Nie ma alarmisty, ale mamy kryzys światłowodowy na rękach. I 2021 Badanie stwierdził, że tylko siedem procent dorosłych w USA ma dość błonnik -Krytyczne odżywianie potrzebne do kilku aspektów twojej studni, w tym zdrowia trawiennego, kontroli masy ciała, kontroli cukru we krwi i zdrowia serca. Według Narodowe konstytucje zdrowia Zalecane dzienne spożycie błonnika wynosi 38 gramów dziennie dla mężczyzn i 25 gramów dla kobiet. Jednak przeciętny Amerykanin zużywa średnio tylko 14 gramów dziennie. Teraz zastanawiasz się: jakie są objawy, że nie jesz wystarczającej ilości błonnika? Aby odpowiedzieć na to dokładne pytanie, z którymi rozmawialiśmy Destini Moody, RDN, CSSD, LD . zarejestrowany dietetyk i dietetyk sportowy z Recenzje garażowe To ujawnia 10 typowych objawów, które mogą wskazywać na brak tego niezbędnego składników odżywczych.
Włókno jest dostarczane w dwóch głównych typach: rozpuszczalnych i nierozpuszczalnych, a każdy typ oferuje unikalne korzyści zdrowotne. Rozpuszczalne błonnik znajdujący się w żywności, takich jak owies, fasola i owoce rozpuszcza się w wodzie i tworzy żelowa substancja . Ten rodzaj błonnika pomaga obniżyć poziom cholesterolu i stabilizować poziom cukru we krwi poprzez spowolnienie trawienia i wchłaniania składników odżywczych. Przeciwnie, nierozpuszczalne włókno znalezione w całe ziarna , orzechy i warzywa nie rozpuszczają się w wodzie. Zamiast Dodaje objętość do krzesła Pomaga promować regularne ruchy jelit, aby zapobiec zaparciom. Nierozpuszczalne włókno zapewnia również poczucie pełności, która może pomóc w kontroli masy ciała. Zrównoważone spożycie rozpuszczalnych i nierozpuszczalnych włókien jest niezbędne dla dobrego trawienia i ogólnego zdrowia.
Czytaj dalej i odkryj objawy Telltale, że nie jesz wystarczającej ilości błonnika. A kiedy skończysz, nie zapomnij ich zobaczyć 23 proste przepisy na utratę masy ciała w celu utraty wagi .
Po posiłku spałeś.
Uchwyt
Badania Sugeruje to, że błonnik może zapobiec awarii energii poprzez utrzymanie poziomu cukru we krwi. Dlatego po posiłku się zmęczyliście i letargicznie oznaczałbyś, że nie masz wystarczającej ilości błonnika. „Fibre -Rich Food powoduje zwolnienie trawienia pokarmu, co oznacza, że glukoza z żywności stopniowo wchodzi do krwioobiegu” -wyjaśnia Moody. „Zapobiega to prowadzeniu poziomu cukru we krwi. Kolcom cukru we krwi towarzyszy opady cukru we krwi, które zwykle kończy się niższym poziomem cukru we krwi niż przed posiłkami. Jeśli czujesz, że po posiłku bogatym w węglowodany często potrzebujesz drzemki, prawdopodobnie dlatego, że nie zjadłeś wystarczającej ilości błonnika”.
Jesteś zaparciami.
Włókno dostarcza masowe krzesło i pomaga w gładkich ruchach jelit. Zwiększenie spożycia błonnika przez owoce, warzywa, rośliny strączkowe i pełne ziarna może być konwerterem gry, jeśli zmagasz się z zaparciami. ' Jedno badanie Wykazali, że 77 procent zaparć ludzi znalazło ulgę, jedząc więcej błonnika ”, mówi Moody. Zapobiega to wydatkom i powodowi zaparciu. Po prostu wypij dużo wody, jeśli nagle zwiększysz spożycie błonnika, ponieważ brak wody do przemieszczania włókien przez przewód pokarmowy może mieć przeciwne działanie i zaparcia.
Masz biegunkę lub luźne krzesła.
Z drugiej strony nagły wzrost błonnika bez wystarczającego nawodnienia może prowadzić do biegunki. Dlatego równowaga spożycia włókien z zużyciem wody ma kluczowe znaczenie dla utrzymania układu trawiennego na właściwej ścieżce. „Nie ma wystarczającej ilości włókien, aby wysłać cię w przeciwnym kierunku z ruchami jelit, ponieważ włókno może dodać objętość krzeseł. Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku rozpuszczalnego włókna, które może wchłaniać płyny w jelicie, aby utworzyć substancję żelową. Ponieważ biegunka jest zwykle wynikiem zbyt dużej ilości wody w trakcie trawiennym.
Wydaje się, że nie jest zadowolony z twojego głodu.
Uchwyt
Kilka badań Odkryli, że błonnik może zwiększyć nasycenie i zapobiec przejadaniu się, dodając objętość do żywności. Jednak ciągły głód może wskazywać, że musisz włączyć do diety większą ilość żywności z włókien. „Kiedy spożywasz żywność o wysokiej błonnika, żołądek opróżnia się wolniej, ponieważ błonnik powoli rozpada się”, wyjaśnia Moody. „Włókno rozszerza się również, gdy pochłania wodę w jelicie. Obie te funkcje pomagają dłużej wspierać uczucie pełni. Dlatego, jeśli wymieniłeś biały ryż na tę samą ilość brązowego ryżu, chociaż kalorie i części są takie same, prawdopodobnie czujesz się bardziej pełen brązowego ryżu”.
Twój cholesterol LDL jest wysoki.
Jeśli twój cholesterol LDL (lub „zły”) zostanie zwiększony, może to oznaczać, że potrzebujesz więcej błonnika. Według Badanie 2019 , Wysoki poziom cholesterolu LDL są związane z dietą o niskiej zawartości błonnika. „Chociaż wpływ błonnika cholesterolu jest łagodny, ma on pozytywny wpływ w porównaniu z tymi, którzy spożywają mniej błonnika. Połączenie rozpuszczalnego błonnika niż owies, z innymi zmianami stylu życia, takimi jak ćwiczenie, okazało się dodawane do diety przez rozpuszczalne włókno, które pomagają zmniejszyć cholesterol LDL.”
Czujesz się powoli.
Żywność z włókna zapewniają stabilne uwalnianie energii, pomaga zmniejszyć zmęczenie i utrzymać nasycenie. „Większość błonnika w naszej diecie pochodzi z pełnoziarnistych, owoców i warzyw. Te pokarmy zawierają również przeciwutleniacze, których nie znajdujesz w mięsie i produktach mlecznych. Spożycie błonnika jest świetne, ale przeciwutleniacze w żywności zawierającej błonnik również walczą z przewlekłym zapaleniem w ciele. Właśnie dlatego ludzie, którzy nagle zaczynają jeść więcej owoców i warzyw. Fatige lub Fatigue, które nie mają sensu, aby jeść więcej pokarmów.
Przybierasz na wadze i nie wiesz dlaczego.
Uchwyt
Badania Wskazuje, że spożycie niskiego światłowodu jest związane z nadwagą. Wynika to z faktu, że produkty o wysokiej zawartości błonnika są owoce, warzywa, rośliny strączkowe i pełnoziarniste, które są niższe w kalorii niż mięso i produkty mleczne. Żywność z błonnika może pomóc schudnąć, napełniając Cię bez jedzenia nadmiaru kalorii. „Jeśli nieustannie doświadczasz niewydolności cukru we krwi z powodu braku powolnego trawienia błonnika, możesz być więcej przekąsek, nie zdając sobie z tego sprawy” - mówi Moody. „Może to powodować podstępne nadmierne zużycie kalorii, co prowadzi do przyrostu masy ciała, które wydaje się być znikąd. Jest to szczególnie prawdziwe, jeśli często ćwiczysz, ponieważ ćwiczenia mogą zwiększyć głód.
Jesteś napompowany.
„Gdy zdrowie jelit jest złe, złe bakterie mogą fermentować w jelicie i wytwarzać gazy, które powodują wzdęcia i dyskomfort żołądka”, wyjaśnia Moody. „Nadchodzi błonnik. Wiele rodzajów błonnika może działać jako prebiotyk, rodzaj błonnika, który działa jako posiłek dla korzystnych bakterii w naszym jelicie. Prebiotyki są świetne dla zdrowia jelit, ponieważ ta„ pasza ”dla mikrobiomu pozwala rosnąć i rozmnażać dobre bakterie, a tym samym poprawić nasze zdrowie jelit.”
Brakuje ci niektórych witamin.
Dieta o niskiej zawartości fibra może wskazywać na niewystarczające spożycie podstawowych witamin występujących w owocach, warzywach i produktach pełnoziarnistych. „Wiele pokarmów zawierających błonnik jest bogatych w kluczowe składniki odżywcze. Na przykład słodkie ziemniaki i marchewki mają wysoką zawartość witaminy A, podczas gdy owies i szpinak mają wysokie magnez.
Masz hemoroidy.
Włókno dostarcza stolec objętościowy, który poprawia mobilność i zmniejsza ryzyko hemoroidalne, przez 2021 Badanie . „Możesz mieć hemoroidy, jeśli nie potrzebujesz wystarczającej ilości błonnika”, ostrzega Moody. „Twarde krzesła utrudniają poruszanie jelita, co może powodować stres podczas przerw w łazience, co z kolei powoduje hemoroidy. Nierówne błonnik, takie jak błonnik, który znajduje się w nijakie owoce i warzywa, działać w celu zmiękczenia stolca i zapobiegania stresowi”.
