Jeśli chcesz imponującą postać męską, która może obrócić głowy, musisz uderzyć wszystkie grupy mięśni w ciele. Podczas gdy większość mężczyzn nie ma problemu z eksplozją ćwiczeń Tona w górnym ciele, mężczyźni często zaniedbują dolne ciało i nogi. Podczas gdy ćwiczenia o wolnej wagi, takie jak przysiadowe hantle i martwy ciąg, są wysoce zalecane, maszyny oparte na maszynach mogą być doskonałą alternatywą dla rzeźbienia silnych i potężnych nóg, jeśli masz problemy z tradycyjnymi ćwiczeniami wagowymi. Dlatego zaokrągliliśmy dziewięć najlepszych ćwiczeń maszynowych, aby mężczyźni mogli budować mocne nogi.
Niezależnie od tego, czy planujesz konkurować w kulturystyce, czy chcesz bronić się latem, musisz wyszkolić mięśnie nóg z poważnym przerostem. Wśród grup mięśni trzeba interweniować, obejmują quady, pośladki, ścięgna podkolanowe i cielęta, z których każda zawiera poszczególne mięśnie, które są najlepiej ukierunkowane w zależności od wybranego ćwiczenia. Poniższe ćwiczenie obejmuje nasze dziewięć najlepszych ćwiczeń maszynowych dla mężczyzn, aby budować mocne nogi. Ćwiczenia łącznie uderzają w te mięśnie pod wieloma różnymi kątami, nadając stóp solidny wygląd 3D.
przepisy na serki śmietankowe o smaku
Wykonaj każde ćwiczenie dla trzech zestawów od 10 do 12 powtórzeń, aby osiągnąć najlepsze wyniki. Odpoczywaj od 60 do 90 sekund między każdym zestawem a dwiema minutami między ćwiczeniami. Pamiętaj, aby zjeść dietę o wysokiej proteinowej, wypij dużo wody i obserwuj ogólne nawyki zdrowego stylu życia, aby zamknąć się w zyskach. Kontynuuj czytanie, aby uczyć się coraz więcej, nie przegap 5 szybkich ćwiczeń, aby budować mięśnie dla mężczyzn, którzy przeklinają trenerów.
1. Naciśnij nogi
Uchwyt
Jeśli z jakiegokolwiek powodu nie możesz wykonywać tradycyjnych przysiadów, drukowane stopy są dobrą alternatywą. Drukowanie stóp koncentruje się przede wszystkim na quadryku, a także obejmuje ścięgna podkolanowe, pośladki i cielęta. W tym ćwiczeniu możesz użyć znacznej wagi, więc jest to zdecydowanie główny sposób stymulowania wzrostu i siły mięśni.
Aby zrobić naciśnięcie nóg, dostosuj siedzenie i oparcie, aby nacisnąć stopy, aby zmieściły się w ciele. Usiądź i umieść stopy na platformie, nieco szerszą niż szerokość ramion, z stopami lekko wskazanymi na palce u stóp. Trzymaj uchwyt po obu stronach siedzenia, a następnie rozciągnij nogi i pchnij platformę z ciała. Powoli zegnij kolana, aby zmniejszyć platformę, zachowaj kontrolę nad wagą, aż kolana powstają około 90 stopni kąt. Rozłóż nogi i wróć do pozycji początkowej. Powtórz dla powtórzeń docelowych.
2. Rozszerzenia stóp
Uchwyt
Ekspansja nogi izolują twoje czterokierunkowe mięśnie bardziej ukierunkowanym sposobem, co prowadzi do znacznego rozwoju poszczególnych mięśni mięśnia czworogłowego, w tym vastus lateralis, vastus medialis i odbytnicy femoris. Pamiętaj, aby pracować nad „łączeniem museum umysłu” i skupić się na naciskaniu i spalaniu każdego zestawu.
Aby przedłużyć nogi, dostosuj maszynę do przedłużania stopy, aby podkładka łączyła się na golenie, tuż nad złączem kostki. Usiądź w maszynie z mocno wciśniętymi oparciami. Przytrzymaj uchwyty dla stabilności, a następnie rozciągnij nogi. Wyłącz krótko u góry, a następnie powoli opuść tapicerowaną dźwignię z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz dla powtórzeń docelowych.
3. Kursy stóp
Uchwyt
Sądy stóp są izolowane przez grupę ścięgna podkolanowego, w tym biceps femoris, semitendinosus i semembranosus, które zapewniają równowagę nóg skupionych na mięśniach czworogłowych i budują stanowiska ud o poważnym wzroście włókien mięśniowych.
Aby zrobić loki nogi, wyreguluj maszynę do loków, aby podkładka znajdowała się na twoim obszarze Achilles, tuż nad stawem kostki, podczas gdy kolana znajdują się tuż za koniec matki. Trzymaj uchwyt, aby uzyskać stabilność, a następnie zwinąć nogi w górę i przynieś obcasy do tyłka. Wyłącz krótko u góry, a następnie powoli opuść nogi z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz dla powtórzeń docelowych.
4. Zwiększa cielę
Uchwyt
Cielę zwiększa ukierunkowanie mięśni Soleus i Gastrocnemius, pomagając poprawić ogólną wielkość i siłę cielęcia. Jeśli nie masz maszyny cielęcej, możesz to również zrobić na komputerze prasowym.
Aby podnieść łydkę, dostosuj maszynę do siedzenia, aby podnieść łydkę i umieść poduszki nad kolanami. Przytrzymaj uchwyt, aby stabilność, a następnie naciśnij obcasy w górę i podnieś tapicerowaną dźwignię podczas zginania cieląt. Wyłącz krótko na górze, a następnie powoli opuść obcasy z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz dla powtórzeń docelowych.
5. Hakanie przysiadów
Uchwyt
Ponadto w naszych ćwiczeniach maszynowych, aby mężczyźni budowali mocne nogi, jest przysiadem. Hakują treninki drzewa przysiadów w ruchu przysiadu z dużym naciskiem na pośladki, zwłaszcza pośladek Maximus.
Aby wykonać hack -squat, dostosuj maszynę do przysiadu, aby pasować do ciała i wybierz pożądaną wagę. Stań z stopami na odłożeniu i mocno z powrotem naciskiem na oparcie z poduszkami na ramionach na ramionach. Przytrzymaj uchwyty dla stabilności, a następnie drewna drewnianie kolan i bioder. Gdy uda mają 90 stopni z goleniem, naciśnij stopy, aby wyciągnąć nogi i wrócić do pozycji początkowej. Powtórz dla powtórzeń docelowych.
6. Squats Smith Machine
Uchwyt
Przysiady maszynowe Smith są bezpiecznym i skutecznym sposobem budowania siły i stóp, szczególnie dla tych, którzy są nowi w przysiadach lub z ograniczeniami mobilności.
Aby wykonać przysiady Smith Machine, umieść hantle na maszynie Smith na wysokości barku i załaduj go pożądanym ciężarem. Stań z szeroką szerokością ramion, palce na nogach lekko wskazały i umieść hantle na ramionach i pułapkach. Trzymaj pręt z nadmiernym uchwytem i odłącz zamki bezpieczeństwa. Zegnij kolana i biodra, aby zejść, trzymaj klatkę piersiową w górę i z powrotem prosto. Gdy twoje uda są równoległe do ziemi, naciśnij obcasy, aby przedłużyć nogi i wrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz dla powtórzeń docelowych.
7. Maszyna do porwania/reklam
Uchwyt
Porwanie stóp i maszyny składników koncentruje się na wewnętrznych i zewnętrznych udach mięśni oraz wokół innych ćwiczeń, które przede wszystkim uderzają w przód i tył stóp. W szczególności ćwiczenia te uderzyły w twoje biodra porywaczy i aductorów, w tym mięśnie pośladkowe, Gracis i Sartorius. Porwanie polega na „otwartym rozprzestrzenianiu się stóp”, podczas gdy adukcja obejmuje „zamykanie stóp”.
jak pokroić pory
Aby wykonać maszynę do porwania/aduts, wyregentuj maszynę, aby poduszki znajdowały się tuż nad kolanami na zewnątrz lub wewnątrz uda, czekając, aż wyszkolisz porwanie lub odpowiedni. Usiądź i umieść podkładki na wewnętrznych lub zewnętrznych udach, w zależności od tego, czy wykonujesz dodatkową wartość, czy porwanie. Przytrzymaj uchwyty w celu stabilności, a następnie oderwij stopy (porwanie) lub podłącz je (odpowiednie). Na końcu ruchu zatrzymaj się krótko, a następnie powoli wracaj do pozycji wyjściowej. Powtórz dla powtórzeń docelowych.
8. Stroke maszynowe
Budowanie dużego tyłka jest kluczem do mężczyzn i kobiet, jeśli naprawdę chcesz entuzjastycznego dolnego ciała. Maszyna Hrusta Glute'a eksploduje twój pośladek maksymalny w najbardziej bezpośredni sposób, nawet bardziej niż przysiady i martwy ciąg. Uderza również aktywację ścięgna podkolanowego.
Aby wykonać wpływ kleju maszynowego, dostosuj maszynę do rozciągania pośladków, aby podkładka była bezpośrednio przez pasek. Stań na siedzeniu maszyny z powrotem do oparcia i nóg na platformie. Przytrzymaj uchwyt stabilności, a następnie naciśnij obcasy, aby przedłużyć biodra i podnieść tapicerowaną dźwignię w górę. Wyłącz krótko u góry, a następnie powoli opuść tapicerowaną dźwignię z powrotem do pozycji wyjściowej i zachowaj kontrolę nad ciężarem. Powtórz dla powtórzeń docelowych.
9. Deadlifty Smith Machine
Ostatnimi z naszych najlepszych ćwiczeń maszynowych dla mężczyzn, którzy budują potężne stopy, jest Maszyn Smith Maszyna. Ten krok jest bezpieczną i skuteczną alternatywą dla tradycyjnych martwych ciągników, które są głównym budowniczym dla twoich pośladków i ścięgien.
Aby wykonać martwy ciąg na maszynie Smith, ustaw hantle na maszynie Smith na środkowej wysokości i załaduj go pożądanym ciężarem. Stań z szerokością ramion, palce na nogach lekko na zewnątrz. Idź do przodu w talii i lekko zgnij kolana, aby dotrzeć do baru. Dodał pręt z nadmierną przyczepnością lub naprzemienną przyczepnością. Odłącz zamki bezpieczeństwa, a następnie naciśnij obcasy, aby przedłużyć nogi i biodra, podnieś hantle i stań w pionie. Wyłącz krótko u góry, a następnie powoli zmniejsz hantle z powrotem do pozycji wyjściowej i zachowaj kontrolę nad ciężarem. Powtórz dla powtórzeń docelowych.
