Wszyscy wiemy, że nasze ciała potrzebują stabilnych zasobów składników odżywczych, ale w celu utraty masy ciała - mola, białka i zdrowe tłuszcze - czy zdajesz sobie sprawę, że musisz jeść więcej żywności o wysokiej zawartości magnezu?
Dlaczego magnez jest ważnym składnikiem odżywczym w Twojej diecie.
Często pomijane minerały, magnez, pomaga w skurczu i rozluźnieniu mięśni. Magnez jest jednym ze wspólnych elektrolitów wraz z sodem, potasem i wapniem.
Magnez jest w nim zaangażowany 300 reakcji V Tele w tym :
- Wspieranie wchłaniania i zatrzymywania innych elektrolitów
- Regulacja cukru we krwi
- Metabolizm energii komórkowej
- Funkcja mięśni i nerwów
- Synteza białek - co z kolei zwiększa beztłuszczową masę mięśniową
- Wspieraj układ odpornościowy
Ile magnezu potrzebujesz codziennie?
Dzienna wartość magnezu wynosi 400 miligramów; Jednak to DV zostanie zmienione przez przyjęcie nowej marki żywieniowej 1 stycznia 2020 r. Zaktualizowany DV magnezu będzie 420 miligramów .
W tym artykule używamy 420 miligramów do obliczenia procentu DV.
Znaki, że nie masz wystarczającej ilości magnezu w swojej diecie.
Sześćdziesiąt procent Amerykanów Nie spełniaj zalecanych poziomów magnezu w diecie. Niewystarczające spożycie magnezu jest połączony Wiele negatywnych wyników zdrowotnych, w tym nadciśnienie, choroba sercowo -naczyniowa, choroba Alzheimera i cukrzyca typu II.
Jest prawdopodobne, że jeśli twoje żywność wymyśli drukowane odżywianie - zamiast pochodzą z ziemi - brakuje ci w tym ważnym składniku odżywczym. Ultra przetworzona żywność, która jest powszechna w typowej amerykańskiej diecie Są złymi źródłami magnezu , który zmniejsza ilość dostępną do użycia ciała.
Objawy zdrowotne związane z niskim spożyciem magnezu i niedoborem magnezu, znane również jako „hipomagnezemia”, włączyć :
Jakie są najlepsze źródła żywności magnezu?
„Ilość magnezu w żywności zależy głównie od ilości składników odżywczych w glebie, w której uprawiana jest żywność”, mówi Isabel Smith, MS, RD, CDN, zarejestrowany dietetyk i założyciel Nutrition Isabel Smith . „Największe źródła magnezu zwykle obejmują orzechy i zielone warzywa liściaste” - dodaje.
Istnieje niewiele produktów spożywczych, które są uważane za „doskonałe” źródła magnezu, co oznacza, że jedna część zawiera ponad 20% odżywiania DV. Najlepsze źródła żywności magnezowej to:
Aby zaokrąglić dietę i upewnić się, że masz wystarczającą ilość tego podstawowego składnika odżywczego, dodaj więcej tych pokarmów o wysokiej zawartości magnezu do swojego planu diety, a także na następujących dobrych źródłach magnezu.
Orzechy o wysokiej zawartości magnezu
Migdały, nerkowce i orzeszki ziemne to zdrowe przekąski, które stają się również żywnością magnezową. Wszystkie zawierają 10 do 20 procent Twojej dziennej wartości, co czyni orzechy „dobrym” źródłem magnezu.
Całe orzechy nie są jedynym sposobem na zdobycie magnezu. Forma masła orzechowego z tych orzechów o wysokiej zawartości magnezu jest równoważnym i odpowiednim źródłem elektrolitu.
Migdały
Tetiana Bykovets/Unsplash
jak robisz wiatraczki
79 mg magnezu (19% DV) do 1 uncji, prażone suche
89 mg magnezu (21% DV) do 2 łyżek stołowych almond butter
Migdały are snack time royalty, lavishly praised as one of the top healthy snacks — but are you eating them? They're not only packed with vital nutrients like magnesium, but also contain a decent amount of healthy unsaturated fats. Due to its nutrient content, a small handful of almonds per day can help protect your heart, fight inflammation, support your immune system and could reduce your cancer risk. Not to mention, studies have also połączony the consumption of nuts, like almonds, to weight loss. So get snackin'!
Kešu
Uchwyt
74 mg magnezu (18% DV) do 1 uncji, prażone suche
83 mg magnezu (20% DV) do 2 łyżek masła nerkowca
Te naturalnie słodkie orzechy mają te istotne minerały, w tym miedź, fosfor, mangan, cynk, żelazo, potas, selen i wapń - i to jest to, że jest to jedna z najlepszych pokarmów wysoko na magnezie. Niezbędne minerały, takie jak te, pomagają organizmowi pracować na jego optymalnym poziomie. Podobnie jak migdały, nerkowce są również doskonałym źródłem zdrowych tłuszczów, które pomogą Ci poczuć się szczęśliwym i zmniejszyć ryzyko chorób serca. Nie zapomnij trzymać się rozmiaru porcji (jednej uncji lub około jednej małej garstki)-Zdrowe tłuszcze mają cenę wysokiej kalorii.
Orzeszki ziemne
Uchwyt
50 mg magnezu (12% DV) do 1 uncji, sucho pieczone
54 mg magnezu (13% DV) na 2 łyżkach masła orzechowego
Dobre stare orzeszki ziemne są godnym źródłem magnezu, które są niedrogie i łatwe do znalezienia. Ponieważ nie ma wielu z nas przekąsek na orzeszkach ziemnych, masło orzechowe może być twoją metodą przygotowania do dostania się do dawki magnezu. Rozłóż kilka łyżek na plasterze tostów pełnoziarnistego, dodaj łyżkę koktajlu lub wymieszaj zdrową porcję sosem sojowym, sriracha, octu ryżowym, imbirem, czosnkiem i odrobiną cukru, który jest używany jako sos do makaronu lub świeżych.
Warzywa o wysokiej zawartości magnezu
Większość magnezu w warzywach pochodzi z gleby, w której są uprawiane. Magnez jest kluczowym elementem chlorofyle (pigment, który nadaje roślinom jego zielony kolor), a zatem warzywa liściaste są jednymi z najlepszych pokarmów bogatych w magnez.
Jeśli chcesz zdobyć jak najwięcej magnezu za swoje pieniądze, koniecznie ugotuj zieloną. Zwiększa to ilość magnezu, którą dostajesz do 6 razy dla porcji. Oprócz warzyw liściastych uwzględniono również inne warzywa o wysokiej zawartości ziemniaków magnezowych, brokułów i marchwi.
Szpinak
Uchwyt
napoje alkoholowe z gorącą czekoladą
157 mg magnezu (37% DV) na 1 szklankę, gotowane
24 mg magnezu (6% DV) na 1 szklankę, surowe
Szpinak has definitely earned some bragging rights when it comes to healthy foods. Aside from being a great source of magnesium, this leafy green boasts an impressive amount of vitamin K—more than most sources —a nutrient vital for blood clotting and bone health . Oh, and we mustn't forget why Popeye loves this green so much—for the protein. On average, spinach contains about one gram of protein and only seven calories per cup raw and 5 grams of protein for 41 calories per boiled cup.
Szwajcarski Chard
Uchwyt
150 mg magnezu (36% DV) na 1 szklankę, ugotowane, posiekane
29 mg magnezu (7% DV) na 1 filiżankę, surowe
Chard jest liściastą zielenią, która jest tak piękna, jak jego imię jest brzydkie; Duży liść z promiennym czerwonym łodygiem przepływającym przez nią pakując dużo magnezu, a także przeciwutleniacze i inne witaminy. Te składniki odżywcze współpracują w celu promowania zdrowego widzenia, zwiększenia odporności, a nawet ochrony raka. To także Dobre źródło błonnika (Jak większość Zielonych), więc pomoże to wzmocnić sałatkę, a nie pas.
Inne warzywa oprócz warzyw liściastych o dobrych poziomach magnezu obejmują:
Wysoka fasola magnezu
Fasola nie jest grupą żywności o najwyższym magnezie, ale połowa podawania wielu rodzajów fasoli może być dobrym źródłem składników odżywczych.
Edamame
Uchwyt
50 mg magnezu (12% DV) do 1/2 filiżanek, zamrożone, gotowe
Te kapsuły sojowe są świetne w dowolnym momencie przekąsek, ponieważ są doskonałym źródłem magnezu, folianu i potasu. Te składniki odżywcze mogą pomóc zmniejszyć ciśnienie krwi i promować zdrowie serca, zmniejszając w ten sposób ryzyko chorób serca. Ta popularna przystawka oferuje również niesamowite 9 gramów białka w pół filiżanki. Wiosna dla świeżego Edamam w miesiącach letnich, ponieważ jest w sezonie, a Frozen Edamame z pewnością zrobi trzy sztuczki.
Inne fasola i produkty fasoli zawierające magnez obejmują:
Nasiona, zbóż i ziarna z magnezem o wysokiej zawartości
Podczas wyszukiwania ziaren i zbóż jako źródeł żywności magnezu najlepiej jest wybrać mniej przetworzone wersje. Rafinowanie ziarna usuwa zarazki i gałęzie otrębów Zasadniczo zmniejsza zawartość magnezu . Jednak niektóre wyrafinowane ziarna (podobnie przetworzone płatki śniadaniowe) mogą być wzbogacone o magnez, więc należy sprawdzić etykietę dietetyczną.
Nasiona dyni są zdecydowanie jednym z najlepszych źródeł żywności magnezu. Dodaj je do sałatek, wrzuć je na szlaki, przytłaczaj jogurt, rzuć go na domowe strach lub dodaj koktajle.
Owoc o wysokiej zawartości magnezu
Podobnie jak w przypadku warzyw, owoc otrzymuje również magnez z gleby, w której są uprawiane. Jeśli szukasz wzrostu spożycia magnezu, owoc może pomóc ci się tam dostać, ale nie polegaj na nich jako głównym źródle mineralnym.
Ryba, mięso
Produkty zwierzęce - Beef, kurczak i ryby - są niskimi źródłami magnezu. Niskie stężenia magnezu występują w niektórych produktach mlecznych. Poniżej znajdują się najlepsze źródła magnezu zwierząt.
Mackerel jest jedynym elementem w tej sekcji, która jest uważana za doskonałe źródło magnezu, które zawiera 20% Twojej wartości dziennej. Ta biała ryba najlepiej ugotować na pergaminowym papierze z masłem, cytryną, białym winem i mieszanką warzyw.
Zalecane
Ciekawe Artykuły
