Trudno jest schudnąć w zdrowy i zrównoważony sposób bez uzyskiwania odpowiedniego poziomu białka w codziennej diecie. Po pierwsze, białko pomaga czuć się nasycone przez długi czas i zmniejsza głodne hormony. Białko ma również wyższy TEF (efekt termiczny żywności) niż tłuszcz lub węglowodany, co oznacza, że twoje ciało je więcej kalorii, spala więcej kalorii. A białko może ci pomóc budować masę mięśniową .
Chociaż spożywanie dużej ilości białka ma kluczowe znaczenie dla zdrowej utraty wagi, jakość twojego białka zależy również od wielu, szczególnie dlatego, że istnieje wiele białek niskiej jakości z odżywianiem.
Chociaż wiemy, że spożywanie diety o wysokiej zawartości białka jest kluczowe pod względem poczucia satysfakcji z posiłków i utrzymywania wysiłku odchudzania, wielu z nas wydawało się, że dotarło do torów i polegało na kilku podstawowych źródłach białka. Nie tylko może powodować zmęczenie z kubka smakowego, ale może również zaprzeczyć składnikom odżywczym zdrowia twojego ciała, które można znaleźć żywność o białku Patrzysz.
Co sprawia, że niektóre pokarmy są dobrym źródłem białka odchudzania?
Chociaż tak, białka - ogólnie - mogą pomóc w utraty masy ciała, istnieją niektóre pokarmy wysoko w białku, które są lepsze od innych, jeśli chodzi o dietę. Te pokarmy spełniają pewne kryteria:
- Dobre źródła białka zawierają 10 do 19 procent RDI lub 5 do 9,5 grama białka.
- Doskonałe źródło białka zawiera 20 procent lub więcej RDI lub więcej niż 10 gramów białka.
Czym dokładnie jest wysokie białko? Zgodnie z definicją FDA . Zależy to od odsetka białka w oparciu o zalecane dzienne spożycie (RDI), które jest 50 gramów :
Najlepsze źródła białka będą albo „dobre” lub „doskonałe” źródła białka.
Nasza lista pokarmów o wysokiej zawartości białek do utraty wagi
Niezależnie od tego, czy jesteś fanem ryb, nie możemy zaprzeczyć naszej miłości do nabiału ani trzymać się planu bez mięsa, mamy najlepsze opcje dla twojego paska.
Czytaj dalej, aby nauczyć się i pamiętaj, aby odebrać niektóre z naszych sugestii następnym razem, gdy pójdziesz do sklepu spożywczego, a dla więcej nie przegap cię 34 Wysokie śniadanie, które utrzymuje pełne .
Jaja - 6 gramów na jajko
Uchwyt
Możesz je zjeść mocno gotowane, mieszane, słoneczne lub miękkie gotowane w ulubionej misce ramienia, ale decydujesz się zjeść jajka, zawsze daje zwiększenie chudego białka.
„Każdy z około 70 kalorii to jaja owinięte 6 gramów Apetyt kontrolujący białko, który sprawia, że jesteś szczęśliwy, co pomoże uniknąć fuzji później tego dnia. W rzeczywistości, Badania Pokazuje, że spożywanie jaj na śniadanie zmniejsza spożycie kalorii w ciągu następnych 24 godzin ”, powiedzmy TAMMY LAKATOS CHAMES, RDN, CDN, CFT a Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT . znany również jako Bliźniaki żywieniowe . „Ponadto jaja są również dobrym źródłem witaminy D, a niewystarczające poziomy witaminy D były związane z wyższym poziomem tłuszczu brzucha”.
Bliźniaki żywieniowe add that if you're in a hurry, 'another bonus is that eggs can be a portable source of protein. Hard-boil your eggs on the weekend, so you can eat them on the go with a piece of fruit. '
Fasola - 7,5 gramów na 1/2 szklanki, gotowane
Uchwyt
Fasola to wyjątkowo zdrowe pokarmy o wysokiej zawartości białka, ponieważ są gęste w błonniku oprócz ilości białka. „Ta kombinacja białka i włókien powoduje zaspokojenie fasoli, więc pomagają ograniczyć spożycie (i kalorie) podczas jedzenia, a nawet zapobiegania przejadaniu się podczas przekąsek i kolejnego posiłku”, mówi Twins Nutrition. „W rzeczywistości badanie opublikowane w Odżywianie Badania wykazały, że ludzie, którzy zjadli jedzenie, w których fasola była źródłem białka, spożywali o 12% mniej kalorii przy następnym posiłku, dzięki nasyceniu utworzonej fasoli.
„Oczywiście wszystko, co pomaga ci z mniejszą liczbą przekąsek na niezdrowe jedzenie, jest dobrą wiadomością dla twojego pasa”, dodaj bliźniaki. „A fakt, że są wszechstronne, smaczne, niedrogie i zrównoważone, oznacza, że są one jednym z najlepszych źródeł białka odchudzania”.
Grecki jogurt - 17 gramów do 5,3 uncji
Uchwyt
Według Lainey Younkin, MS, RD . Dietetyk za utratę masy ciała Lainey Younkin Nutrition „Grecki jogurt jest jednym z najlepszych potraw o wysokiej zawartości białka do utraty wagi, szczególnie jako śniadanie lub przekąski”.
„Podczas gdy wiele osób uważa, że jaja są najlepszą opcją śniadania o wysokiej białej, jedno jajo ma tylko 6 gramów białka w porównaniu do„ jednej porcji greckiego jogurtu, która owija się 15-17 gramów białka . - mówi Younkin. Wybierz Najzdrowszy grecki jogurt Opcja, przejdź do wersji „2% lub niskiej zawartości tłuszczu”, dodaje. „Da to trochę tłuszczu, który zapewni Ci w całości białko. Wymieszaj z jagodami dla błonnika i naturalnej słodyczy”.
Białko grochowe - 21 gramów na 21 gramów
Uchwyt
Słowa „białka grochu” mogą nie brzmieć zbyt smacznie, ale ten suplement białka roślinnego jest doskonałym wyborem dla wegan lub tych, którzy chcą spożywać mniej produktów mlecznych. „Białko grochowe jest pomijane, ale idealne źródło białka roślinnego i jest nadpałem pod względem utraty masy ciała”, mówi bliźniaki żywienia. Dodają to ' Badania Okazało się, że jest on bardziej skuteczny niż białko serwatkowe w walce z głodem.
Aby uzyskać pomysł, jak używać białek grochowych, bliźniacy żywieniowe mówią, że niektóre pasują do koktajlu owocowego. „Połączenie białka i błonnika z białka owocowego i grochu pomoże zachować równowagę energii i cukru we krwi, co udaremni gusta i przejadania się z nimi, a także możliwego przyrostu masy ciała”.
Pierś z kurczaka - 26 gramów do 4 uncji
Uchwyt
Jedną z najbardziej wszechstronnych i najgorszych opcji białkowych, które pomagają schudnąć, są proste piersi z kurczaka. Pieczone, grillowane, wrzucane do sałatki, rzucane na makaron - opcje kurczaka są nieograniczone.
Dodatki warzywne do kurczaka
„Piękna pierś z kurczaka bez skóry jest doskonałą opcją o wysokiej zawartości białka, ponieważ ma szczupłą, niską zawartość tłuszczu i bogaty w białko o wysokiej jakości” -mówi Carrie Gabriel, MS, RDN . W części 4-UNCO otrzymasz około 26 gramów białka, a także niezbędne aminokwasy potrzebne do uprawy mięśni, naprawy i ogólnej funkcji ciała ”, dodaje Gabriel.
Zwykły jogurt - 11,9 gramów na 8-nieistotny pojemnik
dostarczać
Grecki jogurt sprawia, że nasza lista zdrowych pokarmów jest wysoka w białku odchudzania, ale wszystkie rodzaje jogurów mlecznych mogą zapewnić wysokiej jakości białka zawierające wszystkie podstawowe aminokwasy ”, mówi - mówi - mówi Toby Amidor, MS, RD, CDN, Fand Przyznany dietetyk i ambasador z Rada Milk National .
„Niezależnie od tego, czy szukasz sytości, czy utrzymujesz mięśnie podczas utraty masy ciała, jogurt owija cios białkowy”, mówi Amidor. „Ponadto, w tym jogurt w ramach posiłku, może pomóc ludziom poczuć się pełniejszym między jedzeniem i przekąskami. 2023 Opublikowano systematyczny przegląd Odkryli, że wyższe spożycie mleka, bez względu na tłuszcz w mleku, nie wykazywało szkodliwego wpływu na wyniki antropometryczne (na przykład waga i BMI), poziomy tłuszczu we krwi (takie jak LDL) i ciśnienie krwi. Ponadto stwierdzono, że jogurt poprawia obwód paska.
Tuńczyk - 24,7 gramów do 3 uncji
dostarczać
Tuńczyk w puszkach jest jednym z najłatwiejszych sposobów na uzyskanie doskonałego wsparcia białka. Możesz zrobić kanapkę z tuńczykiem, rzucić ją na sałatkę, zjeść ją z ciastkami lub po prostu cieszyć się bezpośrednio z puszki. W każdym razie będziesz leczyć swoje ciało prawie 25 gramów pełnego białka na porcję i dawkę stanu zdrowych tłuszczów.
Komosa ryżowa - 8 gramów na filiżankę
Uchwyt
Komosa ryżowa 8 gramów białka na filiżankę Na początku może nie wydawać się dużo, ale to ziarno jest jednym z niewielu źródeł białka na bazie roślin, które można uznać za kompletne białko-co oznacza, że ma wszystkie niezbędne aminokwasy potrzebne przez organizm do syntezy białek. Do Môže Byť Fantastická, Bielkovinová hustá náhrada za Biały ryż A idealnie pasuje do smacznej piersi z kurczaka lub z pojemnikiem čierny fazuľa.
Tofu - 9.2 gramów do 3 uncji
Uchwyt
Kolejną możliwością białka opartego na roślinach, które jest doskonałe do utraty masy ciała lub ogólnych celów zdrowotnych, jest tofu, które jest również uważane za kompletne źródło białka. Jest to wszechstronna opcja, którą można wyciąć i smażić, wrzucić do smażonego, a nawet zmieszania z ulubionym koktajlem. Ponieważ ma tylko więcej niż 3 gramy tłuszczu na porcję, ten posiłek jest również świetny, gdy chcesz szczupłej opcji dla swojego planu diety.
Łosoś - 15,6 gramów do 3 uncji
Uchwyt
Jeśli jesteś fanem owoców morza, możesz rozważyć dodanie dodatkowych ryb tłuszczowych, takich jak łosoś do planu odchudzania.
„Dieta bogata w kwasy tłuszczowe omega-3 może ci pomóc promować nasycenie Wśród niektórych populacji i łososia jest jedno z najlepszych źródeł tego zdrowego tłuszczu ” - mówi Lauren Manaker, MS, RDN autor Pierwszy kucharz mam mamy a Płodność płodności męskiej . „Dane pokazują, że włączenie ryb, takich jak łosoś, w ramach diety podnoszonej za energię, doprowadziły do utraty wagi po 4 tygodniach w porównaniu z podobną dietą bez owoców morza, podkreślając, że dodanie owoców morza do diety zrównoważonej odżywczej z ograniczoną energią energii z ograniczoną energią może zwiększyć utratę wagi . '
Soczewica - 10 gramów na 35-gramowe
Uchwyt
Ponieważ soczewicy są technicznie roślinami zbożowymi (znanymi również jako impulsy), ludzie nie muszą uważać ich za żywność o wysokiej zawartości białka. Ale soczewka jest dobrym źródłem białka i innych przydatnych witamin i składników odżywczych.
„Jedzenie soczewicy może zapewnić organizmowi błonnik, przeciwutleniacze i ważne mikroelementy, a dane pokazują, że dieta soczewek może pomóc ludziom schudnąć, nawet gdy dieta jest nie kalorie ograniczone - mówi Manaker.
Orzech - 4,3 gramów za uncję
Uchwyt
„Zwiększenie codziennego spożywania orzechów wiąże się z mniejszym przyrostem masy ciała i niższym ryzykiem otyłości u dorosłych, więc Wymiana 0,5 porcji dziennie Mniej zdrowej żywności z orzechami może pomóc w zapobieganiu długoterminowym przyrostowi masy ciała i otyłości ”, mówi Manaker.
Jeśli chodzi o orzechy, orzechy orzechowe są znane jako jeden z najlepszych, aby pomóc schudnąć. „Spożycie orzechów włoskich było połączone Zwiększona sytość , co może pomóc ludziom schudnąć na dłuższą metę ”, mówi Manaker,„ a orzechy włoskie są jedynym orzechem drzewnym, który jest doskonałym źródłem kwasu alfa-linolinowskiego (ALA), niezbędnego kwasu tłuszczowego Omega-3.
Proszek białka serwatki - 20 gramów do 25,3 gramu
Uchwyt
Jeśli szukasz zdrowego proszku białkowego, który pasowałby do pysznego szoku, możesz spróbować białka serwatki.
„Białko serwatkowe może szybko zwiększyć pełnię, ponieważ zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy i jest szybko wchłaniane w organizmie” - mówi Courtney D'Angelo, MS, RD . Autor na Idź Wellness . „Przeprowadzono liczne badania z białkiem serwatkowym i utratą masy ciała, a większość badań stwierdzono, że białko serwatkowe zmniejsza tłuszcz i zwiększa beztłuszczową masę mięśni.
Główną różnicą między białkiem serwatkowym a wieloma innymi rodzajami proszku białkowego jest to, że białko serwatkowe ma mleko, więc jeśli nie masz mleka, możesz wypróbować proszek roślinny.
Proszek białka kazeiny - 20 gramów na 33 gram
Uchwyt
Kolejnym popularnym rodzajem proszku białkowego jest białko kazeiny, które według D'Angelo jest również doskonałe, aby pomóc ci w celach odchudzania.
„Białko kazeiny jest bardzo podobne do białka serwatkowego, ponieważ jest również na podstawie mleka i zawiera wszystkie podstawowe aminokwasy, ale główną różnicą jest to, że białko kazeiny jest powoli wchłaniane w organizmie”, mówi D'Angelo. „Oznacza to, że przez długi czas poczujesz się pełniejszy w porównaniu z białkami serwatkami i chociaż białko kazeiny nie jest tak dobre do zwiększania masy mięśniowej, jest bardziej skuteczne niż wiele innych źródeł białka”.
Niskotłuszczowy ser 14 gramów do 4 uncji
Uchwyt
najlepsze koktajle, które możesz przygotować w domu
Nie możesz myśleć o twarogu jako o ciężkim pokarmie białkowym, ale wybór odpowiedniego rodzaju twarogu może zapewnić ogromne wsparcie dla białek o bardzo niskiej zawartości tłuszczu i cukru.
W standardowym filiżance 2% twarogu 24 gramy białka , z 5 gramami tłuszczu i 9 gramami cukru laktozy. Jeśli chcesz dodać do niego naturalne smaki, możesz dodać ulubiony owoc lub mżawkę miodową.
Najgorsze białka do utraty wagi
Chociaż pokarmy białkowe mogą promować utratę masy ciała, niektóre są lepsze niż inne. Poniższe pokarmy białkowe mogą nie być najlepszym pokarmem, które powinieneś dodać do swojej diety, jeśli szukasz zdrowszego i schudnąć.
Najgorsze: kiełbasa
Uchwyt
„Wiele odmian kiełbas można obciążyć tłuszczem nasyconym i może być wysokie, czynniki, które nie pomagają w dziale odchudzania”, mówi Manaker. Dane w rzeczywistości pokazują również, że spożywanie ultra -przetworzonych potraw, a także wielu kiełbas związane z przyrostem masy ciała . '
Jeśli szukasz zdrowszej alternatywy dla kiełbasy czerwonej mięsa, możesz wypróbować kurczaka lub Turecka kiełbasa Lub możliwość kiełbas na kiełbasę roślin. Jednak nadal ważne jest, aby spojrzeć na znak odżywczy, ponieważ produkty te mogą być również wypełnione sodem, tłuszczem i dziwnymi konserwantami.
Najgorsze: zwykłe pręty białkowe
Uchwyt
Fakt, że coś jest oznaczone jako bar białkowy, nie oznacza, że jest to pożywny wybór. Wiele popularnych prętów białkowych na rynku jest właśnie załadowanych dodatkiem cukru, sodu i tłuszczu. Więc tak, otrzymujesz wsparcie dla białka, ale istnieją zdrowsze opcje białka, które należy odświeżyć.
Na przykład a Powerbar białko plus czekoladowy bazar Jest pełen 9 gramów tłuszczu, 330 kalorii i 21 gramów cukru! Więc z tym paskiem dostajesz 30 gramów białka, ale za jaką cenę?
Najgorsze: proszek z białka ryżu
Uchwyt
Jedną z mniej znanych odmian proszku białkowego jest białko ryżowe. Podczas gdy niektórzy ludzie na diecie roślinnej mogą to zdecydować, D'Angelo twierdzi, że może nie dać najlepszych wyników odchudzania.
„Białko ryżowe może nie być najlepsze do utraty masy ciała, ponieważ to białko roślinne jest uważane za niepełne z powodu niskiego poziomu niezbędnego lizyny aminokwasowej”, mówi D'Angelo, „a większość badań białka ryżu odnotowała niewielką lub żadną różnicę masy mięśniowej i bardzo niskie wyniki utraty wagi”.
Poprzednia wersja tej historii została opublikowana 17 sierpnia 2022 r. Została zaktualizowana, aby uwzględnić dalsze zmiany kopii i korektora, dalsze badania i zaktualizowane linki kontekstowe.
