Kiedy mężczyźni wejdą w wieku 50 lat, mogą zauważyć zmiany w swoich ciałach, które mogą wpływać na ich zdrowie i dobre samopoczucie. Na przykład ciało trwa przesunięcia hormonalne, zmniejszoną masę mięśniową i większą akumulację masy tłuszczu wraz ze wzrostem wieku, Zdrowie wyjaśnia. Jednak oglądając cotygodniowy plan treningowy, mężczyźni mogą zwiększyć swoją sprawność fizyczną, zwiększyć metabolizm i zwiększyć ogólne zdrowie. Rozmawialiśmy z Jarrod Nobbe, CPT . Certyfikowany trener osobisty z Recenzje garażowe , który zaopatruje mężczyzn w rutynie z lat 50. z solidnym cotygodniowym treningiem.
Wyposażony w ćwiczenia, które koncentrują się na różnych grupach mięśni, wspierają zdrowie sercowo -naczyniowe oraz poprawia elastyczność i równowagę. Niezależnie od tego, czy jesteś początkującym, czy doświadczonym gościem na siłowni, ten plan szkolenia może pomóc Ci osiągnąć cele fitness i poczuć się najlepiej. Ponadto, po cotygodniowych ćwiczeniach Nobbe dla mężczyzn, pomożesz budować masę mięśniową, zwiększyć gęstość kości i przyspieszyć metabolizm. Jednak przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń porozmawiaj z lekarzem i słuchaj sygnałów ciała, aby uniknąć przetrenowania. Dzięki spójności i determinacji możesz osiągnąć swoje cele fitness i poczuć się jak najlepsze w latach 50. XX wieku.
Kontynuuj czytanie cotygodniowego treningu Nobbe dla mężczyzn w wieku 50 lat, a następnie nie przegap 7 najlepszych ćwiczeń dla mężczyzn, aby uzyskać siłę bez wyposażenia.
substytut sosu worchestire
Dzień 1 (ciśnienie niższe i pęd górny)
Uchwyt
Ćwiczenia
„To ćwiczenie zakwestionuje siłę, mobilność i kontrolę podstawowej części ciała. Jest to świetny ruch, który przechodzi do innych odmian przysiadu, takich jak przysiady przednie, hantle z tylnymi przysiadami lub przysiadami przednimi”, mówi Nobbe.
Stań obiema rękami, które trzymają hantle na wysokości mostka i przygotuj rdzeń przed każdym powtórzeniem. Pozwól, aby kolana i biodra odblokowują jednocześnie, zejdź na zrównoważony (całej stopy) i kontrolowany przysiad.
Ćwiczenia
„Ten ruch jest jednym z najlepszych ćwiczeń siły górnej części ciała. Poruszanie ruchów masy ciała podczas treningu jest gwarancją zdrowszych i trwałych”, mówi Nobbe.
Dopasuj informacje zwrotne na szerokości ramion, dłonie skierowane z dala od twojego ciała. Zejdź z rdzenia i pomyśl o ściągnięciu pręta, aby podnieść ciało w górę. Przed dalszym powtórzeniem kontrolujesz fazę uruchomienia na długość dłoni.
Ćwiczenia
„Taki ruch (jeden), taki jak ten, będzie postępował szybciej na wczesnych etapach treningu” -wyjaśnia Nobbe. „Ćwiczenia jednoosobowe są doskonałe, aby wzmocnić równowagę i koordynowanie czyszczenia asymetrii”.
Trzymaj roboczą nogę sadzoną na pudełku (wysokość 12 do 20 cali) dla całego zestawu, przejdź przez nogę przez pudełko, aby wstać mocno i wysoko. Twoja przeciwna noga powinna mieć ruch kolanowy poprzez ruch i zakończył się kątem biodra 90 stopni. Następnie kontroluje zejście na podłodze i skupia się na stabilizacji stopy roboczej.
Ćwiczenia
„Jedno ruchy są doskonałe dla szybkiego wzrostu stabilności i siły. Dodanie poziomej linii poprawia również zdrowie górnej części pleców i ramion, poprawiając funkcję ostrza ramion”, mówi Nobbe.
smoothie z owoców truskawek
Rozpocznij to ćwiczenie, wspierając jedną ręką na ławce. Najpierw wytań swoją dominującą stronę i miej tę samą nogę, co tylna noga w rozłożonym nastawieniu. Następnie skup się na kontrolowanej linii, w górę i z powrotem łokciem, a następnie kontrolowany początek całej dłoni. Zostaw swój rdzeń zawsze wzmocniony.
Ćwiczenia
„Trzymanie psa ptaków jest doskonałym ćwiczeniem, aby poprawić siłę i stabilność jądra i złagodzić ból pleców” - mówi Nobbe.
Zrób wszystkie cztery i odejdź przeciwną rękę i nogę od ciała (prawa ręka i lewa noga). Pozostań swoim rdzeniem i zaangażuj biodra, aby ustabilizować. Skoncentruj się na utrzymaniu pełnego napięcia przez każde powtórzenie.
Dzień 2 (górne ciśnienie i dolny ciąg)
Uchwyt
Ćwiczenia
„Zwiększenie ruchomych kosztów ogólnych poprawia naszą siłę i stabilność górnej części ciała. Ponadto jedno Ćwiczenia, które pozwalają bezpieczniejszymi powtórzeniami, jeśli jesteś ograniczony mobilnością”, mówi Nobbe.
Aby rozpocząć, stań prosto, trzymając hantle w każdej ręce, w pobliżu ramion, z prostym nadgarstkiem. Wybacz hantle z ramienia w kierunku sufitu. Trzymaj biceps w pobliżu ucha, aby zapewnić stabilność barku. Alternatywnie poprzez naciskanie każdej ze stron.
Ćwiczenia
„Silna martwa zmiana chroni ciało i z powrotem w codziennych czynnościach podczas podnoszenia obiektów z Ziemi. Ta odmiana pozwala postępowi poruszać się innymi niż podwójne martwe ciąg Kettlebell, martwe ciągi pułapek i śmiertelne sztangi” - wyjaśnia Nobbe.
Umieść czajnik zgodnie z kostkami między stopami. Regulując przyczepność na klatce piersiowej i plecach, zaręczasz się. Przejdź przez stopy przez podłogę i zakończ z biodrami w górę. Zachowaj kontrolowane pochodzenie na następne powtórzenie.
Ćwiczenia
„Zdolność do wykonywania ruchów masy ciała poprawia siłę i zmniejsza ryzyko obrażeń podczas starzenia się”, mówi Nobbe. „Classic Pushp kwestionuje również dynamiczną stabilność jądra”.
Aby rozpocząć, wejdź w pozycję płyty, włóż ręce pod ramionami i rozłóż szeroko. Utrzymuj ciało wzmocnione i wyrównane z głowy do obcasów. Kontroluj fazę uruchamiania, jednocześnie utrzymując razem głowę i biodra. Zatrzymaj się na dole przez dwie sekundy, a następnie przejdź dłonią nad podłogą i przenieś ciało z powrotem do pozycji talerza startowego.
jak gotować brokuły
Ćwiczenia
„Siła bioder pomoże poprawić stabilność i utrzyma silną dolną część pleców. Aktywacja pośladków jest słaba ze względu na siedzącą pracę i styl życia”, mówi Nobbe.
Umieść hantle w fałdie biodra. Umieść obcasy około ośmiu do 12 cali od bioder. Pociągnij rdzeń i prosto w górę bioder. Wydrukuj pośladki na górze i kontroluj dno do początkowej pozycji.
Ćwiczenia
„Błąd szkolenia martwego błędu kwestionuje twoją zdolność do włączenia rdzenia i kontrolowania miednicy, co prowadzi do poprawy rdzenia, stabilności i zdrowia lędźwiowego”, wyjaśnia Nobbe.
Połóż się na plecach i połóż ręce bezpośrednio na ramionach i sięgnij w kierunku sufitu. Przyprowadź kolana nad biodrami i umieść biodra, kolana i kostki pod kątem 90 stopni. Wdychaj i osiągnij swój rdzeń, wydychaj, trzymając jedną nogę na pozycji, a druga rozszerza się prosto, aż pięta przylega do podłogi. Ramię w porównaniu do wydłużonego kolana powinno być również niższe. Wdychają, gdy noga i przeciwna ręka cofają się. Powtórz tę naprzemienną stronę z boku.
Dzień 3 (sprawność aerobowa/kondycja)
Uchwyt
„Wybierz swoją ulubioną maszynę cardio, taką jak bieżnia, wioślarz lub rower stacjonarny, i zrób pewne stanowe stan”, mówi Nobbe. Jeśli chodzi o trening, wybierz między większą intensywnością po 30 sekundach, 30 sekund do 10 do 12 okrążeń na 65 do 75% maksymalnego częstości akcji serca lub 10 do 20 minut cardio w stanie ustalonym w temperaturze 55 do 65% maksymalnego częstości akcji serca.
Dzień 4 (odpoczynek i odzyskiwanie)
Uchwyt
„Użyj tego dnia, aby ćwiczyć świadomy ruch poprzez napięcie, jogę, spacery na świeżym powietrzu lub praktykując przepływ mobilności”, radzi Nobbe. „Nie chcemy, aby dni powrotu do zdrowia stagnali się, ale możliwość umożliwienia ciała na wyzdrowienie fizycznie i psychicznie. Upewnij się również, że nawilżanie, ponieważ twoje ciało zwykle potrzebuje go w dniu powrotu do zdrowia po trzech kolejnych dniach treningu”.
Dzień 5 (całe ciało)
Uchwyt
Ćwiczenia
„Jedno -czasowe opuszczenie Lat Lat otrzymuje pionowy, pełny zakres ruchu, wzmacniający tylne i ramiona, które często współpracują”, wyjaśnia Nobbe.
napoje whisky z masłem orzechowym
Ćwiczenia
„Ten ruch poprawia siłę jednej nogi i stabilność ciała. Ruch dynamiczny wymaga doskonałej kontroli i koordynacji w celu wykonania działania. Ponadto łączy nogi i biodra razem”, mówi Nobbe.
Skoncentruj się na utrzymywaniu równowagi i sadzeniu przedniej nogi na podłodze. Krok jednej stopy prosto do tyłu, aby zgiąć kolano tuż nad podłogą pod bokiem. Twoja tułowa powinna pozostać ułożona i wzmocniona. Przejdź przez przednią nogę i staj się mocno, gdy przyniesiesz swoją końcową nogę pod ciało.
Ćwiczenia
„Sclont Press pozwala trenować przednie (przednie) ramię w harmonii pieca, tworząc doskonałą stabilność i siłę barku, i pozwala ramię pozostać bezpieczniej” - mówi Nobbe.
Umieść prosto na ławce i przytrzymaj kilka hantli z rękami 45 stopni od ramion na poziomie klatki piersiowej. Najpierw weź hantle z klatki piersiowej i skup się na solidnej i stabilnej prasie drukującej. Kontrolujesz również hantle do początkowej pozycji. Skoncentruj się na utrzymywaniu wagi na klatce piersiowej i ramion przez cały czas.
Ćwiczenia
„Jeden LEG RDL tworzy doskonałą siłę i stabilność w stawach bioder i kolan. Wzywa również ciało do stabilizacji, gdy nogi poruszają się, aby nie obracały się”, mówi Nobbe. „Zastosowanie jednostronnych ruchów poprawia siłę szybciej i pomaga usunąć nierównowagi”.
Z jedną nogą zrównoważoną, lekko odblokuj kolano i rozciągnij za nim przeciwną nogę i podłącz pośladnik. Pozwól, aby waga obserwować w nodze, a oczy wyglądają przed tobą, skupiając się na podłodze. Zejdź, dopóki nie poczujesz sekcji w swoim paraliżu. Przyprowadź swoją końcową nogę pod ciało i stań wysoko.
Ćwiczenia
„Płyta boczna uczy, jak wzbudzić stronę rdzenia, często pomijaną grupę mięśni” - mówi Nobbe. „Pomaga stworzyć stabilność i siłę w bagażniku i dolnej części pleców w porównaniu z tradycyjnymi podstawowymi ćwiczeniami”.
Połóż się na boku z prostymi ramionami, a biodra są wyrównane. Połóż dolne łokieć pod ramię i idź biodra do sufitu. Podłącz bok swojego rdzenia i utrzymuj proste biodra i klatkę piersiową.
jak zrobić expresso
Dzień 6 (sprawność aerobowa/kondycja)
Uchwyt
Wybierz ponownie maszynę cardio (inną od poprzedniej sesji aerobowej) i wybierz między wysokim intensywnym lub stabilnym treningami cardio. Wykonaj 10 do 12 okrążeń 50 sekund i 10 sekund przy maksymalnej częstości serca od 80 do 85% dla wysokiej intensywności. W przypadku stałego stanu poświęć od 10 do 15 minut przy maksymalnej częstości akcji serca od 55 do 65%.
7. Dzień (Przywróć odpoczynek)
Uchwyt
„Na dni odpoczynku i regeneracji skup się na piance, rozciąganiu, nawodnieniu i relaksacji” - mówi Nobbe. „Dni powrotu do zdrowia pozwalają zresetować i przygotować umysł i ciało na następny tydzień. Więc zaplanuj swoje treningi, cele i wyjdź i poruszaj się”.
