11 najlepszych ćwiczeń AB dla początkujących

Jeśli dopiero zaczynasz skupić się na AB, prawdopodobnie pytasz, jakie ćwiczenia będą najskuteczniejszymi akcesoriami twojej rutyny. Istnieje wiele ćwiczeń AB, od super podstawowego do zaawansowanego. Wybór właściwych może być trudny, ale tam upadliśmy, aby pomóc. Mamy 11 najlepszych ćwiczeń AB dla początkujących do stopienia tłuszczu brzucha i mocno zaciskające, mocno i przecięcie tego obszaru ciała.

Co sprawia, że ćwiczenia AB skutecznie? Uczy, jak angażować swój rdzeń, pozwala utrzymać tam napięcie i uniknąć odszkodowania z innymi mięśniami niż dolną części pleców. Po zbudowaniu podstawowej mocy za pomocą podstawowych ruchów możesz przejść na bardziej zaawansowane wersje.

Oto 11 najlepszych ćwiczeń AB dla początkujących. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej, a kiedy zrezygnujesz, nie zapomnij patrzeć 10 najlepszych ćwiczeń do stopienia dolnej części tłuszczu brzucha .

Płytki boczne

Ta lista najlepszych ćwiczeń AB dla początkujących zaczyna się od płyty bocznej. Załóżmy, że położenie płyty bocznej układają nogi i utrzymując ramiona wyrównane z nadgarstkami. Podnieś biodra w górę i do przodu, jednocześnie opierając się na ABS.

Jeśli regularna pozycja płyty bocznej jest zbyt wymagająca, aby zatrzymać, możesz zacząć od wygiętej wersji kolana podczas budowania podstawowej mocy. Celem jest ukończenie trzech do czterech zestawów od 20 do 30 sekundowych powtórzeń z każdej strony.

Przednie płyty

Najpierw do pozycji przedramienia. Trzymaj mocno rdzeń i podnieś biodra do miejsca, w którym twoje ciało jest równoległe do ziemi. Naciśnij pośladek, lekko schuj miednicę i trzymaj pozycję, zachowując napięcie w ABS. Celem jest ukończenie trzech do czterech zestawów od 20 do 30 sekundowych powtórzeń z każdej strony.

wegetariański fettuccine alfredo

Ciało ciała trzyma

Tim Liu, C.S.C.S.

Połóż się na plecach z rozciągniętymi rękami na głowie i nogawki prosto i razem. Zacznij od ściskającego dolnego z powrotem w podłogę i lekko przekręć, gdy podnosząc stopy i ramiona nad powietrzem. Twoje ciało powinno być w kształcie banana. Utrzymaj pozycję przepisanego czasu i pamiętaj, aby zawsze zachować napięcie w swoim rdzeniu. Nie pomagaj w odszkodowaniu dolną częścią pleców.

Jeśli to ćwiczenie jest zbyt wymagające, możesz to ułatwić, podnosząc stopy i broń wyżej, aż zyskasz siłę, aby uzyskać je poniżej. Celem jest ukończenie trzech do czterech zestawów po 15 do 20 sekund.

Kopia trzepotania

Tim Liu, C.S.C.S.

Połóż się na plecach z nogami co najmniej sześć cali nad ziemią. Wepchnij ręce w ziemię i zwiń ciało za pomocą żebra sprężonego. Z solidnym rdzeniem zacznij kopać stopy w górę iw dół, jakbyś pływał. Zachowaj napięcie w ABS przez cały czas ruchu. Celem jest ukończenie trzech do czterech zestawów po 20 do 30 powtórzeń.

Wspinacze

Zacznij od osiągnięcia pozycji pompki. Twoje stopy powinny być całkowicie rozszerzone, a ramiona są wyrównane z nadgarstkami. Zachowaj mocno rdzeń, gdy bierzesz jedno kolano, zabierz go do klatki piersiowej i zginaj skoś. Przed powtórzeniem ruchu za pomocą drugiej nogi zwróć nogę do pozycji pompowej. Alternatywnie iz powrotem i trzymaj napięcie w swoim rdzeniu przez cały czas. Celem jest ukończenie trzech do czterech zestawów po 10 do 20 powtórzeniach.

przepis na chrupiącą ciecierzycę

Odwrotne kruszenia

Tim Liu, C.S.C.S.

Połóż się na macie i pamiętaj, aby zachować dolną część pleców. Za pomocą solidnego rdzenia unieś stopy z powrotem do kadłuba i grzyj ABS mocno. Powoli opuść stopy na podłodze, zachowując napięcie w rdzeniu. Celem jest ukończenie trzech do czterech zestawów po 10 do 15 powtórzeń.

Martwe błędy

Tim Liu, C.S.C.S.

Rozpocznij martwe błędy na plecach z palcami wskazującymi na sufit i kolanę w górę i stwórz 90-stopniowe anioły. Wdychaj, gdy napełniasz żołądek powietrzem i pociągnij żebra w dół, aby dolna część pleców została wciskowana w ziemię. Weź jedną rękę i przeciwną nogę i opuść je tuż nad podłogą. Następnie wydychaj i utrzymuj napięcie w swoim rdzeniu. Przyprowadź z tyłu ramienia/nogi i powtórz przeciwną stronę. Celem jest ukończenie trzech do czterech zestawów po czterech do pięciu powtórzeń z boku.

Ptak

Załóżmy, że pozycja stołowa, zachowanie kolan zgodnie z biodrami i ramionami zgodnie z nadgarstkami. Przyciągnij swój rdzeń, gdy rozciągasz jedną rękę przed sobą i przeciwną nogą za tobą. Trzymaj swoje ciało w linii prostej. Odprowadź rękę i nogę, zanim zrobisz kolejnego przedstawiciela. Wypełnij wszystkie powtórzenia z jednej strony przed zmianą. Celem jest ukończenie trzech do czterech zestawów pięciu powtórzeń z boku.

Rowery

Tim Liu, C.S.C.S.

Leżeć na plecach. Odwróć ciało, biorąc jedno łokieć i przynieś je w kierunku przeciwnego kolana. Rozwiń drugą nogę całkowicie, wychodząc bezpośrednio. Po zakończeniu zegnij ABS, a następnie powtórz przeciwną stronę. Celem jest ukończenie trzech do czterech zestawów po 20 do 30 powtórzeń.

Set-upy

Tim Liu, C.S.C.S.

To ćwiczenie zaczyna się od leżenia na plecach z rozciąganiem nóg i dłoni na głowie. Trzymaj mocno rdzeń, zwiń ciało, trzymając ręce tuż przed sobą. Wreszcie zegnij ABS na końcu, a następnie powoli opuść do ziemi pod kontrolą i zachowaj napięcie w ABS. Celem jest ukończenie trzech do czterech zestawów 10 powtórzeń.

ugotować marchewkę

Dutaps deski

Tim Liu, C.S.C.S.

Ta lista najlepszych ćwiczeń AB dla początkujących obejmuje krany na tablicach tablic. Załóżmy, że pozycja pompowa z ramionami zgodnie z wysokimi nadgarstkami i biodrami. Trzymaj swój rdzeń mocno, gdy bierzesz jedną rękę i sięgasz po przeciwne ramię. Dotknij ramienia, a następnie odłóż rękę do pozycji wyjściowej i dotrzyj do drugiej. Podczas wykonywania tego ruchu utrzymuj naciśnięte pośladki i jak najlepiej. Celem jest ukończenie trzech do czterech zestawów 10 powtórzeń z boku.