Jak chciałbyś zmienić kształt ciała w 30 dni? Jeśli odpowiedź jest trudna „Tak”, to ta rutyna treningowa jest dokładnie tym, czego szukasz. Skonsultowaliśmy się z Fitness Pro, który podkreśla znaczenie połączenia treningu sercowego i siłowego w celu osiągnięcia najlepszych rezultatów. Przygotuj się więc na marsz na wiosnę z nową postacią! Przechodzimy dokładnie, jak uzyskać formę za 30 dni.
Tim Liu, CSCS . Trener online z fitness i żywienia, który pomaga osobom z napiętym harmonogramem w budowaniu mięśni i tłuszczu, mówi Jedz to, nie to! . „Trening siłowy [jest potrzebny] dla Budowanie mięśni i spalanie tłuszczu Aspekt i cardio [są kluczem do uzyskania kolejnych kroków na ten dzień i poprawy codziennej aktywności. „Ponadto może zwiększyć twój metabolizm.
jak zrobić jajko
Liu zaleca podnoszenie ciężarów co najmniej trzy do czterech razy w tygodniu, wraz ze stanem ustalonym lub sercowym między nimi. Kluczem jest również spójność ze zdrową dietą, jeśli chcesz zobaczyć widoczne wyniki w ciągu zaledwie miesiąca.
Gotowy, ustaw, chodźmy! Kontynuuj czytanie ćwiczenia numer jeden z Liu, aby uzyskać kształt w 30 dni. A potem nie przegap 1-minutowej wezwania do utraty wagi dla szczuplejszych.
Puksyzm z tyłu (od 8 do 10 powtórzeń)
Uchwyt
tacos i jajka
Aby rozpocząć hantle tylnego przysiadu, sztanga powinna być wygodnie umieszczona na górze tyłu. Uważaj, aby nie wywierać nacisku na szyję. Następnie złap bezpieczny pasek bardziej niż szerokość ramion. Wyciągnij bar z stojaka, a następnie wycofaj się, gdy stoisz wysoko. Teraz będziesz polegać na biodrach, jednocześnie angażując mięśnie brzucha i kucanie na podłodze. Twoje biodra powinny być nawet z ziemią. Na koniec wróć do pozycji i uzupełnij jedno powtórzenie.
Lat Pulldowns (10 do 12 powtórzeń)
Uchwyt
Pulldowns Lat zaczynają się od chwytania paska rozciągania i odległości dłoni niż odległość barku od siebie. Delikatnie pochyl się i pociągnij pręt w dół za pomocą obu łokci. Utwórz napięcie w gniatach, gdy przywraca pasek. Pamiętaj, aby rozciągnąć się na szczyt, wyciągając łopatki przed powtórzeniem.
Zakrzywiona ławka hantli szolfolowa (10 do 12 powtórzeń)
Uchwyt
proste przepisy na ciecierzycę
Ćwiczenie to zaczyna się od leżenia na pochylonej ławce, podczas gdy obie ręce trzymają hantle. Popchnij obie hantle w kierunku sufitu i całkowicie rozciągnij ręce. Odciągnij obie ramiona z powrotem, a następnie do ławki, gdy sprowadzasz również hantle w kierunku ciała. Pod koniec tego ruchu powinieneś poczuć dobry odcinek tuż przed tym, jak popchniesz oba ciężar z powrotem do pozycji wyjściowej.
Jabinky Walkes Walkes (10 powtórzeń dla każdej nogi)
Uchwyt
Dopasuj agenta do każdej ręki i rozpocznij to ćwiczenie. Zrób krok do przodu, przygotowując ten posiłek mocno na ziemi. Następnie skorzystaj z czeku, gdy zejdziesz w rzucie. Twoje plecy kolano powinno delikatnie dotykać podłogi. Wykonaj ten sam ruch po drugiej stronie i naprzemiennie przepisane powtórzenia.
Rząd hantli (12 powtórzeń dla każdego ramienia)
Uchwyt
W przypadku rzędu hantli, równolegle z ławką treningową. Jedno kolano i rękę powinny być ściśle sadzone na powierzchni, aby pomóc sobie zrównoważyć. Użyj przeciwnej ręki, aby chwycić hantle. Tak jak ty, twoja dłoń powinna być w kierunku ciebie, a twoja ręka powinna rozciągnąć się bezpośrednio na ziemię. Trzymaj klatkę piersiową wysoką i mocno ciasną. Następnie umieść hantle nad biodrem i naciśnij górną część tyłu i lats po zakończeniu tego ruchu. Odprowadź rękę do pozycji wyjściowej przed dokonaniem innego powtórzenia.
Zgadź loka hantli (od 10 do 12 powtórzeń)
Uchwyt
świetne przepisy na koktajle
Wreszcie, jeśli chodzi o ćwiczenie Liu, które mają zostać utworzone w ciągu 30 dni, jest to skośny lokał hantli. Rozpocznij ten ruch leżący na plecach na plecach na ławce z wykwalifikowanym ćwiczeniem. Przytrzymaj hantle z każdą ręką. Twoje ręce powinny być całkowicie rozciągnięte w kierunku podłogi. Z obiema łokciami trzymanymi w pobliżu boków ciała wykonaj hantle goniące, aby zbliżyć ciężar do tułowia. Następnie odciągnij je z powrotem i stwórz opór jak ty.
