Szukasz swojej gry proteinowej w 2024 roku? Jesteś w dobrej firmie. Wiele osób, które są świadome zdrowia, zwiększa spożycie białka w celu zmniejszenia tkanki tłuszczowej, nabycia szczupłej tkanki i zwiększenia ich zdrowia.
Włączenie szczupłego białka do diety jest kamieniem węgielnym każdego planu żywieniowego wspierającego zdrowie, zwłaszcza jeśli próbujesz to zrobić Zarządzaj swoją wagą skutecznie. Jednak nie wszystkie białka są tworzone tak samo. Żywność o białku Mają wysoką zawartość tłuszczów nasyconych, sodu i innych sztucznych składników (myślę, że wysokie podejrzenia lub przetworzone mięso) mogą powodować więcej szkody niż pożytku, zwiększając ryzyko chorób serca, ogólnoustrojowego stanu zapalnego, chorób metabolicznych i niektórych rodzajów raka.
Decyzja o chude białka, taka jak te, które badamy poniżej, może być konwerterem gry dla twojego zdrowia. Te pokarmy zawierające terminale, takie jak białe ryby i różne rośliny, mogą Pomoc w tłumieniu stanu zapalnego I zmniejsz ryzyko przewlekłych warunków między wieloma innymi korzyściami zdrowotnymi.
koktajle z sznapsem brzoskwiniowym
Jak teraz zdefiniowaliśmy „zdrowe” białko? Chociaż nie ma oficjalnej definicji FDA, istnieją trzy kryteria tego artykułu na temat najlepszych biednych białek: użyłem:
Chodźmy więc i poznajmy najzdrowsze szczupłe białka, aby podłączyć twój talerz!
Treska
Uchwyt
Odżywianie (przy 3 uncji): 75 kalorii, <.5 g fat, 16 g proteinTreska jest pomiędzy Najwyższe białko i najniższa kaloria Wybór owoców morza, które możesz zrobić. Ponieważ ma niską zawartość tłuszczu, kalorie CHSK są utrzymywane znacznie niższe niż ryby tłuszczowe, takie jak łosoś, makrel lub tuńczyk. COD jest doskonałym źródłem witaminy B12 i dobrym źródłem witaminy B6, które może zapewnić korzyści sercowo -naczyniowe. COD zapewnia również niewielką ilość kwasów tłuszczowych omega-3, które zapewniają korzyści dla zdrowia serca, oczu i mózgu.
Plamiak
Uchwyt
Odżywianie (przy 3 uncji): 76 kalorii, 0,5 g tłuszczu, 17 g białka
Plamiak Istnieje kolejna duża biała ryba o niskiej zawartości kalorii i tłuszczu oraz bogata w składniki odżywcze, w tym witaminy B, selen i fosfor. Haddock ma również niski rtęć w porównaniu z innymi rodzajami owoców morza i zapewnia korzystne kwasy tłuszczowe omega-3.
Piersi z kurczaka
Uchwyt
Kalafior w garnku błyskawicznymOdżywianie (przy 3 uncji): 134 kalorie, 2,5 g tłuszczu, 27 g białka
Kurczak Jest to najpopularniejsze „mięso” białka zwierzęcego, które lubi Stany Zjednoczone. Pierś z kurczaka bez skóry jest przykładem chudego źródła białka, które zyskało popularność dzięki korzyściom żywieniowym i wszechstronności. Ma niską zawartość tłuszczu, z zaledwie 2,5 gramem tłuszczu dla porcji 3 uncji, a tylko 1 gram to szkodliwy tłuszcz nasycony. Z około 10 gramami białka do uruchomienia, 3-UNCOUNT PAKING PAKIETY prawie 30 gramów białka wysokiej jakości ze wszystkimi niezbędnymi aminokwasami.
Zabranie piersi z kurczaka bez skóry pomaga ogolić tłuszcz i kalorie. Niezależnie od tego, czy grillowane, upieczone czy prażone piersi bez kurczaka mogą być podstawą pożywnej i szczupłej diety bogatej w białko. Badania opublikowane w magazynie Składniki odżywcze Stwierdzili, że niektóre badania obserwacyjne u ludzi pokazują, że przyjmowanie kurczaków zamiast czerwonego mięsa z czerwonego tłuszczu może pomóc w leczeniu masy i zmniejszyć ryzyko chorób sercowo -naczyniowych i cukrzycy typu 2.
Piersi z indyka
Uchwyt
Odżywianie (przy 3 uncji): 125 kalorii, 2 g tłuszczu, 25 g białkaNawet szczuplejsze niż piersi z kurczaka, piersi z indyka Jest to najlepszy wybór do owijania wielu białek na kalorie. Jest to idealny wybór, jeśli próbujesz schudnąć, Turcja pomoże ci pozostać pełniejszym dłużej. Łagodny i lekko słodki smak indyka nadaje się do różnych metod gotowania, od pieczenia i grilla po włączenie do kanapek lub sałatek. Turcja zaopatruje odżywianie odżywiania, zawiera potas, mangan, cynk, selen i witaminy B. Jedzenie z 25 do 30 gramami białka jest idealne dla większości dorosłych; Posiadanie ponad 30 gramów jednocześnie nie zapewni żadnych dodatkowych korzyści i może prowadzić do wzrostu tłuszczu, jeśli kalorie przekroczą Twój codzienny budżet.
Wydanie CHATA BEZ
Uchwyt
Odżywianie (na 1 szklankę): 104 kalorii, 0 tłuszczów, 15 gramów białkaWydanie CHATA BEZ Jest to świetny wybór, aby gromadzić się na białkach bez dodawania dodatkowego tłuszczu lub kalorii do diety. Domek jest bogaty w kazeinę, powoli do mniejszego białka mlecznego. (Wartość serwatki to kolejne poważne białko mleka, które jest szybko wydawane.) Ponieważ trawienie trwa dłużej w porównaniu z serwatką, domek może poprawić sytość i zmniejszyć chęć pomocy w determinacji, aby dobrze jeść. Posiadanie domku po treningu jest idealnym czasem, aby pomóc mięśni w naprawie i odbudowaniu mięśni. Ponadto twarogowy ser zapewnia białka, wapń i dostarcza podstawowe witaminy i minerały, takie jak fosfor, potas, wapń i witamina B12. Według Badania Domek i inne produkty mleczne pomagają budować i utrzymywać kości, obniżyć ciśnienie krwi i zmniejszają ryzyko niektórych rodzajów raka. Ponadto twarogowy ser zapewnia korzystne probiotyki, które wspierają twoje zdrowie GI.
Białka jaj
dostarczać
Odżywianie (przy 3,5 uncji): 45 kalorii, <1 g fat, 10 g proteinStudiowanie w magazynie Żywność Powiedzieli, że białko jaja ma wynik aminokwasowy na poziomie 100, co sugeruje, że jest to najprzyjemniejszy rodzaj białka, jaki można zjeść. Badania to pokazują Białko Białko może pomóc budować siłę, niższy szkodliwy cholesterol LDL i zmniejszyć tkankę tłuszczową. Białe jaja mają duży stosunek kalorii do białka, ponieważ są zasadniczo wolne od tłuszczu. Świetnym sposobem na korzystanie z białek jest połączenie ich z 1 jajkiem, ponieważ żółtka jest miejscem, w którym witaminy A, D, E i B witaminy, luteina, zeaksantyna i wieloma innymi niezbędnymi składnikami odżywczymi.
gorzkie i napoje gazowane
Netupy grecki jogurt
Uchwyt
Odżywianie (na 6 uncji kubek): 92 kalorii, 0,5 g tłuszczu, 16 g białkaAby zwiększyć profesjonalistę w diecie, Netupy grecki jogurt To jest konieczność. Tradycyjny grecki jogurt jest napięty do utraty serwatki wodnej, co prowadzi do bogatszego, grubszego kremowego jogurtu z dwukrotnie białkiem i mniejszym cukrem niż tradycyjny jogurt. Pamiętaj, aby wybrać, zanim zostanie aromatyzowany, aby zachować kalorie i dodać niski cukier. 6-niezależna część zwykłego nieinteresownego greckiego jogurtu jest pakowana prawie tyle samo białka, co trzy jaja. Według badania opublikowanego w badaniu opublikowanym w badaniu opublikowanym w badaniu opublikowanym w badaniu opublikowanym w badaniu opublikowanym w programie szkoleniowym Granica .
Naprawiono tofu
Uchwyt
Odżywianie (na 100 g): 72 kalorie, 3,5 g tłuszczu, 9,5 g białkaDla białek roślinnych, tofu Jest to doskonały wybór, ponieważ zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, takich jak żywność białek zwierzęcych. Co więcej, tofu jest bogate w składniki odżywcze i zapewnia witaminy wapnia, żelaza, magnezu i B. tofu wykonane z wytrąconego mleka sojowego, takiego jak proces produkcji sera. Pokarmy sojowe zawierają izoflawony, o których wiadomo, że pomagają tłumić stany zapalne, i wykazano, że zmniejsza ryzyko chorób przewlekłych, w tym choroby serca, niektórych rodzajów raka i cukrzycy 2. Ostatnie badanie opublikowane w Niepotrzebny Odkryli, że spożywanie pokarmów sojowych zmniejszyło ryzyko raka piersi u kobiet przed i po menopauzie.
Gotowane soczewice
Uchwyt
Odżywianie (na 1/2 filiżanki): 115 kalorii, 0 g tłuszczu, 9 g białkaSoczewica , wszechstronny i gęsty, gęstość, oferują szereg korzyści zdrowotnych ze względu na imponującą zawartość białek i składników odżywczych i są bogate w polifenole. Ze względu na ilość białka w obiektywach pomagają w wzrostu mięśni i utrzymują zdrowy układ odpornościowy. Według badań w International Journal of Molecular Sciences , Polifenole bogate w polifenole bogate w polifenole mają właściwości przeciwcukrzycowe, przeciwzapesowe, przeciw hyperlipidemiczne, przeciwzapalne i przeciwnowotworowe. Są również bogate w błonnik, pomagając w zdrowiu trawiennym i promując poczucie pełni, co czyni je cenną częścią w dziedzinie zarządzania wagą. Obiektyw zawiera również różnorodne witaminy i minerały, w tym żelazo, folian i potas.
koktajle z mango
Ciecierzyca (fasola Garbanzo)
Uchwyt
Odżywianie (na 1/2 filiżanki): 105 kalorii, 2 g tłuszczu, 5,5 g białkaGroch włoski , (aka fasoli Garbanzo) to złe białka pełne błonnika i składników odżywczych, takich jak mangan żelaza, cynk, witaminy B, magnez i ciecierzyca, pomagają utrzymać stabilny poziom cukru we krwi, pomagają utracić masy ciała i utrzymać wagę, poprawić zdrowie serca i wzmocnić mikrobiomie przewodu pokarmowego. Badanie opublikowane w magazynie Składniki odżywcze Powiedzieli, że odporna skrobia w ciecierzycy może pomóc w karmieniu korzystnych bakterii w przewodzie pokarmowym, aby poprawić ogólne zdrowie metaboliczne.
