Aby zmniejszyć tę liczbę na skalę, jedna prosta, ale skuteczna strategia zawiera więcej dania o wysokiej fiber do Twojej diety. Włókna są jednym z najlepszych składników odżywczych pod względem utraty wagi. To Trawienie AIDS a Zwiększa nasycenie , pomaga zapobiegać przejadaniu się i utrzymywaniu pełnej i satysfakcji, promując w ten sposób utratę masy ciała.
Błonnik jest rodzajem węglowodanów występujących tylko w roślinach. Podczas gdy twój Ciało nie może wydać wątku , ta podstawowa substancja żywieniowa działa jako naturalny detergent dla układu trawiennego. Włókno występuje w dwóch głównych typach: rozpuszczalnych i nierozpuszczalnych. Rozpuszczalne włókno Rozpuszcza się w wodzie i tworzy żelową substancję w przewodzie pokarmowym, a także stwierdzono, że działa jako źródło żywności dla zdrowych bakterii żyjących w mikrobiomie jelitowym. Przeciwnie, nierozpuszczalne błonnik Rozpuszcza się w wodzie i zaopatruje na krzesło luzem, co może pomóc ci regularnie utrzymać. Oba typy korzystają z wagi, ponieważ pomagają regulować poziom cukru we krwi, poprawić trawienie i zwiększają nasycenie.
Ponadto żywność bogata w błonnik często wymaga więcej żucia, co może pomóc ci jeść wolniej i dać swojemu ciału więcej czasu na zarejestrowanie pełni. Żywność o wysokiej zawartości błonnika, takich jak owoce, warzywa i pełne ziarna, mają zwykle niższe kalorie, co czyni je doskonałym wyborem do utraty wagi.
Rozmawialiśmy z Destini Moody, RDN, CSSD, LD . zarejestrowany dietetyk i dietetyk sportowy z Recenzje garażowe To ujawnia 10 najlepszych pokarmów o wysokiej fiber, które są naukowo wspierane, aby pomóc Ci w ścieżce odchudzania. Czytaj dalej i po więcej, nie przegap 25 najlepszych żywności kontrolowanych przez części odchudzania .
Nasiona chia
Uchwyt
Wątek na 1-niewiarygodną część: 10 gramów
tequila z lemoniadą
Mogą być małe, ale nasiona chia są elektrownią odżywczą. Pakowane z błonnika, białka i kwasów tłuszczowych omega-3 roślin Absorbuj wodę i rozszerzaj się w żołądku , pomagają ci poczuć się pełnym i zadowolonym. Jednak nasiona Chia dostarczają również uncji 138 kalorii, więc Moody zaleca, aby uświadomić sobie swoje dochody, aby uniknąć nadmiernych kalorii konsumenckich. „Nasiona Chia to kalorie gęsto, więc uważaj na swoje porcje” - mówi Moody. Utrzymuj swoje porcje do 1 lub 2 łyżek, które dostarczają 51 lub 102 kalorii , szacunek.
Soczewica
Uchwyt
Nić na 1 szklankę porcji (gotowane): 16 gramów
Soczewica are a fantastic weight loss food because they're packed with both rozpuszczalne i nierozpuszczalne włókno . Z 18 gramami na filiżankę jest również bogatych w białko, które mogą pomóc Ci poczuć się pełnym i zadowolonym. „Znane są rośliny strączkowe z wysokiej zawartości błonnika, a soczewica należą do najbogatszych pokarmów bogatych w błonnik w rodzinie Pulse” - mówi Moody. „Są to wszechstronny posiłek, który może pasować prawie w dowolnym miejscu w diecie odchudzania, z możliwością dodawania ich do prawie każdej miski solnej, od zup po sałatki po boki”.
Malín
Uchwyt
Wątek na 1 szklankę porcji: 8 gramów
Podczas gdy jagody są ogólnie doskonałymi źródłami błonnika, Malina bierze koronę za większość włókien. czarny . „Poziomy przeciwutleniaczy w jagodach należą do najwyższych pokarmów” - wyjaśnia Moody. Berries to świetne przekąski, które próbują schudnąć, i możesz zjeść dużą rolę, aby zaspokoić pragnienie deseru, bez rafinowanego cukru i braku błonnika, które wiążą się z większością słodyczy.
Warzywa
Wątek na 1 szklankę porcji: 8 gramów
Te zielone liście są smaczne i pożywne. Oprócz wysokiej zawartości błonnika, niezbędne witaminy i minerały Collard zawierają zieleń, aby promować zdrową utratę masy ciała.
„Zieloni Collard są bogate w przeciwutleniacze i witaminy K, C i A. Jedna szklanka gotowanych szpilków ma tylko około 65 kalorii, co czyni je idealnymi do utraty masy ciała. Ciesz się surową jako bazą sałatki lub gotuj je w mieszanych jajach, trudny Lub Casses - mówi Moody.
Krichokowie
Uchwyt
Wątek dla 1 średniej administracji karczocha: 7 gramów
Krichokowie are a low-calorie, high-fiber vegetable that do nauki Znalezione może pomóc w regulowaniu poziomu cukru we krwi. „Krisachy to nieco zapomniane wegetarianie, częściej kojarzone z kroplami ze szpinaku” - mówi Moody. „Krisyki mają niską zawartość kalorii i są doskonałym źródłem witaminy C i kwasu foliowego. Ich wysoka zawartość błonnika pochodzi z rodzaju błonnika zwanego inuliną, która jest skutecznym prebiotykiem, jaką może zrobić Pomoc promować zdrowe bakterie jelitowe . '
Słodkie ziemniaki ze skórą
Uchwyt
Wątek na 1 szklankę porcji: 7 gramów
Następnym razem, gdy upiec słodkie ziemniaki lub przygotujesz domowe frytki, pamiętaj o utrzymaniu skóry. I 2022 Badanie Odkryli, że włókna w skórze ze słodkich ziemniaków mogą promować zdrowie jelit poprzez zwiększenie produkcji krótko łańcuchowych kwasów tłuszczowych. „Jeśli chcesz dodać więcej błonnika do swojej diety, nie stępuj swoich ziemniaków”, radzi Moody. Skóra zawiera połowę błonnika ziemniaczanego i może dodać ładną konsystencję naczyń.
Gruszki
Uchwyt
Wątek dla 1 średniej gruszki: 6 gramów
Gruszki are a juicy, sweet fruit that Moody says contains rozpuszczalne i nierozpuszczalne włókno for weight loss. She adds, 'Gruszki are high in a fiber called pectin, which Badania Projektowanie może poprawić zdrowie jelit, zwiększyć funkcje odpornościowe i zapobiegać zaparciom. Jedna środkowa gruszka zawiera tylko 100 kalorii, co czyni je dużą przekąską do utraty wagi między posiłkami.
Komosa ryżowa
Uchwyt
Wątek na 1 szklankę porcji: 5 gramów
Oprócz dostarczania zdrowej dawki błonnika na porcję, komosa ryżowa Kompletne źródło białka Co oznacza, że zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, których organizm nie może wytwarzać osobno. Wysoka zawartość białka komosy ryżowej może również pomóc w utrzymaniu nasycenia między posiłkami w celu zmniejszenia przekąsek. „Włókno musi nie tylko pochodzić z owoców i warzyw; może również pochodzić z naszych ukochanych węglowodanów” - mówi Moody. Komosa ryżowa jest niesamowitym przykładem pełnego ziarna na błonnika.
Spopic
dostarczać
Włókno na 3 sprzedaż: 4 gramy
Jeśli jest wykonany bez dodanego masła lub oleju, powietrze z powietrzem jest przekąską kalorie o niskiej kalorie. Badania Sugeruje spożywanie całkowitego popcornu jako alternatywy dla tradycyjnych przekąsek, takich jak żetony lub herbatniki w celu promowania zdrowego zarządzania wagą. Moody mówi: „Popcorn jest prawdopodobnie jednym z Najlepsze przekąski do utraty wagi Ze względu na ilość objętości zajmuje on stosunkowo niski kalorie w żołądku. Co więcej, jest to zabawna i satysfakcjonująca przekąska, którą można osiągnąć, gdy uderzy w pragnienia późnej nocy.
brukselka
Uchwyt
Wątek na 1 szklankę porcji: 3 gramy
brukselka je krížová zelenina bohatá na vlákninu a zlúčeninu podporujúca zdravie nazývanú Sulforafán . A 2022 Studium zwierząt Odkryli, że sulforapan może zmniejszyć otyłość i pomóc w lekkim spożyciu pokarmu. Ponadto są doskonałe, gdy są prawidłowo ugotowane. Moody mówi: „Bruksela są nieodparte, gdy są pieczone i niesamowicie niskie kalorie”.
