Czas rozwiązać nieprzyjemny problem, który napotknie wiele kobiet po osiągnięciu 30 lat: zawieszenie tłuszczu brzucha. Ta uparta dodatkowa tapicerka wokół środkowej sekcji może wpływać na twoje zaufanie i samolubstwo, uniemożliwiając czujesz się najlepiej. Na szczęście rozmawialiśmy Rose McNulty, CPT . Osobisty trener i odżywianie z certyfikatem NASM z Recenzje garażowe , który dzieli dobrze zaprojektowany plan treningowy składający się z kilku skutecznych ćwiczeń dla kobiet w celu rozpuszczenia wiszącego tłuszczu brzucha po 30 latach.
dania z owoców morza
Po pierwsze, wyjaśniamy jedną rzecz: nie ma magicznego rozwiązania ani szybkiej naprawy, które konkretnie koncentruje się na tłuszczu brzucha. Jednak strategiczne podejście łączące ćwiczenia ukierunkowane z efektywnymi technikami spalania tłuszczu, jednak tworzy silną kombinację, która może pomóc w pozbyciu się niechcianych funtów, Rozebraj swój rdzeń i osiągnij zabarwioną środkową część, którą chcesz.
McNulty mówi nam: „Chociaż nie można zmniejszyć określonych obszarów ciała ciała i pracować na obszarach, w których masz nadzieję, że stracisz tłuszcz, pomaga zapewnić, że stonowane mięśnie czekają na pojawienie się, kiedy to zrobisz. Jednak na dłuższą metę trening spala kalorie i pomaga budować mięśnie.
Jeśli szukasz najskuteczniejszych ćwiczeń, które pomogą Ci usunąć nadmiar brzucha, masz uwzględnienie poniżej. Przeczytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o zalecanych ćwiczeniach McNulty dla kobiet, aby stopić wiszący tłuszcz brzucha po 30 latach, a następnie spójrz na 6 ćwiczeń tłuszczu brzucha, które powinieneś zacząć robić w latach 30.
Przysiady masy ciała
Uchwyt
Przysiady są silnym ćwiczeniem, które mogą pomóc zmniejszyć wiszące tłuszcz brzucha poprzez łączenie wielu grup mięśni, w tym pośladków, quadów i jąder. Ten ruch kompozycji wzmocni dolną część ciała, jednocześnie pomagając spalić tłuszcz przy zabarwionym celu. „Przysady to świetny ruch, który potajemnie działa na energię jądrową, ponieważ wymaga doskonałej pozycji i ogólnej stabilności” - mówi McNulty.
Stań z stopami, a następnie zegnij kolana i wsuń biodra z powrotem, aby opuścić ciało do przysiadu. Zmniejszaj, aż górne uda będą w przybliżeniu równoległe do podłogi i zachowaj neutralny kręgosłup podczas ćwiczeń. Przepchnij pięty i wróć do pozycji wyjściowej. Gdy tylko przyniesiesz przysiady masy ciała, spróbuj dodać wagę jako hantle, czajniki lub hantle. Wypełnij trzy zestawy od ośmiu do 12 powtórzeń.
Wisząc nogi podnosząc
Uchwyt
Wiszące nogi wiszące są doskonałe do atakowania tych, którzy mają niższe mięśnie brzucha i eliminują wiszący tłuszcz brzucha. Podnoszenie nóg podczas zwisania z paska łączy cały rdzeń i pomaga rzeźbić mieszkanie rzeźbione brzuch. „To ćwiczenie jest klasycznym chodzeniem do atakowania niższych mięśni brzucha, które niektórzy uważają za trudniejsze do pracy z typowymi ćwiczeniami AB, takimi jak chips” - mówi McNulty.
Zacznij od złapania paska podciągającego lub solidnego nadmiernego głowy z nadmiernym uchwytem, pozwalając ciału zwisać prosto z rękami prosto. Zaangażuj swój rdzeń i utrzymuj stabilność górnej części ciała podczas wiszącego na biodrach, aby podnieść stopy prosto w górę. Kiedy podnosisz stopy, zegnij kolana, aby zakochać się w początkujących dla początkujących, lub zostaw stopy prosto, gdy powiesisz na biodrach, aby uzyskać większe wyzwanie. Podnieś stopy, aż quady będą z grubsza równolegle do podłogi, niezależnie od tego, czy zginasz nogi, czy nie. Powoli opuść nogi. Wykonaj trzy zestawy od 10 do 15 powtórzeń.
Rosyjskie zwroty akcji z piłką lekarską
Uchwyt
Rosyjskie zwroty akcji z piłką medyczną to skuteczne ćwiczenie obrotowe, które koncentruje się na ukośnym (bocznym ABS), które pomaga stworzyć dobrze zdefiniowany pasek i pasek.
Zmierz lekką piłkę medyczną i usiądź na podłodze, lekko pochyl się z kolanami i nogami nieco nad ziemią. Podłącz swój rdzeń, aby obrócić tułów z boku na bok i przytrzymaj kulkę dawkowania w pobliżu tułowia obiema rękami podczas poruszania się. „Pomyśl o zaangażowaniu swojego rdzenia w całym ruchu i utrzymuj neutralny od kręgosłupa i ramiona do tyłu” - radzi McNulty. Przejdź do trzech zestawów po 15 powtórzeniach z boku.
Tablice
Uchwyt
Tablice are a classic go-to exercise for a strong and firm core. 'The plank is a killer ab exercise that works the entire core, including the glutes, upper body, and legs,' states McNulty.
Zacznij od wszystkich czterech z dłoni, a następnie wyciągnij nogi, aby twoje ciało było prostą linią od ramion do kostki. Zachowaj linię prostą i utrzymuj biodra na niskim poziomie, gdy połączysz podstawowe mięśnie, aby utrzymać pozycję planszy, o ile wymaga treningu. Zrób trzy zestawy od 30 do 60 sekund.
Martwe błędy
Uchwyt
Ćwiczenie to odbywa się, leżąc na plecach i naśladowanie ruchu martwego błędu. (Brzmi głupio, wiemy!) Ale to fantastyczne ćwiczenie nuklearne, które może zmniejszyć pasek i zaostrzyć brzuch. McNulty mówi: „Ten ruch niskiego wpływu jest ogólnym rdzeniem palnika i jest to świetny sposób na pracę nad koordynacją, gdy poruszasz się po każdej stronie swojego ciała niezależnie, ale Unisoon”.
Połóż się na plecach z rozciągniętymi rękami w kierunku sufitu, a kolana zgina się pod kątem 90 stopni. Powoli opuść prawą rękę w kierunku matki i wyprostuj lewą nogę i trzymaj dolną część pleców na podłodze. Wróć do pozycji początkowej i powtórz przeciwną stronę. Uzupełnij trzy zestawy po 12 do 15 powtórzeń z boku.
Pochwa
Uchwyt
Kopnięcia nożycowe są prostym, ale skutecznym ćwiczeniem, aby wyrzeźbić niższy brzuch i pomaga topić się z wiszącym tłuszczem brzucha. „Większość ludzi odczuwa to ćwiczenie w ich niższym brzuchu bardziej niż gdziekolwiek indziej, ale reszta rdzenia, pośladków i nóg również działają, co czyni go bardziej zmartwionym, niż się wydaje” - mówi McNulty.
Połóż się na macie ćwiczeń z nogami i dłoniami rozciągniętymi po bokach lub pod dnem pleców lub pośladków do podparcia. Zaangażuj swój rdzeń, gdy lekko podnosisz stopy z podłogi. Stamtąd podnieś prawą nogę prosto w górę i pozostaw lewą nogę unoszącą się tuż nad podłogą. W tym samym czasie opuść prawą nogę i podnieś lewą stronę, a następnie kontynuuj przesuwanie przepisanych powtórzeń lub czasu. Wykonaj trzy zestawy po 15 do 20 powtórzeniach na stopie.
Kasza
Uchwyt
Kasza build upper-body strength and engage your core muscles for stability. This classic compound movement can help strengthen your entire midsection and support fat loss. Plus, it offers several variations for you to use as your fitness progresses. McNulty advises, 'Use a wall or perform these from your knees if full pushups are too difficult.'
Zacznij od wszystkich czterech z dłoni, a następnie wyciągnij nogi, aby twoje ciało było prostą linią od ramion do kostki. Zegnij łokcie, aby zmniejszyć podłogę, trzymaj górne ręce pod kątem około 45 stopni od ciała, a następnie, gdy górne ramiona są równoległe do podłogi, wciśnij do tyłu. Skoncentruj się na trzech zestawach jak największej liczby powtórzeń.
