Wszyscy tam byliśmy: Nowy Rok się porusza i jesteś pełen nadziei i marzeń, że w końcu wprowadzisz zdrowe zmiany stylu życia. Ale z zarania Nowego Roku tuż za rogiem, po co czekać do stycznia, aby stać się zdrowy? Według Studium 2020 v PLOS One , tylko 55% respondentów, którzy wykonują postanowienia noworoczne, aby osiągnąć swoje cele. Dlaczego więc nie zacząć dzisiaj? W tym artykule zapraszamy do zobowiązania się do poprawy twoich nawyków na następne 30 dni, aby przekształcić twoje ciało na czas na święta.
Rozmawialiśmy z ekspertami zdrowotnymi Destini Moody, RDN, CSSD, LD . Zarejestrowany dietetyk i dietetyk sportowy z recenzjami Garage Gym i Michael Masi, CPT , certyfikowany osobisty trener w Garage Gym Reviews, który służy najlepszym nawykom stylu życia, aby wypracować swoją kondycję, zdrowie i ciało od wewnątrz.
Jeśli chodzi o twoje zdrowie i dobre samopoczucie, nie ma skrótów i nie obiecujemy cudów z dnia na dzień. Zamiast tego oferujemy mapę podróży, która pomoże ci dokonać prawdziwych i zrównoważonych zmian w twoim stylu życia. Te nawyki nie tylko ci pomagają spadnie kilka funtów Ale także poprawiaj nastrój, zwiększ poziom energii i ożywiaj cały swój pogląd na życie.
smoothie warzywne
Przeczytaj dalej, aby przekształcić swoje ciało 30-dniowe wyzwanie, a po zakończeniu dowiesz się więcej o 6 najlepszych „nadpokwitach lęku”, które możesz zjeść, gdy poczujesz się zestresowany.
Zacznij dzień od mocnego śniadania.
Uchwyt
Rozpoczęcie dnia od zdrowego, obfitego śniadania może zapewnić potrzebną energię, zmniejszyć gust w południe i pomóc w utrzymaniu zdrowego metabolizmu. Ponadto, Badania Pokazuje, że ci, którzy jedzą śniadanie, zwykle spożywają mniej cukru niż ci, którzy pomijają śniadanie.
„Jeśli kiedykolwiek czułeś się głodny późnym popołudniem po obiedzie lub późnym wieczorem po obiedzie, prawdopodobnie dlatego, że opuściłeś śniadanie” - mówi Moody. Nie tylko może jeść śniadanie, aby utrzymać głód i zarządzać spożyciem pokarmu, ale zaczyna się metabolizm i daje mózgu wystarczającą ilość paliwa, aby mieć skupiony, energetyczny i produktywny dzień.
Jedz inteligentnie podczas jadania.
Uchwyt
grillowana kukurydza w łuskach
Jedzenie nie musi sabotować swoich zdrowych nawyków. Kiedy jesteś w restauracji, wybierz lżejsze elementy menu, kontrolowane porcje i poproś o bandaże i sosy z boku, aby utrzymać swoje cele odżywcze na właściwej drodze.
„Jedzenie żywności 24/7 nie jest realistyczne, przynajmniej jeśli chcesz życia towarzyskiego. Więc dobrze jest podejmować inteligentne decyzje, kiedy idziesz jeść. To nie znaczy, że zawsze zamawiasz sałatkę, gdy jesteś w steakhouse, ponieważ nie jest to zabawne, ale zrównoważone jedzenie zrównoważone i zdrowe” - wyjaśnia Moody.
Śpij dobrze.
Uchwyt
Nie jest tajemnicą, że wysokiej jakości sen jest niezbędny do samopoczucia fizycznego i psychicznego, Wpływając na kilka aspektów twojego zdrowia , od wydajności poznawczej po nastrój i poziom energii. Aby przygotować się do sukcesu, opracuj spójny harmonogram snu, stwórz kojącą rutynę przed snem i uczyń swoje środowisko do spania, aby upewnić się, że potrzebujesz reszty.
„Niedawno związana jest brak snu ze zwiększonym ryzykiem chorób przewlekłych”, ostrzega Moody. „Okazało się również spać sześć godzin lub mniej na noc vcrease ghrelv , Głodny hormon ciała. Ludzie, którzy mniej śpią mniej, mają więcej jedzących i doświadczają więcej słodkich smaków z powodu poszukiwania paliwa w mózgu. Strzelaj od ośmiu do 10 godzin ciągłego snu każdej nocy, nawet jeśli oznacza to spanie wcześniej.
Skutecznie radzić sobie ze stresem.
Uchwyt
Według do nauki v International Journal of Health Sciences , przewlekły stres może prowadzić do niezliczonych chorób, w tym zaburzeń neurologicznych, bólu głowy, problemów z sercem, wrzodami, cukrzycą, astmą, szybkiego starzenia się, a nawet wczesnej śmiertelności. Dlatego konieczne jest włączenie technik redukcji stresu, takich jak medytacja, głębokie oddychanie lub regularne ćwiczenia, aby utrzymać stres pod kontrolą i wspierać zdrowszy styl życia.
„Stres postrzega ciało jako traumatyczną reakcję i uwalnia dawki adrenaliny, jakby ciało było zagrożone”, wyjaśnia Moody. „Gdy ciało jest zbyt długo w tym stanie, na przykład podczas przedłużonego stresu, może powodować stan zapalny i stres poznawczy. Jeśli chcesz poradzić sobie ze stresem, wybierz się na spacer, obejrzyj kojący film, zrób jogę lub cokolwiek, co działa na zdrowe zarządzanie stresem”.
Usuń dyspersję podczas jedzenia.
Uchwyt
Podczas jedzenia eliminuj rozproszenie, takie jak smartfony i programy telewizyjne, dzięki czemu możesz skupić się na jedzeniu i bodźcach głodu i pełni. I Recenzja 2019 Doszedł do wniosku, że świadoma dieta może poprawić trawienie, zwiększyć własną akceptację i zwiększyć świadomość umysłu i przekąsek.
przepis na musujący gin
Moody mówi nam: „Jedzenie w rozproszeniu nie jest najlepszym pomysłem, aby sprawdzić, ile jesz, zwłaszcza jeśli próbujesz zarządzać spożyciem diety. Ponadto, może nie być najlepiej jeść, gdy piszesz na biurku lub spotkanie, ponieważ twój mózg nie może zawieść, jeśli jest zajęty i rozproszony zbyt wiele. Zbyt rozrzucone. Również poprawiają swoje relacje z jedzeniem.
Utwórz rutynę na pojemniku.
Uchwyt
Relaksująca rutyna przed snem pomaga zasygnalizować swoje ciało, że nadszedł czas na odpoczynek. Rozważ czytanie, delikatną rozciąganie lub ciepłą kąpiel, aby przygotować umysł i ciało do przywrócenia snu.
„Rutyna dolnego -może znacznie poprawić jakość snu i ogólne samopoczucie”, mówi Masi. „Zainicjuj proces, przyciemniając światła około godzinę przed snem. Jest to wskaźnik, który ciało rozpoczyna fazę uzwojenia. Strukturalna rutyna przed snem może prowadzić do poprawy jakości snu i czasu skracania na początku snu, co jest kluczowe dla fizycznego i psychicznego odmładzania. Obniżony poziom stresu , zmniejszone ryzyko Zaburzenia zdrowia psychicznego Podobnie jak depresja i lęk, poprawa funkcji poznawczych i wspieranie zdrowia fizycznego.
Dołącz do zwykłej aktywności fizycznej.
Uchwyt
Wszyscy wiedzą, że regularne ćwiczenia to kolumna zdrowego życia. Ten Centra kontroli i zapobiegania chorobom (CDC) states that physical activity can improve your brain health, boost your bone and muscle strength, aid in weight management, lower chronic disease risk, and enhance your quality of life. Find physical activities you enjoy, whether it's a daily walk, a dance class, or hitting the gym. The key is to keep moving.
zimne pienienie
„Nasze ciała są maszynami adaptacyjnymi. Jeśli stoisz swoje ciało z stresorami fizycznymi, z czasem będziesz poddawać się regulacjom, które powodują oporność. Oznacza to poprawę zdrowia sercowo -naczyniowego, poprawa składu ciała, zwiększone nastrój regularnie uwalniające endorfiny i zmniejszone ryzyko przewlekłych chorób, takich jak cukrzyca i otyłość” - wyjaśnia MASI.
Jedz zrównoważoną dietę.
Uchwyt
Upewnij się, że spożywasz szeroką gamę owoców, warzyw, szczupłych białek i pełnoziarnistych, aby zapewnić składniki odżywcze potrzebne do optymalnej funkcji. Według Narodowe konstytucje zdrowia Odżywianie zdrowej, dobrze rozwijanej diety może zmniejszyć ryzyko otyłości, cukrzycy, chorób serca i innych przewlekłych chorób.
„Określenie zrównoważonej diety jest wielkim zdrowym nawykiem, który zwiększy szanse na uzyskanie wystarczającej ilości białka, błonnika, witamin i minerałów”, mówi Masi. „Zrównoważona dieta oznacza, że ogromna większość kalorii pochodzi z owoców, warzyw, pełnoziarnistów, smukłego mięsa i zdrowych tłuszczów. Ten nawyk zmniejsza ryzyko niedoborów składników odżywczych, promuje funkcjonowanie narządów, zwiększa zdrowie immunologiczne i pomaga utrzymać optymalną wagę”.
