Pomimo tego, o czym mogłeś słyszeć bufet Może to być istotną częścią utrzymania zdrowej diety. Ludzie często omawiają to z negatywną konotacją, ponieważ w zależności od tego, co odświeżasz, może to potencjalnie spowodować przejście przez kalorie, cukier lub tłuszcz. A jeśli poczęstunek produktów o wysokiej zawartości cukru i niski poziom składników odżywczych do trawienia, może być głodny i bardziej gust niż wcześniej. Na szczęście możliwe są zdrowe przekąski. Na przykład wybór odświeżenia z wysoką zawartością białka między śniadaniem a lunchem lub przed obiadem może pomóc Ci utrzymać pełną i zadowoloną.
Chociaż codzienne wymagania białka są różne i zależą od potrzeb jednostki i obecnej sytuacji zdrowotnej, Harvard Mówi, że dobrym miejscem do rozpoczęcia jest pomnożenie masy ciała przez 0,36 w celu ustalenia, ile będziesz potrzebować. Jednak liczba, którą otrzymujesz, jest przybliżonym szacunkiem, więc porozmawiaj z lekarzem lub dietetykiem na temat swoich konkretnych celów i wymagań.
Gdy wiesz, ile białka potrzebujesz, prawdziwym wyzwaniem może być znalezienie jedzenia, które kochasz, które może pomóc ci się tam dostać. Chociaż z pewnością ważne jest, aby się skupić Białko w jedzeniu Przydatne może być wysokie odświeżenie białka między posiłkami. Aby pomóc Ci osiągnąć te cele białkowe, istnieją 23 przekąski o wysokiej zawartości białka, które mogą wypróbować, zalecanych dietetyków.
Korzyści z odświeżenia z wysoką zawartością białka
Zniknęły czasy myślenia, białko jest przeznaczone tylko dla kulturystów, którzy chcą się gromadzić. Ale jaka jest zaleta odświeżania z wyższym biało -mominem?
Po pierwsze, „przekąski napędzane białkiem mogą pomóc w poradzenie sobie z rozmiarem porcji na następny posiłek i przekąski”, mówi Amy Goodson, MS, RD, CSSD, LD .
W rzeczywistości, zgodnie z badaniem opublikowanym w Dziennik odżywczy , w porównaniu z wysokim odświeżeniem, wysokie przekąski białkowe mogą zapewnić większą kontrolę i kontrolę głodu i kontrolę głodu, a ogólny uczestnicy spożywali mniej żywności i mniej kalorii po posiłku z napojami o wysokiej zawartości białka. Inne badanie, które zostało opublikowane w Journal of Academy of Nutrition and Dietetyka , znaleźli podobne wyniki, stwierdzając, że spożywanie żywności o wysokiej zawartości białek może pomóc poprawić pełnię więcej niż innych rodzajów przekąsek.
Chociaż odświeżenie mocno białka zapewnia w sobie wiele zalet, wielu dietetyków sugeruje połączenie białka z niektórymi włóknami. „Kluczem do satysfakcjonujących przekąsek, które pomogą ci utrzymać pełną żywności, jest zasilanie go białkiem i błonnikiem” - mówi Goodson. Oba te powolne trawienie i pomagają w pełni szybciej i pozostać pełne dłużej.
A w przypadku innych wskazówek dotyczących zdrowych białek, przeczytaj na tych 10 niezdrowych białkach, aby uniknąć.
Najlepsze przekąski o wysokiej zawartości białka
Wszystkie te zdrowe przekąski białkowe mają co najmniej osiem gramów białka - Wielu z dużo więcej.
Tuniak
dostarczać
Niezależnie od tego, czy sparujesz go z herbatnikami, rzucasz na kawałek bajgla, czy po prostu jesz bezpośrednio z puszki, tuńczyk tworzy idealną, zdrową przekąskę o wysokiej zawartości białka.
' Tuniak Jest bogaty w szczupłe białko, znane ze swojej zdolności do wspierania trwałego poczucia pełni. Wygoda umożliwia łatwą przenośność i konsumpcję na drodze i zaspokaja potrzeby zapracowanych osób ” - mówi Trista Best, MPH, Rd, LD na Zrównoważyć jeden akcesorium . „Ponadto Tuna służy jako cenne źródło kwasów tłuszczowych Omega-3, które przynosi dodatkowe korzyści zdrowotne, takie jak Zmniejszyć stan zapalny i wsparcie dla Zdrowie zdrowia . '
Zdrowe odżywianie 10 sposobów na łamanie uzależnienia od cukru - na dobre Pan
Uchwyt
Pan is flying off shelves because of its low-fna, high-protein nnaure, as well as the fact thna it's versnaile enough to be the base of everything from bread to ice cream. Whether you're using it as a base for a recipe or just diving into it on its own, your body will be grnaeful for the 14 grams of protein it yields per serving.
„Cawida ma wysoką zawartość białka, która może promować sytość i pełnię, a także utratę masy ciała i zawiera witaminy B, wapń, fosfor i selen” - mówi Dr Lisa Young, RDN . „Szczególne białko w twarogu, znane jako kazeina, jest powoli wchłaniane do ciała, promując metabolizm mięśni i syntezę”.
Jeśli szukasz najlepszego sposobu na jedzenie serów jako przekąsek o wysokiej białku, Goodon sugeruje, aby 1/2 szklanki twarogu sera, 1 łyżeczka nasion chia i 1/2 szklanki truskawek.
„Ta przekąska zapakuje 14-16 gramów białka, w oparciu o wybór marki sera w domku, z wyjątkiem około 5 gramów błonnika, więc zapewni ci to pełne posiłków”, mówi Goodson. „Zawiera także kwasy tłuszczowe omega-3 z nasion Chia i przeciwutleniaczy anilogia z truskawek. Jest to przekąska, którą można mieszać rano w pojemniku i przygotować się na południe lub w środku popołudnia.
Jaja twarde
Uchwyt
Czasami nie masz czasu na przekąskę i musisz sięgnąć do lodówki i złapać coś szybko. W przypadku fast foodów o wysokiej zawartości białka, złapany Dwa jajka na twardo gotowane . „Jajka twarde gotowane są wygodne i przenośne przekąski o wysokiej zawartości białka i są łatwe w przygotowaniu”, mówi Best. Nawet jeśli jesteś głodny tylko jednego jajka, „duże jajko z twardym gotowaniem nadal zawiera około 6 gramów białka”.
Grecki jogurt
Uchwyt
Fakt, że przekąski są słodkie, nie oznacza, że nie można ich obciążać białkami. Goodson sugeruje złapanie około 6 uncji Grecki jogurt I dodaj to 1/2 szklanki jagód a 1/3 szklanki granoli białkowej białka pełnoziarnistego .
mrożona kawa francuska
„Z 14-17 gramami wysokiej jakości greckiego białka jogurtu, w zależności od marki oraz pięciu gramów białka z białka granoli pełnego ziarna, ma około 20 gramów białka”, mówi Goodon. „Ponadto jagody i muesli dodają około czterech gramów błonnika, co oznacza, że ta przekąska zawiera trzy grupy żywności i zaspokaja i szybko je”.
Wołowina
Uchwyt
Wołowina is a grena way to add protein in between meals. 'If you are looking for a snack thna's non-perishable a on the go, this is it,' says Goodson.
W celu uzyskania większego wsparcia Goodsona proponuje to zrobić o krok dalej, dodając Migdały a mandarynka Równowaga z włóknami i przeciwutleniaczami. W połączeniu z tymi dwoma innymi przedmiotami „Ta przekąska pakuje około 20 gramów białka i około czterech gramów błonnika i jest idealna na torbę siłowni, kieszeń komputerową lub podróż i łatwy sposób na dodanie białka w południe”.
Pieczone ciecierzycy
Uchwyt
Najbardziej znani z tego, że jest używany do robienia hummusa ” Groch włoski Są to doskonałe przekąski o wysokiej zawartości białka ze względu na ich znaczącą zawartość białka, co pomaga wspierać uczucie pełni ”, mówi Best.
Jeśli masz puszkę w pobliżu puszki i czujesz, że produkcja hummusa zajmie zbyt długo na niestrudzone gusta, możesz upiec trochę ciecierzycy i trzymać je pod ręką, aby szybko odświeżyć wysoki białko. „Oferują również zadowalający kryzys, co czyni go przyjemną opcją odświeżania. Dodanie błonnika dostępnego w ciecierzycy poprawi również współczynnik nasycenia tej przekąski” - dodaje.
skórka pomarańczy
Masło orzechowe i plastry jabłek
dostarczać
Plasterki jabłka z ulubionym masłem orzechowym mogą być kojącą, nostalgiczną przekąską, która oferuje wsparcie białka w środku popołudnia. Nawet jeśli możesz wybrać dowolne masło orzechowe, najlepiej projektuje klasyczne masło orzechowe.
„Masło orzechowe jest doskonałym i wypełniającym źródłem białka, a jego parowanie z plasterkami jabłkami zapewnia trochę błonnika i odżywiania” - mówi Best. „Dwie łyżki masła orzechowego zawierają około ośmiu gramów białka”.
Edamame
dostarczać
Kolejną możliwością odświeżenia o wysokiej zawartości roślin jest słona miska gotowanego Edamame . „Edamame to rodzaj soi, który jest dobrym źródłem białka i włókien” - mówi Best. Jedna filiżanka gotowanego edamama zawiera około 18 gramów białka, a także osiem gramów błonnika i mniej niż 200 kalorii.
Rolety z indyka
Uchwyt
' Moriak Jest to świetne odświeżenie, które należy rozstrzygać, ponieważ jest wypełnione białkami, a indyk jest uważany za kompletne białko, ponieważ dostarcza wszystkie niezbędne aminokwasy, których potrzebuje nasze ciało ”, mówi młody.
Aby dodać jeszcze więcej do przekąsek z indyka, stwórz proste przewijanie indyków. Wystarczy złapać posiekanego indyka, zwinąć go osobno lub sałatką i serem, a jesteś ustawiony!
Ostatnie nurkowanie czarnej fasoli
Uchwyt
Jeśli potrzebujesz pikantnej przekąski zawierającej błonnik i białko, aby utrzymać pełną, wypróbuj drobną czarną fasolę z chrupiącymi chipsami tortilli lub wegetariańskimi patyczkami! W dwóch trzecich filiżanki rozproszonej czarnej fasoli dostajesz 8 gramów białka roślinnego i 8 gramów błonnika.
Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do regularnego jedzenia fasoli lub roślin strączkowych, możesz złagodzić włączenie czarnej fasoli do diety. Dlatego Jedz za dużo błonnika na once can cause blonaing a stomach discomfort.
Plasterki sera i jabłka
Uchwyt
Jeśli tęsknisz za kombinacją pikantnych i słodkich, Goodson projektuje dwa patyki mozzarella i jabłko do wspierania białka i składników odżywczych. „Z 14 gramami białka wysokiej jakości plus wapń, ser jest doskonałym sposobem na zdobycie białka w czasie przekąsek i sparowane z dużym jabłkiem, które zawiera cztery do pięciu gramów błonnika, poczęstunek pakuje dwie grupy żywności i pomoże ci zachować zadowolenie” -mówi Goodon. „Ponadto patyki serowe są indywidualnie pakowane i łatwe do spożycia na drodze”.
Białko bar
Uchwyt
Jeśli potrzebujesz czegoś, co możesz zabrać na drogę, ledwo z wysiłkiem, pasek białka może być przydatną opcją. Jednak nie wszystkie pręty białkowe powstają równoważne, a niektóre są wykonane z większej ilości cukru niż cokolwiek innego. Jeden protein, który kochamy 88 akrów chleba bananowego Pasek, który ma 12 gramów białka i tylko cztery gramy dodanego cukru.
Nocne owies
Uchwyt
Owsianka nie musi się doczekać zaledwie poranka. Z niewielkim przygotowaniem w nocy, zanim będziesz mógł zrobić owsiany noc w celu wsparcia białka. Jeśli potrzebujesz inspiracji, wypróbuj nasz przepis na masło orzechowe przez noc owsa na 14 gramów białka na porcję.
Białko smoothie
Uchwyt
Koktajle mogą być wspaniałą przekąską rano lub po południu i, w zależności od składników, mogą również pomóc w dostarczeniu błonnika, witaminy i przeciwutleniacza. Uwielbiamy nasz koktajl paleo z granulą, zwłaszcza gdy dodajesz gałkę ulubionego proszku proteinowego.
Mieszane orzechy i wołowina
Uchwyt
W przypadku dawki zdrowych tłuszczów i białek Young wskazuje garść Mieszane orzechy . Razem z białkami i tłuszczem „są również wysoko w przeciwutleniaczy, które mogą zneutralizować wolne rodniki w organizmie”, mówi Young. „Oznacza to, że mogą przyczynić się do zmniejszenia ryzyka Cukrzyca 2. Typ , wysokie ciśnienie krwi a Zespół metaboliczny . ' If you need even more protein, grab an ounce of your favorite type of wołowina Jeszcze bardziej satysfakcjonujące przekąski.
Tofu
Uchwyt
Smażone lub pieczone, tofu Tworzy doskonałe przekąski o wysokiej zawartości białka dla tych, którzy chcą opcji wegańskiej lub wegetariańskiej. Wraz z zapewnieniem ponad dziewięciu gramów białka na porcję, tofu jest również pełen witaminy A, manganu i wapnia, co czyni go zdrowym leczeniem, zgodnie z American Heart Association .
Pistacje, hummus i marchewki
dostarczać
Jeśli chcesz przekąskę, która nie jest oparta na produkcie mięsa lub zwierząt, orzechy i warzywa są świetnym rozwiązaniem. ' Pistacje Są to jeden z najwyższych orzechów z przekąskami białka i sześć gramów pełnego białka roślinnego do uncji, trzy gramy błonnika i zdrowych tłuszczów zapewniają pistacje dla trzech składników odżywczych, które mogą pomóc Ci poczuć się bardziej pełniejszym ”, mówi Goodon. 1/4 szklanki hummusu kolorowy, chrupiący Marchewka dla dzieci Ta przekąska, ta przekąska zapewnia około 10-11 gramów białka roślinnego od sześciu do siedmiu gramów włókna z pewnością pomoże ci utrzymać pełne. '
Chia Pudding
dostarczać
Nasiona chia są pełne białka i błonnika z 1 unc Ma około 10 gramów błonnika i 5 gramów białka. Jeśli chcesz włączyć nasiona Chia do zdrowej przekąski o wysokiej zawartości białka, możesz zrobić nasiona Chia Pudding. Z przyjemnością tworzymy nasze nocne nasiona Chia, ponieważ zapewnia nie tylko 10 gramów białka, ale możesz zrobić to z wyprzedzeniem i po prostu złapać z lodówki, gdy potrzebujesz pełnej przekąski!
Wędzony toast łososia
dostarczać
Do promowania zdrowych tłuszczów, błonnika, a Białko, wypróbuj kawałek tostu z całego elementu, rozlany z sera śmietankowym i wędzonym łososiem. Od łososia otrzymujesz 13 gramów białka o wysokiej jakości i 3,5 grama z kawałka tostów i tostów, zapewnia również niewielką ilość błonnika. Dzięki temu odświeżeniu nie możesz zepsuć w sumie 16,5 gramów białka.
Zupa
dostarczać
Lentils to wymagające rośliny strączkowe wypełnione włóknem, które może stanowić świetną bazę dla wielu przepisów, w tym przekąski, takie jak przekąski zupa . W przeciętnej filiżance zupy soczewki, która często jest wytwarzana z soczewek i warzyw lub mięsa (lub obu), otrzymujesz prawie 10 gramów białka i około 8 gramów błonnika za jedyne 160 kalorii. Kiedy gotujesz soczewicę, często rozpadają się w grubą konsystencję podobną do zupy, co oznacza, że normalnie nie będziesz musiał dodawać bulionu.
Sałatka z komosy ryżowej
Uchwyt
Administracja rozmiar : 1 filiżanka (cooked)
Kalorie : 222
Białko : 8.1 gramów
Może to nie wydawać się przekąski same w sobie, ale komosa ryżowa jest białkiem wypełnionym podstawą wypełnioną włókienami dla wielu opcji odświeżenia. ' Komosa ryżowa Jest to kompletne źródło białka, które zapewnia wszystkie niezbędne aminokwasy, aby poczuć się pełne i zadowolone ”, mówi najlepiej. Aby uzyskać te korzyści, rzucić komosę ryżową z kilkoma posiekanymi ogórkami, papryką, pietruszką, sokiem z cytryny i oliwy z oliwek.
Tosty z awokado rozlane z posiekanym jajkiem
Uchwyt
biały makaron spaghetti
Jeśli jajko lub dwa jajka nie wystarczą osobno, Young sugeruje tost z awokado z posiekanym jajkiem na wierzchu.
' Awokadian Są one wypełnione tłuszczami jednonienasyconymi, które mogą pomóc zmniejszyć poziom cholesterolu LDL i zmniejszyć ryzyko chorób serca lub udaru mózgu i parami awokado z Kawałek tostów A an Jajko Tworzy idealne przekąski, ponieważ jesz węglowodany pełnoziarniste, zdrowy tłuszcz i białko - mówi Young.
Suszona fasola i orzechy
dostarczać
Chociaż nie spełnia naszych 8 gramów minimalnego białka, odświeżenie suszonej fasoli i orzechów jest nadal dobrym źródłem przenośnego białka. Stwórz własne z pieczoną ciecierzycą, orzechami i niektórymi przyprawami lub wypróbuj markę kupioną w sklepie jako Sahale przekąski .
Zalecane
Ciekawe Artykuły
