Chociaż nie powinno być zaskoczeniem, że warzywa są dla ciebie dobre, czy wiesz, że warzywa o wysokiej zawartości białka mogą być szczególnie korzystne dla twojego ciała?
Istnieje powód (lub wiele powodów), dla których kazano nam jeść nasze warzywa, gdy byliśmy dziećmi. Dla tych, których rodzice musieli ukryć groszek w iejnie ziemniaczanej lub którzy wciąż próbują jeść warzywa, które nie są głęboko smażone nawet w wieku dorosłym, nie jesteś sam. Ten CDC W 2022 r. Opublikował raport informujący o tym, że Amerykanie nie otrzymują prawie wystarczającej liczby warzyw w swojej diecie i wezwał nas do dowiedzenia się, jak włączyć więcej tej grupy żywności do naszej codziennej diety. A kiedy dowiadujesz się, że wszystkie warzywa mogą oferować Tobie i Twojemu zdrowiu, możesz czuć się bardziej zmotywowany.
„Warzywa są pełne składników odżywczych i przeciwutleniaczy, ale nie mają wielu kalorii. Zawierają również błonnik Aby wspierać zdrowe trawienie i wchłanianie składników odżywczych, jednocześnie pomagając obniżyć słabe poziomy cholesterolu ”, mówi Catherine Gervacio, Rd . zarejestrowany dietetyk i pisarz żywienia Żywy.fit .
„Przeciwutleniacze w warzywach pomagają również walczyć z wolnymi rodnikami, które uszkadzają ciało” - mówi Sarah Olszewski MS, RDN, CDN . Zarejestrowany dietetyk i właściciel Sarah Lynn Nutrition. „[Włókna w warzywach] pomaga regulować trawienie, utrzymuje pełną i ma inne zalety, takie jak obniżenie poziomu cholesterolu” - dodaje.
Jasne, większość warzyw zawiera przydatną ilość błonnika. Jednak niektóre odmiany wegetarian zawierają Białko Również.
przepis na puree brzoskwiniowe
Co to są warzywa z wysokim białkiem?
„Warzywa nie są naturalnie o wysokiej żywności, ale mogą pomóc zwiększyć zawartość białka w żywności, co może być szczególnie ważne dla osób spożywających produkty pochodzenia zwierzęcego”, wyjaśnia Olszewski.
Ponieważ warzywa nie mają bardzo wysokiej zawartości białka w porównaniu z niektórymi produktami zwierzęcymi, roślinami roślinnymi lub ziarnami, Olszewski dodaje, że „wszelkie warzywa o około 3 do 5 gramów lub więcej w serwowaniu są uważane za warzywa o wysokiej zawartości białka”.
Biorąc pod uwagę, że nawet średnie średnie warzywa o wysokiej zawartości białka między trzema do pięciu gramów (z kilkoma przekraczającymi go) jest nadal najlepszym możliwym do sparowania tej grupy żywności z innymi białkami białkowymi dla zrównoważonej żywności.
„Aby osiągnąć posiłek o wysokiej wymiaru białka, pierwszym krokiem jest wybór tych, które zawierają znaczną ilość białka, takich jak szpinak, zielony groszek, szparagi lub słodka kukurydza”, mówi Gervacio. „Mięso zwierzęce i białka warzywne, takie jak rośliny strączkowe i fasola, mogą już napełniać pokarm wysoką zawartością białka, ale to warzywo jest dobrym dodatkiem do zapewnienia wystarczającej ilości”.
Przeczytaj dalej, aby dowiedzieć się o 12 różnych białkach, aby uzyskać wskazówki dotyczące zdrowszego jedzenia, zobacz najlepsze pokarmy o wysokiej zawartości białka w zakresie metabolizmu.
Buraki Zielonych
Uchwyt
Białko do filiżanki (gotowane): 3,7 gramów
Burak jest znany z ciemnego fioletowego koloru i bogatego, ziemistego smaku, ale czy wiesz, że możesz również nurkować na burakach warzyw? Zapewnienie potasu, żelaza, wapnia, witaminy C, magnezu, błonnika i prawie 4 gramów białka na filiżankę, nie można zepsuć, że wrzucasz te zielone do sałatki ani usmażyć je ulubionymi przyprawami.
Brokuł
Uchwyt
Białko do filiżanki (gotowane): 3,72 gramów
Niezależnie od tego, czy lubisz pieczeń, tosty lub duszone, brokuły mogą zapewnić niezłe wsparcie białkowe około 3,7 gramów na filiżankę - a korzyści się na tym się nie skończą. Oprócz faktu, że jest to roślina o wysokiej zawartości białka, stwierdzono również, że brokuły pomagają zmniejszyć ryzyko Pewny rak Pomoc v Zdrowie oczu Jak starzejesz się i wnoszisz ważne witaminy, takie jak folian, witamina C, witamina K, potas, mangan i żelazo.
Grzyby Portobello
Uchwyt
Białko do filiżanki (grillowane): 3,97 gramów
Istnieją tysiące różnych rodzajów grzybów na całym świecie, od trującego, gatunku, z którym gotujesz - i tak, nawet te, które są uważane za „magię”. Istnieje jednak kilka wspólnych odmian, które są najczęściej stosowane w gotowaniu ze względu na ich bogate gusta i dostępność. A jeśli chodzi o odmiany grzybów o wyższym poziomie białka, Portobello jest doskonałym wyborem.
Mogą siekać i cieszyć się sałatkami i makaronem, ale są również popularnym substytutem mięsa podczas gotowania na grillu. Jednak zdecydujesz się je ugotować, docenisz korzyści i korzyści zdrowotne. W rzeczywistości, niektóre badania Sugeruje nawet, że konsumpcja grzybów była związana z niższą moralnością wszystkich przyczyn. W końcu brzmi to jak dość magiczne grzyby.
brukselka
Uchwyt
Białko do filiżanki (gotowane): 3,98 gramów
brukselka: you either love them or absolutely despise them. But for those who enjoy this bitter, nutrient-dense, high-Białko vegetable, they're giving their bodies even more health benefits than they may realize.
Wysoko w witaminie C, witaminie K i folianie, brukselka Są bogate w witaminy. Zapewniają również około 4 gramów błonnika na filiżankę, co może pomóc w osiągnięciu codziennych celów błonnika. W rzeczywistości Klinika może Stwierdza, że dieta o wysokiej błonnika decyduje o trawieniu, zdrowiu serca i redukcji cukrzycy oraz ryzyka raka. (To zielone warzywo może wcale nie być tak złe!)
Asparagus
Białko do filiżanki (gotowane): 4,32 gramów
Inne warzywa z nieco niespójną bazą fanów, szparagi są zdrowym wyborem ze względu na wysoką zawartość białka, ale także dla kilku innych kluczowych cech. Na przykład szparagi zawierają potas ten American Heart Association Mówi się, że decyduje o utrzymaniu zdrowego poziomu ciśnienia krwi. Ten Magazyn tradycyjnej i dodatkowej medycyny Odkryli, że niższe łodygi szparagów - które zawierają przydatne związki i potas - były związane z niższym ciśnieniem krwi.
Jedna filiżanka szparagów zawiera również około 90% dziennej wartości witaminy K. Ta witamina jest potrzebna Krzepnięcie krwi Oraz produkcja zdrowych białek w twoich kościach.
Słodkie ziemniaki
Uchwyt
Białko do filiżanki (gotowane): 4,49 gramów
Prawdopodobnie jedno z najbardziej wszechstronnych warzyw, słodkie ziemniaki są pełne około 4,5 gramów białka na filiżankę. Niezależnie od tego, czy upiec całe ziemniaki, robisz chipsy ze słodkich ziemniaków, użyj ich w skrócie śniadaniowym, czy też zrobisz zapiekankę, możesz cieszyć się wsparciem białka, a także około 8 gramów błonnika na filiżance gotowanych słodkich ziemniaków.
Słodka kukurydza
Uchwyt
Białko do filiżanki rdzeni: 4,96 gramów
smoothie wegetariańskie
Lato zależy od nas, co oznacza, że jest to idealny sezon, z którym możesz się cieszyć Kukurydza O klodzie w Dniu Pamięci lub w następnej rodzinie grillowania. Wszystkie odmiany kukurydzy mają pewien poziom białka, ale słodka kukurydza ma prawie 5 gramów na filiżankę. Należy jednak zauważyć, że słodka kukurydza jest również dokładnie taka, jak brzmi: słodka! Oznacza to, że istnieje nieco więcej cukru niż inne odmiany tego warzywa.
Warzywa
Białko do filiżanki (zamrożone): 5.05 gramów
koktajle żytnie
Jeśli jesteś jednym z tych szczęśliwych, którzy mieli okazję wypróbować zieleń w południowym obrocie, wykonanym z pięty i bekonu, wiesz, jak dekadenckie i kojące mogą być te zieleń. I chociaż ta konkretna żywność może nie być najzdrowszym sposobem jedzenia ciast, sami zielone są owinięte w krawędzi wartości odżywczej.
Po pierwsze, są one uważane za warzywa roślinne o wysokiej zawartości białka o około 5 gramach białka na filiżankę. Zieloni Collard zawiera również wapń i witaminę K, które są niezbędnymi składnikami odżywczymi dla twojego Zdrowie kości . Ponadto badanie jest to warzywo krzyżowe, że może to pomóc Zmniejsz ryzyko niektórych rodzajów raka .
Squash Hubbard
dostarczać
Białko do filiżanki (kostki): 5.08 gramów
To warzywo ma część zimowego squasha rodzinnego dynia , abyś mógł cieszyć się tym, szczególnie w miesiącach jesieni i zimowej. Można go upiec, sprzątać, zrobić w zupie lub wrzucić do zapiekanki, a każda wybrana metoda pomoże ci uzyskać ładną dawkę około 5 gramów białka na filiżankę.
Squash Hubbard zawiera również wapń, witaminę C, folian, witaminę A i potas i jest bardzo bogaty w błonnik z około 10 gramami na filiżankę.
Szpinak
Uchwyt
Białko do filiżanki (gotowane): 5.35 gramów
Popeye był na czymś z nieprzeniknionym połączeniem z puszką szpinaku. Not only does this leafy green provide more than 5 grams of protein per cup, but it will bring your body an increase in fiber, iron, calcium, vitamin A, vitamin K and vitamin C. And one small study in the area within the area within the area Europejskie żywieniowe codziennie Odkryli nawet, że szpinak może potencjalnie zmniejszyć uszkodzenie stresu oksydacyjnego, co wpływa na to, jak szybko się starzejesz, a także ryzyko choroby.
Groszek
Uchwyt
Białko na filiżankę: 7.86 gramów
Groszek are often overlooked for their nutritional value, but this small vegetable is mighty in what it has to offer. With almost 8 grams of Białko per cup, peas are some of the highest-Białko veggies you can find. Along with Białko, peas are also high in błonnik, and one report from the British Journal of Nutrition Stwierdza, że błonnik w groszku może pomóc poprawić twoje zdrowie trawienne.
Ziemniaki
David Smart/Shutterstock
Białko do dużych ziemniaków (gotowane): 7.86 gramów
Niektóre osoby mogą się bać o wysokiej jakości ziemniaków o wysokich ziemniakach węglowodanów, ale kontrola tego warzywa skrobi spowoduje pominięcie składników odżywczych, takich jak białko, błonnik, wapń, potas i folian. Wraz z tymi składnikami odżywczymi ziemniaki zawierają również pigmenty roślinne luteina i zeaksantyna, które są przeciwutleniaczami, o których wiadomo, że pomagają się poprawić Zdrowie sercowo -naczyniowe i zmniejszyć uszkodzenie stresu oksydacyjnego.
Oczywiście, gdy gotujesz swoje ziemniaki - lub dowolne warzywo - odgrywa dużą rolę w korzyściach zdrowotnych tych produktów spożywczych. Pomiń smażone ziemniaki i nie bój się cieszyć się ładnymi pieczonymi ziemniakami, aby uspokoić warzywa o wysokiej zawartości białka.
