Niezwykle częstym nieporozumieniem na temat treningu siłowego z wagami jest to, że możesz wyglądać „nieporęcznie”. Z pewnością podnoszenie ciężarów może zwiększyć wielkość i siłę mięśni, ale jest to również podstawowa forma ćwiczeń, jeśli chcesz schudnąć i schudnąć. Szkolenie wydziałowe spala kalorie, jednocześnie pomagając utrzymać beztłuszczową masę mięśniową. Teraz, kiedy się dowiedzieliśmy szkolenie jest królem - lub mówimy „królową” - rozmawialiśmy Katie Koluthh, Ace-Cpt i współzałożyciel firmy Zdatność To dzieli pięć ćwiczeń siłowych, aby kobiety stały się stanowcze i pochylone w wieku 40 lat.
„Trening siłowy koncentruje się na określonych grupach mięśni i aktywuje dużą liczbę włókien mięśniowych w tych mięśniach”, mówi Kollath. „Wykonując jakąkolwiek formę treningu oporu, podkreślasz swoje mięśnie, co stymuluje je do dostosowywania się i silniejszego”.
Budowanie i utrzymanie masy mięśni poprzez trening siłowy może pozytywnie wpłynąć na szybkość metabolizmu. Kollath wyjaśnia, że mięśnie są „metabolicznymi aktywnymi tkankami”, co oznacza, że zapaliły więcej kalorii w spoczynku w porównaniu do tkanki tłuszczowej. „Zwiększając masę mięśniową, zwiększysz swój podstawowy wskaźnik metabolizmu (BMR), co może pomóc w zmniejszeniu tłuszczu i pomóc w osiągnięciu szczuplejszej i bardziej zdefiniowanej postaci” - dodaje.
Najlepszą rzeczą w treningu siłowym jest to, że możesz poprawić swoje treningi, aby podkreślić niektóre mięśnie, takie jak mięśnie brzucha, nogi, ręce lub pośladki, i wybrać określone ćwiczenia, które wywołują te części ciała. „[Może to pomóc] rozwiązać określone obszary zainteresowania i osiągnąć bardziej rzeźbiony wygląd i rozwiązać wszelkie braku równowagi” - mówi Kollath.
Wraz ze wzrostem estetyki zaangażowanie treningu siłowego wiąże się z wieloma korzyściami zdrowotnymi, takimi jak lepsza stabilność stawów i elastyczność, gęstość kości, zdrowie sercowo -naczyniowe i postawa. „Te czynniki przyczyniają się do ogólnej poprawy wyglądu fizycznego i dobrego samopoczucia” -wyjaśnia Kollath.
Tak więc, bez dalszych opóźnień, dochodzimy do pięciu najlepszych ćwiczeń siłowych, aby kobiety stały się twarde i pochylone w wieku 40 lat. Po zakończeniu koniecznie przeczytaj około 5 ćwiczeń, które kobiety powinny wykonywać codziennie, aby pozostać w formie.
szybkie, proste i zdrowe przepisy
1. Czasy
Uchwyt
„Jest to pełny, złożony ruch z naciskiem na dolną część ciała” -mówi Kollath. „Przysiady są jednym z najbardziej funkcjonalnych ruchów, jakie możesz wykonać i pomóc ci zbudować mięsień bardziej niż jakikolwiek inny ruch. Idealny przysiad, a będziesz wyglądać całkiem dobrze!”
Ustawiać Drevák . Umieść od siebie odległość nóg szerokości barku. Rozciągnij ręce przed sobą, przytrzymaj je po bokach lub umieść po bokach. Następnie zegnij kolana i zawieś biodra, jakbyś chciał usiąść na krześle. Poniżej przysiad, aż uda osiągną równoległą pozycję z ziemią lub dolną. Następnie naciśnij obie nogi, aby wstać. Zacznij od trzech do czterech zestawów od ośmiu do 10 powtórzeń.
2. Deadlift
Uchwyt
„Deadlift to kolejny ruch siły w całym ciele” - mówi Kollath. Zajmujesz się prawie każdym mięśniem w swoim ciele, gdy będziesz ślepota z naciskiem na plecy, pośladki i ścięgna podkolanowe.
Aby dostosować, odłóż stopy odległość szerokości ramion i przytrzymaj hantle w każdej dłoni po bokach ciała. Zachowaj mocno rdzeń, powieś boki do tyłu i opuść hantle w kierunku ziemi. Następnie naciśnij obie nogi, aby wrócić. Skoncentruj się na trzech do czterech zestawach sześciu do ośmiu powtórzeń konwencjonalnych śmierci.
ile oleju do popcornu
3
Uchwyt
jak pokroić pory
Według Kollatha druk reżyserski jest jednym z „najbardziej funkcjonalnych” ćwiczeń górnej części ciała, które możesz wykonać. Naciskając ciężary nad głową, utrzymuje zdrowe ramiona i pomaga osiągnąć okrągły, kształtowy wygląd.
Aby zacząć, umieść stopy, odległość szerokości biodra na ziemi. Zegnij trochę kolan i przytrzymaj hantle w każdej dłoni za ramionami. Twoje dłonie powinny twarzą do przodu. Następnie wyciśnij ciężary w kierunku nieba, aż twoje ręce się rozciągają. Zegnij łokcie, aby zmniejszyć ciężary. Zacznij od trzech do czterech zestawów od ośmiu do 10 powtórzeń.
4. Linie sztangi
Zabawka„Riadky Barbell idú pracovať s vašimi latkami a inými chrbtovými svalmi,“ hovorí nám Kollath. „Toto tam vybuduje nejaký skvelý sval, ktorý pomôže s tvarom„ v “, ktorý väčšina ľudí hľadá, pokiaľ ide o vyrezávanie tela.“
Aby zacząć od hantli, odłóż stopy na odległość szerokości ramion. Pełne, aby złapać hantle za pomocą nadmiernej przyczepności i umieścić ręce szersze niż rozpiętość ramienia. Upewnij się, że twoje plecy pozostają proste i wysokie w klatce piersiowej, gdy podnosisz hantle, aby wstać. Następnie podłącz rdzeń i naciśnij biodra z powrotem. Rozpocznij wiosłowanie wioślającego pręt w kierunku przycisku brzucha. Następnie zmniejsz wagę. To zakończy się odwrotnie. Skoncentruj się na trzech do czterech zestawach od ośmiu do 10 powtórzeń.
5. Przejścia kettlebell
ZabawkaPull-throughs kettlebell owija ćwiczenia siły Collatha dla kobiet. To ćwiczenie aktywuje podstawowe mięśnie i zwiększa podstawową stabilność. „To zbuduje twoją podstawową siłę, która poprawi twoje główne windy powyżej, ale pomoże również zdefiniować cel (jeśli jesz w deficycie kalorii!)” - mówi Kollath.
Aby zrobić czajnik, przyjąć wysoką deskę z czajnikiem znajdującym się pod klatką piersiową w pobliżu prawej strony ciała. Przenieś ciężar ciała do prawej ręki, gdy sięgasz lewą ręką, aby złapać czajnik i przeciągnij go na lewą stronę. Powtórz ten sam ruch prawą ręką i przeciągnij czajnik w kierunku prawej strony. Zacznij od trzech zestawów ośmiu powtórzeń z boku.
