Jeśli chodzi o utratę masy ciała, istnieje powszechne nieporozumienie, że potrzebujesz rozpakowanych siłowni, ćwiczeń o wysokiej intensywności i długich codziennych biegów, aby osiągnąć wyniki. Brzmi wyczerpująco, prawda? Na szczęście jesteśmy tutaj, aby zaoferować prostsze rozwiązanie: ćwiczenia podłogowe. Może wydawać się zbyt dobre, aby mogło być prawdziwe, ale dywan twojego salonu lub sypialni dywanu może służyć jako platforma do transformacji fitness. Jesteśmy tu dzisiaj z 11 najlepszymi ćwiczeniami podłogowymi, które kobiety tracą na wadze.
Dla kobiet szukających zrównoważonego ćwiczenia, które łączą tonowanie, elastyczność i spalanie tłuszczu, te ćwiczenia obiecują odświeżającą zmianę w stosunku do zwykłej rutyny na siłowni. Są one elastyczne, wszechstronne i mogą być płynnie zintegrowane z dowolnym harmonogramem, czy to szybkie wsparcie energetyczne, czy wieczorne spotkanie.
Rozmawialiśmy z Nadia Murdock, CPT . Certyfikowany instruktor fitness Recenzje garażowe To zapewnia 11 doskonałych ćwiczeń podłogowych, każda kobieta powinna rozważyć włączenie do jej systemu odchudzania. „Ćwiczenia podłogowe to świetny sposób na zmieszanie rutyny i świetny wybór, jeśli cierpisz na kontuzję, taką jak ból kolana” - mówi Murdock. „Bez odpowiednich procedur stylu życia, takich jak odżywianie, zarządzanie stresem i sen, nie będziesz w stanie osiągnąć celów odchudzania”.
Sałatka z sera feta i arbuza
Przeczytaj więcej o upośledzeniu 11 najlepszych ćwiczeń podłogowych dla kobiet, które tracą na wadze. Zatem nie przegap tych 8 stałych ćwiczeń do wycięcia
1
Uchwyt
To dynamiczne ćwiczenie angażuje górną i dolną ABS, co zapewnia kompleksowe podstawowe ćwiczenie. „Ten krok pomaga wzmocnić rdzeń, budując silniejsze centrum, abyś mógł z powodzeniem wykonywać dalsze ćwiczenia”, wyjaśnia Murdock.
Zacznij od leżenia na plecach. Umieść kolana w pozycji stołu, umieść ręce za głową i podnieś głowę (pomyśl o trzymaniu podbródka z dala od klatki piersiowej). Jeśli to możliwe, zdejmij ostrze od ramienia od podłogi. Przytrzymaj łokcie, gdy rozłożysz prawą stopę. Trzymając lewą nogę pochyloną w kierunku klatki piersiowej, przynieś przeciwną stronę ciała, aby pozostać w lewo. Weź i powtórz tę akcję po drugiej stronie dla jednej rotacji. Wykonaj ten ruch dla trzech zestawów od 30 do 45 sekund z odpoczynkiem między minutami między plikami.
2. Wydrukuj kliknięcia kraba
Dla tych, którzy nie są zaznajomieni, ściskanie krabów może brzmieć jak ruch taneczny, ale są Ćwiczeniem na podłodze gwiazd, która zwiększa siłę i stabilność. Murdock mówi: „Ten ruch działa na klatce piersiowej, tricepsach i wewnętrznych udach”.
Włóż kulkę lub gumę między kolanami do pozycji klęczącej. Ściśnij piłkę wewnętrznymi udami i zaostrzyj podstawowe mięśnie. Rozłóż szerokość ramion ramion i prosto rąk. Zegnij ręce i opuść klatkę piersiową do ziemi, a następnie wróć i zacznij. Skoncentruj się na trzech do czterech zestawach 12 powtórzeń.
3. Zwiększ boczne nogi
Uchwyt
„To ćwiczenie pomaga wzmocnić zewnętrzne uda, pośladki i biodra” - mówi Murdock.
Zacznij leżeć z boku z ułożonymi nogami i biodrami. Upewnij się, że pochylasz się do przodu lub do tyłu. Trzymajcie palce i powoli unieś górną nogę. Przyprowadź stopę z powrotem do pięty, aby kliknąć i natychmiast przywróć górną nogę. Powtórz trzy okrążenia 30 do 45 sekund na bok.
lemoniada i rum
4. Pochylenie żaby
Flip Flip Leanie oferuje mieszankę równowagi, elastyczności i siły rdzenia. To ćwiczenie zapali pośladki, quady i rdzeń, zaczynając od głębokiego przysiadu, a następnie pochylając się do przodu, aby dotknąć ziemi.
„Kiedy stoisz w pozycji przysiadowej, połóż ręce przed sobą. Powoli pochyl się do przodu na dłoniach na kulkach stóp. Delikatnie pchnij do tyłu, aby ukończyć jedno powtórzenie i pozostać w drewnianej pozycji” - mówi Murdock. Wykonaj trzy zestawy ośmiu do 10 powtórzeń.
5. Glute najbardziej
Uchwyt
Składnik w wielu rutynach, mosty pośladkowe dotyczą zwiększania i zabarwiania pleców. „Ten krok działa na twoje pośladki, rękawy i ramiona” - mówi Murdock.
Podaj krótki zespół tuż nad kolanami i połóż się na plecach. Zegnij kolana i trzymaj je w odległości około ośmiu cali stóp. Naciśnij mięśnie pośladkowe i podnieś biodra z ziemi. Możesz także przytrzymać ręcznik tuż nad klatką piersiową z szerokością ramion. Popchnij ręcznik prosto w górę i spróbuj rozciągnąć ręcznik prostymi ramionami. Przytrzymaj przez trzy do pięciu sekund, a następnie zwróć biodra i ręce do pozycji wyjściowej. Skoncentruj się na czterech zestawach 12 powtórzeń.
6. Szczypce podłogowe boczne
Szczypce podłogowe przynoszą świeże zwroty na tradycyjne szczypce.
„Zacznij leżeć na podłodze z górną nogą po przekątnej z biodra z wygiętą dolną nogą” - mówi Murdock. „Owiń dłoń na podłodze wokół klatki piersiowej, jakbyś się przytulał. Połóż dłoń przed sobą drugą ręką na podłodze. Powoli naciskaj ciało w górę i w dół, nie blokując łokci. Trzymaj stopy na ziemi, aby zachować odpowiednią formę.”
7. Blasters z tyłka
Tytuł tak chwytliwy, jak wyniki, które dostarczają, to miotacze, to bardziej mocniejsze ćwiczenie, okrągłe pośladki.
Zacznij na wszystkich czterech od końca pasa oporu w każdej ręce. Umieść łuk stopy w pętli opaski, jednocześnie utrzymując zakręt stopy. Pamiętaj, aby utrzymać zespół na następnym wyzwaniu. Odsuń nogę do siebie na wysokości biodra. Zegnij kolano i odciągnij go z powrotem do klatki piersiowej. Zrób cztery zestawy po 12 do 15 powtórzeń z boku.
8. Split Smpy
„W tym ćwiczeniu wzmacniasz kilka grup mięśni” - wyjaśnia Murdock. Ale co ważniejsze, pomoże ci utrzymać siłę codziennych zadań.
Zacznij od przeniesienia jednej ręki do tradycyjnej pozycji pompowej, piłki medycznej lub czajnika, aby stworzyć nierówną dynamikę. Połóż jedną rękę na podłodze, a drugą na podniesionej powierzchni. Upewnij się, że nadgarstki, łokcie i ramię są wyrównane. Wykonaj tradycyjny pompek przy użyciu nierównych powierzchni i opuść ciało do ziemi i kopii zapasowych. Skoncentruj się na czterech zestawach 10 powtórzeń.
9. Rosyjskie zwroty akcji
Uchwyt
Siedzenie na podłodze i skręcanie może wydawać się łatwe, ale rosyjskie zwroty akcji są ostatnim głównym wyzwaniem. „To ćwiczenie AB jest świetne w skupieniu się” - mówi Murdock.
Usiądź z mocno sadzonymi stopami na ziemi. Odprzyj około 45 stopni, w których możesz poczuć, że angażuje się mięśnie brzucha. Powoli obróć ciało w prawo z dłońmi prosto przed tobą i palcami, które są ze sobą przywiązane. Wróć do pozycji wyjściowej i skręć w lewo. To kończy jedną obrót. Zrób trzy zestawy od 15 do 20 powtórzeń na bok.
10. Związane zmiażdżenie
ZabawkaPołączenie elementów klasycznego kryzysu z dodatkowym ruchem stóp składa się z zmiażdżonych z skutecznym ćwiczeniem utraty tłuszczu. „Ten krok działa kilka mięśni skupiających się głównie na odbytnicy brzucha” - mówi Murdock.
Aby zacząć, połóż się na plecach z rękami za głową. Trzymaj łokcie na zewnątrz i nogi na podłodze. Kiedy miażdżąc w środku ciała, przyłóż kolana do klatki piersiowej. Gdy powoli się rozluźniasz, opuść ostrza głowy i ramion i sprowadź stopy z powrotem na ziemię. Wykonaj dwa zestawy od 20 do 25 powtórzeń.
11. Jackknife Crisscross Crunches
Crisscross Crunchs Intensywność i dokładność w celu wysoce skutecznego ćwiczeń utraty tłuszczu.
kwaśne składniki whisky
„Połóż się na podłodze w tylnej pozycji (wskazując w górę). Powoli podnoś rękę na czubek przeciwnej końcówki podczas wykonywania kontrolowanego kryzysu w górę. Pamiętaj, aby utrzymać proste dłonie i stopy. Skoncentruj się na trzech zestawach 20 powtórzeń.
