10-minutowe ćwiczenia w celu budowania podstawowej mocy

Posiadanie silnego i zabarwionego rdzenia jest ważne dla zdrowia, sprawności i estetyki. Niestety wiele osób całkowicie zaniedbuje podstawowe szkolenie, ponieważ „nienawidzą sytuacji” lub po prostu „nie mają czasu”. Rozumiemy - meble mogą nie być filiżanką herbaty wszystkich i realistycznie, jak dotąd wyrzeźbiają czas na rzeźbienie czasu inny Ćwiczenia mogą być ogromnym bólem, nawet jeśli wiesz, że jest dla ciebie dobry. Oto rzecz: nie musisz robić godzin siedzenia i innych tradycyjnych podstawowych ćwiczeń, aby uzyskać zabarwiony rdzeń. Dzisiaj dzielimy się tym 10-minutowym ćwiczeniem, aby zbudować naszą podstawową moc.

tofu z patelni

Jeśli nie jesteś fanem standardowego podstawowego szkolenia, łatwy sprzęt do ćwiczeń może być dość konwerterem gier. Piłka ćwiczeń to miękka, nadmuchiwana gumowa kula z dowolnym miejscem od średnicy od 3 do pięciu stóp. Być może słyszałeś, jak nazywane piłki stabilności lub jogi, ponieważ są one często używane w różnych formach jogi. Ponadto niektórzy ludzie używają ich, siedząc przy stole zamiast krzesła. Piłki ćwiczeń oferują niesamowitą gamę podstawowych szkoleń, których możesz użyć do budowy silnego i solidnego rdzenia, który utrzymuje zdrowe dolne plecy i oddaje kilka oczu, gdy toczy się po sezonie plaży.

Następnie następuje doskonałe 10-minutowe ćwiczenie, aby zbudować podstawową moc. W przypadku ćwiczeń wymagających posiadania statycznego wykonaj dwa zestawy 30 sekund z 30 sekundami odpoczynku między nimi. W przypadku ćwiczeń obejmujących powtórzenia wykonaj dwa zestawy ośmiu do 12 powtórzeń z 60 sekundami odpoczynku między plikami. Wykonaj to ćwiczenie co najmniej dwa razy w tygodniu.

Kontynuuj czytanie, aby dowiedzieć się więcej i dalej, nie przegap 5 Najlepsze ćwiczenia rdzeniowe dla zmiażdżonego abs .

1. Ćwiczenie piłek

Plan do ćwiczeń jest odmianą klasycznego ćwiczenia płytowego. Piłka dodaje niestabilności i dodatkowo aktywuje twój rdzeń do tradycyjnej aktywacji ćwiczeń zarządu. Izometrycznie koncentruje się na odbytnicy brzucha, poprzecznej brzuchu i ukośnym.

pomarańczowe koktajle gorzkie

Aby zrobić płytę do ćwiczeń, zacznij od przedramion na piłce ćwiczeń z łokciami bezpośrednio pod ramionami. Rozłóż nogi tuż za tobą, posadzaj palce u nóg na ziemi i zaangażuj podstawowe mięśnie. Utrzymuj neutralny od kręgosłupa i nie pozwól, aby biodra spadały. Utrzymaj czas docelowy.

2. Ćwiczenie piłek

Przejście piłki jest podobne do ćwiczenia rdzenia V-UP, ale jest bardziej zabawne, a także inne ze względu na użycie piłki. Ta wersja jest nieco łatwiejsza z dobrą kontrolą i formą, zapewniając jednocześnie przewagę zwiększonej stabilizacji. Pokazaj piłkę do ćwiczeń uderza w brzuch prostego i poprzecznego brzucha brzucha.

Aby wykonać przepustkę do ćwiczeń, zacznij od pleców z rozciągniętymi rękami na głowie i przytrzymaj piłkę do ćwiczeń między rękami. Podnieś stopy i dłonie jednocześnie, jednocześnie utrzymując je prosto i przynosząc piłkę w kierunku stóp. Dopasuj piłkę stopami i naciśnij ją między wnętrznościami dolnych nóg. Opuść dłonie i stopy z powrotem na ziemię, jednocześnie lekko zginając kolana. Obróć ruch i wróć do piłki.

3. Rosyjskie odwrócenie

Uchwyt

Rosyjskie Twist to klasyczne ćwiczenie rdzeniowe, które można wykonać z szeroką gamą narzędzi. Dla tej odmiany jest nieco łatwiejsza w użyciu piłki do ćwiczeń o mniejszej średnicy, ale działają również większe. Rosyjskie zakręty z ćwiczeń uderzą w twoją skośną i odbytniczą brzuch.

quesadillas w piekarniku

Aby wykonać rosyjską piłkę do ćwiczeń, zacznij siedzieć na ziemi z zgiętymi kolanami i stopami prosto na podłodze. Umieść piłkę do ćwiczeń między rękami i przytrzymaj ją na wysokości klatki piersiowej. Lekko pochyl się i podnieś stopy z ziemi i zrównoważyć klej. Obróć ręce i tułów w prawo i delikatnie dotknij ziemi do ziemi obok prawego biodra. Obliczanie i skręć w kierunku lewej strony i dotknij ziemi do ziemi. Powtórz po obu stronach, aby powtórzyć cele (od 16 do 24 powtórzeń, osiem do 12 z każdej strony).

4. Ćwiczenie piłek kolan

Ćwiczenie kolana jest wymagającym ćwiczeniem, które uderzy w brzuch prostopadłowy i zginacze lędźwiowe. Średnia piłka działa najlepiej, ale każda piłka jest wykonalna.

Zacznij w pozycji wysokiej talerza z rękami na podłodze, szerokość ramion od siebie i golenia spoczywające na piłce do ćwiczeń. Podłącz swój rdzeń i powoli przyciągnij kolana w kierunku klatki piersiowej i obróć piłkę w stronę dłoni. Wyłącz krótko, a następnie powoli rozłóż nogi z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz dla powtórzeń docelowych.

puree z brzoskwiń

5. Piłki ćwiczeń Superman

Dobrze zaokrąglone ćwiczenia w celu zbudowania podstawowej siły uderzą w mięśnie na przednie i tylne mięśnie rdzenia sznurka. Ćwiczenie sferyczny Superman to świetne tylne ćwiczenia nuklearne, które uderzą w szybowce i ereccory rdzenia kręgowego, kluczowe mięśnie dla zdrowia postawy i niższego.

Jeśli chcesz wykonać piłkę do ćwiczeń Supermana, zacznij żołądek na piłce do ćwiczeń i odległość szerokości nogi na ziemi. Rozciągnij ręce przed sobą, kciukami skierowanymi w górę. Alternatywnie, umieść je za głową. Podłącz tylny rdzeń, ściskając ostrza na ramionach, podnieś ręce i klatkę piersiową i naciskają pośladki. Zakres ruchu może wynosić zaledwie od sześciu do 10 cali, ale trudno jest skupić się na połączeniu umysłu. Wyłącz krótko u góry, a następnie zmniejsz ciało do tyłu. Powtórz dla powtórzeń docelowych.

6. Ćwiczenie mostu piłkarskiego i ściganie

Uchwyt

Najnowsze ćwiczenie w naszych 10-minutowych ćwiczeniach ćwiczeń w celu budowy podstawowej mocy to kolejne ćwiczenia tylne dla pośladków i ścięgien. Ball Ball Bridge to odmiana kulki tradycyjnego mostu pośladkowego. Łączy jednak również loki ścięgna ścięgna z mostem ze względu na ogólną mechanikę ćwiczenia. Główne ukierunkowane mięśnie są twoje pośladki i ścięgna podkolanowe. Wykonując ćwiczenie, skup się na płaskim kątu między nogami a tuorem, gdy jesteś na szczycie ruchu.

Jeśli chcesz wykonywać mosty do ćwiczeń, połóż się na plecach z stopami prosto na piłkę do ćwiczeń, kolana są wygięte pod kątem 90 stopni. Połóż ręce po bokach dłoni skierowanych w dół, aby uzyskać stabilność. Zamknij swój rdzeń i podnieś biodra w kierunku sufitu, podnieś tyłek z ziemi i zrób prostą linię od kolan na ramiona. Po podniesieniu bioder zwiń stopy w kierunku tyłka i lekko obróć piłkę w stronę siebie. Sprawdź ruch, sprawdzając. Nie martw się. Powtórz dla powtórzeń docelowych.