11 najlepszych ćwiczeń „ramion” przez trenera

Niezależnie od tego, czy chcesz wyrzeźbić biceps, które wbijają rękawy, z łatwością wyeliminować zwiotczające triceps, czy z łatwością wykonywać codzienne zadania, włącz ćwiczenia, aby wzmocnić rękę do rutyny fitness, jest inteligentnym pomysłem. Jednak budowanie zabarwionych ramion wymaga więcej niż niekończących się hantli i spadków tricep; Rozmawialiśmy z Jake Dickson, Nasm-Cpt , certyfikowany osobisty trener w Barbenda, który dzieli swoje 11 najlepszych ćwiczeń „ramion”, aby budować siłę i mocno zdobyć ręce, niezależnie od celów fitness.

Włączenie różnych ćwiczeń do rutyny „Dnia ramienia” pomaga zapewnić rozwój zrównoważonego mięśnia. Ćwiczenia prawego ramienia koncentrują się na bicepsach i triceps na dobrze zaokrąglonych ćwiczeniach. Dzięki poniższym ćwiczeniom możesz poprawić swoją siłę, wytrzymałość i napięcie mięśni oraz zwiększyć wydajność w innych treningach i codziennych zajęciach.

Młotek

Uchwyt

„To ćwiczenie jest fantastyczne dla ukierunkowania na zewnątrz bicepsów, ale świeci jak ćwiczenie, aby zagęścić ręce” - wyjaśnia Dickson. Kamery Hammera współpracują z mięśniami Brachialis i Brachioradialis, które sprawiają, że twoje ręce i przedramiona wyglądają bardziej mięso z przodu.

Stań z szerokością ramion i trzymaj kilka hantli po bokach, a dłonie wskazują na ciało. Trzymaj łokcie blisko tułowia, gdy ogrzewasz ciężary na wysokości ramienia. Zmniejsz hantle z powrotem do pozycji początkowej za pomocą sterowania. Skoncentruj się na trzech do czterech zestawach sześciu do ośmiu powtórzeń z jednym minutowym odpoczynkiem między plikami.

Zgnij loki hantl

Uchwyt

Dickson mówi: „Curl Incline Hantle jest jednym z najlepszych ćwiczeń bicepsów. Ustawiając regulowaną ławkę ciężarową pod kątem 60-ID i pozwól, aby twoje ręce wisili za kadłubem, możesz dodać kolejną sekcję do„ BISA i zaatakować je w nowy sposób ”.

grilluj kukurydzę w łusce

Ustaw regulowaną ławkę pod kątem 60 stopni i usiądź z sztangą w każdej ręce, aby zawiesić ręce. Klawiuje ciężary, zachowując łokcie stacjonarne, a następnie powoli je zmniejszają. Wykonaj trzy zestawy od ośmiu do 10 powtórzeń, które spoczywają między zestawem w ciągu jednej minuty.

Kabel Bayesovsky

„Brzmi fantastycznie, ale zwijanie Bayesa jest w zasadzie tylko stokiem stojącym” - mówi Dickson. „Ustaw regulowaną stację kablową na poziom gruntu, chwyć uchwyt jedną ręką i zdejmij ze stacji. Pozwól kabelowi pociągnąć za rękę za nadwoziem, a następnie skręć. Pompa jest niesamowita”.

Ustaw maszynę kablową na najniższą pozycję i przymocuj jeden uchwyt. Zejdź z maszyny, przytrzymaj uchwyt jedną ręką i ścisnij do przodu, aby utworzyć napięcie. Pozwól, aby kabel pociągnął rękę za ciałem, a następnie zwinąć uchwyt w górę. Wypełnij trzy zestawy po 12 do 15 powtórzeń. Odpoczywaj 90 sekund między plikami.

Kazar

Uchwyt

„Kurty kaznodziejów są podstawą ramion ramienia i dobrym powodem. Wspierając przewagę nad ustaloną podkładką, usuniesz wszelkie pokusy lub możliwość użycia pędu do oszukiwania formularza. Oznacza to, że więcej napięcia jest umieszczone tam, gdzie chcesz przejść: bezpośrednio na biceps” - mówi Dickson.

pizzę neopolitańską

Usiądź na ławce kaznodziei i górnych ramionach spoczywających na macie i przytrzymaj pasek EZ lub hantle. Zamknął Váha w kierunku ramion i trzymał górną rękę. Powoli zmniejsz wagę. Strzelaj do trzech zestawów po ośmiu do 10 powtórzeń z minutowym odpoczynkiem między plikami.

Oszukiwać

„Podczas loków oszukiwania celowo wyciągnąłeś biodra, aby pomóc kopać drążek na górę, a następnie przeciwstawić się, gdy powoli go zmniejszasz.

Zacznij od załadowanej sztangi i wstań z szerokością biodra. Użyj lekkiego biodra, aby podnieść hantle do wysokości barku. Powoli zmniejsz pręt, aby zmaksymalizować napięcie na drodze w dół. Uzupełnij trzy do czterech zestawów po pięciu do ośmiu powtórzeń, które są jedną minutą między plikami.

Naciskanie tricepsów kablowych

Uchwyt

Dickson mówi nam: „Wiele osób zgłasza ataki z bólu łokciowego w większości ćwiczeń Triceps, ale możesz obejść ten problem, pracując z kablami. Kable zapewniają mięśnie spójne i płynne napięcie, a także możesz pracować z dowolną implementacją lub uchwytem, który jest dla Ciebie wygodny”.

Przymocuj prosty lub V-BAR do wysokiego koła pasowego na kablu. Stań w kierunku maszyny i chwyć pasek z nadmiernym uchwytem. Odsuń pręt, aż twoje ręce będą całkowicie rozciągnięte, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj cztery zestawy od ośmiu do 10 powtórzeń z minutowym odpoczynkiem między plikami.

Przedłużenie kabla

„Twoje mięsień triceps ma trzy głowy (stąd termin” Tr'-CEP). Aby podkreślić najdłuższą głowę mięśnia, musisz zrobić lakier z łokciem trzymanym ręką, a nie na boku. Tutaj kabel rozciąga się na twoją głowę.

Przymocuj uchwyt liny do niskiego koła pasowego. Wróć do maszyny i przytrzymaj linę obiema rękami i rozciągnij ręce na głowie. Trzymaj łokcie w pobliżu głowy, rozciągnij ręce, a następnie powoli wróć do pozycji początkowej. Skoncentruj się na trzech zestawach po 12 do 15 powtórzeń. Odpoczywaj 90 sekund między plikami.

Hennessy wózek boczny

Czaszka Vrchina

Dickson mówi: „Umiejętność kruszenia to klasyczne ćwiczenie kulturystyczne, ale na nadgarstkach lub łokciach może być niewygodne. Na szczęście możesz go ominąć i poruszać rękami po złapaniu płyty EZ.

Połóż się na ławce i mocno trzymaj pasek EZ na klatce piersiowej. Zegnij łokcie, aby zmniejszyć pręt w kierunku czoła, a następnie rozciągnij ręce z powrotem do pozycji początkowej. Wykonaj trzy zestawy po 10 do 12 powtórzeniach i spoczywa na jednej minucie między plikami.

Hantle na nadgarstku

„Dwały nadgarstka wzmacniają przedramiona. Istnieje wiele małych mięśni między nadgarstkiem a łokciem, z których każda ma unikalne funkcje. Z praktycznego punktu widzenia powinieneś zawierać co najmniej jeden ruch loków i rozprzestrzenianie się nadgarstka każdego tygodnia.

Usiądź na ławce i przytrzymaj hantle z uchwytem Podhadzą i połóż przedramiona na udach. Pozwól hantle toczyć palcami palcami, a następnie zwinąć je z powrotem nadgarstkiem. Ukończ cztery zestawy od 15 do 20 powtórzeń z 90 sekundami odpoczynku

gotowana kapusta

Ekspansja hantli nadgarstka

„Rozszerzenie nadgarstka - jak w nim, zginanie ręki do tyłu i kierunku stawów w kierunku sufitu - powoduje wiele małych mięśni, które przyczepiają się do dwóch przedramion”, wyjaśnia Dickson. Jest to również szereg ruchu, którego większość ludzi nie czyta podczas standardowego podnoszenia ciężarów, co oznacza, że nawet bardzo łatwa waga będzie cudami.

Usiądź na ławce z sztangą w jednej ręce, przedramię spoczywa na udzie i nadgarstek zwisający z krawędzi. Rozłóż nadgarstek, aby podnieść ciężar, a następnie powoli go zmniejszyć. Skoncentruj się na czterech zestawach od 15 do 20 powtórzeń, które spoczywają 90 sekund między plikami.

Szczypta

Dickson otrzymasz dużo treningu treningowego z dużych ćwiczeń, takich jak prasy klatki piersiowej i wiosłowania. „Powinieneś jednak dołączyć również kawałek pracy specyficznej dla palca.

Stań na płycie wagi palcami przymocowanymi wokół krawędzi. Trzymaj płytę tak długo, jak to możliwe, aby złożyć siłę palca i uchwycić. Spoczywaj jedną minutę między kółkami. Zrób trzy do czterech okrążeń 30 sekund. Spoczywaj jedną minutę między kółkami.