Jeśli chodzi o kurczenie się tłuszczu z brzucha i docieranie do zabarwionej środkowej części, siłownia może być doskonałym miejscem do skupienia twoich wysiłków. Jednak przy tak wielu ćwiczeniach i opcjach treningowych konieczne jest zidentyfikowanie najskuteczniejszych do atakowania tłuszczu brzucha. Dlatego się skonsultowaliśmy Jarrod Nobbe, CPT . Certyfikowany trener osobisty z Recenzje garażowe To dzieli siedem najskuteczniejszych ćwiczeń tłuszczu brzucha, które warto wykonywać na siłowni.
Nadmiar tłuszczu brzucha jest nie tylko niepożądany estetycznie Z południowego zachodu wiadomości. Na szczęście, włączając te ukierunkowane ćwiczenia do rutyny swojej siłowni, możesz pożegnać się z upartym tłuszczem brzucha i pracować na płaskim i bardziej ukształtowanym brzuchu.
Poniższe ćwiczenia oferują kompleksowe podejście do atakowania tłuszczu. Połączenie treningów sercowo -naczyniowych i ćwiczeń treningowych może zmaksymalizować potencjał spalania tłuszczu i budować beztłuszczową masę mięśniową. Ponadto ćwiczenia te mogą pomóc zwiększyć ogólną sprawność, zwiększyć postawę i poprawić siłę rdzenia, co przyczynia się do silniejszego i bardziej odpornego ciała.
„Szukając spalania tłuszczu, chcesz poprawić ogólny poziom sprawności”, mówi Nobbe Jedz to, nie to! „Im bardziej wydajne jest twoje ciało, gdy wykonujesz fizycznie wymagające ruchy, tym lepiej spalasz kalorie. Połącz te ruchy w spójnym, ustrukturyzowanym planie treningowym i zrównoważonej diecie, a wyniki będą mówić za siebie”.
Przeczytaj dalej ruchy i przygotuj się na na zawsze stopić uparty tłuszcz z brzucha, ponieważ przedstawiamy jedyne siedem ćwiczeń tłuszczu z brzucha, które opłacają się na siłowni.
Oscylować
Uchwyt
Kettlebell Swings to potęgowe ćwiczenie, które koncentruje się na kilku grupach mięśni, zapewniając jednocześnie ćwiczenia kardio o wysokiej intensywności. Jeśli chcesz spalić tłuszcz z brzucha i zbudować ogólną siłę, rozważ Kettlebell, który się porusza.
„Huśtawki kettlebell świetnie nadają się do pracy nad całym ciałem, szczególnie na tylnym łańcuchu i rdzeniu, a tętno szybko się wzrasta”, mówi Nobbe.
Aby dostosować, zależy to od boków i umieść czajnik poniżej wysokości bioder. Trzymaj ręce prosto i czajnik nad wysokością kolana, gdy eksplodowo rozciągasz biodra do przodu, pozwalając czajnikowi na włączenie do wysokości klatki piersiowej. Zachowaj kontrolę rękami, aby używać dynamiki powrotu czajnika, gdy przejdziesz do kolejnych powtórzeń. Skoncentruj się na 30 sekund pracy z 30 sekundami odpoczynku na pięć okrążeń.
Uchwyt
Maszyna wioślarska jest fantastycznym narzędziem do treningu cardio i siły. Włączając wioślarstwo do rutyny, możesz rozpalić kalorie, poprawić sprawność sercowo -naczyniową i zabarwić mięśnie brzucha.
„Wioślarstwo jest wszechstronnym i wymagającym ruchem na całym ciele, który gwarantuje spalanie kalorii i kwestionuje twoje wysiłki” - mówi Nobbe. „Maszyna wioślarska jest jedną z najlepszych maszyn kardio o niewielkim wpływie na przesłuchanie całego ciała”.
Aby zacząć, najpierw naciśnij stopy, a następnie lekko przechyl. Uzupełnij ruch, ciągnąc uchwyt w kierunku ciała silnym wiosłowaniem. Następnie wyprostuj ręce, przechyl do przodu i zgnij kolana, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Ponownie staraj się utrzymać niskie udar i produkcję energii, aby osiągnąć najlepsze wyniki.
Slopa sprintu
Uchwyt
Sprint (szczególnie na zboczu) skutecznie koncentruje się na tłuszczu brzucha i zwiększa metabolizm. Ponadto nachylenie wywołuje wyzwania układu sercowo -naczyniowego, jednocześnie angażując jądro i mięśnie dolnej części ciała. Zacznij od krótszych sprintów i stopniowo zwiększaj czas trwania i intensywność, gdy poprawi się poziom sprawności. Odkształcić się prawidłowo i zachowaj odpowiednią formę podczas ćwiczeń, aby uniknąć obrażeń.
pomysły na składniki sałatki
Sprint jest najskuteczniejszy w spalaniu kalorii na minutę. Dodanie nachylenia zwiększa wyzwanie, jednocześnie zmniejszając wpływ na stawy ”, wyjaśnia Nobbe.
Zwiększ nachylenie na bieżni, gdzie jest to trudne, i bezpiecznie zwiększ prędkość prędkości sprintu. Używaj krótszych odstępów pracy ze względu na wysoką intensywną naturę sprintu. Na przykład zrób 10 sekund z 50-sekundowym odpoczynkiem jako punkt wyjścia. Przed zwiększeniem czasu sprintu zobacz wzrost liczby wykonanych rund.
Atakujący
Uchwyt
Ofensywny rower zapewnia gwiezdne ćwiczenie w całym ciele, które spala kalorie i koncentruje się na upartym tłuszczu z brzucha. Jest tak, ponieważ połączenie ruchów dłoni i stóp tworzy moc Wyzwanie sercowo -naczyniowe Podczas angażowania podstawowych mięśni.
„Rower ataku różni się od typowego roweru obrotowego w zależności od niezbędnych wysiłków i integracji broni używanej do koordynowania ruchu”, mówi Nobbe. Tworzy jeszcze bardziej wymagające ćwiczenie, więc jest jeszcze lepsze do spalania tłuszczu.
Burpees
Uchwyt
Chociaż burpee niekoniecznie mogą być ulubionym tłumem, to dynamiczne, pełne ćwiczenie może pomóc w zmniejszeniu tłuszczu z brzucha i poprawie ogólnej kondycji. Według Badania , Burpee mogą zwiększyć prędkość, siłę i siłę, jednocześnie poprawiając skład ciała i budując mocniejsze kości.
„Ten ruch łączy przysiady, talerz, pompkę i skok, co kwestionuje twoją siłę i wytrwałość w pracy kilku grup mięśni. Kluczem jest to, że ruch ten jest kontrolowany tak bardzo, jak to możliwe przy łączeniu siły i ruchu energetycznego”, mówi Nobbe.
Aby wstać, rozpocznij zrównoważoną pozycję przysiadu, a następnie szybko przeskocz na podłogę do pozycji płyty. Następnie wykonaj pompkę, wskocz na nogi w dłonie, a następnie wskocz prosto w górę, przejdź przez podłogę.
Skoki
Uchwyt
Skok w pudełku to wybuchowy ruch plyometryczny, który angażuje mięśnie dolnej części ciała, takie jak łydki, quady, ścięgna podkolanowe i pośladki, Klasa mistrzowska wyjaśnia. To ćwiczenie pomaga budować siłę, siłę i zręczność dzięki kalorii latarki i ukierunkowaniu tłuszczu brzucha. Zacznij od niższej wysokości szafki i stopniowo zwiększ ją wraz z poprawą siły i zaufania.
„Ruchy wybuchowe, takie jak skok, znacznie zwiększają rytm serca, aby zwiększyć spalanie kalorii i tłuszczów”, mówi Nobbe.
Aby wykonać ćwiczenie, zdobądź pudełko lub krok, na które możesz na pewno wskoczyć, nawet gdy jest zmęczony. Umieść je w biodrach, a następnie rozłóż je agresywnie, pchając obie nogi. Staraj się wylądować miękko i wysoki, a następnie bezpiecznie wycofać się. Skoncentruj się na pięciu okrążeniach 20 sekund i 10 sekund.
Piłka
Uchwyt
Kulki ścienne to fantastyczne ćwiczenie na całym ciele, które łączą siłę, sercowo -cardio i koordynację, PowerLiftingTechnique.com wyjaśnia. Używając piłki narkotykowej i wykonywania przysiadów podczas rzucania piłką na ścianę, przyciągną stopy, rdzeń i górną część ciała.
„Kulki ścienne wymagają wybuchowości z górnej i dolnej części ciała i świetnie nadają się do budowania wytrzymałości” - mówi Nobbe.
Odłóż jeden lub dwa kroki od ściany. Puksyj podczas trzymania piłki medycznej w pozycji kubka, podczas gdy łokcie są wstawiane. Kiedy wychodzisz z przysiadu, popchnij piłkę do celu (skup się na ośmiu do 10 stóp nad tobą). Korzystając z pędu powrotu, przechwytuje piłkę i przechodzi do następnego powtórzenia. Zrób 10 piłek ściennych co minutę na minutę przez 10 minut.
