Czatajmy mięśnie. I nie, nie mówimy o tym, jak wygrać świetnie, ale raczej dlaczego konieczne jest zbudowanie chudej masy mięśniowej, gdy się starzejesz. Spójrzmy na fakty: starzenie się wiąże się z wieloma nowymi i ekscytującymi rozdziałami, ale także wiele nieoczekiwanych zmian i przeszkód. Z biegiem lat zauważysz nie tylko siwe włosy; W twoim ciele jest też wiele, o których powinieneś być świadomy. Zbieraliśmy razem
Według Klinika może , Typową zmianą, która występuje w układzie sercowo -naczyniowym, jest to, że twoje tętnice i naczynia krwionośne są sztywne, więc twoje serce pracuje nad pompowaniem krwi. Mięśnie w twoim sercu dostosowują się do tej zmiany, ale podczas wykonywania aktywności fizycznej twoje tętno nie wzrośnie, tak jak w młodości. Zwiększa to szansę na rozwój problemów sercowo -naczyniowych, takich jak nadciśnienie.
Ponadto starzenie się zapewnia nijakie prezent kości, który zmniejsza gęstość i rozmiar, co czyni je słabszymi. Twoje mięśnie nie są tak mocne i elastyczne, jak kiedyś. Stracą również swoją wytrzymałość. Dlatego konieczne jest obserwowanie właściwych zdrowych nawyków, w tym uzyskanie wypełnienia witaminy D i wapnia, wraz z wytwarzaniem aktywności fizycznej przez regularną część rutyny, według Mayo Clinic.
Mięsień to solidny wskaźnik długowieczności, który zapewnia zdrowi i sprawny. Aby utrzymać najlepszą jakość życia, musisz wykonywać trening siłowy co najmniej trzy razy w tygodniu. Oprócz ćwiczeń wzmacniających szkolenia podłogowe to gwiezdny sposób na budowę szczupłego mięśnia. Zastosowanie odporności na masę ciała pomaga w rekrutacji mięśni i poprawia stabilność.
Oto próbka podłogowa, aby zbudować szczupły mięsień ze starzeniem się. Wykonaj trzy do czterech zestawów następujących ruchów.
Szczupak
Tim Liu, C.S.C.S.
Kopnij ćwiczenia z chudym mięśniem z kleszkami szczupaków. Wejdź na podłogę i przyjąć standardowy pompkę, trzymaj dłonie prosto i z dala od ramienia. Twoje stopy powinny być razem, a stopy są proste.
Następnie idź stopami w ręce, gdy podnosisz pośladkę w powietrze. Wciśnij dłonie i zegnij triceps i ramiona na górze ruchu. Następnie wróć do pozycji początkowej przed wykonaniem innego powtórzenia. Uzupełnij trzy do czterech zestawów 10 powtórzeń.
Nagrody zaopatrzone
Tim Liu, C.S.C.S.
Czas skonfigurować alternatywne ataki odwrotne. Wróć z jedną ze swoich stóp. Mocno naprawić piętę, a następnie rozpocznij longe, aż kolano pleców dotknie podłogi. Zdobądź zgięcie biodra lędźwiowego na dole ruchu biodra lędźwiowego, a następnie naciśnij przednią nogą, aby powrócić do stojącego, zgnij quad i klej do zakończenia. Po przyjeździe weź się po drugiej stronie i naprzemiennie, aż wszystkie powtórzenia zostaną zakończone. Wypełnij trzy do czterech zestawów 10 powtórzeń dla każdej nogi.
Most jednorazowy kleju
Tim Liu, C.S.C.S.
Następnie dochodzimy do mostów z jedną stopą. Zacznij leżeć na plecach i pochylić się od obu kolan. Weź jedną nogę i trzymaj ją prosto, gdy podnosisz ją w powietrze. Upewnij się, że twój rdzeń pozostaje mocno, gdy przechodzisz przez piętę stopy na ziemi. Zegnij pośladek mocno na górze ruchu przez dwa szybkie sekundy, a następnie wróć. Wypełnij trzy do czterech zestawów 15 powtórzeń dla każdej nogi.
Krople pod podłogą
Tim Liu, C.S.C.S.
Przygotuj się na spadki podłogi. Wstań, siedząc na podłodze z rękami za sobą i oba kolana zginają. Naciśnij, mijając ręce i rozciągając ręce w jak największym stopniu. Przed wykonaniem następnego powtórzenia się, przejdź na szczyt ruchu, a następnie przyjdź po siedzeniu, aż usiądziesz. Uzupełnij trzy do czterech zestawów od 15 do 20 powtórzeń.
Wspinacz
Tim Liu, C.S.C.S.
Rozpocznij ten ostatni wspinacz do wymiany wysiłku dla ciała krzyżowego w klasycznej pozycji pompki z nogami w pełni rozciągniętymi, a ramiona są sortowane przez nadgarstki. Zachowaj mocno, gdy bierzesz jedno kolano i zabierz go do przeciwnego łokcia i zegnij szwy na końcu. Zanim zrobisz to ponownie z drugą nogą, odłóż stopę z powrotem do pozycji pompowej. Alternatywnie tam iz powrotem i cały czas trzymaj napięcie w ABS. Wypełnij trzy do czterech zestawów 10 powtórzeń dla każdej nogi.
