Jeśli ukrywałeś się przez te wszystkie lata, znasz wiele popularnych diet o niskiej zawartości węgla, które mają niesprawiedliwie demonizowane ziarna, owoce i warzywa skrobiowe. Prawdopodobnie przez chwilę próbowałeś nawet nisko węglowodan. Nadal możesz unikać słodkich ziemniaków, ponieważ biedny wpływowy, którego oglądasz, ostrzega online Bóg wyłącza . Ryzykując pokonanie martwej błyskotliwej zarodki, powiemy to ponownie: nie wszystkie produkty wysokie węglowodany tłuszcz będą tłuszcz. Są to te same węglowodany, zwykle te, które są w pudełku lub torbie przekąskowej lub nie ma nici, które mogą uszkodzić twoje zdrowie i pasek.
Większość dietetyk i lekarzy zgadza się, a badania promują ideę, że węglowodan jest niezbędnym makroskładnikiem odżywczym dla dobrego zdrowia i nie należy ich unikać. Na przykład polscy naukowcy wykorzystują dane z amerykańskiego badania krajowego do zbadania zdrowia i żywienia Europejskie Towarzystwo Kongresu Kardiologii W 2018 r. Badanie wykazało, że spożywanie mniej niż 215 gramów węglowodanów dziennie przez sześć lat zwiększyło ryzyko śmierci raka o 36% i śmierć chorób sercowo -naczyniowych o 50%. (Nawiasem mówiąc, 215 gramów to mniej więcej liczba węglowodanów w dużym jabłku, 15 herbatników, 2 łyżek masła orzechowego i szklanką waniliowego mleka sojowego.)
Metaanalýza przeciwko Roku 2019 przeciwko časopise Lancet Sugeruje to, że węglowodany mogą być chroniące metaboliczne. Podczas badania 58 badań klinicznych naukowcy stwierdzili, że dorośli, którzy jedli najlepiej przyjemne ziarna, warzywa i inne węglowodany, które mają wysoką zawartość błonnika, zmniejszyły ryzyko raka okrężnicy i odbytnicy o 15-31% i zmniejszyli ryzyko śmierci w udarze lub chorobach serca w porównaniu z osobami przechowującymi małe ilości zdrowych leków.
Oto kilka produktów z wysokiej zawartości węgla zalecanych przez lekarza i dietetyka, którego nie powinieneś się bać, ale zamiast tego rozważ dziś podanie talerza.
Chleb
Uchwyt
Nie rób wszystkich węglowodanów. Nawet dzieci plakatu na żywność o wysokiej zawartości węglowodanów, chleba i makaronu są ważne dla dobrego odżywiania.
„Eliminacja wszystkich węglowodanów może przynieść efekt przeciwny do zamierzonego dla zdrowia, co prowadzi do znacznych niedociągnięć”, ostrzega zarejestrowane odżywianie od żywienia Dr Oncobar, DCN, RDN . Dr Clinical Nutrition i właściciel MenopausausausauseBetter.com . „Węglowodany zapewniają glukozę, która jest niezbędna do produkcji energii w komórkach, w tym w mózgu. Zawierają również błonnik, witaminy, minerały i inne korzystne fitonutrenty”.
łatwe przepisy na owoce morza
Pamiętaj, aby wybrać chleb i makaron wykonany z pełnoziarnistych ziaren, które powoli chronią złożone węglowodany.
Jabłka
Uchwyt
Tak, te owoce są uważane za żywność z wysokim węglowodanem ze względu na fruktozę lub cukier w owocach. Jednak ich korzyści odżywcze przekraczają liczbę otrzymywanych węglowodanów, zwłaszcza jeśli jesz całe owoce, w tym skórę jabłek i gruszek.
„Całe jedzenie jest bogate w błonnik, często wodę i składniki odżywcze do powolnego trawienia, pomagając nam dłużej poczuć się i zmniejsza pragnienia cukru” - mówi Amy Shapiro, Rd , założyciel Prawdziwe żywienie w Nowym Jorku .
Średnie jabłka i gruszki spożywane z zaopatrzeniem skóry 4.8 a 5.5 Gramy błonnika.
Owies wycięty stalą
Uchwyt
Jeśli lubisz żucie, płatki orzechowe, idź do owsa ze stalowym krojonym, pełnym ziarnem włókien. Badania metaanalizy w Składniki odżywcze Wykazali, że diabetycy 2. Rodzaj zmniejszenia poziomu glukozy we krwi i poziomu HbA1c - poziomy cukru we krwi przez trzy miesiące - po spożyciu płatków owsianych, pomimo wysokiego stężenia węglowodanów spożywczych. Drugi do nauki Pokaż, że rozpuszczalny wątek o nazwie beta glukan w owsianka Poprawia sytość, co może prowadzić do utraty wagi.
„Whole Foods popchnęło mniej zdrową żywność” - mówi Shapiro. Zwykle jemy coraz mniejsze fragmenty całej żywności niż owies, tak jak przetwarzaliśmy żywność, która jest stworzona, aby pragnąć nas bardziej.
Buraczany
Uchwyt
Tak, zawiera serwowanie buraków o kubku 13 gramów cukrów, Ale nie wpłynie to na poziom cukru we krwi ani wagi, na przykład równoważny w budyniu ryżowym lub ciasteczkach. Wynika to z faktu, że pakuje 2,8 gramów błonnika dietetycznego, które spowalnia wchłanianie cukrów do krwioobiegu.
„Nawet notoryczne” warzywa skrobiowe, ponieważ buraki zawierają wielkie korzyści zdrowotne ”, mówi zarejestrowany dietetyk Lauren Chaffin, MS, RD i właściciel Odżywianie . „Burak zawiera mnóstwo mikroelementów; Zwłaszcza 20% naszego codziennego folianu w jednym porcji.
Białe ziemniaki
Uchwyt
złoty koktajl cadillaca
Nie zmniejsz tego warzywa skrobiowego, chociaż prawdopodobnie jest to jedzenie (myślę, że frytki) od razu przychodzi na myśl, gdy myślisz „węglowodan”. Istnieje świetna technika wyeliminowania wpływu węglowodanów na poziom cukru we krwi, dzięki czemu możesz je zjeść bez martwienia się o głód w ciągu godziny: chłód przed posiłkami. Chłodzenie białych ziemniaków po gotowaniu zamienia je w „trwałą skrobię”, co oznacza, że opiera się one trawieniem i nie chciał wyrównać poziomu cukru we krwi. Ponieważ ich skrobia nie jest wydawana w jelicie cienkim, bakterie jelitowe przetwarzają to. Równoważy to poziom cukru we krwi i promuje zdrową florę jelitową, która sprzyja odchudzaniu.
Słodkie ziemniaki
Uchwyt
W przypadku różnorodności umieść żółtawo -pomarańczowy kuzyn białego ziemniaka na swojej walucie. Słodkie ziemniaki są pełne przeciwutleniaczy beta karoten, który przekształca nasze ciało w witaminę A.
„Tylko jedna część ma całą beta karoten, których potrzebujemy w ciągu jednego dnia” - mówi Chaffin. „Słodkie ziemniaki i russet ziemniaki są dobrymi źródłami witaminy C, potasu i błonnika”.
Groch włoski
Uchwyt
Puchar ciecierzycy zawiera wokół 12 gramów żywienia błonnika Około 45 gramów węglowodanów, co sprawia, że ten super wysokowydajnik strączkowy jest w porządku dla osób obserwujących ciężar ich węglowodanów.
„Współczynniki, takie jak ciecierzyca i soczewica i wszelkiego rodzaju fasoli, są produktem węglowodanowym, ale wolą węglowodany, ponieważ zawierają podstawowe witaminy, minerały” - mówi dr Escobar.
Banany
Uchwyt
Kolejny posiłek z węglowodanami, który może cię zaskoczyć, aby dowiedzieć się, że nie będziesz tłusty z bananów. Po pierwsze, banany mają wysoką zawartość potasu obniżające ciśnienie krwi, więc banan codziennie jest doskonałym sposobem na ochronę twojego serca. Ale jeśli martwisz się o wysoką zawartość cukru w bananie, zjedz zielony banan. Niedojrzałe banany mają mniej cukru, a także zimne ziemniaki, więcej skrobia , który poprawia stosunek zdrowych bakterii do niezdrowych drobnoustrojów w jelicie.
Komosa ryżowa
Uchwyt
Kiedy czujesz, że potrzebujesz skrobi jako ryżu jako przystawki, zostaniesz zastąpiony w serwowaniu komosy ryżowej. Pełne ziarno ma to wiele: jest dobrym źródłem błonnika i białka, które utrzymają głód i spowolnią wchłanianie węglowodanów (cukrów) do krwioobiegu.
„Ziarna radiowe, takie jak biały ryż i inne przetworzone ziarna, zwiększają szanse na przyrost masy ciała i chorobę” - mówi Amy Goodson, MS, RD , autor The Sports Nutrition Playbook Członek naszej rady ekspertów medycznych.
Z drugiej strony całe ziarno bogate w włókna, takie jak komosy ryżowe, trwa dłużej, więc uniemożliwia nam wystarczającą ilość jedzenia, aby czuć się w pełni. I ten proces trawienia zwiększa spalanie kalorii. W jednym badaniu w American Clinical Nutritional Log , Naukowcy odkryli, że osoby, które zjadły pełne ziarno żywności przez sześć miesięcy, spaliły kolejne 100 kalorii dziennie ze względu na zwiększony zakres reszty reszty.
Jagoda
Uchwyt
Jedzenie różnych owoców, choć z wysoką zawartością węglowodanów, przyniesie korzyści zdrowotne, które przyćmią kalorie i cukry otrzymane od tych całej żywności, mówi dietetyka.
„Kiedy mieszasz kolory, tekstury i owoce, zasadniczo dostajesz szeroką mieszankę witamin, minerałów i fitochemikaliów, które zapewniają różnorodne kolory”, mówi Chaffin.
Upewnij się, że w tej mieszance znajdują się jagody, maliny i jeżyny. „Jagody są dobrym wyborem do regularnego jedzenia” - dodaje. „Wszystkie zawierają dużą ilość błonnika i są jednymi z najważniejszych węglowodanów, które można jeść z wysokim poziomem przeciwutleniaczy, witamin i minerałów”.
jak wymieszać miętę
