10 najłatwiejszych ćwiczeń klejowych, aby pozbyć się „naleśników”

Czy marzysz o budowaniu silniejszego i bardziej ukształtowanego derriere, ale czy próbujesz znaleźć czas? Jeśli tak, mamy fantastyczne wiadomości: osiągnięcie pośladków w kształcie może nie być skomplikowane ani czasowe. Wszystko, czego potrzebujesz, to włączyć odpowiednie ćwiczenia do swojej rutyny fitness i spędzać czas co tydzień. Dlatego rozmawialiśmy Mike Masi, CPT , certyfikowany osobisty trener w Garage Gym Reviews, który dzieli 10 prostych, ale skutecznych ćwiczeń pośladków, aby raz na zawsze pozbyć się „naleśników”.

Budowanie mocnych pośladków jest jak budowanie solidnego fundamentu domu. Solidne plecy nadaje Twojemu ciału silny fundament dla wszystkich ruchów, które robisz każdego dnia. Wzmocnienie pośladków ułatwia codzienne czynności, zwiększa wydajność sportową, zmniejsza ryzyko obrażeń i zapewnia potrzebne wsparcie dolnej części pleców.

Rozumiemy - nie wszyscy mają godziny, aby codziennie oszczędzać intensywny trening stóp, który pozwoli ci wyczerpać i ból następnego dnia. Na szczęście Masi zaprojektował te ćwiczenia pośladkowe dla tych, którzy mają zajęte plany. Niezależnie od tego, czy pracujesz w domu, czy na siłowni, czy naciskasz na szybkie spotkanie między spotkaniami biznesowymi, ćwiczenia te zaprojektowane przez eksperta są biletem, aby odblokować bardziej ukształtowany i bardziej pewny siebie. Przeczytaj, gdzie znajdziesz najlepsze ćwiczenia pośladkowe, aby pozbyć się tyłka naleśnika. A potem nie przegap 5 najlepszych treningów siłowych, które wykluczają zwiotczoną broń.

Martwy ciąg z prostymi nogami

Uchwyt

Najpierw na naszej liście ćwiczeń pośladków, aby pozbyć się tyłka twojego naleśnika, jest bezpośrednim martwym ciągiem. Deadlift to klasyczne ćwiczenie złożone, a ta odmiana jest absolutnym opiekunem do dokręcenia pośladków.

Jeśli chcesz zrobić bezpośrednie martwe nogi, mówi Masi: „Stoi wysoko z stopami wokół szerokości bioder i palców u stóp na nogach bezpośrednio do przodu. Odsuń biodra do tyłu, jakbyś zamykał otwarte gniazdo za sobą. Twoje plecy pozostaną proste, gdy przechylisz się do przodu. Ostrożnie rozszerzył się na górną część pep.

Sumo Deadlift

Uchwyt

napoje z tequilą

Ponadto istnieje kolejna odmiana martwego ciągnięcia. Sumo Deadlift to potężny ruch do aktywowania ud i pośladków.

„Kosztuje co najmniej dwa razy większa niż biodra z nogami, a palce wskazywały na co najmniej 45 stopni”, Masi, Masi. „Podczas zginania kolan lekko ściskają biodra do tyłu. Kiedy zejdziesz, pozwól, aby kolana się rozdzielili. Twoje plecy pozostaną prosto przez ćwiczenie. Następnie złap ciężar i wróć do pozycji, ostrożnie, aby rozciągnąć się na szczyt ruchu.”

Filiżanka

Uchwyt

ile kosztuje sok z 2 cytryn

Filiżankae sú fantastické cvičenie pre prácu celého dolného tela - najmä glutes.

„Stań z szerokością bioder i zostaw palce u stóp, co prowadzi około 10 stopni. Możesz przytrzymać sztangę lub czajnik jak najbliżej klatki piersiowej. Gdy siadasz w kierunku ziemi, naciśnij pośladki z powrotem. Wypełnij trzy zestawy od 1 do 15 powtórzeń.

Pieszy

Uchwyt

To dynamiczne ćwiczenie jest sposobem na zaspokojenie tylnego końca, jednocześnie angażując quady i ścięgna podkolanowe.

„Wyróżnij się ze stopami, trzymaj hantle lub czajnik w każdej ręce” - mówi Masi. „Podejdź do przodu jedną nogą i złóż ciało, aż plecy zostaną przycięte do podłogi. Kręgosłup pozostaje prosty, ale może lekko przechylić się do przodu, więc ciężar w dłoniach przechodzi przez przednią nogę. W tej pozycji większość twojej wagi powinna znajdować się na przedniej nodze. Strzelaj przez trzy zestawy po 10 do 20 powtórzeń na nogach.

Barehole

Uchwyt

Porwanie pobocznych lędźwi jest ukierunkowane ćwiczenie do izolacji i wzmacniania pośladków medius, dużego mięśnia w plecach.

Masi mówi: „Połóż się z boku ściany z ramionami i bokami ułożonymi na sobie. Dolne kolano może być zgięte, a dno stopy może być płaskie naprzeciwko ściany. Górna noga pozostaje prosta, a palce u stóp wyświetlają się bezpośrednio do przodu. Powtórzenia na nodze.

Powłoka

Uchwyt

To proste, ale skuteczne ćwiczenie jest fantastyczne do celowania pośladków.

zastąpić sosem worcestershire

„Połóż małą pętlową taśmę wokół kolan, a następnie połóż się z boku z ułożonymi nogami i kolanami wygiętymi pod kątem 45 stopni”, instruuje Masi. „Otwórz górne kolano tak daleko, jak to możliwe, nie poruszając kręgosłupa lub miednicy, jednocześnie trzymając stopy. Zamknij i powtórz. „Wypełnij trzy zestawy od 15 do 30 powtórzeń na stronę.

Uderzenie lędźwiowe

Uchwyt

Podczas następnego ćwiczenia przejdziemy do ruchu potężnego uderzeń bioder, skupiony na kleju.

„Usiądź na ziemi z ławką za sobą. Zegnij kolana, aby utrzymać stopy płasko i wokół szerokości ramion. Przechyl na ławce, aby utrzymać łopatki ramion dotykające bioder z podłogi. Następnie przejdź przez stopy i rozszerz biodra w kierunku sufitu. Masi dodaje:„ Możesz dodać wagę za pomocą ważonego humble strefy przedniej części biodra ”.

Pokrady

Uchwyt

Masi mówi nam: „Połóż małą odporność na pętlę wokół stóp na końcu sznurka. Stań w łagodnej pozycji przysiadowej z stopami w odległości około ośmiu cali od siebie. Nie wahaj się ułatwić temu ćwiczeniu, zmieniając początkową pozycję opaski na stóp.

Jeden rumuński martwy ciąg z piankowym wałkiem

To ćwiczenie kwestionuje twoją stabilność, a jednocześnie aktywuje te szybowce i pomaga wyeliminować naleśnik tyłka.

„Stań na jednej nodze, z drugą nieco poza ziemią” - mówi Masi. „Włóż piankowy cylinder między wnętrzem kolana a ścianą. Następnie rozłącz się na bokach, aż kręgosłup będzie równolegle do ziemi, utrzymując proste plecy.

martini z mango

Hydrant

Uchwyt

Zbuduj tę figurę klepsydry dzięki temu wyjątkowemu ćwiczeniu w tyłku.

Masi mówi: „Wejdź na ręce i kolana bezpośrednio pod ramionami i kolanami ustawionymi bezpośrednio pod biodrami. Nieco z powrotem na bok, prawie jak emulacja psa na hydranie przeciwpożarowej. Powinno to zaangażować zewnętrzną część pośladków. Noga.