W przypadku utraty wagi czasami może poczuć się niekończącym się sposobem. Od liczenia kalorii po uświadomienie sobie wielkości porcji po znalezienie zdrowych przepisów online, których nie będziesz się zmęczyć, walka może być zbyt realna. Ale co, jeśli powiemy ci, że są pewne posiłki, które możesz (praktycznie) jeść tyle, ile chcesz, bez przybierania na wadze? Słyszałeś to dobrze! Ubijanie posiłków i kupowanie jedzenia na odchudzanie może być przyjemne i satysfakcjonujące, jeśli masz odpowiednie wskazówki, sztuczki i wiedzę specjalistyczną na wyciągnięcie ręki - a my cię zakryliśmy.
Od owoców, takich jak dynia i malina, po tęsknoty przekąsek, takich jak popcorn i brązowe ciasta ryżowe, żywność są niższe, niskie kalorie i nie wykoleją twoich wysiłków w celu zmniejszenia wagi. (Na przykład owoc jest doskonałym wyborem, ponieważ oferuje węglowodany z naturalnie występujących cukrów i objętości, dzięki czemu możesz dużo jeść. Ponadto pokarmy zawierające złożone węglowodany, promowanie bardziej stabilnej energii i zwiększając nasycenie, dzięki czemu będziesz pełniejszy przez długi czas.)
Kontynuuj czytanie, aby dowiedzieć się więcej i przygotuj się do aktualizacji listy zakupów.
Melon
Uchwyt
Kto nie podoba się użycie świeżo pokrojonego melona w gorący letni dzień? Następnym razem, gdy pójdziesz do sklepu, rozważ odebranie. Kubek pokrojonego melona będzie Cię kosztować 46 kalorii , i jest pełen wody, aby cię napełnić.
„[Ten owoc zapewnia również doskonałe odżywianie z potasu i przeciwutleniaczy, takich jak witamina C”, wyjaśnia Annette Snyder, MS, RD, CSOWM, LD z Wartość coachingowa . „Rozważ melon, aby uzyskać doskonały wybór na ekstremalne światło na żołądku, ponieważ mają one stosunkowo niskie błonnik, ale nawilżają i zapewniają elektrolite potas, który może zostać utracony w potu”.
Jabłka
Uchwyt
Jabłka are another fruit you should always have on deck. A large apple has around 148 kalorii i pięć gramów błonnika.
„Rozpuszczalne błonnik w mięsie jabłkowym spowalnia prędkość, z jaką jedzenie pozostawia żołądek, co zadowoli cię dłużej po posiłku”, mówi Snyder. „Wymagają dużo pracy, aby jeść przy całym żucie, co może cię spowolnić i pomóc ci zrozumieć, kiedy się spełniłeś. Jabłka zawierają również polifenole, które oczekuje się zapobiegania gromadzeniu się tłuszczu w brzuchu (mniej zdrowych gatunków)”.
Prażona kukurydza
Uchwyt
Kiedy przekąski toczą się, rozważ przygotowanie domowego popcornu, aby zapewnić Twojemu ciału pożywne pełnoziarniste ziarna. Ma jedną filiżankę najlepszego popcornu 31 kalorii . Jeden gram białka i jeden gram błonnika.
Nie Jessica G. Anderson, MS, RD, CSSD, LD, ACSM EP-C-C , Specjalista certyfikowany w diecie sportowej z coachingu żywieniowego, stres „Pamiętaj o wybranym smaku, ponieważ popularne stosowanie masła, oleju, sera i karmela/cukru może szybko wytwarzać jedzenie z wysoką zawartością kalorii”.
Jeśli przygotowujesz popcorn w domu, Anderson zaleca użycie awokado lub sprayu oliwy z oliwek. Wybierz lżejsze podlewanie, takie jak ogórki, zioła, pieprz, glazura balsam lub jalapenos, aby robić rzeczy. A jeśli kupisz artykuły spożywcze, wybór Andersona jest 365 Rynek z całkowitą żywnością Organiczną Bez oleju lub soli dodane mikrofal .
Banany (lekko zielone)
Uchwyt
Nieco zielony banan, znany jako taki, który nie jest tak dojrzały, zapewnia tonę trwałej skrobi i pektyna to nasycenie wspornika.
„W miarę dojrzewania bananów skrobie są podzielone na prostsze cukry: dojrzały banan zawiera tylko 1% odpornej skrobi”, mówi Snyder. „Nie możemy wydawać odpornych skrobi w jelicie cienkim i dotrzeć do nienaruszonego jelita. Zapewnia to pokarm dla naszych dobrych bakterii jelitowych”.
Malín
Sasa Komlen / Shutterstock
przepisy na napoje koronne królewskie
Koszty tylko jedna filiżanka maliny 78 kalorii , Zrób z nich idealną przekąskę lub lukier na filiżankę greckiego jogurtu lub miskę obfitego owsa. Ponadto w tym podaniu jednej filiżanki otrzymujesz również 10 gramów błonnika i dwa gramy białka.
„Jedna filiżanka [zapewnia] wystarczającą witaminę C, mangan i witaminę K” - dodaje Snyder. „Bogata ilość błonnika ostatecznie zaspokaja twój głód i promuje zdrową mikroflorę w jelicie; twoje drobnoustroje jelitowe odgrywają również rolę w kontroli masy ciała”.
Napompowane ciastka brązowego ryżu
Uchwyt
„Zwykłe brązowe ciastka ryżowe to nisko kalorie jedzenie, które można łatwo cieszyć zamiast chleba lub herbatników lub jako przekąskę” -mówi Anderson. „Brązowe ciastka ryżowe zwiększają nasycenie (poczucie pełni i satysfakcji podczas jedzenia i przekąsek) ze względu na zawartość i atmosfera błonnika”.
Zachowaj ostrożność przy wyborze smaków, zwłaszcza tych, które zawierają sól, ponieważ ciasta ryżowe mogą z łatwością stać się wyborem wyższej kalorii. Anderson zaleca Lundberg Family Farms cienkie stosy brązowe solone ciasta slana ryżu .
Granat
Uchwyt
Od nasion po sok, granaty są naprawdę korzystnym posiłkiem, który można włączyć do każdej zdrowej diety. Jedna filiżanka nasion granatów ma tylko mniej więcej mniej więcej 120 kalorii i zapewnia dwa gramy białka i sześć gramów błonnika. (Plus, Badania Odkryli, że picie 120 ml soku z granatu każdego dnia w ciągu miesiąca zasadniczo zmniejszyło masę tłuszczu u dorosłych.)
„Zajmuje to trochę czasu do żucia i jedzenia nasion, które spowalniają w tym procesie” - mówi Snyder. „[Granaty] są również bogate w przeciwutleniacze, które niektórzy naukowcy wskazują, że mogą Pomóż napędzać wagę , prawdopodobnie poprzez wspieranie drobnoustrojów jelitowych, które pomagają zwalczać niezamierzone przyrost masy ciała.
Pomidor
Uchwyt
Czy wiesz, że pomidory są owocami? Jeden środkowy czerwony pomidor ma 22 kalorie , jeden gram białka i prawie dwa gramy błonnika. Chociaż zawartość błonnika i białka jest niewielka, pomidory mają niewielką lub żadną tłuszcz i są pełne potasu, witaminy K, witaminy C i folianu, wyjaśnia Snydera. „[Ponadto mają 95% z wodą, więc otrzymujesz zadowalającą objętość”.
Jaja
Uchwyt
Bądźmy szczerzy: nic nie pokonuje kojącej, starej -modyfikowanej miski owsa. Wokół ma jedną szklankę gotowanej owsianki 134 kalorii , pięć gramów białka i pięć gramów błonnika i jest gwiazdą cynku, magnezu, fosforu i tiaminy.
„Gotowane owies rozszerzają objętość i promować poczucie pełni „Wyjaśnia Anderson. Rozważ przygotowanie zwykłego owsa ze świeżymi jagodami, przyprawami i nieożywionym mlekiem roślin (np. Mleko migdałowe lub mleko ryżowe)”.
Dynia
Uchwyt
Dynia isn't just the main ingredient of your favLubite fall treats and meals! This fruit is another low-calLubie option that's an excellent addition to your diet any time of the year.
Jedna szklanka zachowanej dyni bez soli 83 kalorii , trzy gramy białka i siedem gramów błonnika. „[Zapewnia również] 200% codziennych potrzeb witaminy A i wystarczającą ilość witaminy K, miedzi, witaminy E, żelaza, magnezu, witamin B i witaminy C”, mówi Snyder.
Groch włoski
Uchwyt
Groch włoski, also known as garbanzo beans, are legumes. Badania Pokazuje, że produkcja roślin strączkowych, że regularna część diety może pomóc uniknąć otyłości; Oferują również znaczną ilość błonnika w diecie. Na przykład ma jedną filiżankę odprowadzonej i płukanej ciecierzycy 210 kalorii 11 gramów białka i 10 gramów błonnika.
„Ciecierz jest naturalnie bogata w błonnik, białka, witaminy B, żelazo, fosfor i nienasycone tłuszcze”, mówi Anderson. „Pamiętaj, aby wybrać Nesola/z niską zawartością zachowanego sodu i spłucz pod zimną wodą, aby pominąć nadmiar soli. Ciesz się smaczną przekąską może pomóc w zmniejszeniu głodu i promowania bardziej stabilizowanej energii”.
Niektóre z najlepszych dietetyków Anderson to Chick Peas Garbanzos (wysuszony) , Kuner's No Sallt dodał fasolę Garbanzo (zachowane) a Poczęstunek na ciecierzycę (pieczone) .
Grejpfrut
Uchwyt
Jeden pełny różowy grejpfrut ma 74 kalorie i trzy gramy błonnika. Ten smaczny ugryzienie cytrusów jest doskonałym suplementem do pożywnego śniadania. Snyder informuje nas również, że dostajesz witaminę C.
Ponadto do nauki Opublikowane w Journal of Medicinal Food Odkryli, że spożywanie tylko połowy świeżego grejpfruta przed posiłkami wiąże się ze znaczną utratą masy ciała.
Brokuł
Uchwyt
„Nieprogowe warzywa to mój pierwszy sposób, kiedy próbuję napełnić brzuch bardzo małymi kaloriami” - wyjaśnia Kelli Davenport, MS, RD , z coachingu najwyższego odżywiania. Warzywa te są pełne silnych składników odżywczych, błonnika i wody, które promują dobre zdrowie.
Broccoli Rabe jest jednym z najlepszych zaleceń Davenport Dziewięć kalorii ; Brokuły o wartości 100 gramów mają 22 kalorie, trzy gramy białka i trzy gramy błonnika.
jak gotujesz steki z tuńczyka
Spaghetti
Uchwyt
Spaghetti sú oveľa zdravšou alternatívou k tradičným rezancami, keď bičujete jedlá z cestovín. „Spaghetti squash sú bohaté na karotenoidy (vitamín A), vitamín C, B6, vlákno, horčík a draslík,“ hovorí nám Anderson. Jedna šálka uvarenej špagety má squash 76 kalorii i dwa gramy błonnika.
Rozbić
Uchwyt
„Parlamenty są warzywami korzeniowymi ściśle związanymi z marchewką i natką pietruszki” - wyjaśnia Anderson. „Są bogate w błonnik, wapń, potas, mangan, magnez, fosfor, cynk, żelazo, witaminy B, witaminę C, witaminę E i witaminę K.”
Jest około jednej filiżanki plasterków pastin 100 kalorii i zapewnia dwa gramy białka i siedem gramów błonnika. Dodaj je do świeżo rzuconej sałatki, aby uzyskać wyjątkowo zdrowy, świeży ugryzienie.
Pasja
Uchwyt
Passionfruit to kolejny zdrowy zacisk kuchenny, który możesz (praktycznie) jeść tyle, ile chcesz, bez przybierania na wadze. Jeden owoc ma 18 kalorii i dwa gramy błonnika. 'It also contains a goz amount of fiber and nutrients like vitamin C, vitamin A, irona potassium,' shares Snyder.
Szpinak
Uchwyt
Jeśli chcesz dodać do swojego jedzenia większą zieloną zieloną, szpinak jest jednym z najlepszych. Jest to jeden z tych wszechstronnych składników, które można pracować z różnymi przepisami, takimi jak omlety, quiche, koktajle i naczynia makaronowe.
Jedna grupa szpinaku ma 78 kalorii 10 gramów białka i prawie osiem gramów błonnika. „Nić wymaga dużo energii, aby rozbić się, abyśmy mogli wchłonąć składniki odżywcze w żywności, więc jedzenie pokarmów o wysokiej zawartości błonnika pomaga spalić więcej kalorii tylko przez wydatki.
Cukrzyca
Uchwyt
Succy z cukinii może być niezwykle smacznym uzupełnieniem twoich ulubionych słodkich i słonych potraw. Możesz także cieszyć się zioła z ziołami i przyprawami. „Spróbuj pieczyć się w piekarniku, smażyć powietrze lub zbadać różne produkty z chipsów z cukinii [jak Chrupiące gryzie chipsy cukinii Lub McCabe Organiczne słońce suszone cukin „]” Anderson proponuje.
Jedna duża dynia z cukinii ma tylko cztery kalorie . Chociaż nie oferuje dużo białka lub błonnika (mniej niż jeden gram każdego z nich), jest pełen korzystnych składników odżywczych, takich jak fosfor i potas. Możesz łatwo spiskować go w makaron cukinii jako zdrowy przełącznik na klasyczny makaron.
Dynia żołądka
Uchwyt
Squash z żołędzi to kolejna smaczna przyjemność, którą można łatwo zamienić w „makaron” i zastąpić posiłki zamiast makaronu. Dodaj go do zup lub upiecz je, aby zaskakująco słodkie przekąski.
„Acorn squash jest bogaty w witaminę B6, witaminę C i beta karoten, promuje zdrowie oczu i serca” - mówi Anderson. Cała dynia żołądka ma tylko 172 kalorii i zapewnia trzy gramy białka i sześć gramów błonnika.
Fasola fava (szeroka fasola)
Uchwyt
„Ziarna fava są bogate w białko, mangan, folian, żelazo i błonnik” - podkreśla Anderson. Jedna filiżanka Fava fasola 182 kalorii Zapewniając niesamowite 14 gramów białka i prawie 10 gramów błonnika.
„Pieczone i aromatyzowane różnymi ziołami i przyprawami, fasola Fava tworzy doskonałe przekąski” - dodaje Anderson. Zaleca także wylogowanie się Dobra fasolka, chrupiące faworyty, sól morska W następnym sklepie spożywczym.
Edamame
Uchwyt
„Edamame jest doskonałym źródłem białka, błonnika i potasu” - mówi Anderson. „Edamame, który cieszył się wnętrzem smoły, pomaga powolne spożycie pokarmu, umożliwiając poprawę satysfakcji z głodu”. Zamiast soli Anderson sugeruje pieprz z Pepperem Edamamem i ziołami do naładowania Broń.
zamiennik świeżego estragonu
Hip Choy
Uchwyt
Kolejny sposób na zintensyfikowanie gry z listu zieleni? Weźmy bok choy, który jest niski w dziale kalorii, ale pakiet składników odżywczych. Ponadto, Badania Pokazuje, że spożywanie tego warzywa może zmniejszyć akumulację tłuszczu.
Jedna głowa Bok Choy ma wokół 109 kalorii i zapewnia imponujące 13 gramów białka i osiem gramów błonnika. „Nić doskonale pomaga w nasyceniu (poczuciu pełni) i regularności jelit” - mówi Davenport. „Fibre zapewnia również żywność dla zdrowych bakterii w naszym jelicie, co czyni je doskonałym źródłem prebiotyków”.
Jalapeño
Uchwyt
Davenport sugeruje, że twoje posiłki się rozpadają - całkiem - dosłownie - z Jalapen. Jedna filiżanka pokrojonych papryki jalapeño zapewnia trzy gramy błonnika i jeden gram białka 26 kalorii . Dodatkowy Badania Pokazuje, że kapsaicyna, związek znajdujący się w pieprzu, może pomóc ożywić metabolizm i przyspieszyć utratę masy ciała.
Cress
Uchwyt
Jeśli nie dodałeś Cress do świeżo wyrzuconych sałatek, naprawdę za tobą tęskniłeś! I nie ma czasu lepszego niż teraźniejszość, aby to naprawić. Tylko jedna filiżanka posiekanej marki cztery kalorie I zapewnia różnorodne składniki odżywcze, takie jak 20 miligramów fosforu, 112 miligramów potasu i 41 miligramów wapnia.
Zieleń
Uchwyt
Wreszcie, seler z pewnością zasługuje na miejsce na tej liście. Po prostu jedna szklanka posiekanego selera 14 kalorii i prawie dwa gramy błonnika. Ponadto większość z nich to woda, która pomoże Ci napełnić Cię dla wielu kalorii!
Zieleń is just one of those seamless snacks to always keep in the fridge fLub hot summer days. This refreshing, crunchy veggie can be enjoyed with creamy nut butter, hummus, Lub a homemade ranch dip when the craving hits.
