Ile kliknięć musisz zrobić, aby zobaczyć wyniki?

Niezależnie od tego, czy robisz 100 -dniowe szczypce, czy próbujesz wykonać więcej tego klasycznego ćwiczenia na masę ciała, być może zastanawiasz się, ile kliknięć musisz zrobić, aby zobaczyć wyniki.

Kasza Istnieje podstawowy ruch, który może pomóc wzmocnić i zabarwić mięśnie górnej części ciała, w tym klatkę piersiową, ramiona i triceps. Liczba szczypiec, które powinieneś zrobić, aby zobaczyć, że widoczne wyniki mogą się różnić w zależności od kilku czynników, w tym poziomu sprawności, celów i rutyny szkoleniowej.

Dobrą wiadomością jest zrozumienie tych czynników może pomóc ci określić właściwe podejście do włączenia kliknięć do trybu fitness. Dlatego rozmawialiśmy Mike Masi, CPT , certyfikowany osobisty trener w Garage Gym Reviews, który dzieli się swoją wiedzą zawodową, aby pomóc Ci określić idealną liczbę kliknięć w celu osiągnięcia celów zdrowotnych i fitness.

Kasza offer plenty of benefits beyond just building muscular strength. They can also help Aby poprawić moc jądra , Stan sercowo -naczyniowy i wytrwałość mięśni. Ponadto i Badanie 2019 Odkryli, że ilość kliknięć, które możesz zrobić, jest związana ze zdrowiem serca. Uczestnicy, którzy mogliby wykonać ponad 40 kliknięć, mieli znacznie niższe ryzyko chorób sercowo -naczyniowych niż ci, którzy mogliby wykonać mniej niż 10 kliknięć.

Jeśli więc jesteś gotowy promować swoją grę pompową na wyższy poziom, przeczytaj, aby dowiedzieć się, jak. Pamiętaj, aby spojrzeć na te 5 -ciągłe ćwiczenia, aby na zawsze rzucić punkt twojego ojca.

Zalety pompek:

Uchwyt

Jak wspomniano powyżej, pompki oferują wiele zalet w zakresie budowania mięśni i górnej części ciała. Korzyści te obejmują zwiększoną siłę rdzenia i sprawność sercowo -naczyniową. Ponadto uchwyty można wykonywać praktycznie w dowolnym miejscu bez żadnego sprzętu, co czyni je wygodnym wyborem dla większości ludzi, którzy chcą zwiększyć swoją kondycję.

„Plasterki to wszechstronne ćwiczenie masy ciała, które koncentrują się na wielu grupach mięśni i oferuje wiele korzyści”, mówi Masi. „Obejmuje to budowanie siły górnej części ciała, zwiększonego wzrostu mięśni w klatce piersiowej, ramion i ramion, lepszej stabilności jądra i zwiększonego zdrowia sercowo -naczyniowego. Samoloty również nie wymagają sprzętu i można je łatwo dostosować, aby dostosować się do większości poziomów sprawności”.

wymieszaj daiquiri

Ustal realistyczne cele pompki.

Uchwyt

Podobnie jak każdy inny cel zdrowia lub fitness, wyznaczenie realistycznych celów wokół pushup jest decydujące dla postępu i motywacji. Masi zapewnia następujące wskazówki dotyczące ustalania celów:

Aby ocenić obecny poziom sprawności. Dowiedz się, ile kliknięć możesz zrobić z rzędu z odpowiednim formularzem. To będzie twój punkt wyjścia i dobry sposób na oszacowanie swoich postępów. Zidentyfikuj pożądane wyniki. Niezależnie od tego, czy buduje siłę, rozmiar czy wytrzymałość, twój cel określi charakter rutyny pompki. Wykonaj dodatkowe cele. Jeśli możesz teraz zrobić 10 kliknięć, spróbuj zrobić więcej, gdy stajesz się silniejszy. Pamiętaj, że możesz najpierw poprawić, ale postęp może spowolnić, im więcej ćwiczysz z czasem. Otrzymać zrównoważone podejście. Upewnij się, że Twój plan treningowy zawiera wystarczającą ilość odpoczynku i dobrego jedzenia, aby osiągnąć najlepsze wyniki i uniknąć obrażeń.

Idealna ilość szczypc do budowania siły i mięśni:

Uchwyt

Twoja idealna liczba kliknięć różni się w zależności od celów fitness. Jednak MASI ma cenną strategię zwiększania twoich powtórzeń.

„Jeśli pracujesz na pierwszym pompku, będziesz musiał znacznie poprawić swoją siłę górnej części ciała” - mówi. „Można to osiągnąć poprzez skalowanie intensywności ćwiczeń za pomocą wysokości powierzchni dla dłoni wyższej niż podłoga. Jeśli możesz dokonać 10 powtórzeń z rzędu bez utraty formy, możesz uruchomić powierzchnię”.

Masi dodaje, że może być konieczne dostosowanie ćwiczenia w górę lub w dół z powodu odpowiedniego bodźca. Na przykład, jeśli możesz wykonać pięć kliknięć, możesz chcieć zwiększyć powierzchnię, a jeśli możesz zrobić 50 powtórzeń, możesz dodać opaskę wokół pleców, aby uzyskać opór zewnętrzny.

Wreszcie, twój cel powinien być bliżej awarii dla każdego zestawu, a następnie odpocząć przez kilka minut, zanim spróbuje ponownie. Powtórz trzy razy.

przepisy na szybki obiad

Jeśli chodzi o to, jak często powinieneś wykonywać kliknięcia, Masi mówi: „Celem jest uwzględnienie ćwiczeń pompowych trzy razy w tygodniu w rutynie. Takie podejście pozwala regenerować mięśnie i rozwój między sesjami.

Śledź swoje postępy.

Uchwyt

Nie możesz poprawić tego, czego nie podążasz. Jeśli chcesz zobaczyć wyniki z kleszczy, rozważ utrzymanie dziennika szkoleniowego lub korzystanie z aplikacji fitness w celu monitorowania liczby kliknięć, które możesz zrobić w określonym czasie. Następnie, gdy staniesz się silniejszy i sprawniejszy, możesz dostosować swoją rutynę, zwiększając odpowiednio liczbę powtórzeń lub zestawów.

Masi oferuje następujące porady, aby obserwować twoje postępy w podróży do Pushup:

Kontynuuj dziennik treningowy. Nagraj liczbę pompek, zestawów i wszystkich odmian, które wykonujesz każdą sesję. Zwróć uwagę na wszelkie wzmocnienie formularza lub wzrost objętości. Słuchaj swojego ciała. Zwróć uwagę na objawy przetrenowania lub zmęczenia. Odpowiedni odpoczynek i powrót do zdrowia są niezbędne do wzrostu mięśni i zapobiegania obrażeniom. Uwzględnij odmiany pompowe. Gdy twoja siła wzrasta, dodaj zmiany, takie jak kliknięcia mimośrodowe (fazy fazowe), zmiana pozycji ręki (szeroka lub wąska) lub zwiększ zasięg ruchu, umieszczając ręce na blokach. Poszukaj profesjonalnej opinii. Jeśli chcesz zobaczyć najwięcej wyników kleszczy, rozważ pracę z profesjonalistą fitness, aby upewnić się, że formularz jest prawidłowy, i uzyskać dostosowane porady dotyczące rutyny pushup.