Białko jest jednym z czterech makroskładników potrzebnych w codziennej diecie, aby zapobiec infekcji i obrażeniom. Spożycie białka każdego wygląda inaczej w zależności od różnych czynników, w tym poziomu wieku i aktywności fizycznej. Istnieje jednak jeden aspekt, który pozostaje spójny, i jest to kwota, którą należy spożywać podczas jednej sesji. Gabrielle Mancella, zarejestrowany dietetyk Orlando Health a Cedrina Calder , MD, ekspert ds. Medycyny i zdrowia i dobrego samopoczucia, wyjaśnij dokładnie, ile białka należy jeść dla jedzenia, aby dowiedzieć się, jak nie przesadzić.
Ile białek jest za dużo na jeden posiłek? Oto, co powiedzieli eksperci.
Ile białka powinna spożywać przeciętna osoba na jedzenie? Innymi słowy, ile białka jest za dużo?
Zarówno Calder, jak i Mancella twierdzą, że ponad 30 gramów białka na posiłek jest idealnie, ponieważ nadmiar białka jest wydalany w moczu.
napoje mieszane na Halloween
„Nadmierne zużycie białka w około 30 gramach na godzinę nie jest układane”, mówi Mancella. „Białko nigdy nie jest układane i nigdy nie wykorzystywane do natychmiastowej energii”.
Z drugiej strony węglowodany i tłuszcz Można przechowywać w ciele Do późniejszego użycia po zużyciu nadmiaru. Czy słyszałeś kiedyś o tym, że ktoś ładuje węglowodany przed wielkim wyścigiem? Ciało rozkłada węglowodany na glukozę, co następnie uratowało glikogen w mięśniach i wątrobie . Kiedy więc angażujesz się w intensywną aktywność fizyczną, twoje ciało wykorzystuje te transakcje glikogenu, aby wytrzymać zmęczenie i zakończyć trening.
Białko działa inaczej. Mancella wyjaśnia, że zużycie białka nie przyniesie natychmiastowej energii, takiej jak tłuszcz i węglowodany, więc organizm przekierowuje procesy metaboliczne w celu generowania energii. Nerki następnie usuwają nadmiar białka we krwi. Jeśli nadmiar białka jest konsumowany regularnie, nerki mogą podkreślić. Calder twierdzi, że ci, którzy mają chorobę nerek, mogą lepiej unikać jedzenia diety o wysokiej zawartości białka.
„Kiedy spożywamy białko w nadmiarze, daje to więcej pracy dla nerków do filtrowania go przez organizm, aby białko nie tworzyło się w białku”, mówi Mancella.
napoje wykorzystujące technologię triple sec
Zatem posiłek, który zawiera ponad 30 gramów białka, jest nie tylko marnotrawstwem, ale może również zranić na dłuższą metę. Próba zjedzenia diety o wysokiej białku może również narazić Cię na przyrost masy ciała, a nie masę mięśniową. Istniał cztery kalorie na gramu białka. Ważne jest, aby monitorować liczbę kalorii w porównaniu z tym, ile aktywności fizycznej jest spalana.
„Jeśli chodzi o tłuszcz, ludzkie ciało przechowuje nadmiar kalorii, takich jak tłuszcz”, mówi Calder. „Innymi słowy, jeśli spożywanie diety wysokiej białek zwiększa codzienne spożycie kalorii do tego stopnia, że jest ona wyższa niż codzienna wydajność kaloryczna, w wyniku czego otrzymujesz tłuszcz. To samo dotyczy węglowodanów i tłuszczów”.
Ile białek potrzebuję dnia? Co jeśli spróbuję zbudować mięśnie?
„Odniesienie do diety wynosi 0,8 grama białka na kilogram masy ciała lub 0,36 gramów na funt”, mówi Mancella. „W zależności od celów osoby i jednoczesnej chudej masy ciała, gdy próbują budować większą chudą masę ciała, potrzeby białka różnią się. Zazwyczaj 1,5 gramów na kilogram masy ciała jest wystarczające w połączeniu z zrównoważoną dietą”.
Należy pamiętać, że DRI pokazuje minimalną ilość białka, którą powinieneś spróbować zdobyć dziennie. W tej propozycji potrzebowałby zatem osoby, która jest aktywna 140 funtów, potrzebuje co najmniej około 50 gramów białka dziennie. Gdyby ta sama osoba próbowała zbudować masę mięśniową, ich spożycie wynosiłoby około 95 gramów białka dziennie w oparciu o projekt Mancelly.
Oprócz budowania masy mięśniowej i promowania łzy tłuszczowej, Calder twierdzi, że starsze osoby mogą skorzystać z wyższego spożycia białka, jeśli choroby lub obrażenia trwają odzyskanie. Wysoki poziom aktywności fizycznej może również wymagać wyższego spożycia białka. Ostatecznie ilość białka, którego potrzebujesz każdego dnia, różni się w zależności od osoby i zależy od kilku czynników.
Jakie rodzaje białka powinienem jeść?
Zarówno Calder, jak i Mancella zgadzają się, że najlepsze białko pochodzi z całego jedzenia. Niektóre przykłady zdrowych źródeł białka obejmują:
ugotować stek z tuńczyka
- Przechylone mięso
- Rybołówstwo
- orzechy i orzechy masła
- posiew
- Nieprzetworzone produkty sojowe
Dwóch pracowników służby zdrowia twierdzi również, że proszki białkowe o wysokiej jakości są dobrym sposobem na dodanie białek do diety.
Najlepszy proszek białkowy? Ten, który jest roślinny i zawiera minimalne konserwanty i słodziki. Proszki oparte na roślinach mogą zwykle zapewniać do 20 gramów białka na porcję. Wymieszaj jedną wiązkę proszku białkowego z mlekiem owsianym, jagodami i garścią szpinaku na koktajl na białku.
„Zastosowanie białka jest skutecznym sposobem na uzupełnienie diety, aby zapewnić osiągnięcie swoich codziennych dochodów”, mówi Calder. „Jednak powinieneś spróbować zdobyć większość codziennego białka z całych źródeł żywności”.
Ważne jest, aby pamiętać, że spożywanie ponad 30 gramów białka jest zbyt duże na jeden posiłek, ponieważ wszystko, co w tej liczbie, trafi bezpośrednio do nerek. Innymi słowy, w zasadzie rzucasz twardą gotówką do toalety, jeśli spróbujesz więcej niż w ciągu godziny, ponieważ białka nie można przechowywać w ciele do późniejszego użycia węglowodanów i tłuszczów. Zamiast parować jąka się białko z piersiami z kurczaka, oszczędzaj jedzenie po treningu lub kilka godzin temu. Odstępy zużycia białka przez cały dzień jest kluczem do unikania zbyt dużej ilości białka w tym samym czasie!
