5 Najlepsza siłownia treningowa dla kobiet dla kobiet

Budowanie siły i zabarwienie górnej części ciała to nie tylko estetyka; Chodzi również o wzmocnienie pozycji, zaufania i ogólnego zdrowia. Niezależnie od tego, czy skupiasz się na poprawie postawy, zwiększaniu siły lub poprawy wydajności sportowej, konieczne jest włączenie treningu górnego ciała do rutyny fitness. Poniżej opracowałem pięć moich najlepszych treningów na siłowni górnych ciał dla kobiet próbujących budować siłę.

Uwzględnienie tych treningów na siłowni górnej części ciała do rutyny pomoże zwiększyć napięcie mięśni, pewność siebie i ogólne samopoczucie. Pamiętaj, aby zacząć od lżejszych ciężarów i stopniowo zwiększaj intensywność, gdy stajesz się silniejszy. Z determinacją i konsekwencją wkrótce otrzymasz nagrodę silniejszej, rzeźbionej górnej części ciała.

Następnym razem, gdy pójdziesz na siłownię, upewnij się, że będziesz gotowy na solidny plan gry!

Ćwiczenia

Treningi zaokrąglania na siłowni górnej części ciała byłyby niekompletne bez jednej rutyny pushup.

Pushup jest podstawowym ćwiczeniem górnej części ciała, które jednocześnie angażuje wiele grup mięśni, w tym klatkę piersiową, ramiona i triceps. Poniższe Ćwiczenie pomaga budować siłę, poprawić stabilność rdzenia i zwiększyć zdrowie barku.

1. Standardowe kleszcze

Uchwyt

Zacznij w pozycji płyty z szerokością rąk ramion od siebie i prostych dłoni. Zmniejsz swoje ciało, aż klatka piersiowa prawie dotknie podłogi. Przesuń dłonie, aby powrócić do pozycji początkowej. Skoncentruj się na trzech zestawach ośmiu do 12 powtórzeń.

2. Pushups Sclon

Uchwyt

Połóż ręce na podniesionej powierzchni, takiej jak ławka lub krok, i utrzymuj ciało prosto. Zmniejsz klatkę piersiową w kierunku podwyższonej powierzchni. Odepchnij z powrotem do pozycji początkowej. Wypełnij trzy zestawy po 10 do 15 powtórzeń.

3. Uchwyty tricep

Zacznij w pozycji płyty z rękami blisko siebie, tuż pod ramionami. Zmniejsz swoje ciało, jednocześnie trzymając łokcie w pobliżu boków. Odepchnij z powrotem do pozycji wyjściowej i skup się na zaangażowaniu triceps. Wykonaj trzy zestawy od ośmiu do 12 powtórzeń.

Ćwiczenia

Hantle to wszechstronne narzędzia do rzeźby i wzmacniania górnej części ciała. Ćwiczenie to koncentruje się na ramionach, bicepsach i tricepsach, jednocześnie poprawiając siłę i koordynację przyczepności.

1. Ranga

Uchwyt

jak grillować kukurydzę w łusce

Przytrzymaj hantle w każdej ręce na wysokości ramienia. Przesuń ciężary na głowę, aż dłonie się całkowicie rozciągnięte. Zmniejsz hantle z powrotem do wysokości ramienia. Wypełnij trzy zestawy od ośmiu do 12 powtórzeń.

2. Kurty biceps

Uchwyt

Trzymaj hantle w każdej ręce z dłoniami skierowanymi do przodu. Claire Shiries i trzyma i trzymaj się blisko ciała. Powoli zmniejsz hantle z powrotem do pozycji wyjściowej. Skoncentruj się na trzech zestawach od 10 do 15 powtórzeń.

3. Komisje tricep

Uchwyt

Przytrzymaj hantle w każdej ręce, powieś do przodu na bokach i rozciągnij ręce za sobą. Zegnij łokcie pod kątem 90 stopni. Wyprostuj ręce za sobą i skup się na zaangażowaniu triceps. Wypełnij trzy zestawy po 12 do 15 powtórzeń.

Ćwiczenia

Podciągnięcia to zaawansowane ćwiczenie górnej części ciała, które przede wszystkim koncentruje się na plecach i angażuje ręce, ramiona i rdzeń. Chociaż trudne, zarządzanie wyciągnięciem może znacznie zwiększyć siłę górnej części ciała i definicję mięśni.

1.

Uchwyt

Do obsługi użyj wspomaganej maszyny podciągania lub oporowego. Przeciągnij pasek rękami nieco szerszą niż szerokość ramion. Pociągnij ciało, aż podbródek oczyści pręt. Zmniejszyć kontrolę. Skoncentruj się na trzech zestawach pięciu do ośmiu powtórzeń.

2. Szerokość

Usiądź na maszynie rozciągania Lat z szerokim uchwytem na pręcie. Pociągnij pręt do klatki piersiowej i podłącz mięśnie pleców. Powoli zwolnij pasek z powrotem do pozycji wyjściowej. Wypełnij trzy zestawy od ośmiu do 12 powtórzeń.

3. Gięte rzędy

Uchwyt

Trzymaj hantle lub hantle z nadmierną przyczepnością, dłonie skierowane w dół. Poruszaj się po bokach i trzymaj płasko plecy. Przyciągnij ciężar w kierunku klatki piersiowej i naciśnij łopatki na ramiona. Zmniejsz ciężar z powrotem za pomocą kontroli. Wykonaj trzy zestawy od 10 do 12 powtórzeń.

Ćwiczenia

Grupy oporowe to przenośne, niedrogie i wydajne narzędzia do treningu siłowego. To Ćwiczenie wykorzystuje paski oporowe do atakowania klatki piersiowej, pleców, ramion i ramion, poprawy stabilności i elastyczności.

zastąp pełne mleko

1. Pull-aparts

Trzymaj zespół zespołu z rękami przed sobą, szerokość ramion. Rozciągnij zespół i naciśnij ostrze na ramieniu. Wróć do pozycji początkowej z czekiem. Skoncentruj się na trzech zestawach po 12 do 15 powtórzeń.

2. Naciśnij pasa klatki piersiowej

Zakotwicz strefę paska dla solidnego obiektu na wysokości klatki piersiowej. Przytrzymaj końce opaski w każdej ręce i ściśnij się do przodu, aby stworzyć napięcie. Naciśnij pasy do przodu, aż twoje ręce zostaną całkowicie przedłużone. Powoli wracaj do pozycji wyjściowej. Wypełnij trzy zestawy od 10 do 12 powtórzeń.

3.

Uchwyt

Stań na środku pasa oporowego z szerokością ramion. Przytrzymaj końce zespołu, a dłonie skierowały się do góry. Uchwyć zespoły w kierunku ramion i trzymaj łokcie w pobliżu boków. Zmniejsz pasma z kontrolą. Wykonaj trzy zestawy po 12 do 15 powtórzeń.

Ćwiczenia

Czasami najskuteczniejsze treningi nie wymagają nic więcej niż masa ciała. Ta rutyna koncentruje się na ćwiczeniach masy ciała, które obejmują kilka grup mięśni i zapewniają wymagające, ale dostępne ćwiczenia górnego ciała.

1. Pushups Pike

Uchwyt

Zacznij od dolnej pozycji psa z rękami szerokości barku od siebie i podniesionych bioder. Zegnij łokcie i opuść głowę na podłogę. Odepchnij z powrotem do pozycji początkowej. Skoncentruj się na trzech zestawach ośmiu do 12 powtórzeń.

2. Diamentowe szczypce

Uchwyt

Dostań się do pozycji pompowej z blisko siebie dłoni i stwórz kształt diamentu z palcami indeksowymi i kciukami. Opuść klatkę piersiową w kierunku dłoni. Odepchnij z powrotem do pozycji początkowej. Wypełnij trzy zestawy od ośmiu do 12 powtórzeń.

3. Superman

Uchwyt

Połóż się twarzą w dół do podłogi z rękami rozciągniętymi na głowie i nogom. Podnieś klatkę piersiową, dłonią i stopami z podłogi i angażuj się w mięśnie pleców. Przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie z powrotem. Wykonaj trzy zestawy od 10 do 15 powtórzeń.