Zapewnienie stóp w świetnym stanie ma kluczowe znaczenie dla utrzymania silnego ciała Robi . Na szczęście możesz zrobić krok w zakresie zdobywania siły i budowania mięśni w nogach Allison Sizemore . Certyfikowany sportowy pracownik żywieniowy i trener fitness online z Zdatność . Sizemore dzieli najlepsze ćwiczenia z nóg z kurczaka, które pomogą ci się gromadzić. Pożegnaj się z nogami z kurczaka i witam mocne, zabarwione i zdefiniowane nogi.
jak prażyć orzeszki piniowe
Sizemore mówi Jedz to, nie to! „Istnieje kilka sposobów na zbudowanie kilku wspaniałych nóg. Wykonanie setek powtórzeń światła lub ćwiczeń w paski [po prostu] nie przyniesie pożądanych rezultatów. Jeśli naprawdę chcesz zbudować świetne dolne ciało, musisz odebrać ciężkie ciężary”.
Ponadto Sizemore wyjaśnia: „Podczas gdy niektóre lżejsze ćwiczenia (np. Zebrane skorupy i pasy boczne) są świetne, aby wzmocnić określony nadmiar mięśni i zapobiegać obrażeniom i nierównowagom mięśni, bez cięższych ćwiczeń, nigdy nie dostaj nóg ani pośladków, w których masz nadzieję”.
Zamiast tego Sizemore proponuje rozwiązanie poniższych ćwiczeń. Zaleca się wykonanie ich dwa razy w tygodniu i koncentruje się na trzech do czterech zestawach od ośmiu do 15 powtórzeń dla każdego z nich. Kontynuuj czytanie, aby dowiedzieć się więcej i dalej, nie przegap masy mięśniowej, jeśli nie wykonujesz tych ćwiczeń, mówi trener.
Filiżanka
Uchwyt
Prawdopodobnie znasz standardowe drewno. Jednak przysiad jest nieco inny.
Sizemore instruuje cię, abyś zaczął stóp nieco bardziej niż odległość szerokości lędźwiowej. Umieść palce u stóp, aby skierować się lekko na zewnątrz. Przytrzymaj czajnik lub hantle w każdej ręce, przytrzymaj je na klatce piersiowej, ponieważ powinieneś zachować filiżankę.
Po prawidłowej pozycji zgnij łokcie, aż skale znajdą się na poziomie środkowego guzka. Następnie naciśnij boki z powrotem i opuść je do przysiadu. Napięcie Sizemore, aby upewnić się, że klatka piersiowa pozostaje wysoka, utrzymuj równomiernie rozłożoną wagę i nie wycinaj się do przodu po obniżeniu. Następnie wepchnij się na piętę, aby wrócić.
Hantle
Uchwyt
Ten dodatkowy przysiad używa hantli. Zacznij od usunięcia hantli ze stojaka i pozwól mu odpocząć z tyłu ramion. Gdy będziesz stabilny i wygodny, wróć do dwóch znacznych kroków. Trzymaj nogi wokół odległości ramion, jednocześnie lekko pokazując palce u nóg.
Aby ukończyć ruch, zachowaj się tak, jakbyś miał usiąść na krześle. Trzymaj kręgosłup tak wyraźny, jak to możliwe, pozwól bioderowi upuścić, aż znajdą się w pobliżu lub tuż poniżej wysokości kolana. Pozwól, aby twoje obcasy minęły głównie twoją wagę, a następnie wróć do pozycji początkowej.
wódka i kwaśna
Podzielone przysiady
Uchwyt
Czy jesteś gotowy na kolejne ćwiczenie oparte na przysiadach, które skupią się na twoich stopach? Oczywiście, że jesteś! Ponadto Sizemore sugeruje, abyś zrobił przysiad.
Zrób krok do przodu „jakby miał lnge”. Oznacza to, że pięta tylnej nogi kończy się podczas poruszania się z podłogi. Skoncentruj się na utrzymywaniu tylnej nogi tak prostej, jak zaczniesz, aż plecy znajdą się blisko podłogi. Stamtąd odepchnij z powrotem do pozycji wyjściowej. Kontynuuj z jednej strony, aż zakończysz powtórzenia przed zmianą i wykonaniem tych samych przepisanych powtórzeń po przeciwnej stronie.
Sumo Deadlift
Uchwyt
wegańskie posiłki dla początkujących
Teraz, kiedy skończyłeś z różnymi drewnianymi ćwiczeniami, Sizemore mówi, że czas przejąć martwy ciąg Sumo. W tym celu będziesz musiał ponownie pracować z sztangą.
Stań wysoko, połóż od siebie nogi i obróć stopy pod kątem 45 stopni. Postawa powinna być podobna do kosztów meczu Sumo, stamtąd nazwy. Prawdą jest, że zamiast brać przeciwnika, zostaniesz zmniejszony przez skłonność, zginając biodra i łapanie hantli na ziemi. Sizemore dodaje ważną wskazówkę: „Upewnij się, że plecy jest płaskie w tej dolnej pozycji i uważaj, aby nie zaokrąglić go w dowolnym momencie podczas ćwiczeń”.
Następnie pchnij po piętach, gdy podnieś hantle i popchnij kolana i biodra. Przynieś sztangę tak wysoko jak środkowa ściana i odciągnij ramiona do tyłu po zakończeniu windy. Zachowaj odpowiednią formę, opuść sztangę, aż znajdzie się na ziemi.
Idzie w dół
Uchwyt
„To świetny sposób, aby dostać się w jakiś ruch bez zbyt intensywnego (i wyzwalając wzrost kortyzolu)” - wyjaśnia Sizemore. Udaj się na spacer po pagórkowatym obszarze, zapewni temu ćwiczeniu dodatkowe wyzwanie. Ponadto Sizemore twierdzi, że faktycznie aktywuje twoje szybowce i cielęta.
Jeśli chodzi o to, ile powinieneś zrobić, Sizemore zaleca „próbę dopasowania do 10 000 kroków dziennie”, chociaż naprawdę zależy to od twoich konkretnych umiejętności i celów.
