Szukasz zmiany, ale nie masz czasu, energii ani zdolności do ćwiczeń? Jeśli tak, nie jesteś sam. W Ostatnie badanie 65% dorosłych w USA chce w tym roku stracić 65% dorosłych w USA. I nie kilka funtów. Średnia utrata masy ciała Cel między 1000 Amerykanów wynosił 29 funtów. Chociaż ćwiczenie jest kluczowe dla Zarządzanie zdrową wagą A ogólna kondycja, regularnie uderzająca na siłownię, nie jest filiżanką herbaty dla wszystkich. Jest to całkowicie zrozumiałe, więc jesteśmy tutaj z 15 sposobami schudnięcia bez ćwiczeń. (I tak - to Jest Możliwy!)
Według Fundacja serca „Niektóre z głównych powodów, dla których nie praktykują ludzi, obejmują zmęczenie, brak czasu, poczucia niezamotywowani, nie mogą sobie pozwolić na członkostwo na siłowni, znajdować nudne ćwiczenia i zawstydzić pracę przed innymi. Dzielą się 15 praktycznymi sposobami schudnięcia bez ćwiczeń, aby zobaczyć, czym są i obserwować tkankę tłuszczową.
Jedz zrównoważoną, pożywną dietę.
Uchwyt
Woda z rancza Topo Chico
Nie jest tajemnicą, że Twoja dieta jest integralną częścią utraty wagi. Nie oznacza to jednak, że pozbywasz się smacznego jedzenia lub znacznego deficytu kalorii. Zamiast tego kluczem do zdrowej utraty wagi jest spożywanie innej gęstości składników odżywczych, która napełnia Cię bez dodatkowych kalorii. Według Webmd , możesz schudnąć zdrowo, jedząc z deficytem kalorii około 500 kalorii dziennie.
Trista Best, Rd . zarejestrowany dietetyk z równowagą Jedno akcesoria , mówi Jedz to, nie to! „Jedzenie diety bogatej w owoce, warzywa, szczupłe białka i pełne ziarna może pomóc Ci poczuć się pełnym i zadowolonym, jednocześnie zmniejszając spożycie kalorii”.
Użyj mniejszych płyt
Uchwyt
Brzmi to prawie zbyt łatwo, aby być prawdą, ale podawanie posiłków na mniejszych talerzach może pomóc w zmniejszeniu ilości diety i poprawie nawyków żywieniowych. Na przykład a Badanie 2017 Opublikowane w Otyłość BMC Stwierdzono, że mniejsze rozmiary płyt prowadzą do lepszego sprawdzania części między uczestnikami.
„Wielu moich klientów robi to, zanim zmienią to, co jedzą, i odkryli, że naturalnie pomaga jeść mniej” - mówi Melissa Mitri, Rd . zarejestrowany dietetyk z Melissa Mitri Nutrition . „Jeśli to zrobisz, może to być przydatne, jeśli jesteś członkiem klubu„ Clean Plate ”. Jeśli trudno jest nie jeść wszystkiego na talerzu, użycie mniej może zmniejszyć spożycie kalorii bez zaniepokojenia”.
Ćwicz świadome jedzenie.
Uchwyt
Zamiast jeść w pracy, oglądać YouTube lub pchać telefon, zastanów się nad spożywaniem więcej, aby pamiętać, że masz większą szansę na osiągnięcie celów odchudzania. Ten Harvard T.H. Chan School of Public Health Mówi, że świadome jedzenie wiąże się z świadomością emocjonalnych i fizycznych uczuć, których doświadczasz podczas jedzenia. Często obejmuje także produkcję własnych posiłków. I zgodnie z Czerwca 2022 r Recenzje, świadome jedzenie to skuteczny sposób na wsparcie solidnych nawyków żywieniowych i zarządzania wagą.
„Zwróć uwagę na swoje głodne bodźce i jedz powoli, ciesz się każdym kęsem” - mówi Best. Może to pomóc Ci czuć się bardziej zadowolony z mniejszej ilości jedzenia.
Pij więcej wody.
Uchwyt
Utrzymanie nawodnienia może promować utratę masy ciała na kilka sposobów. Na przykład woda pitna może działać jako tłumienie apetytu, stymulować metabolizm i pomaga ciału spalić tłuszcz na paliwo Johns Hopkins University . Dodatkowy Badania Pokazuje, że picie szklanki wody przed posiłkami zmniejsza spożycie pokarmu na następny posiłek.
„Twój mózg wyśle te same sygnały, gdy będziesz spragniony, jakbyś był głodny, więc łatwo może być wymieszanie tych sygnałów” - wyjaśnia Mitri. „Trzymanie pod ręką butelek z wodą może zawsze pomóc w utrzymaniu tych uczuć i utrzymać cię fizycznie”.
substytut jajeczny do naleśników
Wystarczy się spać.
Uchwyt
Niezależnie od celu zdrowia lub kondycji, nie osiągniesz go bez rozsądnego snu. I 2022 recenzje Opublikowane w Składniki odżywcze Doszedł do wniosku, że sen jest decydujący o odchudzaniu. Na przykład jedno badanie wykazało, że osoby, które doświadczyły 14 dni ograniczeń kalorii, odnotowały mniejszą utratę tłuszczu, gdy otrzymały 5,5 godziny snu w porównaniu do 8,5 godziny. Jest to prawdopodobnie spowodowane zwiększoną produkcją hormonu głodowego greliny, gdy jesteś niedobór.
„Słaby sen może zakłócać hormony, które regulują głód i sytość, co prowadzi do zwiększonego spożycia kalorii. Koncentruj się na siedmiu do ośmiu godzin wysokiej jakości snu na noc”, zaleca to, co najlepsze.
Trzymaj zdrowe produkty spożywcze z przodu i na środku.
Uchwyt
Powiedzenie „poza zasięgiem wzroku, poza umysłem” jest prawidłowo na pieniądze na konsumpcję zdrowej żywności. Utrzymanie niezdrowej żywności o wysokiej zawartości innych kalorii, dodane cukry i niezdrowe tłuszcze w domu zwiększa szanse na je zjeść. Wręcz przeciwnie, im bardziej trzymasz pod ręką zdrową żywność i łatwo się dostępne, tym bardziej prawdopodobne jest, że będziesz zdrowo i schudnie.
„Jeśli przechowujesz zdrowe posiłki, będziesz je częściej jeść. W ten sposób tęsknisz za następnym razem, będziesz musiał popchnąć wszystkie jabłka i marchewki, aby do niego dostać, co jest bardziej wyzwaniem, aby je regularnie jeść”, mówi Mitri.
Poradzić sobie ze stresem.
Uchwyt
Twoje nawyki żywieniowe prawdopodobnie ucierpią, jeśli jesteś stresowany. Zarządzanie wszelkim stresem, z którym masz do czynienia, to produktywny sposób na odchudzanie bez ćwiczeń. Według Badanie 2017 Stres i negatywne nastroje były związane z nadmiernym spożyciem i zmniejszoną aktywnością fizyczną Dwie znaczące czynniki ryzyka przybierania na wadze.
„Przewlekły stres może zwiększyć poziomy kortyzolu, co może prowadzić do zwiększonego apetytu i przyrostu masy ciała”, mówi Best. „Ćwicz techniki redukcji stresu, takie jak medytacja, głębokie oddychanie lub joga”.
Wypełnij połowę talerza warzywami.
Uchwyt
Następnym razem, gdy usiądziesz, aby cieszyć się jedzeniem, poświęć kilka sekund, aby spojrzeć na porcje jedzenia na talerzu. Czy wegetarianie tworzą co najmniej połowę jedzenia? Jedzenie większej liczby warzyw bogatych w składniki odżywcze, które mają niską zawartość kalorii, może pomóc napełnić brzuch bez wszystkich innych kalorii.
„Pakowanie talerza z dostawą wegetarian zaspokaja błonnik i wypełnia niewielką liczbą kalorii. Pozostawia również mniej miejsca na jedzenie o wyższych kaloriach i zmniejsza całkowitą liczbę kalorii twojego posiłku. Jeszcze lepiej jest, aby najpierw je warzywa i naturalnie możesz jeść mniej cięższej podróży”, mówi Mitri.
wódka i napoje typu cola
Kontrola części ćwiczeń.
Uchwyt
Podobnie jak zmiana wielkości tablicy, ćwiczenie porcji może pomóc w promowaniu zdrowej utraty wagi. Wielu z nas zostało poruszonych przez pomysł, że musisz dokończyć każdy ostatni skrawer jedzenia na talerzu, zanim skończysz jedzenie, nawet jeśli jesteś pełny. Jednak zużycie dużych porcji i przeszłej pełni jedynie zwiększa spożycie kalorii i prowadzi do przyrostu masy ciała, Badania występy.
„Jedzenie mniejszych, częściej posiłki mogą pomóc kontrolować głód i zmniejszyć całkowite spożycie kalorii”, mówi Best.
Śledź spożycie pokarmu.
Uchwyt
Jeśli chcesz schudnąć bez ćwiczeń, obejrzyj spożycie jedzenia! Utrzymanie dziennika żywności lub zastosowanie aplikacji do śledzenia jedzenia może pomóc Ci pozostać odpowiedzialnym i zrealizować spożycie kalorii, które pomaga schudnąć.
„Badania pokazują, że ci, którzy monitorują spożycie pokarmu, są bardziej odpowiedzialni za utratę masy ciała”, mówi Mitri. „Możesz obserwować swoje jedzenie za pomocą aplikacji lub starego starego dziennika. Obserwowanie pomoże ci zrozumieć, co jesz i ile i powoduje, że zastanawiasz się dwa razy na temat pewnych wyborów jedzenia. Kiedy wiesz, że musisz nagrać cukierki, bardziej prawdopodobne jest, że zapytasz, czy jest tego warte”.
Ogranicz przetworzoną żywność.
Uchwyt
Większość przetworzonych produktów spożywczych (np. Paspy śniadaniowe, przetworzone mięso, ser, cukiernia i ciasto) ma wysoką zawartość kalorii, dodaną cukier, tłuszcz i sód. Badania Pokazuje, że jedzenie zbyt wielu przetworzonej żywności może powodować przyrost masy ciała.
„Wysoko przetworzona żywność często ma wysoką zawartość kalorii i niską zawartość składników odżywczych i może przyczyniać się do przyrostu masy ciała. Zamiast tego skup się na spożywaniu całej żywności w zakresie minimalnie przetworzonej”, radzi najlepiej.
Jedz wolniej.
Uchwyt
„Ustaw licznik czasu na co najmniej 20 minut na każdy posiłek” - mówi Mitri. „Według ankiety wydanie jedzenia zajmuje co najmniej 20 minut. Jeśli zjesz tylko pięć do 10 minut, bardziej prawdopodobne jest, że jesz, ponieważ nie dajesz swojego ciała wystarczająco dużo czasu, aby rozpoznać, że jest pełne.
Ponadto Badanie 2014 Opublikowane w the Journal of Academy of Nutrition and Dietetyka Odkryli, że powoli zmniejszało głód między uczestnikami.
Ograniczyć alkohol.
Uchwyt
Kolejnym świetnym sposobem na schudnięcie bez ćwiczeń jest ograniczenie spożycia alkoholu.
„Większość alkoholu jest pełna kalorii i cukru, co utrudnia odchudzanie”, wyjaśnia Mitri. „Alkohol zawiera nie tylko wiele pustych kalorii, ale może również zmniejszyć hamowanie i zwiększyć ryzyko przejadania się i diety impulsywnej. Ograniczenie alkoholu do maksymalnego możliwego zasięgu i wybór manekina pomaga łatwiej przybierać ciężar”.
przepisy na ryby
Nie dodawaj kremu ani cukru do kawy.
Uchwyt
Amerykanie kochają swoją kawę. Według Ankieta 2022 , Trzech na czterech dorosłych w amerykańskiej kawy pije dziennie, a 49% zgłasza, że spożywają od trzech do pięciu filiżanek dziennie. Co więcej, następny do nauki Doszło do wniosku, że dwie osoby osoby pijące kawę dodają krem, mleko, cukier lub inne składniki pełne kalorii do ich codziennych filiżanek Joe. Dodaj go do większej liczby filiżanek dziennie, a twój puchar Joe może być trudnym źródłem innych kalorii. Zamiast tego staraj się znacząco zmienić na czarną kawę, aby znacznie zmniejszyć zawartość kalorii Java.
Przygotuj własne jedzenie.
Uchwyt
Powszechnie wiadomo, że restauracja, kompresja i fast food mają wysoko w kalorii. To dlatego, że według Bistromd , Restauracje często używają więcej soli, cukru, olejków i niezdrowych tłuszczów niż w domu, jeśli powinieneś przygotować własne jedzenie. Te dodatkowe, niezdrowe składniki są sposobem na zawinięcie dodatkowej wagi. Więc kiedy dieta może być wygodna, rozważ robienie własnych posiłków, jeśli chcesz schudnąć bez ćwiczeń. W ten sposób możesz kontrolować i zawsze wiedzieć, co idzie na żywność, co pomoże Ci osiągnąć cele zdrowia i wagi.
