W tym roku głównym rozdzielczością noworoczną było jedzenie więcej białka. Po poznaniu korzyści z budowania mięśni, zmniejszeniu gustów, wspieraniu układu odpornościowego i zwiększeniu metabolizmu, wiedziałem, że muszę włączyć więcej białka do mojej codziennej diety. Po rozmowie z trenerem diety na temat moich celów zdrowotnych wyznaczyliśmy cel spożywania co najmniej 100 gramów białka dziennie.
Początkowo ten numer brzmiał dużo i obawiałem się, że nigdy go nie osiągnę. Szybko jednak zdałem sobie sprawę, że osiągnięcie 100 gramów białka dziennie było łatwiejsze do opanowania, niż się spodziewałem. Po kilku miesiącach zauważyłem znaczną poprawę w zmniejszaniu gustów, utraty wagi, budowania mięśni i ogólnie czuję się lepiej przez cały dzień.
Gdy zwiększałem spożycie białka
Najskuteczniejszym narzędziem w osiąganiu mojego celu białka było Myfitnesspal . Pobrałem aplikację i od razu zacząłem oglądać spożycie jedzenia.
Z wyjątkiem przepisu lekkiego Przepisy z wysoką zawartością białka . Aplikacja pomogła mi zidentyfikować Pokarmy o wysokiej zawartości białek Że mógłbym zaopatrzyć się w kuchnię, aby upewnić się, że osiągnąłem swoje cele proteinowe nawet w pracowite dni, kiedy nie miałem czasu na złożony posiłek.
Niektóre z produktów o wysokiej zawartości białek, które zawsze mam pod ręką, to:
- Ryba w puszkach (zwykle tuńczyka, ale także uwielbiam łosoś w puszkach, ostrygi i sardynki)
- Koktajle białkowe (moje ulubione to Białko mleka mięśniowego a Premier białko )
- Zwykły grecki jogurt
- Jaja
- Kurczak
- Mielone mięso indyka
- Pan
- Makaron białkowy ( Próżność to moja marka)
- Alpha Prime Bites Protein Brownies (Te są najsmaczniejsze produkty białkowe, jakie kiedykolwiek próbowałem . Są idealne do napojów lub deseru.)
Ile białka powinieneś jeść codziennie?
Określenie odpowiedniej ilości białka może być trudne, ponieważ nie ma uniwersalnej liczby. Twoje codzienne potrzeby białka zależą od czynników, takich jak cele zdrowotne (np. Budowanie mięśni lub utrata masy ciała) i poziom aktywności.
Na przykład oto kilka instrukcji, ile białka do jedzenia codziennie:
- Minimalna proponowana kwota wynosi 46 gramów dziennie dla kobiet i 56 gramów dla mężczyzn, ale liczby te są przeznaczone dla osób siedzących i większość ekspertów proponuje skupienie się na wyższych liczbach.
- Aktywne osoby powinny koncentrować się na tym 1,2-2 gram białka na kilogram masy ciała , co przekłada się na 82-136 gramów dla aktywnej osoby o wadze 150 £.
Ponieważ zalecane dzienne ilości białka mogą się tak bardzo różnić w zależności od kilku czynników, najlepiej skonsultować się z dietetykiem, dietetykiem lub lekarzem w celu ustalenia konkretnych wymagań.
W ten sposób dostaję co najmniej 100 gramów białka dziennie
Wreszcie, osiągnięcie 100 gramów białka dziennie było znacznie łatwiejsze, niż się spodziewałem, szczególnie przy narzędziach takich jak MyFitnesswal i przechowywanie kuchni z żywnością o wysokiej zawartości białka.
Poniżej ustawiłem, jak wygląda dla mnie typowy tydzień, w tym to, co jem na śniadanie, lunch, kolację, przekąski i deser. Często powtarzam przepisy, które lubię lub znajduję odmiany tego samego przepisu, aby móc korzystać z produktów, które mam pod ręką i nie stracić jedzenia, które kupuję.
Czytaj dalej, aby zobaczyć kilka przykładów tego, jak codziennie dostaję 100 gramów białka. Potem spójrz 25 Superfoodów, które mają zaskakująco wysoką zawartość białka .
Poniedziałek: 101 gramów białka
Oksana Mizina/Shutterstock
Śniadanie: 28 gramów
- 2 jaja
- Plasterek Po prostu naturator ziarniskowy cienki chleb
- Grecki 0% grecki jogurt (3/4 kubka)
- Zamrożone mieszane jagody (jagody, maliny, jeżyny)
Lunch: 35 gramów
- Blooming Canning Co. pomidor alla fasolka wódki
- Biały ryż (1/4 szklanki)
- 93% Turcja z chudego ziemi (4 uncje)
Poczęstunek: 6 gramów
proste koktajle
- Pistacje (1/2 filiżanki, rzeźbione)
Kolacja: 32 gramy
- Biały ryż (1/4 szklanki)
- Gotowana pierś z kurczaka (3 uncje) z Pierwotna kuchnia bawołowa sos
- Sałatka Cezara (sałatka rzymska i Podążaj za sosem Cezar )
Wtorek: 101 gramów białka
Mitch Mandel a Thomas Macdonald
Śniadanie: 31 gramów
- 2 jaja
- Posiekana papryka
- 1 kawałek Zabilny organiczny biały chleb Dave'a
- Aidells Crischoke
- Kolombe waniliowe mleko
Lunch: 26 gramów
- Zrobiłem te hamburgery z kurczaka z sundried pomidorowo aioli
- Używałem dla hamburgerów Arnold 100% pełnoziarnisty bułki
Kolacja: 25 gramów
- Łosoś (3 uncje, upieczone w piekarniku)
- Russet Ziemniaki, gotowane i posiekane, zmieszane z kwaśną śmietaną i koperkiem
Środa: 102 gramów białka
Prezentacja obrazu/migawki
Śniadanie: 23 gramy
- McDonald's Sausage Mcmuffin a Hashbrowns
Lunch: 45 gramów
- Wszystko bajgla
- Tuńczyk w puszkach
- 0% greckiego jogurtu (1/8 filiżanek)
- Posiekanego selera, plastry pomidora, plastry cebuli i koperku
Poczęstunek: 19 gramów
- Brownie białkowe Alpha Prime (Te ciasta tworzą niesamowite przekąski lub deser. Moim ulubionym smakiem jest oszklony pączek czekoladowy, ale nie próbowałem smaku, którego jeszcze nie lubię.)
Kolacja: 24 gramy
- Próżność Rotini Pasta
- Puszka wędzonych ostryg
- Masło i czosnek
- Parmezán
- Sałatka Cezar (sałatka i Podążaj za sosem Cezar )
Deser: 10 gramów
Czwartek: 100 gramów
Mitch Mandel a Thomas Macdonald
Śniadanie: 30 gramów
Lunch: 32 gramów
- Zrobiłem te azjatyckie hamburgery tuńczyka z Wasabi Mayo
- Do bułek, których użyłem Arnold 100% pełnoziarnisty bułki że użyłem we wtorek dla hamburgerów z kurczaka.
Poczęstunek: 14 gramów
- Dobry domek kulturalny (1/2 filiżanki)
- Nasiona chia (1 łyżeczka)
- Mrożone truskawki
Kolacja: 24 gramy
- Biały ryż (1/4 szklanki)
- Czarna fasola w puszkach (1/2 szklanki)
- Słodkie ziemniaki (posiekane i smażone z powietrzem)
- Morning Star wegetarian buffalo chik'n patty
- Po prostu wrzuciłem wszystko razem w miskę i włożyłem coś Pierwotna kuchnia bawołowa sos Trochę zwykłego greckiego jogurtu na górze.
Piątek: 102 gramów
A_lein/Shutterstock
grillować paprykę i cebulę
Śniadanie: 22 gramów
- 0% greckiego jogurtu (3/4 kubka)
- Nasiona chia (1 łyżeczka)
- Zamrożone mieszane jagody
- Migdały (1/2 uncji)
- Aby upewnić się, że nasiona Chia są wystarczająco miękkie, zwykle staram się włożyć je do szklanki z jogurtem wcześniej i umieszczam je w lodówce, aż będę gotowy do jedzenia.
Lunch: 35 gramów
- Kosz cytrynowy Ithaca Hummus (2 łyżki)
- Kurczak breast (3 ounces)
- Komosa ryżowa (1 szklanka, ugotowana)
- Posiekany ogórek i pomidory
- 0% greckiego jogurtu zmieszane z sokiem z cytryny i koperkiem
Poczęstunek: 13 gramów
fasola vs soczewica
- Quest Frosted Protein Cookies-Birthday Cake
- Migdały (1/2 uncji)
Kolacja: 32 gramy
- Próżność Bucatini Chickpea Pasta
- Losos (3 uncja)
- Relacjonowane warzywa (grzyby, bakłażon i cukinia)
Sobota: 101 gramów
Paul Brady Photography/Shutterstock
Śniadanie: 35 gramów
- Mielone mięso indyka (3 ounces, made into a patty)
- Plasterek cheddar cheese
- Thomas English Muffin
- Śmiech krowy jalapeño rozkładający ser
- 1 jajka i 2 łyżki białek jaj
Lunch: 45 gramów
- Chipotle Chicken Burrito Bowl , wykonane z czarnej fasoli, białego ryżu, łagodnej salsy, warzyw Fajita i guacamole.
Kolacja: 21 gramów
- Próżność Chickpea Rotini Pasta
- Jarmuż, grzyb i karczoch
- REST TOFU (3 uncja)
- Parmezán on top
Niedziela: 105 gramów
Kiersten Hickman/Eat It, nie!
Śniadanie: 24 gramy
- Zrobiłem te czekoladowe białka za pomocą Organiczny proszek z białka czekoladowy
Lunch: 40 gramów
- 2 plastry Zabójczy chleb Dave'a 21 pełnoziarnistych ziarna i nasion
- Tuńczyk w puszkach
- Majonez Sir Kensington
- Posiekana cebula i seler
Kolacja: 32 gramy
- Zrobiłem to groro z kurczaka z Lauren Fit Foodie To, co było bardzo łatwe i wymagało składników, które już miałem, takie jak kurczak i grecki jogurt.
- Używałem do pitas Chleb Joseph's Pita pita .
Deser: 9 gramów
Ostateczne pomysły
Planując z wyprzedzeniem i utrzymując kuchnię dostarczaną z produktem produktów o wysokim białku, z powodzeniem uczyniłem białko kluczową częścią mojej diety, w wyniku czego czuję się świetnie.
Osiągnięcie codziennego spożycia 100 gramów białka pierwotnie wydawało się zniechęcające, ale z odpowiednimi narzędziami i pewnym przygotowaniem stało się to bez wysiłku i satysfakcjonującej części mojej rutyny. Korzyści, które zarejestrowałem, od zmniejszonych gustów i utraty wagi po zwiększoną masę mięśniową i ogólnie poprawione samopoczucie, są warte wydania.
Jeśli rozważasz zwiększenie spożycia białek, wiedz, że przy określaniu i prawidłowym podejściu możesz łatwo włączyć więcej białek do swojej diety i doświadczyć ich niesamowitych korzyści.
