Nie ma to jak magiczna tabletka odchudzająca, ale błonnik żywieniowy jest dość przeklęty. Ludzie obserwujący dietę o wysokiej zawartości makroskładników odżywczych American Clinical Nutritional Log . W rzeczywistości błonnik jest tak ważny, że w 2016 r. FDA zwiększyło zalecane dzienne spożycie z 25 gramów do 28 gramów. Jest tylko jeden problem: zgodnie z badaniem National Health and Nutrition Survey przeprowadzone przez CDC, większość Amerykanów spożywa mniej niż połowę zalecanych codziennych dochodów.
Rozwiązanie wydaje się proste: jeść więcej błonnika. Niestety jest to trochę bardziej skomplikowane. Podczas gdy składniki odżywcze występują naturalnie w wegańskich produktach spożywczych, takich jak owoce, warzywa, orzechy, fasola i ziarna, te źródła całej żywności nie są jedynym sposobem spożywania błonnika.
W przeciwieństwie do powyższych źródeł błonnika „żywieniowego”, istnieje również wiele rodzajów „funkcjonalnych” włókien, które są wydobywane z ich naturalnych źródeł, a następnie wykorzystywane jako dodatki do wzmocnienia żywności i napojów. Chociaż badania wykazały, że włókna uzupełniające wykazują wiele równych korzyści błonnika w diecie, nie wszystkie włókna funkcjonalne przekazują wszystkie te same korzyści z żywienia. Może to być problem, jeśli polegasz wyłącznie na przetworzonej żywności, która wykorzystuje tylko jeden rodzaj funkcjonalnego błonnika - co oznacza, że możesz ograniczyć swoje korzyści. Na przykład, podczas gdy niektóre włókna dietetyczne mogą spowolnić trawienie i zmniejszyć skoki cukru we krwi, korzyści te nie skorzystają, jeśli jesz tylko żywność z dodatkową włóknistą celulozą, co jest ograniczone do pomocy w regularności.
Kolejny problem? Wielu producentów żywności dodaje błonnika do swoich produktów, aby „zwiększyć czynnik zdrowotny”, ale ostatecznie jest to trudny sposób na przekonanie, że niezdrowe jedzenie jest dla ciebie dobre, wyjaśnia Sarah-Jane Bedwell, Rd, LDN, Nashville Dietegist. Mówi nam, że może to „prowadzić do przekonania, że możesz jeść więcej, ponieważ ich„ zdrowie ”dawka”. To może być główny problem, ponieważ negatywne cechy niektórych produktów o wysokiej zawartości produktów z innymi włóknami mogą przeważyć ich potencjalny dobro.
Aby pomóc Ci zapoznać się z różnymi rodzajami włókien funkcjonalnych, znaleźliśmy kilka rodzajów żywności, które zwykle nigdy nie zawierałyby składników odżywczych. Przeczytaj dalej, aby dowiedzieć się, które inne produkty z błonnika są ogólnymi płynami, co może być skuteczne akcesoria.
Zjedz to! Wskazówka:
Jeśli dieta nie ma błonnika, może być korzystne włączenie do diety kilku pokarmów dodanych do błonnika w celu zamknięcia luki między zalecanym a faktycznym spożyciem. Howver, Libby Mills, MS, RDN, LDN i Spokesperseson dla Akademii Żywienia i Diettetyki, radzi przede wszystkim „trzymanie się całej żywności, które są naturalnie dobrymi źródłami błonnika, takich jak owoce, warzywa, LUGUETABLEALNY I ZAKRESKIE”, ponieważ „nie tylko czerpią z nich różne korzyści błotnicze, ale dodatkowe korzyści, takie jak białka, witoksidantów, minerały. Spójrz na te 30 pokarmów o wysokiej zawartości błonnika, aby zwiększyć poziom energii, utrzymać głód pod kontrolą, schudnąć i utrzymać dobre zdrowie na właściwej drodze.
Grecki jogurt
Na przykład: Dannon Oikos Triple Zero Greek Jogurt
Przy 5,3 uncji: 120 kalorii, 0 g tłuszczu (0 g tłuszczów nasyconych), 65 mg sodu, 14 g węglowodanów (6 g błonnika, 6 g cukru), 15 g białka
Uprawiane z mleka i enzymów nie powinny mieć błonnika jogurtu. Jak już powiedziano, dodanie korzenia cykorii przez Dannona pozwala na sześć gramów jogurtu naturalnie występującego cukru, które pasują do tej samej ilości trawionego błonnika. Korzeń cykorii jest źródłem inuliny, prebiotyku, który może pomóc karmić tych, którzy żyją aktywnymi kulturami probiotycznymi i może pomóc zminimalizować kolce insuliny po posiłku z ciężkim węglowodanem.
Policzone i podkreślone: Z punktu widzenia Greckie jogurty , Dannon Oikos zrobił to na naszej najlepszej liście, ponieważ nie dodają żadnych cukru ani sztucznych słodzików (ale używa „naturalnego” słodzika z zerowymi kalorii stewia) i jego wysokiej zawartości białka.
Paski energetyczne oparte na białku
smażony jarmuż
Na przykład: smak białka smakowego s'mores smak
Dla 1 baru (60 g): 180 kalorii, 8 g tłuszczu (3 g tłuszczu nasyconego), 180 mg sodu, 22 g węglowodanów (13 g błonnika, 1 g cukru, 5 g alkoholu cukrowego), 20 g białka białka
Oprócz funkcjonalnego światłowodu dodanego do tego pręta - rozpuszczalne włókno kukurydziane - może być tylko innym źródłem migdałów. W przeciwnym razie pręty zadane są zwykle tworzone z mieszanki białka, wody, cukrowych alkoholi, sztucznych słodzików, olejków i dziąseł. Chociaż twoim pierwszym instynktem może być wzrost nosa na dowolnym produkcie kukurydzy, rozpuszczalne błonnik kukurydziany ma wiele równych zalet związanych z nienaruszoną dietą, w tym działanie prebiotyku poprzez częściowo fermentowane w przeciwzapalne kwasy tłuszczowe z krótkim łańcuchem (IE SCFA). (tj. Kolejny bonus: stwierdzono, że rozpuszczalne włókno kukurydzy jest lepiej tolerowane pod względem dyskomfortu GI niż błonnik pokarmowy i konwencjonalne funkcjonalne włókno inuliny.
Policzone i podkreślone: Można to ogłosić „ulubiony bar białkowy z Ameryki”, ale jest 16 do jedzenia!
Lody
Na przykład: Breyers Carbsmart wanilia
Dla 1/2 szklanki (66 g): 120 kalorii, 6 g tłuszczu (3,5 g tłuszczu nasyconego), 50 mg sodu, 14 g węglowodanów (4 g błonnika, 4 g cukru, 5 g alkoholu cukrowego), 2 g białka; 6% wapnia DV
Czy widziałeś kiedyś błonnik w prawdziwych lodach? Nie my. To dlatego, że tam nie należy. Wątek, który widzisz w Breyers Carbbsmart, jest wykonany z polidekstrozy, błonnika, który jest fermentowany przez dobre bakterie w jelicie, które wytwarzają związki przeciwzapalne i ma korzystny wpływ na funkcję jelit, zgodnie z badaniem w badaniu w badaniu Przegląd odżywiania .
Policzone i podkreślone: Niezależnie od wszelkich zalet związanych z włóknami, ta mieszanka jest nadal uwzględniona w najgorszym z naszego zamówienia na lody, ponieważ ma wysoką zawartość kalorii, jest wykonana z sztucznych słodzików i zawiera źródła tłuszczu trans (mono i diglicerydy).
Cukier
Na przykład: Sugar 2.0
Dla 1 łyżeczki: 10 kalorii, 0 g tłuszczu, 0 mg sodu, 4 g węglowodanów (2 g błonnika, 2 g cukru), 0 g białka
Chemicznie cukier jest związkiem wykonanym z jednej cząsteczki glukozy i jednej cząsteczki fruktozy. To nie jest wątek. Ten cukier jest inny. Łączy cząsteczkę cukru z prebiotykowym rozpuszczalnym błonnikiem, dzięki czemu otrzymasz połowę cukru dla tej samej objętości.
czy można zamrozić serek śmietankowy
Policzone i podkreślone: Nie ma wielu informacji na temat tego, jakiego rodzaju błonnika jest używane w tym produkcie, ale wszystko, co pomaga zmniejszyć spożycie cukru, jest w naszej książce!
Sok
Na przykład: nagi wzmocniony niebieski maszyna
Przy 15,2 Fl Oz: 320 kalorii, 0 g tłuszczu (0 g tłuszczu nasyconego), 20 mg sodu, 76 g węglowodanów (5 g błonnika, 55 g cukru), 2 g białka
Jeśli spojrzysz na „naciśniętą” nagą linię, zobaczysz, że soki rzadko mają więcej niż gram błonnika - i zwykle niczego nie zawierają. Jednak w tym wspieranym nagim napoju włókno korzenne dodaje cykorię, aby pomóc zrównoważyć cukier.
Policzone i podkreślone: Chociaż można uzyskać więcej części owoców i witaminy C z soku, negatywy dominują nad dobrem - szczególnie jeśli chodzi o utratę masy ciała. Ci, którzy są pięcioma gramami błonnika, nie robią nic, aby stać na 55 gramach (!) Sugar, który napełni cię tym napojem. Aby schudnąć, przyklej zwykłą wodą lub napełnij ją świeżymi owocami, aby stworzyć wodę detoksykacyjną.
Kawa rozpuszczalna
Na przykład: kawa 21
Nie dotyczy
Nie powinno być zaskoczeniem, że coś tak płynnego jak kawa nie zawiera żadnego błonnika. Ten tajski proszek do kawy rozpuszczalnej próbował to zmienić. Jest sprzedawany przez oferowanie dodanych witamin, minerałów i błonnika oligofruktozy, które mogłyby podnieść poziom dobrych bakterii w jelicie i zwiększyć funkcję immunologiczną.
Policzone i podkreślone: Jeśli go znajdziesz, nie mamy problemów z dodaniem odrobiny błonnika do swojej porannej Java. Ważniejsze jest, jak bierzesz swój kubek. Idź lekko do cukru i rozważ dodanie kawałka ciężkiego śmietany, aby powoli wchłonąć kofeinę ciała, aby stać się stabilną mocą energii.
przepis na pizzę z krewetkami
Pieczywo białe
Na przykład: cuda chleba inteligentnego białego
Dla 2 plasterków: 100 kalorii, 1 g tłuszczu (0 g tłuszczów nasyconych), 200 mg sodu, 22 g węglowodanów (5 g błonnika, 4 g cukru), 5 g białka
Na przykład: wątek jedna kraina białego chleba
Dla 2 plasterków: 100 kalorii, 1 g tłuszczu (0 g tłuszczu nasyconego), 200 mg sodu, 24 g węglowodanów (6 g błonnika, 4 g cukru), 4 g białka
Pełnym punktem białej mąki jest to, że części ziarna błonnika zostały usunięte. Zamiast tego zamiast robić chleb pełnoziarnisty, włóknisty i cudowny chleb, postanowili dodać ekstrakt z cykorii, błonnik trzcinowy cukrowej, bawełniane sztuczki lub włókno sojowe, które zwykle działają jak substancja objętościowa.
Policzone i podkreślone: Będziesz cieszył się objętościowymi korzyściami z włókna, ale ogólnie oba produkty byłyby umieszczone na niskim poziomie na naszych 20 najlepszych
Godzina
Na przykład: bezpłatny bez cukru z winogronem chóru światłowodowego
Dla 1 łyżeczki: 10 kalorii, 0 g tłuszczu (0 g tłuszczu nasyconego), 0 mg sodu, 5 g węglowodanów (3 g błonnika, 0 g cukru), 0 g białka
Tak, ta sama łyżka dżemu Smuckera ma kolejne 12 gramów cukru, ale jedna rzecz, której nie zobaczysz? Błonnik. Wynika to z faktu, że cały proces tworzenia dżemu uwalnia rozpuszczalne włókna owoców - znane również jako „pektyna” - z komórek i rozpuszcza je. Te trzy gramy błonnika, które tutaj widzisz, pochodzą z kombinacji maltodekstryny, polidekstrozy i gumy do żucia fasoli kilku źródeł rodzaju rozpuszczalnego włókna znanego jako beta-glukan. Ten rodzaj błonnika, który można również uzyskać z całych źródeł żywności, takich jak Nocne owies Stwierdzono, że pomaga obniżyć poziom cholesterolu we krwi, zwiększać układ odpornościowy, zwiększa nasycenie i reguluje poziom glukozy we krwi. Co najważniejsze, beta-glukany tworzą żel w jelicie cienkim, który pomaga opóźnić wchłanianie składników odżywczych i mogą zapobiec zapobieganiu cukrowemu poziomowi we krwi.
Policzone i podkreślone: Chociaż może to pomóc w regulacji poziomu cukru we krwi, dżem z polaner nie powinien być źródłem błonnika. Było słodzone sztucznym słodzą sachalozy, że badanie z 2016 r. Opublikowano w magazynie Metabolizm Stwierdzono, że rozwiąże związek między słodyczą a kalorii w mózgu. Naukowcy odkryli, że myszy spożywały o 30 procent więcej kalorii, gdy przeszły od jedzenia sanźniczego słodzonego pokarmami słodzonymi cukrem. Sweetage wiązało się również ze zmniejszoną jakością snu i złym zdrowiem jelit - przepis na przyrost masy ciała.
Bufet
Na przykład: przekąski owocowe włókien
Na kieszeń: 70 kalorii, 0 g tłuszczu (0 g tłuszczu nasyconego), 25 mg sodu, 19 g węglowodanów (3 g błonnika, 10 g cukru), 0 g białka
zastępuje tamari
Policzone i podkreślone: Wykonane z soku owocowego, cukru i syropu kukurydzianego, bez „dodanego błonnika” może pokryć fakt, że ta przekąska nie skorzysta z rutyny utraty wagi. Zamiast tego zjedz prawdziwe jabłko; To jest równie przenośne!
Wstrząsnąć
Na przykład: specjalny do waniliowego koktajlu białkowego cappuccino
Na 10 butelkach Flox: 190 kalorii, 5 g tłuszczu (0,5 g tłuszczu nasyconego), 250 mg sodu, 23 g węglowodanów (5 g błonnika, 18 g cukru), 15 g białka
Najprostsze koktajle białkowe będą miały tylko białka i wodę. Zawiera również dodatkowe błonnik przeciwzapalny polidekstrozy.
Policzone i podkreślone: Chociaż badanie z 2013 r. Opublikowano w British Journal of Nutrition Odkryli, że polidekstroza może pomóc spowolnić prędkość, z jaką pokarm jest podzielony, a składniki odżywcze, takie jak glukoza, są wchłaniane, wciąż zahamowane przez te 18 gramów cukru. Nie wspominając o tym, że Kellogg dodaje również sztuczne słodziki sachalozy i potasu escesulfam.
tequila triple sec
Tortille białej mąki
Na przykład: Mission Carb Balance
Dla 1 tortilli: 80 kalorii, 2 g tłuszczów (1 g tłuszcz nasyconych), 190 mg sodu, 13 g węglowodanów (9 g błonnika, 0 g cukru), 3 g białka
Jedna z misji tortilli węglowej zawiera 9 -krotność błonnika, którą można znaleźć w konwencjonalnej tortilli z białej mąki. W tym przypadku firma dodaje celulozę proszku - addytyw najczęściej pochodzących z drewnianej miazgi - w celu zwiększenia zawartości błonnika. Prawdopodobnie słyszałeś, że składnik jest używany jako „agent przeciwkokowy”, który zapobiega tartym serze, ale czy wiesz, że FDA dało składnikom zielone światło, aby zakwalifikować się jako błonnik w posiłku? Jest to niefortunne, ponieważ celuloza przechodzi bezpośrednio przez przewód pokarmowy, praktycznie nieskorowany i „wydaje się” Pomaga ci gówno ), „Według raportu FDA.
Policzone i podkreślone: Może być dobrze, że nieporęczne włókno wykazuje dodatkowe składniki, ponieważ tortille są również wytwarzane z dwóch możliwych źródeł trans -tłuszczu (uwodornione oleje roślinne i monoglicerydy), sztuczny słodzik skrótów i białej mąki. Nadal uważamy to za „nie to!”
Chipsy ziemniaczane
Na przykład: Nabisco Good Thins Chips, szpinak
Dla 23 sztuk: 130 kalorii, 4 g tłuszczów (0,5 g tłuszcz nasyconych), 190 mg sodu, 22 g węglowodanów (3 g błonnika, 1 g cukru), 2 g białka
Częścią ziemniaków zawierających błonnik jest skóra, więc w tych frytkach błonnik nie powinien być obecny z ruchliwej mąki ziemniaczanej i skrobi kukurydzianej. Powodem, dla którego widzisz trzy obok błonnika, jest maltodekstryna i owies. Włókna te były związane z dodaniem objętości do stolca i zmniejszeniem złego cholesterolu.
Policzone i podkreślone: Powiedzielibyśmy, że te przekąski to „jedz!” W porównaniu z zwykłymi smażonymi chipami ziemniaczanymi, ponieważ mają sześć gramów tłuszczu (które zwykle pochodzą z zapalnych olejków roślinnych).
Syrop klonowy
Na przykład: syrop o smaku klonu o wysokiej i
Dla 2 łyżek stołowych: 30 kalorii, 0 g tłuszczu (0 g tłuszczów nasyconych), 85 mg sodu, 11 g węglowodanów (5 g błonnika, 5 g cukru), 0 g białka
Syrop pankovine jest jednym z najbardziej znanych potraw, którym nie można zaufać, ponieważ wiele z nich jest sprzedawanych i smakuje jak prawdziwy syrop klonowy. Przeciwnie, te śniadanie jest wykonane z cukru i sztucznego aromatu. Chociaż syrop mancakes nie jest syropem klonowym, jest lepszy niż marki niż pani Butterworth. Jest to przede wszystkim woda, ale syrop z mancakes zawiera również smak klonu, cukier, kolor soku owocowego (zamiast karmelowego koloru zawierającego czynnik rakotwórczy) i stewia. Ma niską zawartość cukru i uzyskuje błonnik z dekstryny, powoli wydany rozpuszczalny błonnik ekstrahowany ze skrobi pszennej, który stwierdzono, że zmniejsza cholesterol LDL („zły”) cholesterol i zmniejsza ryzyko chorób serca i cukrzycy.
Policzone i podkreślone: Jeśli nie chcesz włamać się do prawdziwego syropu klonowego, który jest jednym z naszych najwyżej ocenianych słodzików, Mancakes jest lepszą alternatywą niż ciocia Pemia, ponieważ jest niższy w cukrze, a błonnik dekstryny może pomóc w zapobieganiu skokom cukru we krwi po jedzeniu. Międzynarodowy Dziennik Endokrynologii Pediatrycznej .
