Jeśli jesteś dietą, nie należy unikać wszystkich węglowodanów z pierwszym instynktem. Podczas gdy wiele wyrafinowanych węglowodanów szybko rozpada się w twoim ciele - aby gromadzić tłuszcz z brzucha i umożliwić głód przez cały czas - jeśli wybierzesz odpowiednią żywność skrobiową, okazało się, że naprawdę mogą pomóc w uprawie i wreszcie zamknięcie tego zasięgu na twoją korzyść. Mówimy o odpornej skrobi, jednym z najsilniejszych pasów wszystkich z nich.
This class of carb acts in a similar way that soluble fibers do. By just looking at the name, we can glean what's going on in your gut: these carbs actually resist digestion, passing through your gut without being broken down, leading to prolonged feelings of fullness. Instead of feeding you, these resistant starches fuel the healthy gut bacteria in our small intestine, which ferment the fuel into butyrate, a fatty acid that encourages the body to burn fat as fuel instead of glucose. Higher levels of butyrate reduce inflammation in your body and help reduce insulin resistance as well. Less inflammation means less bloating and a slimmer you.
Oprócz promowania bardziej skutecznego utleniania tłuszczu, badania sugerują również, że oporna skrobia może zwiększyć odporność, poprawić kontrolę cukru we krwi i obniżyć ryzyko raka. I to nie wszystko - odporne na skrobie mogą również odgrywać rolę w kontrolowaniu głodnych hormonów. Jedno studium Składniki odżywcze Odkryli, że spożywanie diety i diety spowodowało, że uczestnicy stracili dwa razy więcej niż grupa, która zjadła dietę o wysokiej zawartości prostych węglowodanów.
Oprócz wiedzy, jakie są odporne skrobie, łatwiej będzie wprowadzić te składniki odżywcze do diety z niektórymi przepisami bogatymi w makaron. Kontynuuj czytanie, aby zobaczyć, jak dodać te węglowodany do diety. Następnie zacznij jeść i obserwuj, jak funty się topią!
Orchard Bircher Muesli
Służy: 2
Odżywianie: 472 kalorii, 11,9 g tłuszczu, 10,3 g błonnika, 9,7 g cukru, 12,5 g białka (obliczone z miodu i 2 łyżki suszonych moreli i śliwek)
Mimo że podawane jest zimne, przyprawy i odważne smaki ogrzeją Cię podczas tych śniadań i natychmiast się obudzą. Muuli to tradycyjne europejskie zboża inspirowane mieszaniną pełnoziarnistych, orzechów, nasion i suszonych owoców. Aby owsa były surowe - które zachowuje trwałe skrobie i pomaga spalić więcej tłuszczu - ale wciąż posiłki, płatki zbożowe pozostaje w lodówce, a także Nocne owies ! Zdrowa i satysfakcjonująca kombinacja owsianych owsianych, pokrojonych orzechów laskowych, moreli i wiśni zaspokoi twoje kubki smakowe i zapobiegnie lunchu żołądka.
Przepis z Happy Hearts Kitchen .
Sałatka ziemniaczana z zieloną fasolą i szparagami
Służy: 6
Odżywianie: 200 kalorii, 12,9 g tłuszczu (1,7 g tłuszczu nasyconego), 32 mg sodu, 20 g węglowodanów, 6 g błonnika, 3 g cukru, 5 g białka (obliczonego bez dodania soli)
Kiedy ziemniaki są upieczone, a następnie schłodzone w lodówce, ich strawne skrobie zamieniają się w odporną skrobię z procesem zwanym wstecznym, co prowadzi do jednej z najwyższej trwałej zawartości skrobi ze wszystkich pokarmów skrobiowych. W rzeczywistości jeden American Journal of Clinical Nutrition Badanie wykazało prawie trzy razy większy wzrost opornej skrobi po ochłodzeniu spuderek przez 24 godziny! Ta schłodzona sałatka ziemniaczana z chrupiącymi szparagami włóczniami i zieloną fasolą ubraną w pikantną musztardę Vinaigrette Dijon to idealny posiłek, który można osiągnąć za pomocą letniego grilla.
Przepis z Green Valley Kitchen .
Powiedziały ziemniaki
Służy: 6
Odżywianie: 192 kalorie, 9 g tłuszczu (1,5 g tłuszczu nasyconego), 397 mg sodu, 25 g węglowodanów, 4 g błonnika, 2,5 g cukru, 3 g białka (obliczonego za pomocą innej białej cebuli)
Podoba nam się ten przepis na pas. Rosti to w zasadzie lepsza szwajcarska wersja smażonych latkes ziemniaczanych. I jak się okazuje, smażone ziemniaki (w przeciwieństwie do gotowania lub duszone) mają jedną z najwyższych trwałych zawartości skrobi - nawet nie muszą się ochłodzić! Wiosną lubimy dodać do naszej cebuli Rosette Vidia, aby ją osłodzić i zapewnić inne probiotyki, które można umieścić na tych trwałych skrobiach. Po prostu nie zapomnij o rozładowaniu cebuli po niszczeniu - mokra cebula oznacza wilgotność, a nie świeżo, naleśnik.
Przepis z Przepis na cyny .
gin musujący gin
Miska z Cícera z pieczonymi warzywami i kremem nerkowca
Służy: 3
Odżywianie: 463 kalorie, 18 g tłuszczu (3 g tłuszcz nasycony), 239 mg sodu, 43 g węglowodanów, 6 g błonnika, 11 g cukru, białka 16 g (obliczone z sosu sojowego z sodą sodową o niskiej sodzie, 2 łyżki nerkowca i 1/4 szklanki komosy ryżowej na porcję)
Być może wiesz, że ciecierzyca jest źródłem trwałej skrobi (pełnej wewnętrznych i rozpuszczalnych włókien), ale czy wiesz, że orzechy nerkowca też? To magnez bogate w magnez jest nie tylko doskonałym źródłem RS, ale także pomaga zmniejszyć wskaźnik glikemiczny węglowodanów, taki jak komosa ryżowa w tych ochraniaczach wegetariggie, aby utrzymać działanie na dłużej podczas jednego posiłku. Zgodnie z badaniem w International Journal of Food Properties , dodanie nerkowca do komosy ryżowej zmniejszyło indeks glikemiczny starożytnego ziarna o niesamowite 15 procent! Co oznacza, że będziesz w stanie przezwyciężyć pół dnia bez jelit, które wyklucza sodę.
kukurydza w łusce na grillu, jak długo
Przepis z Naturalnie Ella .
Banan Smoothie Chleb
Służy: 2
Odżywianie: 280 kalorii, 8,6 g tłuszczu (3 g tłuszczu nasyconego), 110 mg sodu, 43 g węglowodanów, 5,5 g błonnika, 22 g cukru, białka 9 g (obliczone z mlekiem nerkowcowym zamiast mleka migdałowego i greckiego jogurtu z pełnym tłuszczem)
Rozszerzenie kontroli cukru we krwi jest niezwykle ważne, jeśli chodzi o posiłek śniadaniowy, ale jeszcze bardziej, gdy śniadanie jest koktajlem. „Koktajle mogą być doskonałym ciosem węglowodanów i cukru, szczególnie jeśli nie ma białka lub zdrowego tłuszczu, które działają podobne do błonnika do powolnego trawienia i zapobiegają poziomom cukru we krwi”, mówi Isabel Smith, MS, RD, CDN, CDN, co może spowodować, że twoje ciało zacznie szukać większej liczby węglowodanów. Jakie jest rozwiązanie? Stwórz trwały napój gwiazd! Ten koktajl łączy trzy źródła odpornej skrobi: niedojrzałe zielone banany (tak, zielony! Żółty już zaczął zamieniać odporną skrobię w cukier), surowe owies i mleko nerkowca.
Przepis z Weź piekarnik .
Smażona polenta, awokado
Służy: 1
Odżywianie: 327 kalorii, 18 g tłuszczu (7 g tłuszczów nasyconych), 217 mg sodu, 31 g węglowodanów, 5 g błonnika, białka 10 g (obliczonego bez sałatki z jarmużu i z 35 g organicznego pokera kukurydzy, 2 łyżeczki niesolonego masła i 1/4 awokado)
Nigdy więcej nie spojrzysz na kukurydzę! Podczas gdy wielu uważa to za jedzenie znalezione w obszarze składników odżywczych, jest to świetne źródło odpornej skrobi! (Teraz ma to sens.) Przybierając Poanta-Aid sprzedawany jako żywność kukurydziana-idziesz organiczne, ponieważ ziarna te nie zawierają GMO (co oznacza, że częściej są bez pestycydów i rzadziej dostarczają ci piersi osoby).
Przepis z Papier kuchenny .
Bardzo warzywa smażony ryż
Służy: 6
Odżywianie: 293 kalorii, 11 g tłuszczu (2 g tłuszczu nasyconego), 308 mg sodu, 37 g węglowodanów, 4,5 g błonnika, 4 g cukru, 9 g białka
Ten smażony przepis ryżu jest najbardziej niedocenianym pokarmem dla utraty wagi, ponieważ wykorzystuje dwie metody gotowania, które zwiększają składniki odżywcze. Dla początkujących gorący ryż jest najpierw chłodzony, zmieniając skrobie w odporne skrobie zwane wsteczną (dodaje odporne skrobie występujące w kukurydzy i groszku). Następnie jest smażony z olejem, tłuszczu, który działa jako bariera przeciwko szybkiemu trawieniu. Według naukowców z College of Chemical Sciences na Sri Lance , Najlepszym zakładem jest chłodzenie ryżu przez noc (lub po prostu używaj pozostałości), ponieważ stwierdzono, że metoda ta zwiększa ilość trwałej skrobi 10 razy więcej niż tradycyjnie gotowany ryż i ma 10-15 procent mniej kalorii. Najlepsza wiadomość: to siekać Jest również bezpieczny w przypadku świeżo ugotowanego smażonego ryżu, ponieważ stwierdzono, że ryż o ponownym szarpaniu wpływa na odporne poziomy skrobi.
Przepis z Klasa gotowania.
Żucie patyków z masłem migdałowym
Służy: 9
Odżywianie: 230 kalorii, 10 g tłuszczu (1 g tłuszczu nasyconego), 16 mg sodu, 30 g węglowodanów, 4 g błonnika, 12 g cukru, 6 g białka (obliczonego z surowym owiewem i 1/4 szklanki miodu)
Po treningu nie ma dużych przekąsek do zatankowania. Są pełne węglowodanów w celu uzupełnienia utraconej energii, budowania mięśni białkowych i (jest to specyficzna) oporna gwiaździsta, która zwiększa spalanie tłuszczu. Wykonane z surowego owsa wraz z napompowanym proszem, komosą ryżową i ryżem, nie będziesz musiał martwić się cukrem z suszonych owoców, ponieważ stwierdzono, że te odporne skrobie zmniejszają reakcję glikemiczną na cukry, utrzymując poziom cukru we krwi.
Przepis z Spadające jedzenie .
Czarna fasola
Służy: 6 (3 tacos)
Odżywianie: 486 kalorii, 21 g tłuszczu (7 g tłuszczów nasyconych), 150 mg sodu, 45 g węglowodanów, 18 g błonnika, 5 g cukru, białko 20 g (obliczone z 2 łyżek nerkowców i 3 cienkie żółte tortille kukurydziane na porcję)
Te tacos są pełne smaku i są łatwe w połączeniu. Czarna fasola i tempeh nadają się do jalapeno, szwajcarskiego chardu, kapusty, soku z limonki i ciepłej pieprzu, takich jak caraway, kurkuma, pieprz. Wszystko kończy się, ściskając cudownie smaczne pikantne nerkowce z sosem serowym, a następnie włożony do skorupek taco i ozdobiony awokado i kolendrą. Nie bój się zjeść wszystkich 3. Te tacos pękają z odporną skrobią w tortillach kukurydzianych, sosie kremowym nerkowca i fasoli czarnej fasoli, aby pomóc twoimi probiotykom jelitowym (które są również dostarczane przez Tempeh) stworzyć maślan, złożony, który deaktywuje geny powodujące wrażliwość na insulinę.
Przepis z Oh Lady Cakes.
Indyjski pikantny ryż
Służy: 6
Odżywianie: 377 kalorii, 7 g tłuszczu (1 g tłuszczu nasyconego), 653 mg sodu, 55 g węglowodanów, 14 g błonnika, 13 g cukru, białka 15 g (obliczonego bez dodatku cukru i brązu zamiast białego ryżu)
Przepis na grilla z fasolką szparagową
Kto powiedział, że potrzebujesz sałatki, aby mieć sałatkę? Jeśli drobne, ziemiste kolory pomidorów, ogórków, imbiru, jalapeno, mięty i kolendry nie przyciągają twojej uwagi, być może liczba włókien będzie. (Tak, to 14 gramów!) To super odżywianie napełni cię mniejszą liczbą kalorii i spowolni prędkość, z jaką spędzasz, utrzymuje nasycenie dłużej i znacznie pomaga w odchudzaniu. Aby to dodać Wsparcie włókien Do odpornej skrobi w schłodzonym ryżu i obiektywu, a zaczniesz widzieć, jak funty się topią.
Przepis z Toast z gospodarzem .
Fiesta Corn
Przychód: 4 filiżanki
Odżywianie (na ½ filiżanek): 214 kalorii, 7 g tłuszczu (1 g tłuszczu nasyconego), 296 mg sodu, 31 g węglowodanów, 8 g błonnika, 2 g cukru, białka 9 g (obliczonych na podstawie opcjonalnych przypraw jalapeno)
Połowa szklanki serwowania czarnej fasoli obejmuje niesamowite 11 gramów skrobi odpornych na stan zapalny. Ale jeśli nie jest to wystarczający powód, aby zanurzyć chip, uzależniające tekstury i populacje smakowe będą. Jeden kęs zaoferuje smak wszystkiego, od czarnej fasoli po kukurydzę po pokrojone pomidory, czerwoną cebulę, sok z limonki, kolendrę i wiele awokado.
Przepis z Uzależnienie od pieczenia Sally .
Czekoladowa owsianka
Przychód: 12 ugryzień
Odżywianie (przy ugryzieniu): 120 kalorii, 6 g tłuszczu (0,5 g tłuszczu nasyconego), 24 mg sodu, 16 g węglowodanów, 1,5 g błonnika, 6,5 g cukru, 3 g białka (obliczonego ze starej owsianymi owsianymi, orzechy nerkowca, orzechy nerkowca
Innym sposobem na zjedzenie najwyższego trwałego posiłku skrobiowego, surowego owsa, jest ugryzienie energii. Surowe owies łączy się z dwoma innymi źródłami węglowodanów brzucha, chrupiącego ryżu i nerkowca masła orzechowego. Te zdrowe przekąski wkrótce będą twoją podróżą, gdy chcesz przygotować coś, co daje ci popołudnie ... lub nawet jako przekąski lub desery, jeśli organizujesz imprezę!
Przepis z Bieganie z łyżką .
Rzowiczkowy risotto z groszkiem i parmezanem
Służy: 6
Odżywianie: 306 kalorii, 5,6 g tłuszczu (1 g tłuszczu nasyconego), 104 mg sodu, 55 g węglowodanów, 13 g błonnika, 8 g cukru, białka 11 g (obliczonych z 1/4 szklanki świeżo startego parmezanu)
SS. Nie damy Włochom, aby wiedzieli, że wykonujesz Risoto bez ryżu Arborio. Mogą ci wybaczyć, gdy tylko poinformujesz ich, że jęczmień ma dwa razy większą ilość trwałej skrobi, jak to używają. I to się nie skończy. Ten jasny posiłek zyskuje żywy zielony kolor od słodkiego groszku, jednego z niewielu warzyw, które zawierają również ten cud skrobi. Powiedz, że przyszedł na ten top muffinowy!
Przepis z Małe rzeczy .
Przepisy na likiery triple sec
Klasyczny hummus
Przychód: 18, 2-tbssp (28 g) porcie
Odżywianie (do podania): 52 kalorie, 3,1 g tłuszczu (0 g tłuszczu nasyconego), 45 mg sodu, 5 g węglowodanów, 1 g cukru, 1,5 g białka (obliczonego bez dodatkowej soli)
Tak, twoje ulubione nurkowanie śródziemnomorskie jest pełne odpornej skrobi! Nic dziwnego, dlaczego jest to jeden z najzdrowszych spadków odchudzania. Chociaż zawsze możesz złapać tę ciecierzycę rozłożoną w sklepach, ten przepis jest bardzo łatwy do wyprodukowania i używa tylko 7 składników.
Przepis z Weź piekarnik .
Makaron słodkich ziemniaków z sosem pamięci podręcznej
Służy: 6
Odżywianie: 369 kalorii, 18 g tłuszczu (3 g tłuszczu nasyconego), 400 mg sodu, 45 g węglowodanów, 7 g błonnika, 9 g cukru, 9,5 g białka
Wycień kurz z tego spiralizatora i wyciągnij tę trwałą miskę skrobiową! Chociaż słodkie ziemniaki mają własne RS, nadal są źródłem węglowodanów glikemicznych, które pomogą ciału strawić się nawet wolniej. Czy jest lepszy sposób na powiedzenie, żeonara do tego jelit Fettucka Alfredo niż w przypadku tego posiłku o karotenoidzie?
Przepis z Szczypta mniam .
Soczewica
Służy: 4
Odżywianie: 336 kalorii, 4 g tłuszczów (0,5 g tłuszcz nasyconych), 768 mg sodu, 60 g węglowodanów, 13 g błonnika, 4,5 g cukru, białka 16 g (obliczone z 3/4 szklanki ciecierzycy, 2 łyżki drożdży odżywczych, 3 łyżki wegańskiej maja)
Widziałeś to dobrze - możesz nawet jeść chleb na diecie! Oprah byłaby taka dumna! W szczególności Pumpernickel oferuje najwyższą trwałą zawartość skrobi w całym chlebie, co czyni go idealnym sposobem na kanapkę tej soczewicy i ciecierzycy.
Przepis z Kocham wegańskie .
Sałatka z makaronu śródziemnomorskiego
Służy: 6
Odżywianie: 343 kalorie, 15 g tłuszczu (4 g tłuszcz nasycony), 454 mg sodu, 42 g węglowodanów, 2 g błonnika, 8 g cukru, 10 g białka
Podobnie jak ziemniaki, konwertują skrobię w makaronie na trwałe skrobie, gdy są schłodzone. I nie pozwól, aby Cool Makaron cię wyłączyła. Ten przepis jest czysty, świeży i orzeźwiający - idealna sałatka w upalny letni dzień. A ten, którego nie będziesz musiał poczuć się winny, gdy mieszasz się z powrotem na plażę w bikini - pomagam spalić tłuste, odporne skrobie mogą naprawdę pozwolić ci poczuć się biedniejszym!
Przepis z Weź piekarnik .
Ciecierzyca ze słodkich ziemniaków
Służy: 8 (5 wszystkich)
Odżywianie: 229 kalorii, 3 g tłuszczów (0 g tłuszcz nasyconych), 141 mg sodu, 41 g węglowodanów, 11 g błonnika, 8 g cukru, 11 g białka
Moglibyśmy zatrzymać się na słodkich ziemniakach - ich poświadczenia odżywcze są wystarczająco imponujące, że nie są 11 -krotnie zalecane dzienne spożycie witaminy A, składników odżywczych, które pomagają funkcjonować immunologiczne, wizję, reprodukcję i komunikację komórek - ale ten bloger poruszył te słodkie ziemniaki o krok dalej: Dodano ciecierzycę. A to oznacza, że nie masz, ale dwa źródła odpornej skrobi, które pomogą ci poprawić zdrowie jelit i maksymalizować spalanie tłuszczu. Tylko pięć małych strumieni służy dla 11 gramów każdego z białek i błonnika, które reprezentuje 20 procent białka DV i 44 procent dla błonnika.
smoothie z selera
Przepis z Całe moje życie w jedzeniu .
Powolna kuchenka czerwona soczewica
Służy: 12
Odżywianie: 349 kalorii, 2 g tłuszczu (0 g tłuszczu nasyconego), 173 mg sodu, 70 g węglowodanów, 18 g błonnika, 3 g cukru, 17 g białka (obliczonego z ¼ szklanki brązowego ryżu do serwowania)
Pasał to tradycyjny indyjski gulasz przygotowywany najczęściej z czerwonej soczewki, ale możesz użyć dowolnego pulsu; Ten przepis zaleca połączenie soczewek, żółtego groszku i fasoli mung - wszystkie trzy są odpornymi źródłami skrobi. Jest pełen rozgrzewających przypraw, takich jak kurkuma, kardamon, koper włoski, darawek i musztarda. Kurkuma, klasyczny suplement do wielu indyjskich produktów spożywczych, jest jedną z najzdrowszych przypraw na planecie, ponieważ jest pełna przeciwutleniacza z silnikiem kurkuminy, aby pokazać, że uwalnia jego przeciwzapalną dobroć prawie każdej komórki w ciele, zwiększając układ odpornościowy i leczyła Maladie gospodarza z raka.
Przepis z Kawiarnia .
Sałatka z białej fasoli
Służy: 6
Odżywianie: 142 kalorie, 4,5 g tłuszczu (1,5 g tłuszczu nasyconego), 127 mg sodu, 18 g węglowodanów, 4 g błonnika, 2 g cukru, 8 g białka
Drugi surowy ows Pod względem najwyższej trwałej zawartości skrobi, biała fasola (znana również jako fasola Cannellini) jest gwiazdą tego zimnego sałatki. Jest to idealny posiłek dla włoskich fasoli, która łączy pomidory wiśniowe, świeżą bazylię i dekadencką baletkę. Ta niewielka część będzie zainteresowana tym, jak twój żołądek jest tak pełny na 142 kaloriach.
Przepis z Słaby smak .
4/5 (11 recenzji)
