10 najlepszych ćwiczeń dla seniorów do utraty tłuszczu z brzucha

W miarę starzenia się zgromadzenie dodatkowej tapicerki wokół przepony. Nie oznacza to jednak, że noszenie dodatkowych zastawek brzucha nie jest frustrujące ani wymagające. Na szczęście jesteśmy tutaj, aby pomóc. Jeśli jesteś starszym dorosłym, który próbuje pozbyć się niechcianego tłuszczu z brzucha, jesteś we właściwym miejscu. Rozmawialiśmy z Rachel MacPherson, CPT , osobisty trener z certyfikatem ACE z recenzjami Garage Gym, który dzieli 10 najlepszych ćwiczeń dla seniorów, aby stracić tłuszcz z brzucha.

kawa z panną

Tłuszcz z brzucha lub tłuszcz trzewny mogą być szczególnie uparte i szkodliwe dla twojego zdrowia. Według National Institute of Heart, Lung and Blood , Nadmiar tłuszczu brzucha był związany ze zwiększonym ryzykiem chorób serca, cukrzycy i innych chorób przewlekłych. Ryzyko wzrasta wraz z obwodem pasa przekraczającym 35 cali dla kobiet lub 40 cali dla mężczyzn. Dobrą wiadomością jest to, że wprowadzając następujące ćwiczenia do rutyny ćwiczeń, możesz zmniejszyć pas i zwiększyć ogólne zdrowie i kondycję.

Jednak Macpherson przypomina nam, że nie możesz znać docelowej utraty tłuszczu z jednego konkretnego obszaru twojego ciała. Mówi: „Chociaż żadne ćwiczenia nie można specjalnie atakować tłuszczu brzucha, są takie, które pomagają spalić kalorie lub pomóc wzmocnić i zaostrzyć mięśnie brzucha, aby wyglądać na cieńszy wygląd”.

Kontynuuj czytanie szczegółowych zaburzeń każdego ćwiczenia. A kiedy skończysz, nie przegap 10 najgorszych nawyków dotyczących tłuszczu brzucha.

Wysokie marsze

Wysoki marsz kolanowy to ćwiczenie cardio o niskim wpływie, które może pomóc stracić tłuszcz z brzucha, angażując mięśnie nuklearne i niższe.

„Stań wysoko i przynieś jedno kolano w kierunku klatki piersiowej, jednocześnie kiwając głową przeciwnego ramienia do poziomu barku” - wyjaśnia MacPherson. „Skoncentruj się na utrzymaniu neutralnego kręgosłupa, bez schowania lub wyginania się i utrzymywania boków. Aby utrudnić ją, podnieś tempo i spróbuj wykonać 30 powtórzeń”.

Wylać

Ćwiczenie to koncentruje się na mięśniach brzucha ukrytych pod plecach, jednocześnie plusując ramiona, ręce i plecy.

„Odliczenia są wysoce skuteczne w wzmocnieniu podstawowych mięśni, w tym odbytnicy brzuch (powszechnie znanych jako mięśnie z sześcioma plecakami) i mięśnie głębokiego rdzenia, które działają jako pasek do zacieśnienia i wzmocnienia twojego rdzenia.” - mówi Macpherson.

Aby zrobić ten krok, zejdź na podłogę przed piłką ćwiczeń w zasięgu ręki. Połóż przedramiona na szczycie piłki i upewnij się, że łokcie są wygięte, a twoje ciało jest proste. Użyj mięśni nuklearnych, aby zachować stabilność ciała, gdy powoli przewracasz piłkę od ciebie i prostujesz tułów. Następnie odwróć piłkę z powrotem do ciebie i dowń podstawowymi mięśniami, aby utrzymać piłkę z powrotem do pozycji początkowej. Powtórz ten ruch dla trzech zestawów od 10 do 20 powtórzeń i spoczywaj między plikami od 60 do 90 sekund.

Naciskać

„PALOF Press jest rodzajem skurczu izometrycznego i antykontrakcyjnego”-wyjaśnia MacPherson. „Aby to zrobić, musisz przeciwstawić się ciągu obrotowego z podstawowymi mięśniami. To ćwiczenie pomaga aktywować i wzmocnić głębokie mięśnie nuklearne, które utrzymują brzuch. Silny rdzeń zapewnia szereg innych korzyści zdrowotnych, takich jak lepsza stabilność i zmniejszone ryzyko bólu pleców i upadku”.

Odłóż na bok do maszyny kablowej lub paska oporu mocno zakotwiczonego na wysokości klatki piersiowej i zaangażuj podstawowe mięśnie. Dopasuj uchwyt obiema rękami i wyciśnij ją przed sobą. Twoje podstawowe mięśnie będą działać, aby zapobiec zwróceniu się do maszyny. Przytrzymaj skurcz i odpocznij powoli. Celem jest wykonanie trzech zestawów od 10 do 12 powtórzeń na stronie z od 60 do 90 sekund odpoczynku między plikami.

Martwe błędy

Uchwyt

Martwe błędy sú jedinečné základné cvičenie, ktoré funguje v týchto brušných svaloch a zároveň zapoja flexory bedra.

jak grillować kukurydzę

Aby wykonać to ćwiczenie, MacPherson mówi: „Połóż się na podłodze z pleców i kolanami zginaj się nad biodrami, aby stworzyć kształt„ L ”do góry nogami. Zachowaj wzmocnienie rdzenia. Następnie rozciągnij jedną rękę nad głową i rozciągnij przeciwną nogę do przodu i trzymaj ją z podłogi. Przynieś rękę i stopę do tyłu do początkowej pozycji i powtórz ten sam ruch po drugiej stronie.

Drevák

Uchwyt

Drevák are a classic lower-body compound exercise that targets the muscles of the lower body, including the quadriceps, hamstrings, and glutes. They also engage the core muscles, making them an excellent exercise for burning calories and toning the midsection. 'Drevák are a full-body exercise that builds muscle to boost your metabolism and burns calories to help beat belly fat,' states MacPherson.

Aby to zrobić, przejdź do postawy szerokości barku i nieco skieruj palce u stóp. Upewnij się, że Twoja pozycja jest poprawna, angażując podstawowe mięśnie i utrzymując klatkę piersiową, patrząc bezpośrednio do przodu. Wymień biodra i zegnij kolana w kierunku palców, aby obniżyć. Gdy uda są równoległe do podłogi lub osiągną limit mobilności, popchnij stopy, aby wrócić. Skoncentruj się na trzech zestawach od 10 do 12 powtórzeń z od 60 do 90 sekund odpoczynku między plikami.

Przerwa masy ciała

Uchwyt

przepisy na smoothie

„Lunges to rodzaj ćwiczeń, które obejmują duże mięśnie w dolnej części ciała, co pomaga spalić znaczną ilość kalorii w budowaniu mięśni”, mówi Macpherson. „Można je przeprowadzić na kilka sposobów, w tym do przodu, do tyłu, na boki i po przekątnej, umożliwiając pracę mięśni, równowagę i stabilność w różnych płaszczyznach ruchu. Może to również zmniejszyć ryzyko zmniejszenia lub obrażeń w wieku”.

Aby zrobić rzucić się, zrób duży krok do przodu i upewnij się, że inne nogi pozostają na miejscu. Trzymaj plecy prosto, a klatka piersiowa podniosła się. Zegnij przednie kolano, aby zmniejszyć w kierunku ziemi. Wykonaj trzy zestawy po 10 do 15 powtórzeniach na nodze. Odpoczywaj 60 do 90 sekund między plikami.

Ramię

„Kuric jest świetnym ćwiczeniem, aby wzmocnić brzuch. Obejmuje obciążenia po jednej stronie ciała i jest ruchem funkcjonalnym, który może poprawić codzienne czynności. To ćwiczenie aktywuje głębokie mięśnie jądrowe, jednocześnie spalanie kalorii z dużym obciążeniem”, mówi Macpherson.

Zacznij od trzymania hantli w prawej ręce w prawej ręce i wstań z szerokością ramion. Zachowaj wzmocnienie rdzenia i ramiona do tyłu. Następnie wykonaj powolne i stabilne kroki do przodu, ciągnąc rdzeń i trzymając biodra. Pomoże ci to oprzeć się pociągnięciu ciężaru z jednej strony. Przejdź do ustalonej odległości, a następnie skręć, aby wrócić do punktu początkowego. Po przejściu do punktu początkowego przełącz ręce i powtórz ćwiczenie po drugiej stronie. Powtórz to trzy razy i spoczywa między kółkami przez 90 sekund.

Czajnik na całym świecie

Uchwyt

To dynamiczne ćwiczenie koncentruje się na szwach (bocznych mięśniach brzucha), aby pomóc zaostrzyć bramę i zmniejszyć pas.

„Zacznij od stania z szerokością nóg ramion i trzymanie czajnika przed dolnym brzuchem obiema rękami, używając nadmiernej przyczepności” - wyjaśnia Macpherson. „Pamiętaj, aby zachować wysokie postawy i wzmocnić rdzeń. Następnie spaceruj po ciele i przełącz między rękami z przodu i tył ciała.” „Wypełnij trzy okrążenia od 15 do 20 podań z 60 do 90 sekund odpoczynku.

Delikatny burpee

Miękkie burpee to zmodyfikowana wersja tradycyjnego ćwiczenia Burpee, która jest łatwiejsza dla stawów. Są fantastycznym wyborem dla starszych osób dorosłych, którzy chcą pozbyć się tłuszczu brzucha, ponieważ mogą jednocześnie zwiększyć stan sercowo -naczyniowy, siłę i wytrwałość.

Macpherson mówi nam: „Stań wysoko stopami od odległości i dłoni po bokach. Następnie zgnij kolana i połóż dłonie na podłodze. Krok jednej nogi po drugiej plecy, aż znajdziesz się w pozycji płyty z ramionami na nadgarstkach. Upewnij się, że ostrza ramion są ładne i szerokie, ale nie stawiaj rdzenia. Podnieś nogę przed rękami.

koktajle z tequilą

Energiczny chodzenie

Uchwyt

Proste, ale wysoce wydajne, szybkie chodzenie to ćwiczenie cardio o niskim uderzeniu, które może pomóc spalić kalorie, sprzyjać utratę masy ciała i zwiększyć zdrowie sercowo -naczyniowe.

„Wykonaj ćwiczenia aerobowe o umiarkowanej intensywności przez 30 minut dziennie, pięć dni w tygodniu, przynajmniej utrata tłuszczu z brzucha” - mówi Macpherson. „Szybki chodzenie to fantastyczny sposób na spalenie kalorii i zwiększenie metabolizmu, poprawę poziomu cukru we krwi, zmniejszenie stresu i walka z tłuszczem brzucha”.