Jeśli kiedykolwiek widziałeś kulturystę od tyłu, prawdopodobnie zauważysz znaczną szerokość na ramionach w porównaniu do pasa. Imponująca tylna postać to nie tylko spalanie tłuszczu, musisz zbudować mięsień, aby uzyskać klasyczny wygląd „V-Taper”, który odwraca głowę. Chociaż nigdy nie planujesz wejść w fazę kulturystyki, budowanie LATS i rozwój własnego klejony przyniesie długą drogę, aby dać ci znacznie bardziej imponującą postać. Uderzyliśmy ostatnie ćwiczenie LAT, aby odzyskać V-Taper, więc ekscytuj się.
Najważniejszą rzeczą w wyglądzie V-Taper jest rozwój twojego Latissimus Dorsi. Mięśnie te są odpowiedzialne za przygodę i rozszerzenie ramion. Są one aktywowane, gdy wyciągasz z siebie rzeczy, niezależnie od tego, czy zginasz łokcie, na przykład podczas wyciągania, czy utrzymujesz je prosto, na przykład płaska dłoń na laty, a także po ciągnięciu rzeczy „w stronę”, na przykład podczas ruchów wiosłowych.
Nie potrzebujesz wielu różnych ćwiczeń, aby uprawiać swoje LATS. W rzeczywistości, w tym trzy do czterech ćwiczeń Lat w twoich treningach dwa razy w tygodniu, doprowadzi to do znacznej poprawy twojego rozmiaru i wirantki V. Musisz podnieść dość trudne i wykonać osiem do 12 powtórzeń w każdym zestawie, aby uzyskać maksymalny przerost mięśni (wzrost).
Następnie nasze cztery pierwsze cztery ćwiczenia, aby zbudować MUSCLE LAT, aby uzyskać imponujący tył V-Taper. Wykonaj trzy do czterech zestawów każdego ćwiczenia dla ośmiu do 12 powtórzeń raz lub dwa razy w tygodniu w ramach całkowitej rutyny podnoszenia. Kontynuuj czytanie, aby dowiedzieć się wszystkiego o treningu Lat Taper, a nie przegap 5 ćwiczeń, które powinny wykonywać codziennie, aby pozostać w formie.
Szerokość
Uchwyt
Podciągania szerokopasmowe to klasyczny Lat. Od plaży mięśni po lokalny park można zobaczyć, jak ludzie budują swoje laths przez podciągnięcia szerokopasmowego. Ponadto twoje teres uderzają w główne, rombowe i trapezoidy, które przyczyniają się do grubości i definicji twoich pleców.
przepisy z wykorzystaniem świeżego imbiru
Aby wykonać podciągnięcia szerokopasmowe, znajdź solidny wyciągający patyk i chwyć go nadmiernym uchwytem, dłonie szersze niż szerokość ramion. Włóż na słupie, całkowicie rozciągnij ręce i poczuj sekcję w tylnej części broni. Podłącz swój rdzeń i izoluj wyciąganie ostrzy na ramiona w dół i do tyłu. Wyciągnij, aż klatka piersiowa zostanie uderzona przez bar. Odłóż łokcie na bok i odepchnij je, aby faktycznie aktywować LATS. Zmniejsz z powrotem do pozycji wyjściowej i całkowicie rozciągnij ręce, aż ponownie poczujesz sekcję. Powtórz dla powtórzeń docelowych.
lemoniada i gin
Zginanie linii hantli
Uchwyt
Zagięte linie Barbell pozwalają interweniować w LATS z pewną wagą. Skoncentruj się na „ściskanie” w pachach i łopatce ramion, aby upewnić się, że aktywujesz swoje LATS. Unikaj zginania ramion lub uzupełnienia ramion podczas ruchu. Wraz z latami i mięśniami pleców uderzają również w mięśnie ramionowe i dodali do ładnego spojrzenia 3D na szczyt pleców. Zastosowanie nadmiernej przyczepności jako rzuconej przyczepności położy większy nacisk na LATS, chociaż obie zmiany są dobre.
Jeśli chcesz zrobić wygięte hantle, stań z stopami i przytrzymaj hantle z nadmiernym uchwytem, twoje ręce nieco szersze niż szerokość ramion. Lekko zegnij kolana i powieś na biodrach, trzymaj neutralny kręgosłup z wzmocnionym rdzeniem i zapobiegaj spadaniu klatki piersiowej do przodu. Zmniejsz hantle w kierunku ziemi i trzymaj ją blisko goleń. Pociągnij hantle w kierunku mostka, wkładając ostrza na ramiona i zginając łokcie. Zmniejsz hantle z powrotem do pozycji wyjściowej i zachowaj kontrolę w całym ruchu. Powtórz dla powtórzeń docelowych.
Pulldns lata
Uchwyt
Następnym treningiem dla V-Taper Back jest Lat Pulldown. Chociaż są one mniej „funkcjonalne” niż ruchy wolnej wagi ze względu na stały zakres ruchu, nie lekceważ siły LAT, aby zbudować imponujące plecy. Pulldowns Lat pozwalają izolować Lats, Teres Main, tylne naraziki i biceps. To ćwiczenie pozwala uzyskać dodatkową głośność, nawet jeśli jesteś zbyt zmęczony, aby eksplodować kolejny zestaw podciągnięć.
Aby wykonać LAT, usiądź na maszynie Lat -Pulldown z udami przymocowanymi pod poduszkami i stopami prosto na podłodze. Chwyć formowanie z szerokim nadmiarem, ręce szersze niż szerokość ramion. Z lekkim łukiem na dnie tyłu i klatki piersiowej zacznij przesuwać ostrza na ramieniu w dół i do tyłu. Pociągnij pręt na szczyt klatki piersiowej i przytrzymaj łokcie na bokach. Powoli zwróć pasek do pozycji wyjściowej, umożliwiając całkowite rozszerzenie rąk. Powtórz dla powtórzeń docelowych.
Linie siedzące
Uchwyt
Podobnie w koncepcji jako LAT Pulldown, pod względem użycia ćwiczeń maszynowych dla dodatkowej objętości, rzędy płaszcza koncentrują się na LATS i innych tylnych mięśniach, które pomagają budować wygląd V-TAPA, a także dają gęsty, dobrze zaokrąglony tułów-co jest we wszystkich właściwych miejscach. Ponownie, aby wyrzucić Lats, użyj nadmiernego uchwytu.
Aby zrobić rzędy z płaszczem, usiądź na maszynie na rzędzie kabla z nogami na nodze lub podłodze, w zależności od maszyny i lekko zgięte kolana. Chwyć uchwyt z nadmiernym uchwytem, trzymaj ręce rozciągnięte i ramiona w dół. Podłącz swój rdzeń i pociągnij uchwyt do dolnej klatki piersiowej, ciągnąc ostrza na ramiona i zginając łokcie. Na końcu ruchu zatrzymaj się na krótko, a następnie powoli wracaj do pozycji wyjściowej i zachowaj kontrolę przez cały ruch. Powtórz dla powtórzeń docelowych.
Bezpośrednie ramię Lat Pulldowns
Uchwyt
To ćwiczenie z tyłu V jest owinięte prostym ramieniem LAT. Pomyśl o bezpośredniej izolacji latgenicznej jako izolacji „biceps” dla Latissimus dorsi, co oznacza, że całkowicie izolują LATS i usuwają większość innych mięśni z równania, minus stabilizację izometryczną potrzebną do utrzymania pozycji. Możesz użyć standardowego ustawienia LAT, ale stać przed maszyną zamiast siedzenia.
rolada maki
Jeśli chcesz wykonać proste laty Lat Pulldowns, stań w kierunku maszyny kablowej z prostym prętem przymocowanym do wysokiego koła pasowego. Chwyć poprzeczkę z nadmierną przyczepnością, szerokością ramion od siebie lub nieco szerszą. Stań o jeden krok lub dwa z maszyny z lekkim zgięciem w kolanach i nieco zależy od bioder. Z prostym lub lekko wygiętym ramieniem podłącz Lats i pociągnij pręt w dół w kierunku ud, jednocześnie trzymając łokcie w pozycji. Wkrótce zatrzymaj się na dole ruchu z prętem w pobliżu ud. Powoli zwróć poprzeczkę do pozycji wyjściowej, zachowaj kontrolę przez cały czas i utrzymuj rozciągnięte ręce. Powtórz dla powtórzeń docelowych.
