Szukasz wylewania kilogramów, ciesząc się smacznym i zdrowym posiłkami? Jeśli tak, dieta atlantycka może być dla Ciebie idealna. Ten plan diety, zainspirowany kuchnią przybrzeżną w Portugalii Północnej i północno-zachodniej Hiszpanii, koncentruje się na świeżej żywności bogatej w składniki odżywcze dla przykładowych ryb, produktów, chudego mięsa, pełnoziarnistości i zdrowych tłuszczów, które mogą pomóc w osiągnięciu celów odchudzania. Aby zadowolić cię bez poświęcania smaku, kustosz jestem najlepszym dietetycznym dietą atlantycką w celu utraty wagi.
Dieta Atlantycka jest odmianą diety śródziemnomorskiej. Podobnie jak w przypadku Meddiet, dieta atlantycka podkreśla całą, minimalnie przetworzoną żywność z dużą ilością owoców, warzyw, pełnoziarnistów, roślin strączkowych, orzechów, nasion i oliwy z oliwek. Jagody morskie są niezbędnym źródłem białka, zwłaszcza ryb o wysokiej zawartości kwasów tłuszczowych omega-3, takich jak łosoś, makrela i sardynki. Ponadto uwzględniono niewielką ilość produktów mlecznych, drobiu i jaj, podczas gdy słodycze i przetworzone przedmioty są ograniczone.
Badania Sugeruje to, że ten sposób jedzenia może pomóc w rozlaniu upartych kilogramów, rozładunku paska i zwiększeniu ogólnej dobrej dobrego samopoczucia. Ponieważ dieta Atlantycka podkreśla żywność żywieniową, które są wypełnione, ale niższe kalorie, możesz osiągnąć deficyt kalorii, co jest kluczem do utraty wagi. Ponadto dieta Atlantycka promuje spożycie zdrowych tłuszczów, zwłaszcza omega-3 z ryb i jednoszsynowanych tłuszczów oliwy z oliwek Poprawione nasycenie i zmniejszone pragnienie .
W tym artykule zbadamy najlepszy wzór próbki diety atlantyckiej diety, która pomoże ci podejmować bardziej pożywne decyzje i zbliżyć się do twoich celów.
Dzień 1
- Śniadanie: Fiber-filled Breakfast Burrito
- OBED: Whole30 Chicken Zoodle Soup
- Bufet: Trail Mix Popcorn
- Kolacja: Grilled Swordfish with Caponata
- Śniadanie: Red and Green Breakfast Salad
- OBED: Healthier Orange Chicken
- Bufet: Raspberry Peach Smoothie
- Kolacja: Sheet Pan Vegan Sausage and Veggies
- Śniadanie: Plant-based Grain-free Breakfast Burrito
- OBED: Cheesy Turkey Meatloaf Muffins
- Bufet: Yogurt Parfait with Granola
- Kolacja: Spicy Tuna and Avocado Tacos
- Śniadanie: Paleo Smoothie with Yogurt and Granola
- OBED: Easiest Italian Tuna Melt
- Bufet: Carrot Cake Energy Bites
- Kolacja: Vegetable Fried Rice
- Śniadanie: Peanut Butter Overnight Oats
- OBED: Chicken Salad Sandwich with Olive Oil Mayo
- Bufet: Goat Cheese Stuffed Peppadew Peppers
- Kolacja: Grilled Mahi Mahi with Salsa Verde
- Śniadanie: Pear Cardamom Oats Smoothie
- OBED: Healthy Fig and Prosciutto Salad
- Bufet: Dark Chocolate Dipped Bananas
- Kolacja: Butter Baked Salmon and Asparagus
Śniadanie: Zdrowe masło orzechowe i płatki owsiane bananów
Mitch Mandel a Thomas Macdonald
Oats jest doskonałym źródłem włókien, które pomaga zachować pełne i zadowolone . Zmniejszenie prawdopodobieństwa przejadania się. Banany zapewniają naturalną słodycz i są bogate w potas, który promuje zdrowie serca i funkcję mięśni. Masło orzechowe dodaje zdrowe tłuszcze i białka, które również przyczyniają się do sytości i pomagają utrzymać masę mięśni podczas utraty masy ciała.
OBED: Tuńczyk Hamburger inspirowany przez azjatycki
Mitch Mandel a Thomas Macdonald
Tuńczyk jest źródłem chudego białka, które jest bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, które mogą pomóc zmniejszyć stan zapalny i promuj zdrowie serca.
Używając składników, takich jak ogólnokrajowe bułki, i dodając smaczne, ale niskie kaloriety, takie jak ogórki, zielone i lekkie sosy sojowe, możesz stworzyć satysfakcjonujący posiłek, który jest niższy w kalorii i węglowodanach jako tradycyjnych hamburgerów.
Bufet: Wegetariańskie frytki o smaku ranczo
Carlene Thomas/Eat It, nie!
Chipsy wegetariańskie o smaku ranczo mogą być dobrym wyborem do utraty wagi ze względu na niższą zawartość kalorii i tłuszczu niż tradycyjne chipsy ziemniaczane. Smak rancza nadaje zadowalający smak bez potrzeby dodatkowych kalorii.
Jednak porcje są nadal ważne, ponieważ nadmierne zużycie może prowadzić do nadmiernego spożycia kalorii, które zapobiega celu utraty wagi.
Kolacja: Natychmiastowe krewetki i brokuły
Kiersten Hickman/Eat It, nie!
Krewetki są źródłem chudego białka, które pomaga poczuć się pełnym i zadowolonym, co może zapobiec przejadaniu się. Brokuły mają niski poziom kalorii, ale z wysoką zawartością błonnika, który pomaga trawić i utrzymuje, że czujesz się dłużej. Ponadto ten przepis jest szybki i łatwy w przygotowaniu, idealny na pracowite dni, kiedy potrzebujesz zdrowego posiłku w pośpiechu!
Dzień 2
Śniadanie: Fiber-filled Breakfast Burrito
Mitch Mandel a Thomas Macdonald
Śniadanie burrito z czarną fasolą, jajkami i kiełbasą z kurczaka może być świetne do odchudzania, ponieważ jest pełne białka i błonnika. Ponadto to burrito to zrównoważony posiłek z fasolą węglowodanów, które zapewniają energię i zdrowe tłuszcze z jaj i kiełbas. Jest to smaczna i satysfakcjonująca opcja, która może utrzymać twoje cele.
OBED: Whole30 Chicken Zoodle Soup
Naciśnij Brie/Zjedz to, nie to!
jak poznać, że łosoś jest gotowy
Makaron cukinski jest fantastyczną alternatywą z niskim węglowodanami do tradycyjnych makaronów, zmniejszając ogólną zawartość kalorii i węglowodanów w zupie. Ponadto kurczak dodaje szczupłe białka, które są niezbędne do utrzymania masy mięśniowej podczas utraty masy ciała. Zupa oparta na bulionie jest również nawodnienie i może być owinięta świeżymi ziołami i przyprawami, dzięki czemu jest smaczna i nadziewana jedzeniem bez dodatkowych kalorii.
Bufet: Trail Mix Popcorn
Jason Donnelly
Popcorn Trail Mix jest świetną przekąską do utraty masy ciała, ponieważ łączy dobroć błonnika popcornu -Rich -Rich z białkiem i zdrowymi tłuszczami występującymi w orzechach i nasionach. Wątek pomaga utrzymać cię w pełni, więc mniej prawdopodobne jest, że pokonuje później.
Po prostu podążaj za rozmiarem porcji, ponieważ orzechy i nasiona mogą być gęstymi kaloriami.
Kolacja: Grilled Swordfish with Caponata
Mitch Mandel a Thomas Macdonald
Mieczinka to smukła ryba białkowa, która zapewnia pełną i satysfakcję. Ponadto ma niską zawartość kalorii i bogaty w składniki odżywcze, takie jak selen i witamina D.
Z drugiej strony Caponata jest świeżą sycylijską miską wykonaną z bakłażanów, pomidorów, oliwek i kaparów, która oferuje eksplozję winy. Jest to wysoka zawartość światłowodów, która pomaga trawić i utrudniać pełniejszą.
Razem wytwarzają smaczne i wypełnione jedzenie, które wspiera twoje cele odchudzania.
Dzień 3
Śniadanie: Red and Green Breakfast Salad
Waterbury Publications, Inc.
Ta sałatka jest potęgą utraty wagi!
Jarmuż, szparagi, pomidory i szpinak mają niski poziom kalorii, ale są pełne błonnika, co pomaga czuć się pełna i zadowolona. Warzywa te są bogate w witaminy, minerały i przeciwutleniacze, które promują ogólne zdrowie i metabolizm. Ponadto komosa ryżowa dodaje uderzenie białkowe, które utrzymuje Cię w napięciu i pełnym.
OBED: Healthier Orange Chicken
Jeleń
Zdrowy pomarańczowy kurczak do odchudzania jest inteligentnym wyborem, ponieważ zastępuje głębokie smażenie kapusty i zmniejsza niezdrowe tłuszcze. Zastosowanie szczupłej piersi z kurczaka zamiast ciemnego mięsa pomaga utrzymać miskę o niskiej zawartości kalorii i tłuszczu. Ponadto stosowanie składników pełnego jedzenia i zmniejszenie ilości sosu może pomóc w kontrolowaniu kalorii przy jednoczesnym dostarczaniu tego doskonałego pomarańczowego smaku.
Bufet: Raspberry Peach Smoothie
Waterbury Publications, Inc.
Brzoskwinie i maliny są pełne przeciwutleniaczy, które pomagają zmniejszyć stan zapalny w organizmie. Te owoce zapewniają również błonnik, który może zapewnić Ci pełną i satysfakcję, co ułatwia zarządzanie wagą.
krem meksykański
Ten koktajl zawiera również grecki jogurt, który dostarcza białka, które pomagają budować i naprawić mięśnie, które promują zdrowy metabolizm.
Kolacja: Sheet Pan Vegan Sausage and Veggies
Carlene Thomas/Eat It, nie!
Wegetarianie miednicy i wegańska kiełbasa to dynamiczny duet do walki z stanem zapalnym i utratą masy ciała.
Wegetarianie, tacy jak papryka, brokuły i dynie, są pełni przeciwutleniaczy i błonnika, aby pomóc w zmniejszeniu stanu zapalnego i zapewnianie większej ilości. Wegańska kiełbasa daje cios białkowy bez tłuszczu nasyconego w tradycyjnej kiełbasie, co czyni ją serdecznie zdrowym wyborem.
Dzień 4
Śniadanie: Plant-based Grain-free Breakfast Burrito
Carlene Thomas/Eat It, nie!
Wypełnienia, takie jak czarna fasola i „mięso” warzyw, oferują białka, które pomagają naprawić mięśnie i sytość. Awokado zapewnia zdrowe tłuszcze, które mogą zmniejszyć stan zapalny i promować zdrowie serca. W tym kolorowe warzywa, takie jak papryka i cebula, dostarcza witaminy, minerały i fitoskładniki, które zwalczają stany zapalne i zwiększają metabolizm.
OBED: Cheesy Turkey Meatloaf Muffins
Waterbury Publitatons, Inc.
Turcja jest źródłem chudego białka, które pomaga budować mięśnie i zwiększa metabolizm. Ser i indyk zawierają selen i Witamina B12 To promuje zdrowy układ odpornościowy i zmniejsza stan zapalny.
Bufet: Yogurt Parfait with Granola
Mitch Mandel a Thomas Macdonald
Jogurt zawiera probiotyki, które promują zdrowy mikrobiom jelitowy, zmniejszając w ten sposób zapalenie. Granola zapewnia błonnik i zdrowe tłuszcze, które zapewniają pełną i zadowoloną. Jagody dodają naturalnej słodyczy i przeciwutleniaczy, aby pomóc w walce z stanem zapalnym i promować ogólne zdrowie.
Kolacja: Spicy Tuna and Avocado Tacos
Mitch Mandel a Thomas Macdonald
Tuńczyk jest bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3, które mają właściwości przeciwzapalne i mogą promować zdrowie serca. Awokado jest pełne zdrowych tłuszczów i błonnika, które mogą pomóc ci poczuć się w pełni i pomóc w trawieniu. Pikantne kopnięcie przypraw, takich jak papryczka chili, może zwiększyć metabolizm i dodać smak bez dodatkowych kalorii.
Dzień 5
Śniadanie: Paleo Smoothie with Yogurt and Granola
Rebecca Firkser/jedz, nie!
Smoothie Paleo z granulą może być odpowiedni do utraty wagi, ponieważ jest pełen składników z gęstych substancji, które Cię zaspokajają.
Baza koktajlu, wykonana z jogurtu kokosowego, nasion Chia i pamięci podręcznej, zapewnia błonnik, witaminy i minerały podczas kontrolowania kalorii. Dodanie proszku białkowego pomaga budować i utrzymać masę mięśniową, co jest kluczowe dla zdrowego metabolizmu. Granola dodaje chrupiącej konsystencji i trochę zdrowego tłuszczu i błonnika, dzięki czemu koktajl jest większy.
OBED: Easiest Italian Tuna Melt
Mitch Mandel a Thomas Macdonald
Ten włoski topnik tuńczyka może być doskonałym wyborem do utraty wagi, ponieważ łączy szczupłe białka z tuńczyka z warzywami bogatymi w błonnik, takie jak pomidory, wszystkie rozlane przez rozprzestrzenianie się smacznego pesto. Białko i błonnik pomagają zachować pełne i zadowolone, co ułatwia trzymanie się celów kalorii. Ponadto dostarcza złożone węglowodany przy użyciu chleba całkowitego w celu zapewnienia stałej energii.
Bufet: Carrot Cake Energy Bites
Alison Lima
Pokrycie energii z marchwi może być świetne do odchudzania, ponieważ są pełne błonnika marchewkowego i owsa, co pomaga w nasyceniu. Zawierają również białka z składników takich jak orzechy włoskie, które promują utrzymanie mięśni i metabolizm. Naturalna słodycz dat pasuje do smaku bez potrzeby dodatkowych cukrów.
Kolacja: Vegetable Fried Rice
Mitch Mandel a Thomas Macdonald
Smażony ryż warzywa może być doskonałym wyborem do odchudzania, ponieważ jest pełen warzyw bogatych w błonnik, aby pomóc Ci poczuć się pełnym i zadowolonym. Zastosowanie brązowego ryżu zamiast białego dodaje więcej błonnika i składników odżywczych i utrzymuje dłużej.
Dzień 6
Śniadanie: Peanut Butter Overnight Oats
Kiersten Hickman/Eat It, nie!
Oat w tym przepisie zapewnia złożone węglowodany dla energii, podczas gdy białko z masła orzechowego pomaga budować i naprawić mięśnie oraz utrzymuje kontrolę metabolizmu. Ponadto zawartość światłowodów promuje dobre trawienie i utrzymuje smak.
OBED: Chicken Salad Sandwich with Olive Oil Mayo
Mitch Mandel a Thomas Macdonald
Kurczak jest szczupłym białkiem, które pomaga utrzymać pełną i zadowoloną, co może zapobiec przejadaniu się. Po drugie, wybierasz majonez o oliwę z oliwek zamiast zwykłego kroju majonezu tłuszczów nasyconych i dostarcza ciepłe tłuszcze z jednoszsynowych. Te zdrowe tłuszcze mogą pomóc Ci poczuć się pełnym dłużej, a nawet pomóc ciału spalić więcej tłuszczu.
Bufet: Goat Cheese Stuffed Peppadew Peppers
Smotana Vermont
przepis na smoothie z kiwi
Kozie ser i papryka Peppadadew tworzą smaczny duet, który może być świetny do odchudzania!
Kozi ser ma niższe kalorie i tłuszcze w porównaniu z wieloma innymi serami, co czyni go lżejszym wyborem, który wciąż zawiera świeży cios. Ponadto jest bogaty w białko, co pomaga utrzymać pełną i zadowoloną. Peppadew Peppers dodaje do jedzenia słodkiego i pikantnego kopnięcia bez dodawania wielu kalorii.
Kolacja: Grilled Mahi Mahi with Salsa Verde
Mitch Mandel a Thomas Macdonald
Mahi-Mahi to szczupła ryba pełna białka, która pomaga ci czuć się pełna i zadowolona. Grill trzyma jedzenie na misce bez smażonych dodatkowych kalorii. Salsa Verde dodaje świeże kopnięcie bez potrzeby ciężkich sosów lub bandażu, jednocześnie utrzymując miskę niską tłuszcz.
7. Dzień
Śniadanie: Pear Cardamom Oats Smoothie
Carlene Thomas/Eat It, nie!
Oosy w tym odświeżającym koktajlu gruszki Cardamo zapewnia obfitą bazę, a gruszka dodaje naturalnej słodyczy i dawkę witamin i minerałów. Kardamon nie tylko dodaje wyjątkowy i smaczny smak, ale także ma potencjał Zawiera wzmacniające metabolizm .
OBED: Healthy Fig and Prosciutto Salad
Mitch Mandel a Thomas Macdonald
Fig w tym przepisie na sałatkę zapewniają naturalną słodycz i błonnik, które pomogą ci utrzymać pełną i zadowoloną. Prosciutto dodaje słony dotyk i białko, co jest ważne dla utrzymania masy mięśniowej w utraty masy ciała. Sałatka zawiera również warzywa liściaste, które mają niską zawartość kalorii, ale z wysoką zawartością witamin, minerałów i przeciwutleniaczy.
Bufet: Dark Chocolate Dipped Bananas
Waterbury Publications, Inc.
Ciemna czekolada jest bogaty w przeciwutleniacze , które mogą pomóc w zmniejszeniu stanu zapalnego i poprawy zdrowia serca. Banany są doskonałym źródłem błonnika, potasu i witamin, które mogą pomóc promować trawienie i ogólne zdrowie. W połączeniu banany nasączone z ciemnej czekolady tworzą smaczne i satysfakcjonujące przekąski, które mogą ograniczyć upodobania i utrzymać właściwą drogę.
Kolacja: Butter Baked Salmon and Asparagus
Waterbury Publications, Inc.
Łosoś jest bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3, które mogą pomóc zmniejszyć stan zapalny i promować zdrowie serca. Jest to również świetne źródło białka, które może pomóc Ci poczuć się pełnym i zadowolonym. Szparagi mają niską zawartość kalorii i wysoką zawartość światłowodów, co może pomóc ci poczuć się pełnym. Pieczenie tych składników z odrobiną masła daje doskonały smak bez dodawania zbyt dużej ilości kalorii.
Zalecane
Ciekawe Artykuły
