 mg sodium, 23 g carbs (1 g fiber, 3 g sugar), 32 g proteinBison to bardzo szczupły krój mięsa i duże źródło białka, które oferuje 24 gramy białka do trzech uncji, a także niezbędne mikroelementy, takie jak żelazo, cynk, selen i witamina B12. Podczas gotowania w powietrzu frytkownicy utrzymuje smak podczas używania mniejszego tłuszczu i oleju, co czyni go zdrowszym posiłkiem.
Przepis z Lista wiader .
Zdrowszy garnek z kurczaka
Z uprzejmym zezwoleniem na odżywianie Heather Mangiars
Służyć: 4 Odżywianie: 400 calories, 13 g fat (5 g saturated fat), 730 mg sodium, 35 g carbs (2 g fiber), 34 g proteinTen zdrowszy przepis na ciasto z kurczakiem jest modyfikowane z tradycyjnych przepisów, aby zapewnić mniej kalorii, tłuszczu i sodu, dodając więcej biednych białek, błonnika i smaku! Jest wykonany w poszczególnych porcjach z jednym serwerem, aby zapewnić porcję i upewnić się, że wszyscy otrzymają te same części dobrych rzeczy!
Przepis z Heather Mangieri Nutrition .
Tofu General TSO z kalafiorem
Za uprzejmą uprawnienie Jackie Newgent, RDN, Culinary Nutrition Forward
Służyć: 3 Odżywianie: 680 calories, 26 g fat (3 g saturated fat), 1,220 mg sodium, 91 g carbs (9 g fiber, 21 g sugar), 24 g proteinOrganiczna nadzwyczajna firma tofu wymieniona w tym przepisie smaczniom zapewnia pełne białko, wraz z satystycznym włóknami i medycznymi izoflawonami ochronnymi. Ponadto, gdy nadmiar płynu jest naciskany, tofu może ładnie stać się brązowe, aby zapewnić obfite, 100% dobroci roślin, których nie wymaga mięsa.
Przepis z Jackie Newgent, Rdn .
Ultimate Street Fish Tacos
Za uprzejmą zgodą Patricia Bannan, MS, autorka RDN od wypalenia do równowagi
Służyć: 6 Odżywianie: 170 kalorii, 6 g tłuszczu (1 g tłuszcz nasycony), 250 mg sodu, 14 g węglowodanów (2 g błonnika), białko 17 gTe ulice są nie tylko doskonałym źródłem białka, ale także pływają z smakiem i odżywianiem. Rozmiar dwóch małych tacos serwuje 17 gramów białka, szczególnie z białych ryb. COD, Mahi Mahi, Tilapia i Halibut to przykłady białych ryb o niskiej zawartości tłuszczu o solidnej konsystencji, która jest idealna dla tacos. Białe ryby są również zwykle dobrym źródłem selenu do wsparcia immunologicznego i witamin B dla energii. Używaj mrożonych ryb, aby uzyskać oszczędności i oszczędności kosztów i po prostu rozmrozić ją przed gotowaniem.
Przepis z Patricia Bannan, MS, RDN .
Szybka i lekka zupa z indyka taco
Z uprzejmym pozwoleniem gotować wszystko, co łatwe przedcuketes, Simon i Schuster 2021
Służyć: 12 Odżywianie: 230 kalorii, 6 g tłuszczu (1 g tłuszczu nasyconego), 440 mg sodu, 32 g węglowodanów (8 g błonnika, 9 g cukru), 18 g białkaTa obfita, solidna zupa zawiera zmielony indyk w połączeniu z trzema puszkami różnych fasoli, które pakują miskę z 18 gramami białka na porcję plus 8 gramów serca i włókna krwi!
Przepis z Lauren Harris-Pincus, MS, RDN . Założyciel NutritionStarringyou.com i autor W książce gotowania wszystko łatwe przedcukeette
Makaron o wysokim białku z brokułami i czerwoną pieprzem
Za uprzejmą uprawnienia Melissa Altman-Traub, MS, RDN, LDN
Służyć: 2 Odżywianie: 218 calories, 7 g fat (1 g saturated fat), 306 mg sodium, 22 g carbs (11 g fiber, 11 g sugar), 24 g proteinBiałko w tym posiłku pochodzi z czarnych spaghetti sojowych i warzyw. Są to źródła zdrowych białek roślinnych, ponieważ obejmują one błonnik, potas i inne ważne składniki odżywcze oraz fitochemiczne, które pomagają zapobiegać chorobom przewlekłym.
Przepis z Melissa Altman-Traub, MS, RDN, LDN .
Po prostu spalone skorupy
Zgodnie z uprzejmością Layne Lieberman, MS, RDN, CDN, LDN
Służyć: 4 Odżywianie: 143 kalorie, 4,4 g tłuszczu, 183 mg sodu, 2,7 g węglowodanów, 19 g białkaCzy wiesz, że skorupy to ponad 80 procent białka? Plus skorupy są szczupłe - ładuj tłuszcz! Trzy uncje zawierają około 90 kalorii, 17 gramów białka, mniej niż 1 gram tłuszczu i 25 procent dziennej wartości selenu. Podawaj z chutneyem mango, zieloną gotowaną na parze i ulubionym ziarnem pełnoziarnistym.
Przepis z Layne Lieberman, MS, RDN, CDN, LDN autor Poza dietą śródziemnomorską: europejskie tajemnice super zdrowych .
Kurczak i szpinak z orzomem z fetą
Za uprzejmą uprawnienie Jim White Rdn, ACSM Ex-P
Służyć: 6 Odżywianie: 426 calories, 14 g fat (5.8 g saturated fat), 33 g carbs (11.7 g fiber, 41 g proteinTen pyszny przepis na budowanie szczupłych mięśni zawiera cios dwóch kompletnych źródeł białka z sera z kurczaka i feta. Te źródła białka mają większą ilość aminokwasów leucyny rozgałęzionego łańcucha, co jest kluczem do wzrostu chudego mięśni.
Przepis z Jim White Fitness .
Buffalo Kurczowe kule
Za uprzejmą zgodą Sarah Pflugradt, MS, RDN, CSCS
Służyć: 4 Odżywianie: 222 calories, 6 g fat, 742.2 mg sodium, 11.3 g carbs (1.3 g fiber, 3.7 g sugar), 29 g proteinW tym przepisie wykorzystuje mielone piersi kurczaka, które są szczupłe, niedrogie i wszechstronne białko o wysokiej jakości. Dostaniesz wszystkie smaki kurczaka Buffalo z imponującymi 29 gramami białka na porcję. Podawaj z upieczonymi słodkimi ziemniakami i zieloną sałatką z boku.
2 szklanki ryżu ile wody
Przepis z Sarah Pflugradt, MS, RDN, CSCS .
Miski zodle tofu
Za uprzejmą uprawnienie malin Malkani, MS, RDN, CDN, autor Simple
Służyć: 4 Odżywianie: 668 calories, 30 g fat (5 g saturated fat), 1,699 mg sodium, 88 g carbs (15 g fiber, `7 g sugar), 18 g proteinJednym z moich ulubionych hakerów do przygotowania jedzenia jest wykonanie ogromnej dawki Ukąszenie tofu upieczonego sezamu W weekendy przy użyciu stałego lub dodatkowego stałego bloku tofu. Trzymam je w lodówce, aby być używane jako kotwica żywności w miskach żywieniowych (takich jak ta) lub jako sałatka z proteinem, jeśli moje dzieci nie je wszystkie. Tofu przechodzi białko i jest łatwy do gotowania. Ponadto, jedząc diety na sojowe diety może być chronione przed przewlekłymi chorobami stylu życia, takimi jak choroby serca, cukrzyca typu 2 i nadciśnienie.
Przepis z Malina trochę odżywiania .
Farmesan Air Fryer
Za uprzejmą pozwoleniem Lisy Andrews, Honey, Rd, LD, właściciela Sound Bits Nutrition
Służyć: 6 Odżywianie: 236 calories, 9 g fat (3.7 g saturated fat), 607 mg sodium, 11 g carbs (1 g fiber), 27 g proteinKurczak jest białkiem odżywczym, które zawiera w diecie, ponieważ ma niską zawartość tłuszczu nasyconego i dobre źródło selenu, niacyny i witaminy B6. Ta wersja kurczaka Parmezan ma znacznie niższy tłuszcz tłuszczowy i nasycony niż tradycyjny parmezan z kurczaka. Jest to świetny wybór, aby zapewnić wystarczającą ilość białka w ciągu 30 minut. Podawać z pełnoziarnistym makaronem i dużą sałatką.
Przepis z Odżywianie zvuku .
Szaszłyki z kurczaka z marynowanym jogurtem
Za uprzejmą pozwoleniem Melanie Marcus, Rd
Służyć: 6 Odżywianie: 221 calories, 7 g fat, 1 g carbs, 35 g proteinPiersi kurczaka są doskonałym źródłem chudego białka. 3-jednostkowa część bez skóry piersi kurczaka zapewnia tylko 128 kalorii, 3 gramy całkowitego tłuszczu i tylko 1 gram tłuszcz nasyconego, z 26 gramami napełniania białka. W porównaniu z wyższym tłuszczem, takim jak 85% szczupli/15% wołowiny tłuszczowej, kurczak ma jedną czwartą tłuszczu, co zmniejsza kalorie, podczas gdy jest doskonały i wypełniony dla tych, którzy chcą utrzymać lub schudnąć. Połącz te szaszłyki z kurczaka z kuskusami i brokułami na parze lub sałatku.
Przepis z Melanie Marcus, Rd .
Łosoś z bezglutenowym pikantnym sosem gorczycy-hally-hally
Za uprzejmą pozwoleniem Bonnie Taub-Dix, RDN lepiej niż dieta
Służyć: 8-10 Odżywianie: 180 kalorii, 8 g tłuszczu (2 g tłuszczu nasyconego), 135 mg sodu, 3 g węglowodanów (0 g błonnika, 1 g cukru), 18 g białkaŁosoś zawiera potężne białko wraz z zdrowymi sercem kwasów tłuszczowych omega-3. Ten przepis działa dobrze w piekarniku lub na grillu. Piękno tego przepisu polega na tym, że nie musisz stosować dokładnych pomiarów. Jeśli podoba ci się trochę słodszy, dodaj więcej syropu. Jeśli jesteś pikantnym typem, idź cięższy z octem. A jeśli chcesz kopać więcej, dołącz więcej sosu chrzanowego. Bez względu na to, jak wolisz, ten posiłek jest niską zawartością kalorii, aby uzyskać dużo smaku.
Przepis z Bonnie Taub-Dix, Rdn.
