W dzisiejszej firmie znajdziesz na rynku wiele produktów i zabiegów, które mówią ci, że pomagają ci spowolnić starzenie się. Ale pozwolimy ci trochę tajemnicze: zwłaszcza ćwiczenia rządowe. Starzenie się jest po prostu naturalną częścią życia, ale ten „magiczny cud” RJ Williams, PT, DPT, oraz regionalny konsultant franczyzy dla Fyzical Terapia nazywa to, może pomóc w sprzęcie I Jesteś stary. Ponieważ aktywność fizyczna jest korzystna dla twojego ciała i zdrowia na kilka sposobów jako jeden, zaokrąglliśmy absolutnie najlepsze ćwiczenia, jeśli masz ponad 60 lat.
„Spędziłem karierę w obszarze medycznym, a mianowicie zdrowie i rehabilitacja starszych dorosłych, podkreślając zapobieganie upadkowi i zdrowemu starzeniu się” - mówi Williams. Wraz z naszymi własnymi zaleceniami Williams oferuje kilka najlepszych kroków, aby dodać do życia wysokiej jakości lata. „Naszym celem jest utrzymanie poziomu funkcji i niezależności, abyś mógł kochać swoje życie przez wiele lat” - dodaje.
Aby dobrze zacząć i prowadzić długie i zdrowe życie, z wyjątkiem chodzenia i rozciągania - oraz wykonywania wszelkich czynności, które utrzymają cię na nogach, od ogrodnictwa po grę golfową - musisz wziąć udział w co najmniej dwóch do trzech dni w tygodniu podstawowego treningu siłowego, który koncentruje się na całym ciele. Mówimy o ćwiczeniach, które zwiększą twoje mięśnie, jednocześnie promując lepszą równowagę, postawę, siłę, stabilność i mobilność. W rzeczywistości zapraszamy do rozważenia dodania następujących ćwiczeń do rutyny treningu siłowego.
Więc bez dalszego opóźnienia przeczytaj najlepsze ćwiczenia, jeśli masz ponad 60 lat. A następnie spójrz na 7 nawyków treningowych siłowych, które niszczą twoje ciało o 40.
Przenoszenie
Uchwyt
„Główną częścią pozostałych niezależnych jest możliwość przyniesienia jedzenia do domu” - mówi Williams. „Łatwa zmienność ćwiczeń to przenoszenie rolników. Jeśli jesteś zadowolony z używania wag, ta sztuczka sprawi, że jest prostym zestawem hantli lub czajnika, ale możesz łatwo zastąpić je produktami gospodarstwa domowego, takie jak dzban wody”.
Aby wykonać to ćwiczenie, po prostu trzymaj swoje bezpłatne ciężary lub przedmiot gospodarstwa domowego i przenieś je. Spraw, że ukończysz transport rolnika w ciągu jednej lub dwóch minut. Może być całkowicie na twoim podjeździe lub do końca bloku. Nie krępuj się zwiększyć wagę, jeśli nie jesteś zbyt zmęczony.
„Podoba mi się to ćwiczenie, ponieważ nie tylko angażujesz przyczepność, ale także aktywujesz mięśnie z tyłu i dolnej części ciała. Ponadto dodatkowe obciążenie, którego nie jesteś przyzwyczajony do transportu serca i szybkości oddechu, wzrasta. Wszystkie te czynniki przyczyniają się do poprawy sprawności i bezpośrednio związanych z codziennymi zadaniami” - dodaje Williams.
Martwy ciąg
Uchwyt
Jeśli czujesz się zastraszony martwy ciąg, nie jesteś sam - nie daj się zatrzymać, aby spróbować! W końcu jest to jedno z najlepszych ćwiczeń, jeśli masz ponad 60 lat.
„W miarę starzenia się ważne jest, aby zginał się i zawiązać buty? Co powiesz na możliwość stania z krzesła pod twoją mocą? Jeśli twoja odpowiedź brzmi„ tak ”, wydychaj i pracuj nad nią” - zachęca Williams. Zawsze jest inteligentnym pomysłem współpracę z certyfikowanym profesjonalistą fitness, jeśli uważasz, że potrzebujesz pomocy.
Aby dokonać martwej zmiany, nie wahaj się od umieszczenia za tobą osiem do 12-calowych pudełka. Jego narożnik powinien znajdować się między obiema nogami. Twoim celem jest podniesienie i zmniejszenie swobodnej wagi z rogu pudełka tuż pod tobą. Spraw, by wszystko było bardziej zaawansowane, kładąc szerokość nóg i trzymając wolne ciężary po bokach. Uderza w boki i zmniejsza ciężar na zewnątrz stóp i trzyma je blisko ciała. Gdy poczujesz solidną sekcję z tyłu stóp, przywróć ciężary.
Zazdrość bioder jest podstawowym ruchem w wielu codziennych czynnościach, a martwy ciąg pomoże ci się w nim poprawić. Ponadto ćwiczenie to pomaga budować mocniejsze mięśnie nóg i dolne plecy.
„Naszym celem jest bardziej cele, aby wzmocnić to ćwiczenie, dlatego chcemy od trzech do ośmiu powtórzeń w jednym secie i możemy zrobić cztery do pięciu setów dziennie. Naszym głównym celem jest początkowo uczenie się i robienie tego dobrze, a następnie powinny być trudne do budowania umiejętności treningu z dobrą formą” - wyjaśnia Williams.
Burpees
Uchwyt
„Pomyśl o Burpee, że przekazanie rewitalizacji upadku; jeśli jutro upadłeś na podłogę, czy możesz wrócić pod nogi pod swoją mocą? Burpee może pomóc w bezpiecznym przejściu na podłogę, aby wrócić na nogi” - wyjaśnia Williams.
W razie potrzeby możesz użyć stabilnego krzesła lub zakończyć to ćwiczenie w pobliżu kanapy, aby dostać się z podłogi. Użyj swojego wsparcia, aby uruchomić ciało, aż znajdziesz się na podłodze. Następnie wróć na nogi. „Może się wydawać, że powoli stajesz się na jednym kolanie, potem dłoń na krześle, być może oba, a następnie z powrotem do stóp. Rzeczywiste wdrożenie tego ruchu może być ogromnym wzrostem pewności moich pacjentów” - dodaje Williams. „Wiara i zrozumienie, że mają zdolność bycia konwerterem gry. Ćwicz ten krok i buduj siłę całego ciała, włączając stopy, broń i rdzeń”.
Hantle na kubki
Tim Liu
Zacznij przysiad hantle do Sagbell, trzymając hantle w pobliżu klatki piersiowej. Trzymaj klatkę piersiową w górę i rdzeń mocno, popchnij boki do tyłu i wyciśnij, aż biodra będą równoległe do ziemi. Przejdź przez obcasy i biodra, aby się wycofać, zgiąć quady i pośladki, aby się zakończyć. Uzupełnij trzy do czterech zestawów po 10 do 15 powtórzeń.
Rozważ to jako kolejny bonus, że oprócz jednego z najlepszych ćwiczeń, jakie możesz wykonać, naukowcy twierdzą, że kucanie jest również jednym z najlepszych ćwiczeń, jakie możesz wykonać Dla twojego mózgu - Jeśli najlepiej pokonać chorobę Alzheimera Alzheimera.
Płytki boczne z obrotem
sos do gnocchi
Zostań nogami i przejdź do pozycji płyty bocznej. Zacznij od mocno zatrzymywania rdzenia i ściśnięcia, docierając do ciała z górną ręką i rozciągając łopatkę. Kiedy skończysz, pociągnij łokcie z powrotem do pozycji początkowej, a po zakończeniu naciśnij górną część tyłu. Uzupełnij trzy do czterech zestawów 10 powtórzeń z każdej strony.
Zespół Pullaparts
Dopasuj lekką lub średnią strefę oporową i przytrzymaj obiema rękami prawie szerokość ramion. Utrzymuj ręce w porządku, zaczynając przyciągać od siebie opaskę, aż twoje ręce nie będą wyrównane z tułów. Kiedy przyciągasz zespół z powrotem, zacznij ściskać ostrze na ramieniu. Trzymaj koniec ruchu do jednej do dwóch sekund przed powrotem do pozycji wyjściowej. Uzupełnij trzy do czterech zestawów 20 powtórzeń.
Podzielone przysiady
Tim Liu, C.S.C.S.
Zacznij od jednej nogi do przodu i jednej nogi z powrotem w rozproszonym nastawieniu. Zachowaj mocno rdzeń z lekkim skłonnym do przodu, dolnym, aż plecy dotkną ziemi. Popchnij przednią stopę, aby wrócić i zgiąć pośladkę do końca. Uzupełnij trzy do czterech zestawów po 10 powtórzeniach nóg.
Kasza
Nasza lista najlepszych ćwiczeń do wykonania, jeśli masz więcej niż 60, będzie się spakować z Pushup. Zostaw swoje ciało w całkowicie prostej linii, która schodzi i podnosi. Rozpocznij ruch stopami i ramionami zgodnie z nadgarstkami. Trzymaj mocno rdzeń, a pośladki naciśną, zacznij (pod kontrolą), aż klatka piersiowa dotknie podłogi, a następnie odepchnie. Uzupełnij trzy do czterech zestawów po 10 do 20 powtórzeń.
