Dziesięć

Kettlebell wyróżnia się jako jedno z najbardziej wszechstronnych narzędzi na każdej siłowni. Zdolność do przekształcania tradycyjnych przysiadów, martwych ciąży, rzutu i RDL w dynamiczne ruchy budowania mięśni i siłę stawia czajniki we własnej kategorii-szczególnie jeśli chodzi o niezbędne elementy sprzętu do siłowni domowej. Ruchy Kantlebella budują nie tylko siłę i wielkość, ale także wymagają nieustannej stabilności, gdy stabilizujesz wagę podczas każdego powtórzenia, dodając kolejną warstwę wyzwań do treningu. Zbierałem razem

Rozwiązując następny dzień w dni stóp, włącz te ćwiczenia do zmaksymalizować wzrost mięśni , Zwiększ siłę i podekscytuj swoje rutyny. Będziesz pracował swoje quady, ścięgna, pośladki i cielęta w różnych pozycjach i wzorach ruchu. Orady i powtórzenia naśladują osoby, które okazały się wspierane poprzez badanie promocji siły i wielkości w dolnej części ciała. Okresy odpoczynku są uczciwe, co pozwala wystarczającego odpoczynku, zanim wyciągniesz następny zestaw.

Kontynuuj czytanie, aby dowiedzieć się wszystkiego

Przysiady przednie na czajniku

Uchwyt

Ta stóp ćwiczy z czajnikiem do budowy mięśni i siły, zaczyna się od przednich przysiadów czajnika. Położenie przedniego stojaka przedniego przysiadu kettlebell prowadzi cuda dla twoich quadów z izolacją. Dodaj podstawowe wymagania okablowania, aby utrzymać tułów w pozycji wyprostowanej po każdym powtórzeniu, a wykonujesz doskonałe ćwiczenie dla niskiego rozwoju ciała i rozwoju siły. Ponadto, jeśli chcesz włączyć dwa czajnik do tej odmiany przysiadu, zwiększ opór, a następnie zakwestionuj mięśnie o bardziej znaczące zyski.

Zacznij od trzymania czajnika obiema rękami na poziomie klatki piersiowej, łokcie na bokach i dłonie skierowane na podłogę (pozycja przednich). Stań z rozłożeniem stóp. Następnie naciśnij swój rdzeń, aby stabilność i przysiadać moje boki do tyłu i zegnij kolana, opuść ciało, jednocześnie utrzymując klatkę piersiową i ciężar na środkowej nodze. Zakochaj się, aby zejść, aż twoje uda będą równoległe do ziemi. Przejdź przez całą nogę i podłącz pośladek, aby wrócić do pozycji wyjściowej. Ukończ trzy zestawy po ośmiu do 12 powtórzeniach z 5-sekundową kontrolowaną redukcją w celu zintensyfikowania efektu stabilności. Odpoczywaj 90 sekund między plikami.

Podwójne kettle martwe uderzenia

Deadlift Kettlebell przenosi twoje treningi na wyższy poziom w porównaniu z tradycyjnymi odpowiednikami. Podobnie jak inne ćwiczenia siły bioder, obejmuje to również szeroki zakres grup mięśni, w tym ścięgna podkolanowe, pośladki, quady oraz górne i dolne plecy, wymagające znacznej stabilizacji z rdzenia. Deadlift podwójnego Kettlebell stanowi kolejne wyzwanie, skupiając się na stanowczości przyczepności, co czyni go doskonałym wyborem do budowania mięśni i siły.

Zacznij od umieszczenia czajnika po każdej stronie stóp, stając z postawą szerokości biodra. Następnie wyciśnij boki do tyłu i powiesz do przodu, zachowaj pozycję kadłuba z podłogą prawie równoległą. Chwyć każdy uchwyt czajnika z neutralną przyczepnością. Skoncentruj się na prowadzeniu całej nogi i pchnięcie podłogi, gdy rozciągasz kolana i biodra. Po całkowitym zablokowaniu bioder obróć ruch, popychając boki do tyłu i wisząc do przodu. Zmniejsz czajnik z powrotem na podłogę, zresetuj swoją pozycję i powtórz ćwiczenie. Wykonaj trzy zestawy sześciu do 10 powtórzeń z 90 sekundami odpoczynku między plikami.

Bułgarskie przysiady

Podczas gdy tylny przysiad przyznaje się do ostatniej dwustronnej przysiadu, bułgarski podzielony przysiad pojawia się jako premierowe ćwiczenie w przysiadach z jedną nogą. Zwiększenie tylnej nogi w tym ćwiczeniu nasila wyzwanie na przedniej nodze, zwiększając siłę i stabilność podczas aktywacji quadów i pośladków. Zwiększona pozycja tylnej nogi rozszerza również zakres ruchu dla każdego powtórzenia, wydłuża czas pod napięciem i prowadzi do lepszych wyników.

Zacznij od z powrotem do ławki z płaską wagą. Połóż jedną nogę na ławce za sobą i upewnij się, że jest stabilna i bezpieczna. Po dwóch czajnikach po bokach zgnij przednią nogę, aby powoli schodzić i utrzymać kontrolę w całym ruchu. Kontynuuj, aby uruchomić ciało, aż przednie kolano stworzy kąt 90 stopni, zapewniając, że twoje kolano pozostaje wyrównane z kostką. Wyłącz krótko na dole, a następnie naciśnij piętę przedniej nogi, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Przed przejściem na drugą nogę wykonaj wymaganą liczbę powtórzeń z jednej strony. Wypełnij trzy zestawy ośmiu do 15 powtórzeń z boku z 90 sekundami odpoczynku między plikami.

Jedno -rarmowe fluktuacje

Uchwyt

Entuzjaści fitness rozpoznają huśtawkę Kettlebell i jego różne iteracje za jedno z najbardziej wszechstronnych i niewygodnych ćwiczeń treningowych. Ten dynamiczny ruch angażuje się w kilka grup mięśni, zwłaszcza podkreślając rozwój rozmiaru, siły, wytrwałości i siły w tylnym łańcuchu. Nawet jeśli to ćwiczenie koncentruje się na budowaniu mięśni i siły, nie wahaj się użyć hiit hiit huśtawki w swoich treningach!

Zacznij od stóp nieco szerszej niż szerokość ramion i chwyć czajnik jedną ręką. Załóż biodra i odwróć czajnik z powrotem między stopami, a następnie przesuń biodra do przodu, aby poprowadzić czajnik do wysokości ramienia. Trzymaj rękę prosto przez ruch i trzymaj prostą linię przed piętą na szczycie huśtawki. Niech czajnik zawróć między nogami i powtórz ruch pożądanej liczby powtórzeń przed zmianą broni. Wykonaj trzy zestawy ośmiu do 12 powtórzeń z 90 sekundami odpoczynku między plikami.

Berwy boczne

Ta stóp ćwiczeń o zdolności do budowania mięśni i siły jest pełna bocznych rzutu czajnika. Podczas gdy wiele ćwiczeń na dolnej części ciała obejmuje w szczególności ruch w płaszczyźnie pionowej lub poziomej, decydujące jest włączenie ruchów bocznych, takich jak boczne rzuty do celowania i wzmacniania dolnej części ciała. Pobrane lungie zapewniają odświeżającą zmianę, angażując mięśnie, które nie są często aktywowane przez tradycyjne ćwiczenia. Są fantastyczne, aby aktywować twoje quady, pośladki i ścięgna podkolanowe, ale ich wyróżnia się nacisk na reklamy, te wewnętrzne mięśnie uda, które są często zaniedbywane. Wykonując poboczny ruch przysiadu, budujesz siłę i poprawiasz mobilność i stabilność w biodrach i kolanach.

Aby wykonać lunch boczny kanał, przytrzymaj czajnik między nogami obiema rękami, podczas gdy szerokość barku. Wejdź z boku prawą stopą i pozwól czajnikowi sięgnąć po prawej nodze. Poruszaj ciężar na prawej nodze, zegnij prawe kolano i opuść biodra, jednocześnie utrzymując lewą nogę prosto. Wróć do pozycji początkowej, pchając prawą stopę. Powtórz po przeciwnej stronie lewą stopą. Kontynuuj na przemian stron i skup się na utrzymaniu równowagi i kontroli w całym ruchu. Uzupełnij trzy zestawy sześciu do 12 powtórzeń z boku z 90 sekundami odpoczynku między plikami.