Węglowodany otrzymują zły rap za przyczynienie się do przyrostu masy ciała i zwiększonego ryzyka cukrzycy i chorób serca. Ale nie wszystkie węglowodany są tworzone tak samo. Wyrafinowane, proste węglowodany, takie jak cukier stołowy, syropy, cukiernia, biała mąka i wypieki są uważane za niską wysokiej jakości węglowodany, ponieważ brakuje im niezbędnych składników odżywczych i błonnika i mogą powodować wzrost cukru we krwi i insuliny. Zdrowe, zdrowe węglowodany, takie jak te, które zapewniają błonnik, witaminy, minerały i związki bioaktywne, mogą pomóc w zapobieganiu przewlekłym stanowi, a nawet pomóc w leczeniu wagi.
Węglowodany są niezbędnymi składnikami odżywczymi, ponieważ odgrywają ważną rolę w zdrowiu ich diety. Ten makroskładnik dostarcza paliwa do mózgu do funkcjonowania i mięśni, od migania oka po zginające biceps.
Oto 25 najzdrowszych węglowodanów, które możesz cieszyć się w ramach zdrowej diety i stylu życia.
mokka cappuccino
Jaja
Uchwyt
Jaja are one of the healthiest whole-grain carbs to enjoy not only for breakfast but anytime during the day. This healthy carb has five different approved health claims in Europe that cover heart health, blood sugar control, and more. Jaja provide beta-glucan, a soluble fiber that helps keep you satisfied and plays a role in weight management. One recent do nauki Odkryli, że otyłe osoby, które wzięły suplement owsiany do diety kontrolowanej kalorii, straciły więcej tłuszczu z brzucha i całkowitego tkanki tłuszczowej w porównaniu z tymi, którzy nie otrzymali suplementu owsianego. Owce nie tylko zmniejszają apetyt, ale pomaga zmniejszyć stres oksydacyjny, co może przyczynić się do kilku przewlekłych warunków.
Słodkie ziemniaki
Uchwyt
Słodkie ziemniaki sú bohaté na vitamíny A (beta-karotén) a C, B vitamíny, draslík, antioxidanty a vlákniny. Sú to skvelé zdravé uhľohydráty, ktoré si po celý rok užívajú nespočetné množstvo spôsobov. Sú zdravým doplnkom vašich raňajkových smoothies, zupa i desery. Średnie upieczone słodkie ziemniaki to około 100 kalorii, 26 gramów węglowodanów i 4 gramy błonnika. Spowolnienie węglowodanów i błonnika może zapewnić dłużej satysfakcję, aby kontrolować wagę. Ma ponad 100% codziennej witaminy A w postaci beta-karotenu. Do nauki Sugerują, że dieta bogata w beta-karoten może zapewnić przeciwnowarowce i inne właściwości promujące zdrowie.
KOUSCOUS PERLL COLEMEAL
Uchwyt
Couscs pochodzi z Afryki Północnej, ale stał się popularnym zdrowym węglowodanem na całym świecie. Kuskus jest tradycyjnie wytwarzany z pszenicy durum i jest dobrym źródłem białek roślinnych i selenu. I kuskus Ma około 90 kalorii i 1 gram błonnika i jest dobrym źródłem selenu, witamin B, białek warzywnych i kilku innych minerałów śladowych. Wybierz cały kuskus Pearl Pearl, aby uzyskać najbardziej korzyści żywieniowe i zdrowotne.
Brązowy ryż
Uchwyt
Pełne ziarno ma więcej błonnika, witamin, minerałów i innych związków bioaktywnych w porównaniu z bardziej wyrafinowanym białym ryżem. Połowa podawania ryżu brązowego ma około 120 kalorii, 2 gramów błonnika i 3 gramy białka. Brązowy ryż jest w 100% pełnoziarnisty i jedno badanie wymienione w Journal of Nutritional Science and Vitaminology Odkryli, że brązowy ryż i inne kolorowe odmiany ryżu przetwarzają wysoki poziom związków bioaktywnych.
100% chleb pełnoziarnisty
Uchwyt
Pełne ziarno chleba zachowuje otręby, zarazki i bielma bogate w odżywianie, które zapewniają więcej błonnika, witamin i minerałów w porównaniu z bardziej wyrafinowanym białym chlebem. Pokrój chleba całkowitego ma około 80 kalorii, 4 gramy białka, 12 gramów węglowodanów i co najmniej 2 gramy błonnika. Wysoka zawartość błonnika promuje zdrowie trawienne, a spożycie ziaren pełnoziarnistych wiąże się z niższym ryzykiem chorób przewlekłych, w tym chorobami serca i cukrzycy 2. Dzięki jego zdolności do utrzymania stabilnego poziomu cukru we krwi i poprawie profili cholesterolu.
Metaanaliza 45 opublikowanych badań opublikowanych w BMJ Przy 45 badaniach stwierdzono, że spożycie pełnego ziarna wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem choroby wieńcowej, choroby sercowo -naczyniowej oraz ogólnym rakiem i śmiertelnością ze wszystkich przyczyn, chorób układu oddechowego, chorobami zakaźnymi, cukrzycą i wszystkimi przyczynami nie -kwartalnymi, Z dharbusal. Pokrój chleba całkowitego liczy się jako jedna część pełnoziarnista. Zaleca się zdobycie co najmniej trzech części pełnoziarnistów dziennie dla ich korzyści zdrowotnych.
Przepisy na smoothie z truskawek
Truskawki
Uchwyt
Prawdziwe superfood, truskawki są pełne witaminy C, błonnika, potasu, folianu i korzystnych przeciwutleniaczy. Czerwone jagody kolorowe zawierają również kilka bioaktywnych flawonoidów, o których wiadomo, że pomagają chronić przed chorobami przewlekłymi, w tym cukrzycą typu 2 i otyłości i mogą pomóc uniknąć niektórych rodzajów demencji.
Truskawki are a proven heart-healthy choice. One do nauki Powiedzieli, że ci, którzy jedli co najmniej trzy porcje tygodniowo truskawek bogatych w antocyanę (a także jagody), zmniejszyli ryzyko zawału serca o ponad 30 procent. Kubek świeżych truskawek zawiera tylko 50 kalorii, 12 gramów węglowodanów i 3 gramy błonnika.
Jagoda
Uchwyt
Jagoda are often considered a mind-boosting food due to Badania that shows čučoriedka may help keep your mind sharp as you age. Packed with fiber, vitamin C, and antioxidants, particularly anthocyanins, čučoriedka demonstrate anti-inflammatory and neuroprotective properties, potentially contributing to cognitive function and reducing the risk of age-related cognitive decline. Their high vitamin C content supports immune health, while the presence of dietary fiber aids in digestion and may help manage blood sugar levels. A do nauki published in Postęp w odżywianiu Podkreśla zdrowe właściwości jagód, w tym walkę ze stresem oksydacyjnym i promowanie ogólnego zdrowia. Puchar zapewnia 80 kalorii, 4 gramów wypełniającego włókna i 21 gramów węglowodanów.
Malín
Uchwyt
Te pulsujące jagody są bogate w przeciwutleniacze, zwłaszcza antocyany i kwercetynę, które są związane z właściwościami przeciwzapalnymi i przeciwnowotworowymi. Ponadto maliny mają więcej błonnika i mniej naturalnych cukrów niż większość owoców. Kubek malin ma 65 kalorii i pakiety w 8 gramach błonnika i tylko 5 gramów naturalnych cukrów. Łagodne kalorie, wysokie błonnik i niski cukier sprzyjają zdrowia i pomocy w zakresie zarządzania wagą. Jeden Badanie laboratoryjne Opublikowane w Journal of Agricultural and Food Chemistry Podkreśla silną zdolność przeciwutleniającą tych zdrowych węglowodanów, przypisując je swoim związkom polifenolowym i zdolność ekstraktów malinowych do hamowania wzrostu komórek niektórych rodzajów ludzkich nowotworów, w tym piersi, jamy ustnej, okrężnicy i prostaty.
Pomarańcze
Uchwyt
Bogate w witaminie C i niezliczone przeciwutleszki przeciwutleniające, pomarańcze odgrywają decydującą rolę w promowaniu układu odpornościowego, wspieraniu produkcji kolagenu i działają jako silny przeciwutleniacz w walce ze stresem oksydacyjnym. Ponadto pomarańcze zawierają błonnik spożywczy, pomagając trawić i promować zdrowie serca, pomagając w zarządzaniu poziomem cholesterolu. Naturalnym cukrom owocowym towarzyszy niski wskaźnik glikemiczny, co czyni go odżywczym wyborem dla osób, które są świadome poziomu cukru we krwi. Badania sugerują, że regularne spożycie pomarańczy może przyczynić się do zmniejszenia ryzyka chorób przewlekłych, w tym chorób serca, cukrzycy typu 2, ogólnoustrojowego stanu zapalnego, demencji i innych. Jedno badanie opublikowane w Granica w immunologii Stwierdzili, że spożywanie soku pomarańczowego było codziennie zmniejszane przez markery zmniejszania markerów stanu zapalnego, w tym białko C-reaktywne, które potwierdzone przez ostatnią metaanalizę.
Grejpfrut
Uchwyt
Ten pikantny owoc cytrusowy ma szereg korzyści żywieniowych i zdrowotnych. Grejpfrut, bogaty w witaminę C, przeciwutleniacze i błonnik, promuje solidny układ odpornościowy i pomaga w zdrowiu trawienia. Liczne badania podkreśliły ich potencjalną rolę w leczeniu wagi, ponieważ związki takie jak naringine i flawonoidy mogą przyczyniać się do regulacji metabolicznej i zmniejszenia oporności na insulinę. Ponadto badania opublikowane w Granica Sugeruje to, że grejpfrut zapewnia korzyści naczyniowe, które mogą pomóc zmniejszyć ryzyko chorób sercowo -naczyniowych. Połowa środkowego grejpfruta zapewnia 50 kalorii, 2 gramy włókna i 13 gramów węglowodanów.
Profil
Uchwyt
Płatki pełne pełnych ziaren są jednym z wyższych płatków włókien, które mogą utrzymać przewód pokarmowy na torze. Zawartość błonnika pomaga również utrzymać stabilny poziom cukru we krwi i może przyczynić się do niższego ryzyka chorób serca. Ponadto płatki otrębów często zawierają podstawowe witaminy i minerały, takie jak witaminy B, żelazo i kwas foliowy. Miska płatków płatków może zapewnić od 7 do 10 gramów błonnika lub około jednej trzeciej codziennego miejsca docelowego. Według badań recenzji opublikowanych w BMJ Osoby z wyższym spożyciem całego ziarna, w tym zboża pełnoziarniste, są związane ze zmniejszonym ryzykiem choroby wieńcowej, chorób sercowo -naczyniowych, niektórymi rodzajami raka, cukrzycy, chorobami zakaźnymi i ogólnym zmniejszeniem ryzyka śmierci.
Buraczany
Uchwyt
Buraczany provide unique compounds—nitrates and betalains—which can help the body transfer oxygen to muscles more efficiently, aid muscle contraction, lower blood pressure, and act as potent antioxidants. A do nauki Opublikowane w Journal of Agriculture and Food Chemistry Powiedzieli, że betaniny są związane z ważnymi korzyściami kardioprotekcyjnymi i mogą pomóc złagodzić stan zapalny związany z ćwiczeniami wyznaczającymi mięśnie. Ponadto inni Badania Pokazuje, że sok z czerwonego buraków, a także gotowane buraki mogą poprawić wydajność konsumpcji przed wykonaniem, ale także mieć korzyści po ekstremalnej.
Jabłka
Uchwyt
Jabłka are a good source of vitamin C, fiber, and beneficial antioxidants. Research shows that apples can help with weight loss, and may help reduce the risk of type 2 diabetes, heart disease, and may help prevent certain types of cancer, according to Badania . Środkowe jabłko ma około 95 kalorii i 4,5 gramów błonnika i zapewnia około 10% witaminy C, której potrzebujesz każdego dnia. Nie zapomnij jeść skóry, ponieważ znajduje się większość błonnika i przeciwutleniaczy.
Groch włoski
Uchwyt
sos z białego wina
Groch włoski (aka garbanzo beans) are often hailed as a nutritional powerhouse, due to the fiber, protein, vitamins, and minerals they provide. A half-cup of cooked chickpeas provides around 7 grams of plant-based protein and They are notably rich in folate and iron. Groch włoski are heart-healthy and can help lower harmful cholesterol levels and the fiber and protein help contribute to feelings of fullness. According to Badania , Ciecierzyca i hummus zawierają również aktywność biologiczną w żywności, takiej jak kwas fitynowy, sterole, garbniki, karotenoidy i inne polifenole, które zapewniają niezliczone korzyści zdrowotne.
Soczewica
Uchwyt
Pakowane z niezbędnych składników odżywczych, takich jak białka, błonnik, żelazo i folian, soczewica są zdrowe, pomagają trawić i pomóc w stabilizacji cukru we krwi i cukru insulinowego. Ich wysoka zawartość błonnika sprzyja uczuciu pełni i pomaga w kontroli masy ciała, podczas gdy ich niski wskaźnik glikemii pomaga regulować glukozę we krwi. Ponadto obiektyw zawiera znaczną ilość przeciwutleniaczy i fitochemikaliów, które mogą przyczynić się do zmniejszenia ryzyka chorób przewlekłych. Badanie opublikowane w International Journal of Molecular Sciences Powiedzieli, że obiektyw jest bogaty w korzystne polifenole, które pomagają zmniejszyć ryzyko cukrzycy, tętnic wieńcowych i chorób otyłości oraz zmniejszają stan zapalny.
grillowanie dyni
Czarna fasola
Uchwyt
Czarne fasola to rośliny strączkowe o gęstości odżywczej pełnej białka, błonnika, witamin i minerałów. Wysoka zawartość błonnika pomaga w trawieniu i pomaga regulować poziom cukru we krwi. Ponadto czarna fasola jest bogatym źródłem kwasu foliowego, żelaza, magnezu i przeciwutleniaczy, które odgrywają decydujące role w różnych funkcjach ciała, w tym w metabolizmie energii i wsparciu układu odpornościowego. Badanie wymienione w magazynie Składniki odżywcze Stwierdzili, że czarna fasola obniżała poziom tłuszczu, cukru we krwi i insuliny oraz poprawiły mikroflory jelitowe.
Banany
Uchwyt
Najpopularniejsze owoce na świecie zapewniają pewne znaczące korzyści zdrowotne i żywieniowe. Średni banan zapewnia około 110 kalorii, 30 gramów węglowodanów i 3 gramy włókna napełniającego. Banany są doskonałym źródłem witaminy B6 z 25% codziennego zalecanego spożycia. Są również dobrym źródłem potasu, witaminy C i manganu. Banany zawierają również wiele bioaktywnych związków, zgodnie z badaniami opublikowanymi w Jakość i bezpieczeństwo żywności , w tym karotenoidy i flawonoidy, o których wiadomo, że mają niezliczone korzyści - od pomocy w utrzymaniu widzenia po zmniejszeniu ryzyka chorób serca i niektórych nowotworów.
Marchew
Uchwyt
To warzywa korzeniowe jest pełne beta-karotenu, silnego przeciwutleniacza i prekursora witaminy A, promuje optymalne widzenie, promuje zdrowy układ odpornościowy i utrzymuje zdrowie skóry. Wysoka zawartość marchewki z wysoką zawartością błonnika pomaga w trawieniu, podczas gdy witaminy i minerały, takie jak potas i witamina K, przyczyniają się do zdrowia sercowo -naczyniowego i siły kości. Według badania opublikowanego w magazynie Żywność , Bioaktywne związki w tych zdrowych węglowodanach mogą zmniejszyć ryzyko niektórych rodzajów raka i chorób sercowo -naczyniowych z powodu ich przeciwutleniacza, przeciwzapalnych modyfikacji lipidów w osoczu i właściwości przeciwnowotworowych.
Gryka
Uchwyt
Pełne ziarno spotyka się również ze stanem Superfood. Jest pełen niezbędnych składników odżywczych, takich jak błonnik, białka warzywne, witaminy i minerały, gryka była związana z poprawą zdrowia serca, lepszym trawieniem i stabilnym poziomem cukru we krwi. Puchar ma około 6 gramów białka, 4,5 grama błonnika i 33 gramów całkowitej węglowodanów. Zapewnia rutynowe, flawonoidowe właściwości przeciwutleniające, które mogą pomóc w walce z stanem zapalnym i stresem oksydacyjnym. Badanie opublikowane w magazynie Rośliny Ujawnia, że gryka może zapewnić wiele korzyści zdrowotnych w wyniku odpornej zawartości skrobi, elementów mineralnych, białek, a zwłaszcza substancji fenolowych, które zapobiegają skutkom kilku przewlekłych chorób ludzkich, w tym nadciśnienia, otyłości, chorób sercowo -naczyniowych i tworzenia pęcherzyka żółciowego.
Prażona kukurydza
Uchwyt
Prażona kukurydza is a great snack because it's a whole grain and you can enjoy a large volume of popcorn for a low number of calories. Prażona kukurydza is 100% whole grain and it provides protein, fiber, and antioxidants. A do nauki Opublikowane w journal Przeciwutleniacze Ujawnili, że korzystne polifenole przeciwutleniające były popcoralnie bardziej skoncentrowane w porównaniu z owocami i warzywami. The fiber in popcorno will help you keep you happy, so it is less likely to overeat. Co więcej, filiżanka popcornu powietrznego ma tylko 30 kalorii, 6 gramów węglowodanów, 1 gram białka i 1 gram błonnika, według USDA .
Komosa ryżowa
Uchwyt
Ten oryginał rośliny w Ameryce Południowej jest uważany za starożytne pełnoziarniste ziarno, które zapewnia więcej białka niż większość ziaren (4 gramy na ½ szklanki gotowanej porcji). Jest uważany za kompletne białko roślinne, ponieważ zapewnia wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, których organizm musi funkcjonować prawidłowo. Oprócz białka komosa ryżowa jest bogata w błonnik (2,5 g na ½-cup), witaminę i minerały, w tym magnez, żelazo i fosfor. Ponadto badania opublikowane w magazynie Rośliny Stwierdza, że związki fenolowe w tych zdrowych związkach węglowodanowych mogą pomóc w utrzymaniu zdrowia jelit i wykazywać działanie przeciwnowotworowe, przeciwzapalne, antobeza, anty -szczotki i kardioprotekcyjne.
Czerwone winogrona
Uchwyt
Czerwone winogrona poskytuje asi 90 kalórií na 3/4 -cup, 23 gramov sacharidov a 1 gram vlákniny. Hrozno je dobrým zdrojom vlákniny, draslíka, vitamínu K a niekoľkých ďalších vitamínov a minerálov. Obsahujú tiež kvercetín a resveratrol sa nachádza v červenom hrozne a v mnohých štúdiách sa ukázalo, že poskytuje zdravie srdca, protizápalové, protirakovinové a ďalšie zdravotné prínosy. Rozvíjajúci sa Badania Badał zalety spożywania winogron w oczach, mózgu, stawach, kościach, pęcherzu, skórze, zdrowia okrężnicy i innych.
Mango
Uchwyt
Z ponad 20 witaminami i minerałami mango są pełne dobrych żywieniowych i zdrowotnych korzyści, co czyni je jednym z najlepszych zdrowych węglowodanów, jakie możesz zjeść. Tylko jedna filiżanka zapewnia 100% naszych codziennych potrzeb witaminy C, pomaga wzmocnić nasz układ odpornościowy, utrzymywać zęby i dziąsła zdrowe oraz promować produkcję kolagenu w celu utrzymania zdrowia skóry. Mango są również bogate w błonnik, które pomagają w kontroli masy ciała. Podawanie kubków ¾ ma około 70 kalorii, 2 gramów błonnika i 19 gramów węglowodanów. Badanie opublikowane w The Journal of Nutrition and Food Sciences Powiedzieli, że osoby jedzące mango mają zdrowszą dietę.
Jęczmień
Uchwyt
koktajle klubowe
Podobnie jak owies, Barley zapewnia również beta-glukan, korzystne rozpuszczalne włókno, które może pomóc w zmniejszeniu szkodliwego cholesterolu i pomóc zachować zadowolenie. Jęczmień zawiera również korzystne fitonutrenty, które mogą pomóc w zapobieganiu przewlekłym warunkom. Administracja jęczmienia ma około 80 kalorii, 17 gramów węglowodanów i 4 gramy błonnika. Jest również bogaty w minerały śladowe, takie jak mangan i selen.
Słodkie wiśnie
Foto: Shutterstock
Wiśni są odżywczem All-Stars. Podawanie słodyczy (1 szklanki) ma 90 kalorii i 3 gramy błonnika i jest dobrym źródłem witaminy C i potasu. Są również dużym źródłem związków bioaktywnych znanych jako antocyany, które mogą mieć korzyści przeciwzapalne, przeciwnowotworowe i sercowo -naczyniowe. Kilka do nauki Sugerują, że wiśnie mogą pomóc w zmniejszeniu stanu zapalnego i bólu stawów związanych z zapaleniem stawów i dna moczan. Quercetyna w wiśni pomaga zneutralizować potencjalne uszkodzenie DNA spowodowane przez wolne rodniki i może pomóc chronić przed chorobami serca i pewien rak, W tym piersi, okrężnica, prostata i płuca.
