Jeśli próbujesz schudnąć, prawdopodobnie wiesz, że musisz zmniejszyć spożycie kalorii. Problem polega na tym, że jest to trudne, ponieważ wielu z nas czuje głodne, a nasze gusta zaczynają się odcinać. Jednym z głównych powodów, dla których jednostki nie mogą zmniejszyć spożycia kalorii, jest ich głód.
Konieczne jest poczucia pełnego i zadowolenia z utrzymania zdrowej diety i zapobieganie przejadaniu się. Chociaż kuszące jest dotarcie do przetworzonych, kalorie z gęstymi pokarmami, gdy głód uderza, integruje naturalne, pożywne opcje żywności i przekąsek, pomogą ci pozostać pełniejsze na dłużej, pomoże kontrolować fluktuacje cukru we krwi i mogą zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych. Oprócz wyboru zdrowszej żywności i napojów, istnieje również kilka innych naukowo wspieranych wskazówek i sztuczek, które pomagają mózgowi stłumić apetyt i zwiększają poczucie satysfakcji.
Oto 10 wspaniałych sposobów, aby pomóc Ci w pełni jeść mniej. Czytaj dalej i po więcej, nie przegap 30 niskich przekąsek, które się spełniają .
Wdrożyć przerwany post.
Uchwyt
Świetnym sposobem na powstrzymanie głodu, aby pomóc Ci odciąć kalorie, jest wypróbowanie przerywanego postu. Zgodnie z przeglądem Harvard T.H. Chan School of Public Health , Omówienie badań art. 40 wykazało, że przerywany post był skuteczny pod względem utraty wagi, z typową utratą 7-11 funtów przez 10 tygodni.
Jednak nadal nie jest jasne, czy przerywany post jest lepszy niż inne metody utraty wagi, widziałem wielu klientów, którzy wyjaśnili, że kiedy podążają za czasem diety podczas 10-godzinnego okna i postu przez 14-godzinne okno, pomaga im utrzymać głód i apetyt pod kontrolą. Często jemy w nocy lub w innych czasach, kiedy nie mamy głodu fizjologicznego. Kiedy spróbujesz przerywanego postu, możesz pomóc Ci uniknąć niesprawiedliwego posiłku.
Ogranicz liczbę jeść na każdym posiłku i przekąskach.
Uchwyt
Mówi się, że różnorodność jest przyprawą życia, ale zbyt duża różnorodność w twoich posiłkach może być jednym z powodów, dla których ciągle jesz. Istnieje naukowy powód, dla którego będziesz mieć kalorie, gdy będziesz cieszyć się świąteczną kolacją, na przyjęciu lub podczas spożywania nasycenia specyficznego dla bufetu. Nasycenie sensoryczne jest zjawiskiem psychologicznym, które odgrywa kluczową rolę w ograniczaniu spożycia pokarmu. Odnosi się to do zmniejszenia przyjemności spożywania określonego rodzaju żywności, gdy spożywamy go bardziej.
Badania opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition Stwierdzili, że zarówno normalna waga, jak i otyłe kobiety mają również wpływ nasycenie czuciowe. Ograniczenie liczby różnych produktów spożywczych podczas jedzenia może pomóc osobom poczuć się bardziej zadowolonym i potencjalnie kontrolować spożycie pokarmu. Zmniejszając liczbę różnych gustów i zapachów na talerzu, naturalnie poczujesz się bardziej zadowolony. Może to prowadzić do większego poczucia satysfakcji z żywności, co ostatecznie wspiera zdrowsze nawyki żywieniowe i kontrolę porcji.
Pomiń wysokotłuszczową, prognozowaną żywność o wysokiej zawartości cukru.
Uchwyt
fantazyjny napój
Producenci żywności poprawili sztukę produkcji smacznej i tęsknoty w szybko trawionym i zmuszając nas do coraz większej liczby. Badanie przeglądu opublikowanego w Chemia kliniczna Przedstawia, ponieważ pokarmy z określonymi kombinacjami składników, takich jak cukier i wyrafinowane węglowodany, tłuszcz i sól, mogą powodować uzależniające zachowania. Kiedy jemy pokarmy o wysokim obciążeniu glikemicznym (czytaj: wysoko w cukrze i wyrafinowane węglowodany), uruchamia ruchomą reakcję dopaminy w mózgu. Kiedy odpowiedź maleje, stajemy się bardziej pragnieniem tych potraw, mimo że nie mamy nawet głodu fizjologicznego.
Według jednego badania przeprowadzonego przez University of Michigan opublikowane w PLOS One , Najbardziej uzależniające potrawy, najbardziej uzależniające potrawy to czekolada, lody, frytki, pizza, herbatniki, frytki, ciasta, popcorn maślany, cheeseburgery, babeczki, płatki śniadaniowe i gumowe cukierki. Naukowcy piszą, że te pokarmy są wspólne, że są wysoce przetworzone i dodawane tłuszcze lub wyrafinowane węglowodany.
Spać więcej.
Uchwyt
składniki napoju błotnego
Pojawiające się badania sugerują, że uzyskanie odpowiedniej ilości snu odgrywa decydującą rolę w kontroli głodnych hormonów i zapobieganiu przejadaniu się. Jedno kluczowe badanie opublikowane w British Journal of Nutrition Powiedzieli, że słaby sen doprowadził do wzrostu głodnych hormonów, w wyniku czego uczestnicy zgłaszali głód słabego snu. To i inne badania pokazują, że pozbawienie snu prowadzi do wzrostu greliny, hormonu odpowiedzialnego za stymulowanie apetytu, jednocześnie zmniejszając poziom leptyny, co wskazuje na pełnię.
Preferencje dotyczące wystarczającego snu, zwykle około 7-9 godzin na noc dla dorosłych, mogą pomóc przywrócić równowagę tych hormonów, co ułatwia utrzymanie zdrowej wagi i odporność na pokusę przejadania się.
Jedz więcej owsa.
dostarczać
Rozpoczęcie dnia miski płatków owsianych lub orzeźwiających owsianych przez noc może pomóc naśladować satysfakcję. Owce są bogate w rozpuszczalne włókno, zwłaszcza beta-glukany, które zostały intensywnie badane pod kątem ich efektów tłumiących apetyt (nie wspominając o ich zdolności do zmniejszania szkodliwych poziomów cholesterolu LDL). Jedno niezwykłe badanie opublikowane w Journal of American College of Nutrition Wykazali, że spożywanie płatków owsianych zwiększyło poczucie pełności i zmniejszonego głodu w porównaniu z płatkami o niskiej zawartości błonnika, co prowadzi do mniejszej liczby spożywanych kalorii później tego dnia.
To trwałe poczucie pełni nie tylko pomaga kontrolować spożycie kalorii, ale także wspiera lepszą kontrolę części i zdrowsze nawyki żywieniowe. Oprócz jedzenia gorącego lub zimnego w OV, możesz również włączyć je do koktajli, wypieków i mielonego mięsa, aby zwiększyć poczucie pełności.
Poczęstunek na jabłka.
Uchwyt
Jabłka są bogate w rozpuszczalną włóknistą pektynę i wodę, dwa elementy, co czyni je doskonałym wyborem, aby zmniejszyć głód i zwiększyć nasycenie. Artykuł z recenzji opublikowany w Journal of American College of Nutrition Powiedzieli, że jabłka mogą pomóc w indukowaniu utraty wagi poprzez kilka mechanizmów.
Włókno pektyny w jabłkach pomaga spowolnić trawienie i wchłanianie jabłek, aby poprawić poczucie pełni. Środkowe jabłko ma około 100 kalorii i 4,5 gramów błonnika, co czyni je wygodnym i pożywnym wyborem dla osób próbujących zmniejszyć ogólne zużycie kalorii.
Przynieś fasolę i rośliny strączkowe.
Uchwyt
Fasola, groszek, soczewica i ciecierzyca są doskonałymi źródłami białek roślinnych, błonnika, powoli dla wymagających węglowodanów i korzystnych przeciwutleniaczy. Badania opublikowane w Postęp w odżywianiu Ujawnia to, że duża liczba błonnika i stosunkowo niskie kalorie sprawiają, że te pokarmy są doskonałym suplementem, który sprawia, że w pełni jesz mniejszą liczbę kalorii.
Badania pokazują również, że osoby zgłaszają, że czują się pełniejsze po jedzeniu roślin strączkowych w porównaniu z jedzeniem bez nich. Rośliny pomagają utrzymać stabilny poziom cukru we krwi, co z kolei pomaga utrzymać satysfakcję dłużej. Ciesz się fasolą i roślinami strączkami w sałatkach, zupach i gulaszach, a nawet możesz je zmiażdżyć i dodać do pieczenia.
Pokrój więcej jaj.
Uchwyt
Jaja są uważane za złoty standard dla białka wysokiej jakości i Białko w jajach Może pomóc Ci dłużej poczuć się pełniej. Badania z jajami w porównaniu z zbóż lub śniadanie na koparce wykazały, że śniadanie oparte na jajach zwiększa pełnię pełni i jest bardziej skuteczne w zmniejszaniu głodu i zwiększaniu pełni.
Jedno badanie opublikowane w Międzynarodowy Dziennik Badań Środowiska i zdrowia publicznego Stwierdzili, że uczestnicy badania zjedli mniej kalorii podczas lunchu i poinformowali, że czują się pełniej, gdy jedzą śniadanie oparte na jajach w porównaniu z tymi samymi kaloriami ze śniadania zboża, mleka i soku. Podczas gdy jajka na śniadaniu to świetny sposób na rozpoczęcie dnia, trzymanie pod ręką jaj na twardo jest pożywną przekąską między jedzeniem, która może pomóc w utrzymaniu ogólnej kontroli kalorii.
Przed jedzeniem woda lub zupa.
Uchwyt
Kolejna skuteczna strategia, która jest oszukana, aby być pełna, gdy wypiłeś 16 uncji wody lub miałeś miskę z zupą bulionu lub warzyw przed obiadem lub kolacją. Badanie opublikowane w magazynie Otyłość r Wywołali, że ci, którzy pili około dwóch filiżanek wody przed posiłkami i obserwowali dietę kontrolowaną kalorią, straciła ponad 5 funtów podczas 12-tygodniowego badania w porównaniu z dietetykami, którzy nie piją wody przed jedzeniem.
halloweenowy napój
I coraz więcej, studiuj z Penn State University Ujawnili, że początek posiłków z zupą doprowadził do spożycia o około 20 procent mniej kalorii podczas posiłku. Woda pitna -woda lub lubię zupy o niskiej zawartości kalorii, aby pomóc Ci zachować satysfakcję ze względu na zwiększoną objętość żywności przy dodaniu wody lub zupy.
Zmniejsz płyty i miski.
Uchwyt
Jemy oczami, a jeśli dorastałeś z mentalnością „Oczyść swój talerz”, jeśli twoje potrawy są, twoje porcje jedzenia są również spowodowane złudzeniem Delboeuuf, zjawiska, które powoduje, że osoby jedzą, gdy jedzenie jest podawane lub w większych tablicach i miskach. Journal of Consumer Research . Po prostu zmniejszenie potraw może pomóc Ci odpowiednio podawać - i satysfakcjonujące - posiłek i przekąski, jednocześnie pomagając zmniejszyć codzienne kalorie.
Włączenie tych żywności i inne zmiany w codziennej diecie może pomóc Ci osiągnąć i utrzymać poczucie pełności, co ułatwia kontrolowanie spożycia kalorii i wspieranie ogólnych celów zdrowia i wagi. Pamiętaj, że zrównoważona dieta, wraz z kontrolą porcji i diety, jest kluczem do osiągnięcia trwałej satysfakcji i dobrego samopoczucia.
