Uruchomienie warunkowej rutyny w domu może być świetnym sposobem dla początkujących, aby poprawić ogólny poziom sprawności i budować siłę, wytrzymałość i elastyczność. Niezależnie od tego, czy jesteś nowicjuszem w ćwiczeniach, czy szukasz skutecznego treningu, który można przeprowadzić w zaciszu swojego domu, jest to 10 najlepszych ćwiczeń warunkowych dla początkujących, które bardzo polecam.
Uwzględnienie tych ćwiczeń do rutyny treningowej może być fantastycznym sposobem na rozpoczęcie podróży fitness bez potrzeby członkostwa w siłowni. Niezależnie od tego, czy chcesz poprawić zdrowie sercowo -naczyniowe, zwiększyć wytrzymałość lub budować ogólną siłę, ćwiczenia odpowiednie dla początkujących oferują różnorodne korzyści osobom ze wszystkich poziomów sprawności. Pamiętaj, aby zacząć powoli, skupić się na właściwej formie i stopniowo zwiększaj intensywność i powtórzenie podczas postępowania.
Kontynuuj czytaj moje 10 najlepszych ćwiczeń warunkowych dla początkujących w domu. A kiedy skończysz, nie tęsknię za tobą Oto, jak długo musisz chodzić codziennie w celu utraty wagi .
Jacki skokowe
Uchwyt
Ta lista najlepszych ćwiczeń kondycyjnych dla początkujących zaczyna się od skoków. Skakanie z łączników to klasyczne ćwiczenie kondycjonujące, które zwiększa rytm serca i angażuje wiele grup mięśni, w tym stopy, broń i jądra. Są doskonałym wyborem dla początkujących, ponieważ mają niski podmuch i są łatwe do dostosowania na podstawie poziomów sprawności.
Stań ze stopami i rękami po bokach. Wskocz na stopy na boki, jednocześnie unieś dłonie nad głową. Wróć do pozycji początkowej. Wykonaj trzy zestawy po 20 do 30 powtórzeń.
Przysiady masy ciała
Uchwyt
Squeght przysiady to podstawowe ćwiczenie, które koncentruje się na dolnej części ciała, w tym podwójne, ścięgna podkolanowe i pośladki. Pomagają budować siłę i wytrzymałość w nogach, co czyni je idealnymi dla początkujących.
drinki typu highball
Stań z szerokością biodra, a dłonie przed sobą rozciągnęły się, aby zrównoważyć. Zmniejsz swoje ciało, zginając kolana i odepchnij biodra, jakby siedziały na krześle. Utrzymaj swoją klatkę piersiową i prosto plecy. Zmniejsz, aż uda będą równoległe do ziemi. Przesuń obcasy, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Wykonaj trzy zestawy od 10 do 15 powtórzeń.
Uchwyty (zmodyfikowane)
Uchwyt
jak zrobić syrop malinowy
Pompki to fantastyczne ćwiczenie wzmocnienia klatki piersiowej, ramion i tricepsów. Początkujący mogą zacząć od zmodyfikowanych kleszczy przeprowadzanych na kolanach zamiast stóp, aby stopniowo budować siłę.
Zacznij od dłoni i kolan dłonią nieco szerszą niż szerokość ramion. Zmniejsz klatkę piersiową w kierunku ziemi, zginając łokcie. Trzymaj swój rdzeń podłączony i z powrotem. Przesuń dłonie, aby powrócić do pozycji początkowej. Wykonaj trzy zestawy od ośmiu do 12 powtórzeń.
Tablice
Uchwyt
Rada jest statycznym ćwiczeniem, które angażuje cały rdzeń, w tym brzuch, skośne i dolne plecy. Pomaga poprawić siłę i stabilność rdzenia, co czyni go niezbędnym ćwiczeniem dla początkujących.
Zacznij w pozycji wysokiej płyty z rękami bezpośrednio pod ramionami i ciałem w linii prostej od stóp do głów. Zaangażuj swój rdzeń i utrzymuj tę pozycję przez 20 do 30 sekund. Zachowaj poziom bioder i unikaj opadania lub wyginania się pleców. Wykonaj trzy zestawy, które stopniowo zwiększają czas zatrzymania.
Glute najbardziej
Uchwyt
Glute najbardziejy sú skvelým cvičením na zacielenie na glute a hamstringy a zároveň zapoja jadro a dolnú časť chrbta. Pomáhajú zlepšovať mobilitu bedra a posilňujú zadný reťazec, vďaka čomu sú ideálne pre začiatočníkov.
zamiennik pieprzu cayenne
Połóż się na plecach z zgiętymi kolanami i nogami prosto na podłodze, szerokość biodra. Wciśnij pięty i podnieś biodra w kierunku sufitu. Naciśnij pośladki na szczyt ruchu. Zmniejsz biodra z powrotem do pozycji wyjściowej. Wykonaj trzy zestawy po 12 do 15 powtórzeń.
Ptak
Uchwyt
Ptaki psi sú cvičením vhodným pre začiatočníkov, ktoré sa zameriava na jadro, dolný chrbát a glute a zároveň zlepšujú rovnováhu a koordináciu.
Zacznij od dłoni i kolan z nadgarstkami bezpośrednio pod ramionami i kolanami pod biodrami. Rozłóż prawą rękę do przodu i lewą nogę do tyłu i utrzymuj poziom bioder. Przytrzymaj przez chwilę, a następnie wróć do pozycji początkowej. Powtórz po przeciwnej stronie. Wykonaj trzy zestawy od 10 do 12 powtórzeń z boku.
Stały cielę wzrasta
Uchwyt
Zwiększenie cielęcia jest prostym, ale skutecznym ćwiczeniem, aby wzmocnić mięśnie łydki, które są ważne dla stabilności i mobilności w codziennych czynnościach.
Stań z szerokością biodra i w razie potrzeby przytrzymaj stabilną powierzchnię dla równowagi. Popchnij kulki stopy, aby podnieść obcasy z ziemi. Trzymaj się na chwilę przez chwilę, a następnie opuść obcasy. Wykonaj trzy zestawy od 15 do 20 powtórzeń.
Wysokie kolana
Uchwyt
Wysokie kolana sú kardiovaskulárne cvičenie, ktoré tiež zapája svaly jadra a nôh. Pomáhajú zlepšovať koordináciu, obratnosť a vytrvalosť, vďaka čomu sú ideálne pre začiatočníkov.
Wstań z szerokością bioder i ręką po bokach. Szybko idź jedno kolano w kierunku klatki piersiowej, a następnie zmień nogi i naprzemiennie w ruchu. Pompuj ręce, aby zwiększyć intensywność. Wykonuj wysokie kolana przez 30 do 60 sekund. Zrób trzy zestawy z 30-sekundowym odpoczynkiem między zestawami.
Pękanie liny (lub wyobrażonej liny)
Uchwyt
Świecna lina to fantastyczne ćwiczenia sercowo -naczyniowe, które poprawia koordynację, ruchliwość i siłę dolnej części ciała. Początkujący mogą zacząć od wyimaginowanej, odwróconej liny, jeśli nie są fizyczne.
smażona marchewka
Przytrzymaj toczące się linę w każdej ręce i upewnij się, że lina jest za tobą. Stań z szerokością bioder i liną umieszczoną za tobą. Obróć linę nad głową i przeskocz przez nią, gdy przechodzi pod stopami. Delikatnie wyląduj na kulkach stopy i niewiele zginaj się w kolanach. Kontynuuj skok przez 30 do 60 sekund i stopniowo zwiększaj czas trwania wytrzymałości budynku. Zrób trzy zestawy z 30 do 60 sekund odpoczynku między plikami.
Inchalność
Uchwyt
Ta lista najlepszych ćwiczeń kondycyjnych dla początkujących jest pełna kaliformy. Owste są ćwiczeniem do kondycjonowania z ogólnym ciałem, który koncentruje się na rdzeniu, ramionach i nogach, jednocześnie poprawiając elastyczność i mobilność.
Stań z szerokością bioder. Zgadnij się do przodu w talii i połóż ręce na ziemi przed sobą. Idź do przodu, aż znajdziesz się w pozycji wysokiej płyty. Wykonaj pushup, zginając łokcie i opuszczając klatkę piersiową w kierunku ziemi. Odsuń ręce z powrotem na nogi i wstań, aby wrócić do pozycji wyjściowej. Wykonaj trzy zestawy ośmiu do 10 powtórzeń.
