Dziesięć

Czy jesteś kobietą, która stara się pozostać silna, rzeźbiona i ultra-rybka, około 40? Najskuteczniejszym sposobem na to jest znalezienie dla Ciebie możliwego i zrównoważonego programu, mówi trener Tone Power Ackeem Emmons . Wraz ze wzrostem wieku powszechne jest zakładanie siedzącego trybu życia, w którym jesteś mniej mobilny, a dostawa chudego mięśni naturalnie maleje. Dlatego bardziej krytyczne jest wykonywanie ćwiczeń z niższym uderzeniem, progresywnym przeciążeniem i dynamicznym napięciem zwykłych graczy w Twoim repertuarze. Emmons jest tutaj, aby nadać rutynie fitness bardzo niezbędną aktualizację, która koncentruje się na wszystkich trzech rzeczach podczas jego ostatniego treningu dla kobiet, aby pozostać w formie 40.

„Mobilność jest podstawą naszego sukcesu” - wyjaśnia Emmons. „Oczywiście, jeśli chodzi o trening siłowy, uważamy, że waga/obciążenie jest jedyną przeszkodą. Nie zawsze jest to prawdą. Brak mobilności może zapobiec ruchowi, sprawić, że będziesz skłonny do obrażeń, a nawet zmniejszyć regenerację po treningu”. „Prosty sposób na rozwiązanie wszystkich tych problemów? Tak się cieszę, że to zrobiłeś.

szybkie i proste przepisy na obiad

Kolejną kluczową częścią pozostania w formie po 40 jest przeciążenie progresywne. „Przeciążenie progresywne jest przepisem [do] tych dużych wind i zwiększonej gęstości mięśni”, mówi Emmons. „Wszyscy jesteśmy wyjątkowi w miejscu, w którym zaczynamy od treningu, ale jedną z konsekwentnych rzeczy jest sposób, w jaki zwiększamy naszą siłę i intensywność. Dowiesz się, gdzie jesteś, znajdziesz swoją wartość odniesienia i zaczniesz budować”. Aby zachować formę i kontynuować trening bez uprawiania kontuzji.

Ostatnią częścią układanki jest wykonywanie ćwiczeń o niskim wpływie. „Celem jest trenowanie tak długo, jak to możliwe. Czasami jest zbyt wiele. Ćwiczenia z dużym wpływem mogą podkreślić twoje stawy, więzadła i ścięgna, aby podkreślić duży stres, mówi nam Emmons”. Doprowadzi to do obrażeń i niezdolności do pozostania konsekwentnym. Pływa do odpoczynku, a jeśli coś powoduje ból, jest to dobry znak, że musisz poprawić swoją rutynę.

Naprawiono formę, prędkość i oglądanie odpowiedniego programu może zmienić świat. Kontynuuj czytanie, aby uzyskać ostateczny trening dla kobiet, aby pozostać w formie po 40.

Dynamiczne rozciąganie

Nie powinno być zaskoczeniem, że ćwiczenie to zaczyna się od pewnego dynamicznego napięcia. Główne skupienie się na mobilności rdzenia, bioder i tylnego łańcucha. „Niezależnie od tego, czy jest to przed treningiem, czy w dniu powrotu do zdrowia, praktykowanie ruchów dynamicznych nie jest możliwe pozostanie w formie” - podkreśla Emmons. Wykonaj poniższe sekcje przez 30 sekund:

Największa sekcja na świecie

Zacznij od wysokiej płyty. Umieść lewą nogę lewą ręką. Następnie połóż prawą rękę na ziemi i rozciągnij lewą rękę na głowę i przekręć tułów w lewo jak ty. Możesz także obalić lewą rękę, w górę prawej ręki i skręcić w prawo, aby dotrzeć do solidnej sekcji. Powtórz sekcję po drugiej stronie.

mimoza bezalkoholowa

Supermany

Uchwyt

Połóż się na brzuchu, aby twoje ciało stał się linią prostą; Twoje ręce powinny być wyciągnięte przed tobą. Skoncentruj wzrok przed sobą, gdy powoli podnosisz dłonie i stopy z podłogi. Utrzymaj tę pozycję przed wydaniem.

Vopok

Umieść prosto na plecach. Wyprostuj ręce na głowę. Aktywuj mięśnie brzucha, gdy podnosisz obie nogi, tułów i ręce z ziemi, aż stworzysz „V” z ciałem. Użyj czeku, aby zmniejszyć pozycję położenia początkowego. Powtarzać.

Wgłębienie

Połóż się ponownie na plecach, z obiema rękami wyprostowanymi na głowie. Twoje stopy powinny również rozprzestrzeniać się razem. Podnieś ręce i stopy z podłogi, aby twoje ciało w kształcie bananowym. Podnieś stopy, aby twoje ciało najpierw wróciło do twoich dłoni. Następnie stopniowo złóż je, aby skręcić do przodu.

Blok 1

„Najlepsze ćwiczenie powinno składać się z średnich i ciężkich wyciągów złożonych, badając wszystkie ruchy i stosunkowo niski wpływ”, mówi Emmons. „Z czasem jesteśmy bardziej siedzący i powstrzymujemy się od treningu poza naszą strefą komfortu”.

Każdy z poniższych „bloków” zaczyna się od ruchu złożonego, a następnie akcesoriów, które go uzupełniają. Bloki są pakowane w ruch izolacyjny jądra w celu aktywnego odzyskiwania. Zrób każdy blok dla dwóch zestawów i upewnij się, że odpoczywasz między każdym ćwiczeniem mniej niż 30 sekund.

Neutralny martwy ciąg przyczepności

Posadź szerokość nóg na rozdzielczość i przytrzymaj sztangę w każdej ręce z neutralną przyczepnością (dłonie wskazujące na twoje ciało). Kiedy powiesisz do przodu, odepchnij boki do tyłu i opuść hantle po bokach, aż spotkają się na środku goleni. Następnie wciśnij. Wypełnij dwa zestawy 10 powtórzeń.

Możesz także wykonać to ćwiczenie, wchodząc do centrum paska sześciokątnego. Wymień boki do tyłu i zegnij kolana, aby uchwycić uchwyty neutralną przyczepność. Popchnij biodra do przodu, aby podnieść ciężar.

Linia obrotowa

Ustaw uchwyt maszyny kablowej na górze klatki piersiowej. Weź udział w lewej ręce i wyciągnij kabel. Twoje stopy powinny być rozwijane prawą stopą do przodu. Wybierz lewą rękę i ramię do przodu. Gdy znajdziesz się w odpowiedniej pozycji, pociągnij kabel do klatki piersiowej, gdy obrócisz ciało w lewo. Potem wróć. Wykonaj ten sam ruch po przeciwnej stronie. Wypełnij dwa zestawy 12 powtórzeń.

cena Grand Marniera

Rolnik

Zacznij stać z sztangą w każdej ręce. Podnieś prawe kolano, aż uda będzie równolegle do podłogi. Wejdź do przodu, gdy podnosisz lewe kolano, aż to uda dotrze do ziemi. Kontynuuj „Marsz” naprzód. Wypełnij dwa zestawy 30 sekund.

Blok 2

Przysiad do pchania

Uchwyt

Rozłóż szerokość ramion i przytrzymaj agenta w każdej ręce na wysokości ramienia. Odepchnij boki do tyłu, zegnij oba kolana i opuść je do przysiadu, aż uda staną się równoległe do podłogi. Popchnij stopy, aby wrócić i nacisnąć hantle na głowę. Dno z tyłu do wysokości ramienia i powtarzają się. Wypełnij dwa zestawy 10 powtórzeń.

Side Lunge

Uchwyt

Połóż stopy szerokość lędźwiowa. Przejdź na bok lewą stopą, powieś boki do tyłu i opuść je na bok (lub bok) longe. Zejdź, aż uda będzie równoległe do podłogi. Wejdź do środka i powtórz prawą stronę. Wypełnij dwa zestawy 12 powtórzeń.

przyprawy do grillowanego łososia

Okrucieństwo

Leżeć na podłodze. Zegnij oba kolana i mocno usiądź w szerokiej postawie na ziemi. Rozłóż ręce na głowie, aby złapać czajnik. Chwyć uchwyty i pociągnij ciężar w górę i nad klatką piersiową. Podnieś z powrotem z podłogi, gdy miażdżysz swoje ciało. Użyj czeku, aby zostać zmniejszonym z powrotem do pozycji początkowej. Wypełnij dwa zestawy 15 powtórzeń.

Blok 3

ISO podzielone przysiad z jednym ramieniem klatki piersiowej

Zacznij w pozycji połowy akcji z kablem ustawionym na wysokość klatki piersiowej. Jeśli prawe kolano znajduje się na ziemi, chwyć uchwyt kabla prawą ręką. Podnieś kolano nieco z podłogi, aby zająć podzieloną pozycję przysiadu. Następnie popchnij kabel przed klatką piersiową. Użyj kontroli, aby zwrócić go do pozycji początkowej. Powtórz po przeciwnej stronie. Wypełnij dwa zestawy 10 powtórzeń z boku.

Przedłużenie triceps

Uchwyt

Stań wysoko i przytrzymaj jeden hantle obiema rękami. Wprowadź ciężar w tył głowy, aż twoje triceps będą prostopadłe do ziemi, a łokcie pojawią się w górę. Następnie podnieś agenta nad głową, aż dłonie będą całkowicie rozciągnięte, ale nie są zamknięte. Naciśnij triceps. Następnie stopniowo zmniejsz wagę. Wypełnij dwa zestawy 12 powtórzeń.

KLAčie Cable Crunch

Uklęknij na podłodze skierowanej do maszyny kablowej. Trzymaj linę obiema rękami na wysokości twarzy. Wdychaj podczas zginania lub „zmiażdżenie” tułowia, upewnij się, że utrzymujesz dolną część ciała w spoczynku. Złóż kabel z ciałem tak jak ty. Następnie wdychaj, gdy stopniowo wracasz do uruchomionej pozycji. Wypełnij dwa zestawy 15 powtórzeń.

Ochłodzić się

To ćwiczenie dla kobiet pozostanie sprawne po 40, zamknięte bardzo niezbędnym chłodzeniem. „Chłodzenie jest równie ważne jak ocieplenie” - wyjaśnia Emmons. „Po każdym treningu ważne jest, aby zapobiec obrażeniom i regulować rytm serca”. Niektóre z „ulubionych wskazówek w Tonále należą” Praktyka „Rozciągnij, 90-90 odcinka lędźwiowego i przysiad SUMO, który zaleca działanie przez 40 sekund.