Dziesięć

Wszechmocna prasa na ławce jest windą, która rządzi najwyższym na zawsze. Jest to niezbędna część większości trybów szkolenia energetycznego nie bez powodu. Bench Press zyskała rozpoznanie jako silne ćwiczenie złożone, które jest znane ze swojej zdolności do wspierania znacznych zysków mięśni w górnej części ciała. Dlatego rozkładam moje

Koncentruj się na kluczowych grupach mięśni, w tym klatki piersiowej, ramion i triceps, ławka jest dowodem sprawności na siłowni. Jeśli więc chcesz wzmocnić zyski górnej części ciała, słuchaj. Zebrałem nieocenioną wiedzę z mojego obszernego tła w dziedzinie siły i wydajności i wprowadziłem sześć odmian prasy ławkowej, aby przenieść cię na większą siłę i rozwój mięśni.

Hantle na ławce

Uchwyt

Ćwiczenia na ławce nie byłyby kompletne bez ... okej, pilne naciskanie! To klasyczne ćwiczenie jest kamieniem węgielnym dla zwiększenia siły górnej części ciała i masy mięśniowej. Jego dziesięć Uderzenie Bablell MOH, aby ukierunkować na klatkę piersiową, ramiona i triceps, przynosi wyjątkowe wyniki.

przepisy na ryby

Zacznij od leżenia prosto na plecach z sztangą umieszczoną nad podbródkiem i nogami na ziemi. Twoje dłonie powinny być umieszczone od siebie i bezpiecznie chwytające hantle. Podłącz podstawowe mięśnie i ostrożnie podnieś sztangę z stojaka. Zmniejsz pręt w kierunku klatki piersiowej, zginając łokcie i utrzymuj kontrolę w całym ruchu. Gdy sztanga dotrze do klatki piersiowej, wciśnij ją z powrotem w linię, aż twoje ręce zostaną całkowicie wyciągnięte i zablokują.

Jeśli Twoim celem jest spakowanie mięśni, skup się na trzech do czterech zestawach od ośmiu do 12 powtórzeń z 90 sekundami odpoczynku między plikami. W przypadku mocy ukończ trzy do pięciu zestawów pięciu powtórzeń z 120 sekundami odpoczynku między plikami.

Sztangę, aby zatrzymać ławkę

Uwzględnienie przerwy do rutyny na ławce jest sposobem na zwiększenie siły i optymalizację mocy wyjściowej podczas fazy windy, przy jednoczesnym zwiększeniu postrzeganej intensywności każdego powtórzenia. Dodanie celowej przerwy w pozycji klatki piersiowej eliminuje przewagę cyklu skracania rozciągania, łagodząc większą siłę (siłę) do kontrolowania pręta.

Połóż się na plecach z sztangą umieszczoną nad brodą i nogami prosto na ziemi. Twoje ręce powinny być odległe od siebie i bezpiecznie chwycić sztangę. Podłącz podstawowe mięśnie i ostrożnie podnieś sztangę z stojaka. Zmniejsz pręt w kierunku klatki piersiowej, zginając łokcie i utrzymuj kontrolę w całym ruchu. Gdy sztanga dotrze do klatki piersiowej, zatrzymaj się na jedną do dwóch sekund, a następnie wepchnij ją z powrotem w linię, aż twoje ręce będą całkowicie rozciągnięte i zamknięte.

napój ognisty rumchata

W przypadku treningu siłowego ukończ cztery do pięciu zestawów po trzech do pięciu powtórzeń z 120 sekundami odpoczynku między plikami. Jeśli Twoim celem jest rozmiar mięśni, trzy zestawy od ośmiu do 12 powtórzeń z 90 sekundami odpoczynku będą dobrze.

Bench Bench Dress

Bench z bliskim uchwytem wyróżnia się jako mój preferowany wybór do budowania masy mięśniowej, szczególnie dlatego, że angażuje wiele grup mięśni w górnej części ciała. Ta zmiana skutecznie koncentruje się na wewnętrznej klatce piersiowej, ramionach, a zwłaszcza triceps. Niezależnie od tego, czy jest on zintegrowany jako pierwotne ćwiczenia energetyczne, czy dodaje wysokiego napięcia objętościowego, odmiana pobliskiego uchwytu oferuje silne korzyści dla rozwoju górnej części ciała.

Połóż się na plecach z sztangą umieszczoną nad brodą i nogami prosto na ziemi. Twoje ręce powinny być umieszczone wewnątrz szerokości barku. Podłącz podstawowe mięśnie i ostrożnie podnieś sztangę z stojaka. Zmniejsz pręt w kierunku klatki piersiowej, zginając łokcie i utrzymuj kontrolę w całym ruchu. Gdy sztanga dotrze do klatki piersiowej, wciśnij ją z powrotem w linię, aż twoje ręce zostaną całkowicie wyciągnięte i zablokują.

Wykonanie trzech zestawów po 12 do 15 powtórzeniach jest skuteczną strategią maksymalizacji wzmocnienia wielkości mięśni, przy jednoczesnym decydowaniu o od trzech do czterech zestawów od ośmiu do 12 powtórzeń ciągle łączy siłę i rozmiar.

Hantle na ławce Press

Nachylenie bramkarza to dynamiczne ćwiczenie, które koncentruje się na górnej klatce piersiowej, ramionach i tricepsach. Zastosowanie pochyłej ławki pod kątem od 30 do 45 stopni skutecznie przekierowuje nacisk na te obszary, co prowadzi do zwiększonego zaangażowania w porównaniu z alternatywnymi zmianami prasy.

łatwe przekąski na palec

Zacznij od załadowania hantli i regulacji nachylonej ławki pod kątem od 30 do 45 stopni i umieść ją pod prętem. Usiądź i chwyć pasek z nadmierną przyczepnością nieco szerszą niż szerokość ramienia. Wdychaj, angażuj swój rdzeń i nie ciesz się paskiem, przytrzymaj go nad klatką piersiową całkowicie wydłużonym łokciem. Zniszcz pręt w kierunku górnej części klatki piersiowej i po wdychaniu, łatwo odejdź, a następnie wydychaj podczas docisku pręta z powrotem do pozycji wyjściowej.

Pod względem wielkości mięśni skup się na trzech zestawach ośmiu do 12 powtórzeń. Aby zbudować siłę, wybierz cztery do pięciu zestawów pięciu powtórzeń.

Lawa

Uchwyt

Prasa ławkowa Dumbell oferuje wyjątkowe korzyści w stosunku do tradycyjnej prasy ławkowej w celu zwiększenia siły i wielkości. (Aby wyjaśnić, nie oznacza to, że wersja hantli poprawia bezwzględną moc niż sztangę.) Hantle pozwalają trenować większy zakres ruchu, włączyć stabilizację mięśni w większym stopniu, promować zrównoważony rozwój mięśni i zmniejszyć nierównowagę mięśni.

Podoba mi się druk prasowy ławki, szczególnie dla początkujących, z powodu jej jednej natury. To złożone „dwustronne” ćwiczenie wymaga, aby każda ręka pracowała niezależnie podczas drukowania, uniemożliwiając w ten sposób jedną stronę z kompensacją innej, zajmując się rozbieżnościami. Ponadto swoboda ruchu zapewniana przez hantle pozwala na bardziej naturalną i ergonomiczną pozycję ręki, która dostosowuje się do poszczególnych różnic anatomicznych i zmniejsza napięcie na nadgarstkach i ramionach.

napój z żurawiny

Zacznij od siedzenia na płaskiej ławce, a hantle są na udach. Połóż się i umieść hantle na wysokości ramion, a dłonie wskazują od ciebie. Wdychaj, pociągnij rdzeń i naciśnij hantle, aż twoje ręce będą całkowicie rozszerzone. Rozpocznij je w kontrolowany sposób, aż dopasują klatkę piersiową, a następnie wydychaj się po ich wciśnięciu. Powtórz wymaganą liczbę powtórzeń, a następnie ostrożnie zwróć hantle do ud.

Skoncentruj się na trzech do czterech zestawach po pięciu do ośmiu powtórzeniach w celu zwiększenia siły i od trzech do czterech zestawów od ośmiu do 15 powtórzeń w celu ukierunkowania wielkości mięśni.

Hantle z wysokością wycisku na ławce

Nachylenie obiadowe łączy korzyści z siły, wielkości i stabilności tradycyjnej prasy ławkowej, podkreślając górną klatkę piersiową, ramiona i triceps. Uwzględniając nachylenie skłonności i spadku, możesz skutecznie celować w określone grupy i obszary mięśni, optymalizować zyski wielkości mięśni w górnej części ciała. Chcesz to kopać w wycięcie? Użyj naprzemiennych wariantów i przełącz z jednej strony na drugą.

Zacznij ustawić ławkę pod kątem od 30 do 45 stopni. Usiądź na zboczu ławki z sztangą w każdej ręce, która spoczywa na udach. Połóż się i przynieś hantle na wysokość ramienia, dłonie skierowane do ciebie. Wdychaj, pociągnij rdzeń i naciśnij hantle, aż twoje ręce będą całkowicie rozszerzone. Rozpocznij je w kontrolowany sposób, aż zostaną ułożone z górną klatką piersiową, a następnie wydychaj się po ich wciśnięciu. Powtórz wymaganą liczbę powtórzeń, a następnie ostrożnie zwróć hantle do ud.

Skoncentruj się na trzech do czterech zestawach po pięciu do ośmiu powtórzeniach w celu zwiększenia siły i od trzech do czterech zestawów od ośmiu do 15 powtórzeń w celu ukierunkowania wielkości mięśni.