W kółko słyszałeś, że śniadanie jest najważniejszym posiłkiem dnia. Ale ile śniadania powinieneś zjeść, gdy masz nadzieję, że schudniesz? Rozmawialiśmy z Twins® Nutrition , Tammy Lakatos Shames, RD, CDN, CFT a Lyssie Lakatos, RD, CDN, CFT , członkowie naszej rady ekspertów medycznych, którzy rozbijają liczbę kalorii na śniadanie, gdy Twoim celem jest schudnięcie.
Jeśli policzysz kalorie, należy wziąć pod uwagę wszystkich, których spożywasz. Jeśli chodzi o śniadanie, ten posiłek nadaje ton całego dnia. Może to zwiększyć lub uwolnić energię i musisz uważać, aby nie wydawać wszystkich kalorii na jeden konkretny posiłek. To może być bardzo długi dzień, kiedy dieta. Ale nie martw się, ponieważ bliźniaki żywieniowe rozlały herbatę śniadaniową dokładnie ile kalorii powinno być twoje śniadanie, aby wspierać podróż odchudzającą. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej, a kiedy zrezygnujesz, nie zapomnij patrzeć 9 leniwych sposobów na utratę wagi przez miesiąc .
Ile kalorii musisz jeść na śniadanie, aby schudnąć?
Uchwyt
Z reguły zwykle ogranicza to pewną liczbę kalorii na cały dzień. Jednak żywienie Twins sugeruje, że kobiety powinny zatrzymać swój pierwszy posiłek dnia - i każdy posiłek po 400 kalorii w celu ustalenia deficytu kalorii. „Pozwala to dodać kilkaset kalorii podczas przekąsek, ale nadal będzie około 1500 kalorii” - wyjaśniają.
Jeśli chodzi o mężczyzn i aktywnych kobiet, mogą spożywać kilkaset kolejnych kalorii w ciągu dnia - około 450 do 500 na śniadanie. Jednak starają się zdać sobie sprawę, z czego składają się te kalorie. „Być może równie ważne, jeśli nie są one kluczowe jak same kalorie, są one w kalorii”, bliźniaki stresowe. „Na przykład 400 kalorii węglowodanów bez białka byłyby katastrofalne w talii, obalił poziom cukru we krwi, a następnie powoduje wypadek, wspierał głód i niską energię i prawdopodobnie wkrótce się przejdzie”.
Oto najlepsze wskazówki śniadaniowe, jak żyć w celu utraty wagi.
1. Zwiększ spożycie białka.
Uchwyt
Bliźniaki odżywcze zalecają spożywanie co najmniej 20 gramów białka na śniadanie. Dzielą się: „Białko powoduje stabilne i stopniowe trawienie i pomaga utrzymać zadowolenie, a także stabilizować poziom cukru we krwi. Zapobiega awarii energii, które powodują smak cukru, który zaczyna się, gdy mózg i ciało tęsknią za szybkim wyborem paliwa.
Twoje najlepsze zakłady w zakresie wyboru białek, które utrzymują kalorie pod kontrolą, to białka jaj, jaja, proszek białkowy i grecki jogurt. Po prostu spożywając 20 gramów dowolnego z tych produktów spożywczych, a także inne kluczowe elementy zdrowego śniadania odchudzania, utrzymasz 400-kaloryczne śniadanie.
2. Połącz pokarmy o wysokiejfiliwie z białkiem.
Uchwyt
Małżeństwo żywności i białka z wysokimi włókienami jest szczęśliwe. Żywność zawierająca dużo błonnika jest pełna składników odżywczych bez zbyt dużej ilości kalorii. Dobre przykłady to niskie glikemiczne, owoce bogate w przeciwutleniacze, takie jak warzywa i jagody, oraz części całego ziaren ½. Podobnie jak w przypadku białka, błonnik wymaga czasu na strawienie. To dobra rzecz, ponieważ zapewnia energię, która zajmuje dużo czasu i utrzymuje cię rano.
„Włókno spuchają w żołądku, gdy pijesz wodę, zajmuje przestrzeń, pomaga napełniać i zapobiegać głodowi, a także stabilizuje poziom cukru we krwi”, wyjaśnia bliźniaki żywienia. „Włókno utrzymuje cię regularnie, co staje się jeszcze ważniejsze podczas utraty masy ciała, ponieważ toksyny przechowywane w komórkach tłuszczowych są uwalniane i muszą zostać wyeliminowane. Skoncentruj się na co najmniej pięciu gramach, ale najlepiej więcej”.
3. Dodaj zdrowe tłuszcze do swojej diety.
Uchwyt
Zdrowe tłuszcze są gwiezdne w walce z stanem zapalnym. Jest to klucz do utraty wagi, ponieważ stan zapalny sprawia, że proces jest bardziej wymagający. „Źródło tłuszczu zwiększy wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczu, takich jak witaminy A, D i E, które są potrzebne do utrzymania zdrowego ciała i czyszczenia wolnych rodników, które powodują stan zapalny”, mówi Twins Nutrition. „Wybór zdrowego tłuszczu jest kluczem w porównaniu z tętnicami zatykania tłuszczu, które powodują stan zapalny. Tłuszcz stanowi również sytość, która odgrywa decydującą rolę w utracie masy ciała i zapobiega przejadaniu się.
Dwie doskonałe opcje to orzeszki ziemne i masło orzechowe. Są dość satysfakcjonujące i pomagają promować zdrową kontrolę wagi z powodu dobrych nienasyconych tłuszczów, które ci dają. „Masło orzechowe i orzeszki ziemne zapewniają również siedem gramów białek roślinnych, które oferują niedrogie i dostępne odżywianie na każdym etapie życia”, dodaje żywieniowe żywieni. Są szczególnie świetne, ponieważ są stabilne i łatwo zmieszane z płatkami owsianymi, jogurtem, koktajlem lub masłem orzechowym na jabłko lub kawałek tostów.
Ponadto awokado to kolejna świetna opcja śniadaniowa, która oferuje zdrowy tłuszcz, czyli monioundynowany tłuszcz. Połącz je z jajkami i owocami na pyszne poranne posiłki.
4. Pamiętaj o swoich węglowodanach.
Uchwyt
Nie wszystkie węglowodany są złe; To naprawdę wszystko w wyborze. Bliźniaki odżywcze zachęcają do spożywania niektórych węglowodanów - nawet jeśli próbujesz schudnąć. Zalecają zakupy w pełni chleb na tosty, takie jak Ezechiel. Płatki całkowitego, takie jak płatki owsiane, to kolejny doskonały wybór do spożycia po cieszeniu się częścią białka śniadania wraz ze zdrowym tłuszczem.
„Badania pokazują, że pomoże to zapobiec skokom i awarii poziomu cukru we krwi, co z kolei zmniejsza smak smaku cukru, ponieważ pragnienia wyłożone poziomu cukru we krwi”, bliźniacy dzielą odżywianie. „Nie zajęło to wiele - około 80 do 150 kalorii zdrowych węglowodanów wystarczy dla większości ludzi. Aktywne osoby i większe mężczyźni mogą potrzebować trochę więcej”.
5. Trzymaj się z dala od dodanego cukru.
Uchwyt
Nie zapomnij trzymać się z dala od dodanego cukru podczas śniadania lub dowolnej części dnia. Cukier jest zapalny, co utrudnia stratę. Ponadto jest pełen kalorii i nie oferuje składników odżywczych. Ogólnie cukier nie jest twoim przyjacielem.
„Nasi klienci robią to, ponieważ cukier powoduje fluktuacje cukru we krwi, które prowadzą do kropli energii i smaków i zwykle negatywnie wpływają na wybór żywności przez resztę dnia”, bliźniacy dzielą odżywianie. „Naturalny cukier znajdujący się w owocach dostarczanych przeciwutleniaczy, związków przeciwzapalnych i włókien jest idealnie w porządku i nie ma potrzeby ich unikania”.
6. Powiedz nie z całego śniadania węglowodanowego.
Uchwyt
Za wszelką cenę należy unikać całkowitego śniadania węglowodanowego. Obejmuje to bułeczki, babeczki i zbóż. „Z reguły węglowodany wolne od błonnika są wolne od błonnika i są białe, ciaste węglowodany lub słodkie węglowodany” -wyjaśniają bliźniaki. Tak czy inaczej, zwiększają poziom cukru we krwi i zapewnią wiele kalorii, powodując awarię i umożliwić głód godzinę później, powodując przejadanie się.
