Znalazłeś więc internetowy plan fitness i odżywianie, które pomogą ci wyrzeźbić sześcio -balek, ale masz krótki czas, żongląc pracą, rodziną i życiem niekończącej się listy zadań. Brzmi jak ty? Jeśli tak, mamy dobre wieści. Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) może być rozwiązaniem zmieniającej się gry, na którą czekałeś. Rozmawialiśmy tutaj TJ Mentus, CPT , certyfikowany trener osobisty w Garage Gym Reviews, który dzieli swoje dziewięć najlepszych ćwiczeń HIIT, aby budować ABS w rekordowym czasie.
Ćwiczenie HIIT zyskały popularność ich skuteczności Płonące kalorie i budowanie mięśni w stosunkowo szybkim czasie. Te krótkie, intensywne eksplozje ćwiczeń, a następnie krótkie okresy powrotu do zdrowia, mogą utrzymać metabolizm na wszystkich cylindrach, nawet po zakończeniu treningu. To sprawia, że HIIT jest fantastycznym narzędziem do utraty tłuszczu i ujawnienia ukrytych mięśni brzucha. Zanim się pocisz, ważne jest, aby uświadomić sobie, że żadne ćwiczenia nie mogą przezwyciężyć złą diety, dlatego konieczne jest połączenie tych treningu z zrównoważonym planem żywienia, aby osiągnąć swoje cele zdrowia i fitness.
Dla każdego ćwiczenia wykonaj pięć okrążeń 40 sekund pracy, a następnie 20 sekund odpoczynku. Czytaj dalej i ujawnij dziewięć najlepszych ćwiczeń HIIT, aby skompilować ABS w rekordowym czasie. Następnie dowiedz się, dlaczego ludzie przysięgają ćwiczyć „3-2-8”, aby schudnąć: „Tak wiele straciłem”.
Oscylować
Uchwyt
Ten ruch dynamiczny łączy siłę i trening sercowo -naczyniowy kalorii pochodni podczas budowania energii jądrowej. „Kettlebell porusza się szybko z tętnem, co czyni go skutecznym w szkoleniu HIIT” - mówi Mentus. Gdy jest to zrobione w odpowiedniej formie, utrzymują stałe napięcie na ABS.
dobre lekkie napoje alkoholowe
Trzymaj czajnik obiema rękami i prostymi dłoniami przed sobą. Popchnij boki do tyłu, aby dotrzeć do czajnika między nogami i przechylić tułów do przodu. Pociągnij biodra do przodu podczas rozciągania nóg, a używanie dłoni prowadzi czajnik do wysokości klatki piersiowej, a następnie z powrotem między nogami, aby rozpocząć następne powtórzenie.
Rowery
Uchwyt
„Ta zmienność kryzysowa będzie działać w rdzeniu momentu obrotowego. Może być świetny do szkolenia HIIT, gdy zostanie wykonane szybko”, stwierdza Mentus.
Połóż się na plecach rękami obok głowy i Cary'ego, aby wyciągnąć ramiona z ziemi. Następnie naprzemiennie, że przyniesie jedno kolano do klatki piersiowej i obróci przeciwne łokieć do kolana, podczas gdy druga noga utrzymuje prosto.
Wspinacze
Uchwyt
Wspinacze górskimi są klasycznym ruchem HIIT dla ABS, ponieważ angażują twoje podstawowe mięśnie, jednocześnie zwiększając rytm serca w celu zwiększenia spalania tłuszczu. Mentus mówi: „Wspaniale jest uzyskać wiele powtórzeń w krótkim czasie, co jest idealne do ćwiczeń HIIT”.
Zacznij w pozycji prostego ramienia z jednym kolanem wciągniętym w klatkę piersiową. Szybko przełącz nogi, wkładając przeciwne kolano w klatkę piersiową i prostuj drugą przez ruch.
Rosyjskie zakręty
Uchwyt
„Rosyjskie zwroty akcji są jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń obrotowych, które rzeźbią ABS”, mówi Mentus. „Takie ćwiczenia obrotowe mają kluczowe znaczenie dla osiągnięcia w pełni rozwiniętych mięśni AB”.
Usiądź z stopami nad ziemią i lekko pochyl się, trzymając piłkę medyczną. Obróć ramiona, aby skręcić i przynieś piłkę na ziemię przy boku, trzymając stopy z dala od ziemi. Kontynuuj powtarzanie z każdej strony. Spróbuj przynieść łokcie za każdym powtórzeniem.
Ball of Rainbow Slams
ZabawkaWypróbuj lekarską lekarską lekarstwo na ćwiczenia HIIT w całym ciele, co jest szczególnie skuteczne pod względem siły rdzenia. „Świetnie nadają się do rozwijania mocy obrotowej w ABS i zwiększania poziomu intensywności treningu”, mówi Mentus.
Trzymaj piłkę medyczną, stojąc i docieraj jej nad głową. Następnie wrzuć go do ziemi podczas skręcania. Jeśli piłka odbije się, złap ją ,gnij nad głową w innym kierunku i rzuć ją na tę stronę. Jeśli się nie odbije, sięgnij, podnieś piłkę i powtórz po drugiej stronie.
Palce na palcach na barze
ZabawkaKipping Toes-to-Bar to zaawansowany krok, aby wzmocnić twój rdzeń. Mentus mówi, że „surowe palce na nogach to świetne ćwiczenie AB. Dodanie ruchu Kipping zamienia go w ćwiczenie o wysokiej intensywności”.
Włóż na podciągnięciu z prostymi rękami. Zaprojektuj stopy za sobą, ciągnąc kadłub do przodu rękami, aby stworzyć dynamikę. Następnie odłóż poprzeczkę i przynieś kadłub do baru. Następnie podnieś nogi, aby dotykać między rękami. Zachowaj swoją dynamikę podczas huśtania się w następnym powtórzeniu.
Set-upy GHD
ZabawkaSet-upy GHD sú klasické cvičenie s vysokou intenzitou CrossFit, ktoré vás vyzýva na stabilizáciu vášho jadra pri závislosti na bokoch. „Set-upy GHD sú skvelé na stavbu abs, pretože zamknú vaše nohy. Tým sa udržuje napätie vo vašom ABS a umožňuje väčší rozsah pohybu, “vysvetľuje Mentus.
Zacznij siedzieć na podkładce GHD z zamkniętymi nogami. Zachowaj siłę brzucha i opuść tułów w kierunku ziemi. Po osiągnięciu punktu końcowego użyj rdzenia i nóg, aby wrócić do części wypoczynkowej.
V-ups
Uchwyt
„V-UPS są doskonałym sposobem na celowanie w niższy brzuch”-mówi Mentus. Są to odmiana siedzeń, którą można wykonać przy wyższych intensywności podczas budowania ABS.
Połóż się na plecach, unieś nogi i górną część ciała. Przyprowadź ręce, aby dotknąć stóp, siadając i podnieś stopy z ziemi i trzymaj je prosto, aby stworzyć kształt V.
Sprint
Uchwyt
jak zrobić domowe tosty czosnkowe
Niezależnie od tego, czy na zewnątrz, czy na bieżni, sprint aktywuje twój rdzeń podczas stabilizowania i poruszania nogami do przodu. Ponadto to ćwiczenie o wysokiej intensywności może pomóc w osiągnięciu tego rozdartego wyglądu AB. Aby wykonać to ćwiczenie, wybierz ustawioną odległość, taką jak 50 lub 100 metrów, i wykonaj od ośmiu do 10 rund sprintów.
Sprinting jest jednym z najlepszych sposobów szybkiego spalania kalorii z dużą prędkością i roztrzaskanego ABS. Nawet jeśli nie możesz sprinować podczas pracy, możesz użyć dowolnego maszyny cardio do sprintu, takiego jak rower stacjonarny lub maszyna wiosłowa ”, wyjaśnia Mentus.
