12 najlepszych potraw o wysokiej zawartości białka, wysoka zawartość błonnika, które możesz zjeść

Konieczne jest osiągnięcie odpowiedniej równowagi składników odżywczych w diecie, aby poczuć się najlepiej. Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku białek i błonnika, dwóch ważnych składników odżywczych, które decydują o dobrym zdrowiu. Whole Food bogate w błonnik i białko nie zapewniają braku korzyści zdrowotnych Aby pomóc w trawieniu a Wzmocnienie funkcji odpornościowej Do Poprawa zdrowia jelit a Wsparcie wzrostu mięśni .

Ale przy dużej liczbie dezinformacji może być trudno wiedzieć, która żywność o wysokiej zawartości błonnika jest najlepsza dla zdrowia i dobrego samopoczucia. Aby pomóc nam przesiewać hałas online, rozmawialiśmy z zarejestrowanymi dietetyczami, którzy ujawnili najlepsze produkty z proteinem.

Białko jest często nazywane budulą życia, nie bez powodu. Ten makroskładnik jest niezbędny dla Naprawa tkanek i leczenie , Budowanie mięśni i wspieranie zdrowego układu odpornościowego. Wątek decyduje się na zdrowie trawienne, Regulacja poziomu cukru we krwi a Zmniejszenie ryzyka przewlekłej choroby . Zarówno białko, jak i nici są doskonałe dla Zwiększenie Sality Co oznacza, że mogą zapewnić dłużej pełniejszą i pomóc w zmniejszeniu gustów i przejadaniu się.

Niezależnie od tego, czy chcesz poprawić zdrowie jelit, zarządzać swoją wagą, czy czujesz się bardziej energetyzowany przez cały dzień, jedzenie tych produktów białkowych może pomóc w osiągnięciu celów zdrowia i kondycji. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej, a potem nie przegap Według dietetyków 16 najzdrowsze patyki białkowe o niskiej zawartości cukru .

Czarna fasola

Uchwyt

Czarne fasola to wszechstronne rośliny strączkowe, które można wykonać do naleśnika hamburgerowego lub dodać do burritos, grania, zup i sałatek. Mniej znaną zaletą czarnej fasoli jest ich zawartość przeciwutleniaczy , co może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych, takich jak rak i choroby serca.

Gianna Masi, CPT, RDN . Certyfikowany trener osobisty i zarejestrowany dietetyk w Żyto Mówi: „Czarne fasoli są potężnymi białkami i błonnikiem, co czyni je doskonałymi dla zdrowia serca i trawienia. Ich niski wskaźnik glikemiczny czyni je nie tylko uniwersalnymi, ale także korzystnymi dla stabilizacji poziomu cukru we krwi”.

Soczewica

Uchwyt

Soczewica are high in soluble fiber, which karmią korzystne bakterie w twoim jelicie. Może to pomóc poprawić trawienie, zmniejszyć wzdęcia i zwiększyć zdrowie jelit. „Soczewica ma ponad 25 procent białka i pełnych składników odżywczych, w tym witamin B, zwłaszcza folianu, wraz z miedzią, manganem i żelazem” - mówi Destini Moody, RDN, CSSD, LD . zarejestrowany dietetyk i dietetyk sportowy z Recenzje garażowe . „Jedna filiżanka gotowanego obiektywu zapewnia prawie połowę codziennych potrzeb włókien. Są to również wszechstronny posiłek, ponieważ mogą być wytwarzane dla wegańskie, greckie sałatki, dodawane do zielonej sałatki lub wykonane w różnych zupach”.

Jęczmień

Uchwyt

„Jęczmień jest odżywianiem pełnoziarnistego ziarna, które oferuje rozpuszczalne i nierozpuszczalne błonnik, które może pomóc w zmniejszeniu cholesterolu i wspierać zdrowy układ trawienny. Dzięki jego żucie i smaku orzechowego sprawia, że jest to świetny dodatek do zup, duszone mięso i sałatkę. Treść”, wyjaśnia Masi.

Edamame

Uchwyt

Edamame are young soybeans still in the pod. According Do Badania , są doskonałym źródłem izoflawonów, przeciwutleniacza, które może pomóc zmniejszyć ryzyko niektórych nowotworów. „Edamame to nie tylko rozrywka z bratelkami i błonnikami, ale także bogate w witaminy i minerały, w tym witaminę K i folian” -wyjaśnia Moody. „Edamame może cieszyć się gotowanym lub duszonym szczyptą soli, dodaną do sałatek lub włączoną do gry”.

Jaja

Uchwyt

koktajle noworoczne

Jaja contain beta-glucans, a soluble fiber that can help niższe poziomy cholesterolu . „Wosk jest wyjątkowy, ponieważ nie zawierają ani jednego, ale dwóch rodzajów błonnika: rozpuszczalne i nierozpuszczalne. Oba typy odgrywają rolę. Obejmuje to poprawę kontroli cukru we krwi, wspieranie zdrowego trawienia i regulacji smaku. Wsparcie Kalorie, jeśli próbujesz uzyskać trochę mięśni”, mówi Moody.

Migdały

Uchwyt

„Wielkie przekąski, które masz w samochodzie, przy stole lub podczas długiej wędrówki, migdały są niesamowitym (i przenośnym) źródłem błonnika i białka”, mówi Moody. „Tylko jedna uncja zapewnia połowę twoich codziennych potrzeb witaminy E, która jest ważnym przeciwutleniaczem. Możesz mieć migdały osobno lub jako lukier do miski koktajlowej i płatków owsianych”. Do nauki Sugeruj, że witamina E może zwiększyć zdrowie skóry, pomagając utrzymać zdrowe komórki skóry i chronić przed uszkodzeniem skóry i starzenie się.

wódka i sok ananasowy

Llanová

Uchwyt

Llanovás are an excellent source of protein, fibera Kwasy tłuszczowe omega-3 . Rodzaj omega-3 w nasionach lnianych nazywa się kwasem alfa-linolenoterowym (ALA), co może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca. „Te małe nasiona są łatwo włączone do diety. Możesz dodać mielone llenie do słonych, jogurtów i ciastek, takich jak babeczki i chleb, lub używać ich jako chrupiących dodatków sałatkowych i zbóż” - mówi Masi.

Komosa ryżowa

Uchwyt

Komosa ryżowa is unique because it's a Kompletne źródło białek opartych na białkach Co oznacza, że zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów potrzebnych do optymalnego zdrowia. „Komosa ryżowa jest bogata w składniki odżywcze, takie jak mangan, magnez i fosfor. Niedawno zyskała popularność jako duże wegańskie źródło białka roślinnego. Komosa ryżowa jest klasyfikowana jako pełne ziarno, ale jest to technicznie ziarno. Oznacza to, że jest to bezglutenowe, co jest dobrą wiadomością dla tych, którzy mają wrażliwe żołądki i alergie ” -mówi Moody.

Pistacje

Uchwyt

Oprócz tego, że są pistacjami o wysokim białku, mogą również promować zdrowie oczu Wysoka zawartość luteiny i zeaksantyna , dwa przeciwutleniacze, które promują wzrok i zmniejszają ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej.

„Pistajenowe to fantastyczne przekąski na drodze i mogą poprawić smak i profil odżywczy różnych posiłków. Wypróbuj je w sałatki, zmiażdżone jako kora na ryby lub kurczaka lub zmieszane z prażonymi towarami w celu kryzysu orzechowego”, mówi Masi.

Nasiona chia

Uchwyt

„Nasiona Chia mają wysoką zawartość omega-3, podstawowego składnika odżywczego, który jest dobry dla zdrowia serca i mózgu”-wyjaśnia Moody. Najpopularniejszym sposobem jedzenia nasion Chia jest produkcja pudding chia nasiona, wszechstronny pomysł na śniadanie, który może również zawierać inne produkty spożywcze o gęstości składników odżywczych do lukru, takich jak masło owocowe lub migdałowe. „Nasiona chia były również związane z niższym ryzykiem raka ze względu na ich wysoką zawartość przeciwutleniaczy, które Pomaga zmniejszyć stan zapalny .

Tempeh

Uchwyt

Tempeh is a fermented soybean product high in protein, fibera Probiotyki , które mogą zwiększyć zdrowie jelit. „Tempeh ma solidną konsystencję i smak orzechów”, wyjaśnia Masi. „Jest to również doskonały zamiennik mięsa wegetarian i wegan. Tempeh można grillować, toastować lub dodawać do kanapek i sałatek, co czyni go wszechstronnym i zdrowym suplementem do żywności”.

Groch włoski

Uchwyt

Groch włoski are another versatile legume high in protein a fiber. According Do Badania 2016, Są również dobrym źródłem rozpuszczalnego błonnika, które może pomóc obniżyć poziom cholesterolu i poprawić zdrowie serca.

Możesz dodać ciecierzycę do zupy i sałatki lub użyć ich do robienia curry lub homosu, mówi Moody. „Możesz je również upiec i zrobić słodycze, ciągnąc je w cynamonie i cukrze przed pieczeniem, lub możesz sprawić, że są słone aromaty z chrapaniem lub curry w proszku. W zależności od gustu sprawia, że lubisz napełniać przekąski w dzień lub w nocy”.