Kiedy myślę o podnoszeniu ciężarów i ćwiczeniach oporu? Ludzie często myślą, że młodzi atletyczni ludzie przyciągają mięśnie i podnoszą tyle samo wagi w pokoju klikalnym z wysokim testosteronem. Jeśli jesteś kobietą w wieku 50 lat, może to zabrzmieć jak ostatni rodzaj aktywności, w którą byłbyś zaangażowany. Jeśli planujesz ćwiczyć w zdrowiu stylu życia przeciwko starzeniu się, który sprawia, że wyglądasz i czujesz się młodziej, trening oporu powinien być wykorzystywania ćwiczeń ciała i wolnej wagi na szczycie listy priorytetów. Dzisiaj dowiesz się wszystkiego o najlepszym szkoleniu dla kobiet w wieku 50 lat, więc przygotuj się i posłuchaj.
Podnoszenie ciężarów ma wiele korzyści dla kobiet w wieku 50 lat lub starszych. Obejmują one kompensację za utratę mięśni związanych z wiekiem, zmniejszenie ryzyka osteoporozy, poprawę siły i codziennego funkcjonowania oraz poprawę ogólnego wyglądu. Następnie następuje mój pierwszy plan szkolenia, którego używam dla większości moich klientów, którzy mają 50 lat lub więcej. Pamiętaj, aby połączyć ten plan z dietą o wysokiej białku i zdrowym stylem życia, aby zmaksymalizować skutki buntowniczego wieku.
Kontynuuj czytanie, aby dowiedzieć się wszystkiego o tym treningu, który daje wiek dla kobiet w wieku 50
Pieszy
Uchwyt
Pieszy je fantastické cvičenie pre ženy vo veku 50 rokov, pretože ponúkajú silu aj kardiovaskulárne výhody. Tento pohyb funguje na štvorkolkách, hamstringoch, glute a základných svaloch. Podporuje tiež rovnováhu a koordináciu.
Aby zrobić spacer, stań pionowo z szerokością lędźwi i zrób krok do przodu prawą stopą. Nieco obróć lewą nogę, gdy zginasz oba kolana pod kątem 90 stopni i opuść ciało w kierunku ziemi. Miej swoje prawe kolano tuż nad prawą kostką i nie pozwól, aby obejść palce. Upewnij się, że górna część jest prosta, a rdzeń jest połączony. Unikaj pochylania się do przodu lub do tyłu. Popchnij całą nogę prawej nogi, aby wstać i pociągnij lewą nogę do przodu, aby spotkać się z pracą, gdy staniesz prosto. Powtórz ruch z lewym przewodnikiem nogi. Kontynuuj powtórzenia docelowe - komplikuj trzy zestawy po 12 do 15 powtórzeń na stopie.
Przysięki z tyłu hantli
Uchwyt
Przysiady tylne Barbell są kluczowym ćwiczeniem do budowania mocy, która koncentruje się na dolnej części ciała, a mianowicie twoich quadach, ścięgnach i pośladkach. Łączą również twój rdzeń, co czyni je świetnym złożonym ćwiczeniem.
Aby wykonać hantle z tyłu przysiadu, zacznij od umieszczenia hantli na poziomie barku na stojaku przysiadów. Jeśli są dostępne, ustaw piny bezpieczeństwa tuż nad poziomem talii. Stań pod hantlą i umieść go tak, aby spoczywał na szczycie pleców. Chwyć poprzeczkę obiema rękami, aby wspierać. Wyjmij pręt z stojaka i wycofaj się, aby wyczyścić stojak, aby rozdzielić szerokość barku. Zegnij kolana i biodra w tym samym czasie, aby opuścić przysiad, przytrzymaj klatkę piersiową w górę i z powrotem prosto. Po powrocie do pozycji początkowej naciśnij całą nogę. Powtórz dla trzech zestawów od 10 do 12 powtórzeń.
Siedzące rzędy
Uchwyt
Linia siedząca jest świetnym ćwiczeniem do atakowania mięśni pleców, a mianowicie diamentu, Latissimus dorsi i trapezoid, jednocześnie pracując nad bicepsami i przedramionami.
Aby zrobić linię siedzącą, usiądź na linii siedzenia i chwyć uchwyty z nadmiernym uchwytem. Zacznij od całkowicie rozciągniętych rąk przed tobą i twoimi plecami. Wizualizuj kawałek owoców w pachach podczas inicjowania ruchu. Pociągnij uchwyty w kierunku ciała, wyjmij łopatki ramion i naciśnij w końcowym zakresie ruchu. Unikaj zginania ramion nad pełnym zakresem ruchu. Powoli rozciągnij ręce z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz trzy zestawy po 12 do 15 powtórzeń.
Glute najbardziej
Uchwyt
Ponadto w tym szkoleniu dla kobiet w wieku 50 lat są mosty klejowe. Most pośladkowy koncentruje się na twoich szybowcach i ścięgnach podkolanowych, jednocześnie angażując podstawowe mięśnie. To ćwiczenie jest ważne, ponieważ promuje mobilność bioder i wzmacnia tylny sznur, pomagając zmniejszyć ból pleców.
Aby zrobić most pośladkowy, połóż się prosto na plecach na podłodze z zgiętymi kolanami i nogami płasko na ziemi. Twoje stopy powinny być oddalone. Zaangażuj mięśnie brzucha, wizualizując rysunek dolnego żebra do miednicy. Trzymaj ręce na bokach, dłonie. Popchnij całą nogę i podnieś biodra z ziemi, naciskając klej, aż twoje ciało utworzy prostą linię od ramion do kolan. Zmniejsz biodra z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz dla trzech zestawów po 15 do 20 powtórzeń.
BIceps Curls
Uchwyt
Sądy bicepsów to proste i skuteczne ćwiczenie, które koncentruje się na bicepsach podczas pracy nad przedramionami. Mięśnie te decydują o sile górnego ciała, co jest niezbędne do codziennych czynności, takich jak podnoszenie jedzenia lub zbieranie wnuków.
Aby zrobić loki biceps, stań pionowo z sztangą w każdej ręce, twoje ręce całkowicie rozciągnęły się i dłonie skierowane do przodu. Trzymaj łokcie blisko ciała, zegnij łokcie i zwiń ciężary w kierunku ramion. Pamiętaj, aby nacisnąć mięsień na szczycie ruchu przez około sekundę. Powoli zmniejsz hantle z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz dla trzech zestawów od 10 do 12 powtórzeń.
Pulldns lata
Uchwyt
Pulldowns Lat to świetne ćwiczenie do pracy na plecach, zwłaszcza Latissimus Dorsi (LATS). Obejmują również twoje biceps i przedramiona.
Aby wykonać LAT Pulldown, usiądź na stacji Pulldown Lat i chwyć nadmierny pasek przyczepności, który jest nieco szerszy niż szerokość ramion. Lekko pochyl się i wizualizuj kruszenie kawałka owocu w pachach, gdy pociągniesz pręt w kierunku klatki piersiowej. Trzymaj łokcie w dół i unikaj zginania ramion przez cały ruch. Pod koniec ruchu naciśnij łopatki, a następnie powoli rozciągnij ręce z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz dla trzech zestawów od 10 do 12 powtórzeń.
Pchanie tricep
Uchwyt
Pushdown Tricep jest podstawą wielu procedur treningu siłowego. W szczególności koncentruje się na tricepsach, które stanowią dużą część całkowitej masy dłoni i pomaga zrównoważyć moc uzyskaną w bicepsach z Kučery.
Jeśli chcesz nacisnąć triceps, stań na wysokim pasku koła pasowego i chwyć poprzeczkę z nadmiernym uchwytem, rozdzielenie ramion. Zacznij od swoich dłoni wygięty pod kątem 90 stopni, łokci w pobliżu ciała. Wciśnij pasek i rozciągnij ręce, aż całkowicie rozciągnie się po bokach. Wciśnij mięsień do końca około jednej sekundy. Powoli wracaj do pozycji wyjściowej i zachowaj kontrolę wagi tak jak ty. Powtórz dla trzech zestawów od 10 do 12 powtórzeń.
Tablice
Uchwyt
To ćwiczenie dla kobiet w wieku 50 lat jest owinięte tablicami. Zarząd jest ćwiczeniem z całkowitym ciałem, który koncentruje się przede wszystkim na rdzeniu. Pomaga poprawić siłę, równowagę i stabilność.
neutralny olej do smażenia
Aby zrobić talerz, umieść przedramię na ziemi i łokcie pod ramionami. Twoje ciało powinno tworzyć prostą linię od głowy do stóp. Utrzymuj neutralną szyję i spójrz na podłogę tuż przed rękami. Zaangażuj swój rdzeń i utrzymuj tę pozycję. Nie zapomnij zachować bioder zgodnie z ciałem; Nie pozwól im się pogłębić lub podnieść. Trzymaj trzy zestawy przez 30 sekund do jednej minuty.
