Jeśli nie wiesz o ćwiczeniach funkcjonalnych siły, czas się zapoznać. Ruchy te naśladują działania codziennego życia i pomagają poprawić ogólną wydajność fizyczną i mobilność. Dla moich początkowych klientów skupienie się na ćwiczeniach funkcjonalnych jest doskonałym sposobem na budowanie silnej podstawy siły, stabilności i jakości ruchu. Polecam te funkcjonalne ćwiczenia energetyczne dla początkujących, aby zwiększyć siłę, koordynację i stan funkcjonalny.
Uwzględnienie tych ćwiczeń do rutyny szkoleniowej może pomóc w zbudowaniu silnego fundamentu. Zacznij powoli i skup się na właściwej formie i technice, stopniowo zwiększaj intensywność i trudność każdego ćwiczenia podczas postępowania. Pamiętaj, aby wysłuchać swojego ciała i skonsultuj się z profesjonalistą fitness, jeśli masz jakieś podstawowe warunki zdrowotne lub obawy. Dzięki poświęceniu i konsekwencji będziesz na drodze do poprawy sprawności funkcjonalnej i ogólnego samopoczucia.
Kontynuuj czytanie dla 10 najlepszych funkcjonalnych ćwiczeń mocy dla początkujących. A kiedy skończysz, pamiętaj, aby spojrzeć na te 10 codziennych ćwiczeń masy ciała, aby utrzymać młodość
Przysiady masy ciała
Zdjęcie: Shutterstock. Projekt: zjedz go, nie!
Przysiady masy ciała są niezbędnym ćwiczeniem funkcjonalnym, które koncentruje się na mięśniach dolnej części ciała, w tym na czterech sferach, ścięgnach i pośladkach. Angażują również rdzeń stabilności i równowagi, co czyni je doskonałym ćwiczeniem dla początkujących.
Stań z szerokością biodra i pokazał się lekko na nogach. Opuść swoje ciało, jakbyś siedział na krześle, przytrzymaj klatkę piersiową w pionowej pozycji i kolana za palcami. Naciśnij obcasy i wróć do pozycji wyjściowej i naciśnij pośladkę na górę. Kontrolować ruch.
przepis na pizzę z krewetkami
Kusups (w razie potrzeby zmodyfikowane)
Uchwyt
Ropy to klasyczne ćwiczenie funkcjonalne, które koncentruje się na mięśniach klatki piersiowej, ramion i triceps. Początkujący mogą modyfikować szczypce, wykonując je na zboczu lub kolanie, aby być łatwiejszym do opanowania.
Zacznij w pozycji płyty z rękami tuż pod ramionami i ciałem w linii prostej do pięty. Alternatywnie, włóż ręce pod ramionami i pozostań na kolanach. Opuść ciało w kierunku ziemi, zginając łokcie i trzymaj je blisko ciała. Odsuń dłonie i podnieś ciało z powrotem do pozycji wyjściowej. Skoncentruj się na utrzymaniu właściwej formy i zaangażowaniu mięśni klatki piersiowej.
Rzęby hantli
Uchwyt
Rzęby hantli sú jednostranné cvičenie, ktoré sa zameriava na svaly hornej časti chrbta, ramien a ramien. Zapojujú tiež jadro pre stabilitu, vďaka čomu sú pre začiatočníkov efektívne cvičenie na zlepšenie držania tela a sily hornej časti tela.
Stań z szerokością biodra i przytrzymaj hantle w każdej ręce, dłonie skierowane do twojego ciała. Załóż biodra i lekko zegnij kolana, aby opuścić górną część ciała w kierunku ziemi, trzymaj plecy na samolocie, a klatka piersiowa podniosła się. Pociągnij ciężar w kierunku dolnych żeber, naciskając łopatki na ramieniu i łącząc mięśnie górnego pleców. Zmniejsz wagę, sprawdzając.
Do faktycznej wydajności
Uchwyt
piwo imbirowe i rum
Do faktycznej wydajności are a functional lower-body exercise that targets the muscles of the quadriceps, hamstrings, and glutes. They also improve balance and coordination, making them an excellent exercise for beginners.
Stań przed solidną ławką lub platformą w odległości szerokości stóp. Wstań na ławce prawą stopą i wciśnij piętę i podnieś ciało. Sprawdź lewą stopą i wróć do pozycji początkowej. Powtórz po przeciwnej stronie i kontynuuj naprzemiennie.
Odchylenie
Uchwyt
Deski są niezbędnym ćwiczeniem, aby wzmocnić jądro, które obejmują mięśnie ramion, klatki piersiowej i pośladków. Początkujący mogą zacząć od płyty głównej i przejść do bardziej wymagających wariantów, gdy tworzą siłę i stabilność.
Zacznij w pozycji płyty z rękami tuż pod ramionami i ciałem w linii prostej do pięty. Utrzymaj tę pozycję przez określoną ilość czasu, skup się na utrzymaniu właściwej formy i angażuj podstawowe mięśnie. W przypadku następnego wyzwania wypróbuj warianty planszy, takie jak płytki boczne, talerz z windami nóg lub talerz z kranami na ramieniu.
Awarie
Uchwyt
Longe jest funkcjonalnym ćwiczeniem na dnie ciała, które koncentruje się na mięśniach czworoboków, ścięgien i pośladków. Poprawia równowagę i koordynację, co sprawia, że linge doskonałe ćwiczenie dla początkujących.
Stań wysoko z rozłożonymi stopami. Zrób duży krok do przodu prawą stopą i opuść ciało, aż oba kolana znajdą się pod kątem 90 stopni. Popchnij prawą nogę i wróć do pozycji początkowej. Powtórz po przeciwnej stronie, naprzemienne nogi.
usmażyć brokuły
Wspomagane podciągnięcia
Uchwyt
Podciągnięcia pomocnicze to odmiana klasycznego ćwiczenia wyciągającego dla początkujących, które koncentrują się na mięśniach pleców, ramion i broni. To Ćwiczenie wykorzystuje pomoc ze strefy oporowej lub wspomaganej maszyny podciągania, aby obsłużyć ruch dla początkujących.
Montuj drążek podciągający rękami nieco szerszą niż szerokość ramion oprócz ciebie i dłoni skierowanych od ciebie. Włóż jedną nogę lub kolano do rezystancyjnej pętli paska lub użyj maszyny pomocniczej, aby utrzymać wagę. Zamknij swój rdzeń i pociągnij ciało w kierunku baru, prowadzi klatką piersiową i trzymaj łokcie blisko ciała. Zmniejsz kontrolę ciała, aż twoje ręce będą całkowicie rozszerzone. Powtórz ustawioną liczbę powtórzeń z naciskiem na prawidłowy kształt i kontrolowany ruch.
Rosyjskie zakręty
Uchwyt
Rosyjskie zwroty akcji to dynamiczne ćwiczenia nuklearne, które koncentrują się na ukośnym i poprzecznym brzuchu brzucha, co pomaga poprawić siłę i stabilność obracającą się.
napoje z wódką ananasową
Usiądź na podłodze z zgiętymi kolanami i nogami uniesionymi z ziemi i lekko przechylonymi do tyłu, aby podłączyć rdzeń. Trzymaj ciężar lub piłkę medyczną obiema rękami i skręć tułów w prawo i pociągnij ciężar w kierunku podłogi obok biodra. Obróć ruch i obróć tułów w lewo i pociągnij ciężar w kierunku podłogi obok lewego biodra. Kontynuuj na przemian stron kontrolowanym ruchem.
Klatka piersiowa
Uchwyt
Klatka piersiowa je cvičenie hornej časti tela priateľského pre začiatočníkov, ktoré sa zameriava na svaly hrudníka, ramien a tricepsov. Môže sa vykonávať pomocou činiek alebo odporového pásu pre pridanú rezistenciu.
Połóż się na plecach na ławce lub podłodze z sztangą w każdej ręce, dłonie skierowane w stronę stóp. Rozłóż ręce bezpośrednio do sufitu z lekkim zgięciem łokci. Zmniejsz ciężary do boków z szerokim ruchem łuku, aż łokcie zgięte pod kątem 90 stopni. Odsuń ciężary z powrotem do pozycji wyjściowej i naciśnij mięśnie klatki piersiowej. Kontrolować ruch.
Supermany
Uchwyt
Superman to ćwiczenie odpowiednie dla początkujących, które koncentruje się na mięśniach dolnej części pleców, pośladków i ramion. Pomaga poprawić stabilność kręgosłupa i postawy, co czyni go idealnym dodatkiem do każdej siły funkcjonalnej.
Połóż się twarzą w dół do podłogi z rękami rozciągniętymi na głowie i nogom. Podłącz rdzeń i unieś ręce, klatkę piersiową i nogi z ziemi jednocześnie i naciśnij pośladki na górę. Trzymaj tę pozycję przez kilka sekund, a następnie obniż kontrolę. Zachowaj odpowiednią formę i zaangażuj mięśnie dolnej części pleców i pośladki.
