Jeśli uważasz, że utrata masy ciała była możliwa dzięki ćwiczeniu potu i niekończącej się diety, pomyśl jeszcze raz. Mamy kilka fantastycznych wiadomości, które chętnie wskoczysz do łóżka: możesz wyrzucić te irytujące funty, łowiąc ZO ZO. Rozmawialiśmy z dietetykami i ekspertami fitness, którzy rozlali fasolę na dziewięć trudnych sposobów na schudnięcie we śnie. Ale nie mów, że to sztuczki o odchudzaniu. Kopaliśmy głęboko, skonsultowaliśmy się z ekspertami i zebraliśmy informacje naukowe, aby Twoje cuda snu cuda w pasie.
Według 2021 Badanie Opublikowane w Międzynarodowa otyłość codziennie , lepszy sen wiązał się ze zwiększoną utratą masy ciała i utratą masy ciała oraz niższym stopniem otyłości. Kontynuuj czytanie, aby ujawnić 11 trudnych wskazówek ekspertów, jak rozlać funty we śnie, a następnie sprawdź te 8 małych rzeczy, które możesz zrobić każdej nocy, aby schudnąć.
Wystarczy się spać.
Uchwyt
Przede wszystkim wystarczająco dużo snu jest niezbędne do zdrowego zarządzania wagą. Do nauki Pokaż, że spanie co najmniej siedem godzin każdej nocy może pomóc w kontrolowaniu głodnych hormonów i metabolizmu.
Nadia Murdock, CPT . Terapeuta behawioralny poznawczy i certyfikowany trener osobisty Recenzje garażowe , mówi Etnt „Jeśli nie masz wystarczającej ilości odpoczynku, zwykle jesz więcej, powodując zakłócenia hormonalne. Może to zmienić, jak pełne lub głodne możesz poczuć w ciągu dnia, i możesz tęsknić na niektórych pokarmach, które prawdopodobnie są wyższe w kalorii, węglowodanach i tłuszczu.
Rozciągnij przed snem.
Uchwyt
Zastanów się przed uderzeniem w torbę rozszerzenie . Według do nauki Opublikowane w Granica w psychologii Zaostrzenie może poprawić jakość snu. Może to również zwiększyć krążenie i regenerację mięśni, dzięki czemu czujesz się fantastyczny następnego ranka.
„Delikatny ruch, taki jak rozciąganie, może zwiększyć kalorie, które spalasz, i pomóc promować spokojniejszy sen” - mówi Murdock. „Wykazano, że rozciąganie pomaga ciału lepiej pracować poprzez zmniejszenie napięcia mięśni. Jeśli nastąpi napięcie mięśni, może zakłócać nadnercza i powodować rozpoczęcie kortyzolu, powodując przyrost masy ciała”.
Stwórz zdrowe środowisko snu.
Uchwyt
grzany cydr
Dziesięć Fundacja snu Zaleca się, aby sypialnia była chłodna, ciemna i bez rozpraszania uwagi, takiej jak pomoce elektroniczne dla optymalnego snu. Spokojne, spokojne środowisko snu może pomóc w dłużej i lepiej spać i pomóc w odchudzaniu.
„Trzeba spać i spokojnie spać w stanie REM. Większość z tego polega na stworzeniu odpowiedniego środowiska do spania. Upewnij się, że temperatura pokojowa jest jak najmniejsza, aby utrzymać rytm okołodobowy i optymalizację metabolizmu” - mówi Murdock.
Nawadniaj cały dzień.
Uchwyt
Pozostań nawodnienie przez cały dzień, aby wspierać wiele funkcji ciała, zwiększyć metabolizm i zmniejszyć niepotrzebne przekąski. Według 2021 Badanie , nawet łagodne odwodnienie może powodować fałszywe sygnały głodu.
Murdock mówi nam: „Hydration pomoże uniknąć przerywania późnych nocy z potrzebą korzystania z łazienki i zakłócenia wzoru snu. Idealnie chcesz przestać pić płyny na dwie godziny przed snem”.
niesamowite przepisy na desery na Święto Dziękczynienia
Unikaj strzelania przed snem.
Uchwyt
Smaki późnej nocy są kuszące, ale staraj się oprzeć chęci jedzenia tuż przed snem. Badania Ujawnia to, że późna dieta może negatywnie wpłynąć na twoje trawienie i powodować nadmierne spożywanie kalorii, co prowadzi do przyrostu masy ciała. Zamiast tego ciesz się lekkim, wczesnym obiadem, aby dać ciału wystarczająco dużo czasu, aby spędzić, zanim spotkasz siano.
„Idealnie chcesz przestać jeść dwie do trzech godzin przed snem” - mówi Murdock. „Chcesz dać swojemu ciału wystarczająco dużo czasu, aby spędzić jedzenie i odpocząć w nocy. Ponadto zjedz zbyt późno i połóż prosto na plecach z pełnym żołądkiem może powodować tłuszcz z brzucha, refluks i trawienie”.
Zabezpiecz dobry harmonogram snu.
Uchwyt
Spójny harmonogram snu jest niezbędny do zdrowej utraty wagi. Ustalenia z Do nauki 2020 Zasugeruj, abyś zachowywał regularny harmonogram snu, idąc spać i budząc się codziennie, nawet w weekendy.
zbrodnie
„Skoncentruj się na siedmiu do dziewięciu godzinach wysokiej jakości snu każdej nocy” - mówi Trista Best, Rd . zarejestrowany dietetyk z Zrównoważyć jeden akcesorium . „Słabe wzorce snu mogą zakłócić naturalny metabolizm ciała i równowaga hormonalna, co może prowadzić do przyrostu masy ciała lub zapobiegania utratę masy ciała”.
Spać w chłodnym pokoju.
Uchwyt
Pozwól sypialni chłodno i wygodnie, aby lepiej spać. Do nauki Pokaż, że sen w chłodniejszych temperaturach może pomóc ciału się zrelaksować i promować głęboki odpoczynek.
„Chłodsze temperatury mogą wspierać aktywację brązowego tłuszczu, rodzaj tłuszczu, który spala kalorie do wytwarzania ciepła. Spanie w pokoju około 66 stopni Fahrenheita (19 stopni Celcius) może pomóc ciału spalić więcej kalorii podczas snu”, mówi Best.
Obsłużyć poziom stresu.
Uchwyt
Stres i sen są ściśle związane i oba odgrywają rolę w zarządzaniu wagą. Według do nauki Opublikowane w Journal of Molecular Biochemistry , Uczestnicy nadwagi lub otyłości, którzy praktykowali techniki zarządzania stresem, zauważyli znaczną utratę masy ciała w porównaniu z uczestnikami, którzy tego nie zrobili.
Najlepiej wyjaśnia: „Wysoki stres może prowadzić do niezrównoważonego poziomu kortyzolu, co może przyczynić się do przyrostu masy ciała. Dołącz techniki relaksacji przed snem, takie jak medytacja lub ćwiczenia głębokiego oddechu w celu promowania lepszego snu i zmniejszenia stresu”.
Unikaj kofeiny i stymulantów.
Uchwyt
Zmniejszenie kofeiny i stymulantów, zwłaszcza po południu i wieczorem, może poważnie poprawić jakość snu. Zdecyduj się na alternatywy bez kofeiny, takie jak herbaty ziołowe na spokojniejszy sen.
„Unikaj spożywania kofeiny lub innych stymulantów na kilka godzin przed snem” - mówi Best. „Substancje te mogą zakłócać wzorce snu i zakłócać naturalny cykl snu i budzić ciało, co potencjalnie wpływa na kontrolę masy ciała”.
