Jeśli wcześniej nie próbowałeś treningu powięzi (FST-7), straciłeś potencjalnie korzystną metodę wzrostu mięśni. FST-7 został opracowany przez trenera kulturystyki Hany Rambod , 24-krotny trener, który wygrał Olympię i siedmiokrotnie pan Olympia, aby rozciągnąć powięź (tkankę łączną obejmującą mięśnie), która pomaga w rozwoju i definicji mięśni.
„W najprostszym sensie FST-7 jest zasadniczo sposobem, aby pomóc komuś budować więcej mięśni, niż jego ciało w przeciwnym razie pozwoliłoby im z powodów strukturalnych. Jest to najważniejsze dla osób, które są już bliskie ich limitu genetycznego [jeśli chodzi o to, ile mięśni mogą się zgromadzić”. Domenic Angelino, CPT na Trener . „W szczególności trening rozciągania powięzi pomoże ukierunkować powięź jako czynnik ograniczający w celu zmniejszenia jej zdolności do ograniczenia liczby mięśni, które możesz zbudować”.
Angelino wskazuje, że chociaż FST-7 nie musi mieć tak wpływowego dla kogoś na poziomie początkujących, nadal jest wart. Mówi, że nadal podnosisz ciężar dużej objętości. „Prowadzi to ogólnie do wzrostu mięśni z wielu innych powodów, w tym hormonalnych”.
Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o FST-7, profesjonaliści fitness wyjaśniają, jak go używać do budowy większych mięśni. Kontynuuj czytanie, aby dowiedzieć się więcej.
Jak grać FST-7:
Uchwyt
FST-7 jest przede wszystkim naciskiem na ostatecznym celu. „Pod koniec jednego ćwiczenia musisz zrobić wiele zestawów, aby pomóc w jak największym stopniu narysować mięsień” - mówi Angelino. Jeśli chcesz „pompować” mięsień docelowy, możesz wypełnić siedem zestawów na końcu sesji w niewielkim zakresie powtórzeń.
FST-7 zwykle polega na pakowaniu treningu dwoma do trzech ćwiczeń, które można ukończyć z minimalnym ryzykiem obrażeń z powodu niewydolności mięśni, wyjaśnia Jordan Fernandez, Cpt na Trener. Some examples include lna pulldowns, tricep extensions, and bicep curls. Performing exercises with a 'weight drop risk,' such as barbell bench presses and squnas, is not recommended.
Jak FST-7 może pomóc w budowaniu większych mięśni?
Uchwyt
Podczas gdy twój mięsień jest wypełniony krewem, a jego napięcie odpoczynku wzrasta, zwiększa i popycha powięź. „Chodzi o to, że ta naturalna interakcja mechaniczna spowoduje powięź [napięcie, które pozwala] budować więcej miejsca na budowę prawdziwego mięśnia”, mówi Angelino. „Niezależnie, doświadczysz również hiper-zlokalizowanej reakcji hormonalnej i metabolicznej [która] pomoże ciału budować mięśnie w tym obszarze. Interakcja tych dwóch czynników może wyjaśnić, dlaczego niektórzy ludzie odnieśli sukces w tej metodzie treningu: dajesz docelowi mięsień więcej miejsca na rozwój i nadać temu mięśniowi szczególny powód rozwoju”.
Jeśli zdecydujesz się wypróbować FST-7, podkreśla Angelino, aby upewnić się, że Twoja pompa jest jak najdłuższa. Jak już powiedziano, kluczowe jest kuracja ogólnego szkolenia, aby najlepiej zachęcić do ostatecznego celu.
„Najbardziej bezpośrednim sposobem na zwiększenie pompy jest łatwe wykonywanie wielu ćwiczeń skierowanych do tego samego mięśni pleców” - mówi. „Jeśli próbujesz trenować FASCE Stretch dla swoich bicepsów, upewnij się, że wykonujesz dużo bicepsów [wcześniej] w ostatnim ćwiczeniu siedmiu zestawów”.
Można również stwierdzić, że warto tworzyć cięższe zestawy na początku treningu, ponieważ może to pomóc w rekrutacji jednostek motorycznych. „To powiązane włókna mięśniowe są łatwiejsze w zestawy treningowe, co może pomóc zwiększyć pompę”, wyjaśnia Angelino.
Ponadto, jeśli twoje ćwiczenia obejmują wiele grup mięśni, wypełnij „siedem zestawów”, gdy pakujesz każdą grupę mięśni, a nie na końcu całego treningu. Angelino oferuje: „Więc jeśli trenujesz biceps i triceps i chcesz używać FST-7 na obu, wykonaj wszystkie prace bicepsowe, biceps dla siedmiu zestawów, wszystkie prace tricepsowe i wreszcie ćwicz Triceps dla siedmiu zestawów”.
Próbka ćwiczeń FST-7 dla wzrostu mięśni:
Uchwyt
Angelino zapewnia kilka modelowych treningów, które zajmują się wspólnymi głównymi grupami mięśni. Należy pamiętać, że takie podejście zwykle działa dobrze w przypadku bardziej zaawansowanych podnośników.
Klatka piersiowa:
- Naciśnięcie ławki hantli (4 zestawy 8 powtórzeń)
- Ważona szeroka przyczepność klatki piersiowej (4 zestawy 10 powtórzeń)
- Niski do wysokiego samolotu na klatce piersiowej z kablem (4 zestawy 12 powtórzeń)
- Smith Machine Bench Press (7 zestawów po 12 powtórzeniach)
Z powrotem:
- Ważony szeroki uchwyt pullowy (4 zestawy 8 powtórzeń)
- Ważone neutralne ciągnięcie przyczepności (4 wyznacza się na 10 powtórzeń)
- Dant One Arm Row (4 zestawy 12 powtórzeń)
- Linia siedzenia kablowego (7 zestawów po 12 powtórzeniach)
Plecy:
- Dubbell Nadhead Press (4 zestawy 8 powtórzeń)
- Zwiększ front hantli (4 wyznacza się na 10 powtórzeń)
- Wzrost po stronie hantli (4 zestawy po 12 powtórzeniach)
- Dolnik Arnold Press (7 sadów po 12 powtórzeniach)
Bicepsy:
- Sądu hantli Biceps (4 zestawy 8 powtórzeń)
- Kursy młotka hantli (4 zestawy 10 powtórzeń)
- Przebieg hantli kaznodziei (4 zestawy 12 powtórzeń)
- Loki kablowe (7 zestawów po 12 powtórzeniach)
Triceps:
- Rozszerzenie tricepsów arvead hantle (4 zestawy 8 powtórzeń)
- Kruszarka czaszki hantli (4 zestawy 10 powtórzeń)
- Przedłużenie kosztów kablowych triceps (4 zestawy po 12 powtórzeniach)
- Pushing kabla Tricep (7 sadów po 12 powtórzeniach)
Quady
- Przysięganie hantli do HAG (4 zestawy 8 powtórzeń)
- Ważony hantle ważony (4 zestawy 10 powtórzeń)
- Prasuj stopy (4 zestawy 12 powtórzeń)
- Ekspansja nóg (7 sadów po 12 powtórzeniach)
Ścięgno:
- Barbell Snatch Grip Rumunian Deadlift (4 zestawy 8 powtórzeń)
- Dubbell Rumuński martwy ciąg (4 zestawy 10 powtórzeń)
- Siedzące nogi (7 zestawów po 12 powtórzeniach)
Brak
- Nad głową wisi wzrost prostej stopy (4 zestawy 8 powtórzeń)
- Nad głową wiszącą skośne odwrócenie (4 zestawy 10 powtórzeń)
- Wprowadzenie koła AB (4 zestawy 12 powtórzeń)
- Wadowane krople drutu (7 zestawów po 12 powtórzeniach)
