Ćwiczenia i szkolenia aerobowe są skuteczne dla utraty wagi z kilku powodów. Po pierwsze, zwiększają tętno i zwiększają wydatki kalorii podczas aktywności i pomagają w tworzeniu deficytu kalorii potrzebnego do utraty wagi. Niektóre ćwiczenia aerobowe mogą obejmować duże grupy mięśni, co prowadzi do poprawy definicji mięśni i zwiększonego metabolizmu nawet po treningu. Ponadto konsekwentne ćwiczenia aerobowe zwiększają zdrowie sercowo -naczyniowe, poprawia wytrwałość i zwiększa ogólny poziom energii, więc utrzymanie aktywnego stylu życia prowadzi do utraty wagi. Dlatego jestem tutaj, aby podzielić się 10 absolutnie najlepszymi ćwiczeniami aerobowymi, aby schudnąć, które możesz łatwo pracować w rutynie.
W kraju pełnym guru fitness odszyfrowanie, które ćwiczenia aerobowe i metody są najlepiej ułatwić cele odchudzania, może być bardziej złożone. Drugim haczykiem jest dowiedzieć się, które ćwiczenia utrzymują entuzjazm i zaangażowanie w swoje treningi, co przynosi rezultaty i radość.
Na szczęście stworzyłem listę moich 10 najlepszych ćwiczeń aerobowych, aby schudnąć, które regularnie wdrażam z moimi osobistymi klientami. Możesz znać parę, ponieważ są one bardziej tradycyjne i sprawdzone. Inni mogą być nowymi zwrotami! Kluczem jest utrzymanie tętna między 65–75% maksymalnego HR podczas treningu.
Kontynuuj czytanie, aby dowiedzieć się wszystkiego o 10 najlepszych ćwiczeniach aerobowych, aby schudnąć. A kiedy skończysz, spójrz
Trening interwałowy o niskiej intensywności
Uchwyt
Trening interwałowy o niskiej intensywności (LIIT) obejmuje dłuższe napady z niższymi wymagającymi ćwiczeniami niż notoryczne ćwiczenia HIIT. Można je przeprowadzić przez ruch masy ciała, takich jak uchwyty, rzuty lub wspinacze w ciągłym tempie. Drogie opcje są również świetne do budowania szczupłej masy mięśniowej i zwiększania siły.
Po połączeniu z LIIT zdecyduj się na powtórzenie (1: 1, 1: 2 lub 1: 3), które ułatwiają lepsze odzyskiwanie i zapewniają stałe segmenty robocze. Na przykład rozważ ukończenie 10 rund interwałów w obszarze wyścigu, które zawierają jedną minutę pracy o średniej intensywności, a następnie dwie minuty o niskiej intensywności.
co zrobić z resztek łososia
Trening interwałowy o wysokiej intensywności
Uchwyt
Trening o wysokim intensywnym przedziale (HIIT) polega na wykonywaniu napadów o większej intensywności przedziałów, AMRAPS (jak najwięcej okrążeń) lub EMOM (co minutę na minutę) z niższą pracą: warunki spoczynku (1: 1, 2: 1, 3: 1 lub nawet 4: 1). W przypadku tej opcji będziemy trzymać się ważonych wersji.
Rozważ rozmieszczenie treningu w okręgu zawierającym pędniki do pędów, czajnik, fluktuacje, kliknięcia i obciążone okruchy. Wypełnij pięć okrążeń, każde ćwiczenie wykonuje się 30 sekund, a następnie 30 sekund odpoczynku przed przejściem na następne ćwiczenie.
łatwe przekąski na palec
Trening HIIT z niskim wpływem
Uchwyt
Trening HIIT z niskim wpływem sleduje zásady intervalu tradičných tréningov HIIT, ale využíva cvičenia telesnej hmotnosti. Tieto tréningy sú obzvlášť prospešné, keď je čas obmedzený, cestujete alebo dostupnosť zariadenia je nedostatočná. Napriek tomu, že sú s nízkym dopadom, účinne pomáhajú spaľovať kalórie a vytvárajú pot, zarovnajú sa s cieľmi chudnutia.
Wybierz garść ćwiczeń masy ciała, takich jak pompki, przysiady, wspinacze i ulubione, burpee All - skomplikuj pięć okrążeń jednominutowej pracy z 30 sekundami odpoczynku.
Do ścigania się
Uchwyt
Do ścigania się workouts are highly effective for weight loss and engaging the lower and upper body. Rowing is a full-body exercise that simultaneously recruits major muscle groups such as the legs, back, arms, and core, leading to enhanced calorie burning, increased energy expenditure, and muscle development.
Ponadto wioślarstwo można łatwo dostosować do ćwiczeń o niskim wpisaniu w celu osiągnięcia różnych poziomów i celu sprawności, niezależnie od tego, czy koncentruje się na treningu interwałowym o wysokiej intensywności lub cardio w stanie ustalonym. Ogólnie rzecz biorąc, wioślarstwo oferuje wszechstronny i skuteczny sposób na schudnięcie, jednocześnie angażując kilka grup mięśni w celu pełnego ćwiczenia.
Aby użyć maszyny wioślarskiej, wyreguluj paski, usiądź na siedzeniu i przyklej uchwyt uchwytu. Popchnij nogi, rozciągnij je, a następnie pociągnij kierownicę w kierunku klatki piersiowej, zginając łokcie i odciągając ramiona do tyłu. Specjalny ruch poprzez prostowanie dłoni, przechylanie się do przodu i zginanie kolan, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Skoncentruj się na gładkim rytmie i właściwej technice, w razie potrzeby, stopniowo zwiększaj opór.
Wykonaj trening stanu ustalonego od 15 do 20 minut pracy, utrzymując tętno od 65 do 75% maksymalnego HR. W przeciwnym razie podłącz transmisje do ćwiczeń LIIT lub HIIT.
Rower
Uchwyt
Air Bike to doskonały wybór do treningu aerobowego ze względu na jego unikalny projekt i funkcjonalność. W przeciwieństwie do tradycyjnych stacjonarnych rowerów, motocykle powietrzne używają koła oporowego, aby stworzyć opór, co oznacza, że im trudniejszy pedał, tym bardziej wymagający staje się ćwiczenie. Ta dynamiczna opór angażuje całe ciało, a nie tylko stopy po naciśnięciu i ciągnięciu kierownicy przy każdym pociągnięciu pedału. Promuje koordynację między górnym i dolnym ciałem, zwiększa równowagę i stabilność, jednocześnie poprawiając wytrzymałość sercowo -naczyniową. Niezależnie od tego, czy jest to początkujący, czy doświadczony gość na siłowni, rower powietrzny oferuje wszechstronny i skuteczny sposób na podniesienie sprawności i wytrzymałości oraz zwiększenie metabolizmu.
Korzystanie z roweru powietrznego jest łatwe i wydajne. Ustaw siedzenie i kierownicę na komfort, a następnie zamontuj rower i chwyć kierownicę. Rozpocznij płynnie i koordynując ruchy dłoni za pomocą ruchów stóp. W razie potrzeby dostosuj opór. Postępuj zgodnie ze swoimi wskaźnikami na ekranie wyświetlacza i ostygnij po treningu.
napoje z sodą klubową
Wykonaj stabilny warunek dla 15:00 do 20:00, utrzymując rytm serca od 65% do 75% maksymalnego HR. W przeciwnym razie podłącz transmisje do ćwiczeń LIIT lub HIIT.
Narciarz
Uchwyt
Chociaż nie na siłowni narciarstwo pozostaje jedną z moich najlepszych wskazówek dotyczących ćwiczeń aerobowych odchudzania. W przeciwieństwie do rowerów, wioślarzy lub biegów, które obejmują głównie nogi, oferuje jeździć na nartach unikalne rozwiązanie, gdy dolne ciało potrzebuje przerwy po intensywnym treningu nóg. Naśladowanie ruchów narciarskich zwiększa rytm serca, zwiększa metabolizm i zwiększa spalanie tłuszczu, wszystkie koncentrują się na mięśniach górnego ciała. Więc nawet jeśli twoje stopy odczuwają oparzenia, ERG Ski Erg oferuje orzeźwiającą i skuteczną alternatywę, aby utrzymać swoje cele fitness aerobowych.
Stań w kierunku maszyny szerokości bioder, chwyć uchwyt i zacznij poruszać stóp, ciągnąc uchwyt w kierunku ciała. Płynnie koordynuj ruchy dłoni i stóp i utrzymuj odpowiednią postawę. Eksperymentuj z różnymi rękami i pozycjami oporowymi, aby zmienić intensywność ćwiczeń.
Wykonaj stabilny warunek dla 15:00 do 20:00, utrzymując rytm serca od 65% do 75% maksymalnego HR. W przeciwnym razie podłącz transmisje do ćwiczeń LIIT lub HIIT.
smażone brokuły
Działanie
Uchwyt
Bieganie lub jogging to popularne ćwiczenie aerobowe znane ze skuteczności utraty wagi. Podnosi tętno i zwiększa spalanie tłuszczu, jednocześnie pozwalając na cieszenie się na świeżym powietrzu. Niezależnie od tego, czy wolisz biegać na chodnikach, wokół ciebie, czy na bieżni z niewielkim nachyleniem, jest to wszechstronna aktywność, która pozwala wybrać preferowane środowisko.
Idź na 15 do 45 minut, na zewnątrz lub na bieżni. Aby zmienić rzeczy, użyj dłuższych odstępów, takich jak pięć minut umiarkowanego tempa, z jedną do dwóch minut niższego tempa, aby zgromadzić ogólny czas i utrzymać treningi.
Maszyny eliptyczne
Uchwyt
Podczas gdy maszyny eliptyczne mogą nie być tak intensywne jak motocykle powietrzne, wioślarze, siły narciarskie i pasy krzyżowe, oferują korzyści z spalania kalorii w niskim wyniku dla twoich stawów. Nie bój się zmienić metod na maszynach eliptycznych poprzez przełączanie intensywności, prędkości i oporu.
Wprowadź pedały, łatwo uchwycić uchwyty i wybierz pożądany program lub poziom oporu. Zacznij poruszać pedałami okrągłym ruchem, jednocześnie przesuwając uchwyty w przód iw tył. Zachowaj dobrą postawę w całym tekście, trzymaj plecy prosto i unikaj pochylania się na uchwycie.
Wykonaj stabilne ćwiczenie przez 20 do 30 minut pracy, utrzymując tętno od 65% do 75% maksymalnego HR. W przeciwnym razie wypróbuj kilka przedziałów, na przykład od 10 do 15 okrążeń 30 sekund umiarkowanej intensywności z 30 minutami o niższej intensywności.
Skakanka
Uchwyt
Skakanka je vynikajúce cvičenie na zvýšenie metabolizmu a podpory chudnutia vďaka svojej vysoko intenzívnej povahe a zapojeniu viacerých svalových skupín súčasne. Rýchly, nepretržitý skákací pohyb zvyšuje srdcový rytmus, čo vedie k zvýšenému popáleniu kalórií počas a po tréningu a zvyšuje kardiovaskulárnu kondíciu, obratnosť a koordináciu. Jeho pohodlie a všestrannosť uľahčujú integráciu do rôznych cvičebných postupov, čím sa stane účinným nástrojom na udržanie pokroku v chudnutí v priebehu času.
Przytrzymaj uchwyty w każdej ręce, obróć linę nad głową i podejdź do niej. Delikatnie wyląduj na kulkach stóp i nie lekko zgięte kolana. Zachowaj stabilny rytm, ciągle skakał bez przerwy.
Nigdy nie spodziewam się, że ktoś pominie 30 minut z rzędu, więc interwały służą najlepiej. Wypełnij od 10 do 20 okrążeń 15 do 45 sekund skakającej liny z 60 do 90 sekundami odpoczynku między ładunkami.
Pływać
Uchwyt
Pływać is a top-tier weight loss choice as it's a low-impact, total-body workout that spares the joints while allowing for intense calorie burning. The resistance of the water adds an extra challenge, enhancing strength and endurance. There's also a refreshing experience about taking a dip in the pool for a workout that rejuvenates both body and mind. These combined factors make swimming a highly effective aerobic exercise for weight loss and a delightful and sustainable fitness option.
Skutecznym sposobem spalania kalorii w wodzie jest kroczenie wody. Włączanie interwałów rund pływania z przedziałami wodnymi krzyżowymi może zmaksymalizować wydatki kalorii. Dla biegłych pływaków jest to doskonały wybór pchania, dzięki czemu można pływać z maksymalną prędkością tak długo, jak to możliwe. Alternatywnie, trening interwałowy może przynieść korzyści tym, którzy są mniej przekonani o swoich zdolnościach do pływania.
koktajle klubowe
Podobnie jak inne ćwiczenia aerobowe, koncentrują się na rozproszeniu krótkich okresów powrotu do zdrowia podczas ćwiczeń aerobowych, angażując się w stan ustalony przez 15 do 30 minut. Alternatywnie możesz wybrać trening interwałowy o wysokiej intensywności od sześciu do 12 szybkich przedziałów pływania od 15 do 30 sekund, a następnie 60 sekund odpoczynku. Oba podejścia skutecznie poprawia sprawność sercowo -naczyniową i promowanie utraty wagi.
